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Quais alimentos você deve ingerir em uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é quando as pessoas mudam seu plano de nutrição, de modo que seus corpos produzem cetonas. Isso ocorre em um processo chamado cetose, que é quando uma pessoa queima gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de energia.

A dieta cetogênica é pobre em carboidratos e maior em gorduras. Embora existam várias versões da dieta, uma pessoa normalmente ingerirá de 3 a 4 gramas (g) de gordura para cada 1 g de proteínas e carboidratos.

O resultado é uma dieta que fornece quase 90 por cento das calorias provenientes de gordura. Isso é diferente de uma dieta tradicional de baixo carboidrato que geralmente envolve o aumento da ingestão de proteína.

A dieta cetogênica do Mediterrâneo é um exemplo de uma dieta cetogênica que é rica em gordura. Não incorpora mais de 30 g de carboidratos, 1 g de proteína para cada 2,2 quilos de peso corporal, principalmente provenientes de peixes, e fontes de gordura que são 20% de gordura saturada e 80% de gordura insaturada, principalmente do óleo de oliva.

Neste artigo, analisamos os melhores alimentos para as pessoas que seguem uma dieta cetogênica. Também examinamos o que deve ser evitado e quais são os benefícios e riscos.

Gorduras

Várias fontes alimentares de gordura a serem ingeridas na dieta cetogênica, incluindo abacate, ovos, nozes e manteiga de coco.

As gorduras são a maior fonte de energia e calorias em uma dieta cetogênica.

Nem todas as gorduras são iguais. Por exemplo, os médicos não consideram as gorduras trans como gorduras saudáveis. Estas são gorduras hidrogenadas adicionadas aos alimentos para manter sua vida útil.

As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol de uma pessoa e aumentam a inflamação no corpo. Uma pessoa deve evitar gorduras trans em uma dieta cetogênica.

Gorduras saturadas são uma parte significativa da dieta cetogênica. Gorduras saturadas são aquelas que são sólidas à temperatura ambiente. O corpo precisa de alguns deles para promover um sistema imunológico saudável e para outras funções do corpo.

Fontes de gordura saturada cetogênica incluem:

  • óleo de côco
  • carne alimentada com capim
  • manteiga de vacas alimentadas com pasto
  • leite integral e laticínios integrais

Dietistas e médicos chamam gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas as gorduras “boas”.

Pesquisas mostram que as dietas keto com maior proporção de gorduras insaturadas versus gorduras saturadas têm benefícios a longo prazo. Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente e as fontes delas incluem:

  • óleo de amêndoa
  • sementes de linhaça
  • cavalinha
  • azeite
  • sardinhas
  • sementes de abobora
  • frutos do mar sustentavelmente colhidos
  • nozes
  • salmão selvagem

Proteínas

A dieta cetogênica não é uma dieta rica em proteínas. O corpo converte o excesso de proteína em glicose quando a ingestão de carboidratos é baixa, restringindo a cetose.

Alimentos que são fontes de proteína na dieta cetogênica tendem a ser os mesmos alimentos que fornecem gorduras saudáveis.

Por exemplo, os produtos de carne alimentados com capim são essenciais nessa dieta. Carnes alimentadas com capim tendem a ter níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 do que outros, o que é uma vantagem na dieta cetogênica.

Nozes, sementes e ovos também são grampos de dieta cetogênica.

Frutos do mar, especialmente peixes e crustáceos com baixo teor de carboidratos, como camarão e a maioria dos caranguejos, também estão no cardápio.

Alguns crustáceos também contêm carboidratos, que as pessoas que tomam uma dieta cetogênica devem levar isso em conta ao comer essas opções. Essas variedades incluem moluscos, mexilhões, ostras e lulas.

Legumes

Vários vegetais verdes, incluindo brócolis, ervilhas, feijão verde, alcachofra, salada, abóbora e medula.

Vegetais cetogênicos recomendados são da variedade não-amiláceos. Os vegetais “amiláceos” contêm carboidratos e não fazem parte da dieta cetogênica.

Exemplos de vegetais sem amido incluem:

  • Alcachofra
  • espargos
  • milho de bebê
  • brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Berinjela
  • Vagem
  • quiabo
  • cebolas
  • saladas verdes, como alface romana, espinafre, rúcula e endívia
  • abóbora
  • tomate
  • nabos
  • castanhas d’água

Frutas

Os frutos não fazem parte da dieta cetogênica devido ao seu maior teor de carboidratos e açúcar.

No entanto, o abacate é uma parte da dieta, graças ao seu alto teor de gordura. As amoras também são por vezes incluídas devido ao seu alto teor de fibras.

Alimentos para evitar

Alimentos que são principalmente carboidratos, como pães e massas, não são vistos na dieta cetogênica.

A maioria das frutas também não é cetogênica, como mencionado acima.

Dicas para seguir uma dieta cetogênica

Ervas e especiarias na banca do mercado.

A dieta cetogênica é diferente de muitos planos de dieta tradicionais, pois é pobre em carboidratos. Isso pode dificultar o acompanhamento de algumas pessoas. No entanto, existem maneiras de comer a dieta cetogênica e desfrutar de seus benefícios sem se sentir privado.

Algumas das etapas que as pessoas podem seguir para fazer isso incluem:

  • Beber café e chá sem açúcar em vez de refrigerantes ou outras opções de bebidas com alto teor de açúcar.
  • Adição de condimentos aprovados para cetogênicos, como mostarda amarela, ketchup sem adição de açúcar, maionese, molho picante, molho Worcestershire e molhos para salada ricos em gordura. Todas essas opções não devem ter açúcar adicionado a elas.
  • Cozinhar com ervas sem adição de açúcar e especiarias, como manjericão, coentro, pimenta caiena, tomilho, sal, pimenta ou pimenta em pó.

Uma pessoa também deve conversar com um nutricionista sobre suas necessidades nutricionais e complementares individuais em uma dieta cetogênica. Cortar a maioria dos carboidratos pode levar algumas pessoas a não consumirem nutrientes suficientes.

Benefícios potenciais

A dieta cetogênica pode ter sido manchete nos últimos anos por seu poder de ajudar as pessoas a perder peso ou a controlar o diabetes. No entanto, aqueles com epilepsia têm usado a dieta desde a década de 1920 para reduzir a ocorrência de convulsões.

Crianças com epilepsia resistentes aos medicamentos tradicionais podem responder bem à dieta cetogênica.

De acordo com a Epilepsy Foundation, estima-se que 50% das crianças na dieta cetogênica reduzam suas crises pela metade na dieta cetogênica. Estima-se que 10 a 15 por cento das crianças não tenham convulsões depois de adotarem a dieta.

Uma criança geralmente continuará a tomar seus medicamentos, além de seguir a dieta.

Os pesquisadores estão começando a estudar os benefícios da dieta ceto para adultos cada vez mais. Uma revisão de 2016 descobriu que após uma dieta cetogênica promoveu perda de peso e melhorou a saúde do coração.

A dieta também pareceu diminuir os níveis de hemoglobina A1c, uma medida dos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa durante 3 meses.

Outro artigo descobriu que a dieta cetogênica ajudava a suprimir o apetite enquanto mantinha uma taxa metabólica estável, ou taxa na qual o corpo usa energia ao longo do tempo.

Riscos e efeitos colaterais

A dieta cetogênica envolve consumir altos níveis de gorduras. Como tal, vários efeitos colaterais podem ocorrer se uma pessoa seguir a dieta a longo prazo, especialmente se ela não ingerir fibras e legumes suficientes.

Esses efeitos colaterais incluem:

  • Prisão de ventre
  • colesterol alto
  • crescimento prejudicado
  • pedras nos rins

Uma pessoa também pode ser mais propensa a fraturas ósseas. Por essa razão, os nutricionistas recomendam freqüentemente o uso de suplementos para aumentar a força dos ossos, como vitamina D, cálcio, selênio e muitas vitaminas do complexo B.

Considerando esses possíveis efeitos colaterais, os médicos não recomendam a dieta para mulheres grávidas, com doença renal crônica ou com gota.

Outlook

Seguir a dieta cetogênica pode levar inicialmente ao que os médicos chamam de “ceto cético”, uma condição que provoca sensação de tontura, fadiga, dificuldade para dormir e constipação por alguns dias a várias semanas. Isso pode ser evitado ou encurtado com a suplementação de eletrólitos ao iniciar a dieta.

Após esse período, a pessoa tenderá a começar a se sentir melhor e a sentir os efeitos mais positivos da dieta cetogênica. No entanto, as pessoas devem observar cuidadosamente a ingestão de alimentos para garantir que estejam recebendo calorias e nutrientes suficientes para manter uma boa saúde.

A dieta keto não vai agradar a todos. Uma pessoa deve sempre conversar com seu médico antes de começar qualquer nova dieta. Eles também podem querer consultar um nutricionista para garantir que eles estão comendo nutrientes suficientes para se manter saudável.

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