Comer alimentos ricos em proteína tem muitos benefícios, incluindo a construção muscular, perda de peso e sensação de plenitude depois de comer. Embora comer muita proteína pode ser benéfico, comer uma dieta equilibrada é uma parte essencial de se manter saudável.
Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar as pessoas a perder peso, porque isso pode ajudá-las a evitar excessos. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a construir massa muscular magra quando combinada com exercícios. O músculo magro ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, o que também pode ajudar na perda de peso.
A seguir estão alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas que uma pessoa pode consumir para ajudá-los a perder peso.
Alimentos ricos em proteínas para perda de peso
Alimentos ricos em proteínas para perda de peso incluem:
1. Feijão Preto
Feijão preto é muitas vezes uma fonte barata de proteína. Feijão preto pode ser preparado em uma variedade de maneiras, tornando-se um ingrediente muito versátil na preparação de refeições.
2. Feijão Lima
Alguns grãos de lima oferecem cerca de 21 gramas (g) de proteína por porção de 100 g.
3. Milho
Milho amarelo tem cerca de 15,6 g de proteína por xícara. Além disso, o milho também contém uma boa quantidade de fibras e minerais, incluindo cálcio.
4. Salmão
Salmão é considerado um peixe gordo, ou seja, é cheio de ácidos graxos ômega-3. O salmão também é uma excelente fonte de proteína e pode ajudar uma pessoa a se sentir mais satisfeita nas refeições. Salmão pode não ser tão favorável ao orçamento como algumas outras opções de proteína.
5. Batatas
As batatas têm uma reputação como carb amido mas são boas fontes de nutrientes, incluindo proteínas. Uma batata média com a pele contém pouco mais de 4 g de proteína. As pessoas devem ter cuidado ao preparar uma batata, pois os extras que as pessoas costumam colocar em batatas podem aumentar a contagem de calorias.
6. Brócolis
Uma xícara de brócolis cru tem quase 2,6 g de proteína e contém uma variedade de nutrientes, como folato e potássio. Este vegetal só tem 31 calorias por xícara.
7. Couve-flor
Couve-flor tem muita proteína com muito poucas calorias. Uma xícara de couve-flor picada tem 27 calorias e 2 g de proteína.
8. couve chinesa
Também conhecido como bok choy, este vegetal obtém grande parte de suas calorias de proteínas e é rico em antioxidantes.
9. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis. Uma variedade de estudos mostrou que os ovos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas e impedir que elas comam demais. Por exemplo, um estudo descobriu que um grupo de mulheres que comia ovos em vez de bagels no café da manhã se sentia mais satisfeito por mais tempo e comia menos calorias ao longo do dia.
10. carne
A carne oferece grandes quantidades de proteína por porção. Há uma variedade de diferentes tipos de carne a escolher para perda de peso. As pessoas que seguem uma dieta moderada de carboidratos devem comer carne magra, enquanto uma pessoa com dieta pobre em carboidratos pode consumir carne mais gorda.
11. peito de frango
Peito de frango é uma fonte magra de proteína. A maioria de suas calorias vem diretamente da proteína quando servida sem pele. Um peito de frango sem pele de 136 g fornece cerca de 26 g de proteína.
12. Aveia
A aveia oferece cerca de 17 g de proteína por 100 g. Eles também são uma fonte de carboidratos complexos. Aveia crua é fácil de preparar como aveia e as pessoas podem saboreá-los com uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas e nozes. As pessoas devem evitar farinha de aveia preparada, pois muitas vezes contêm açúcar adicionado.
13. Atum
O atum é uma fonte excelente e amplamente disponível de proteína que também tem uma baixa contagem de calorias. O atum é um peixe magro com um mínimo de gordura. Adicione o atum a saladas, sanduíches e lanches. Tenha cuidado com curativos adicionais, como maionese, pois podem adicionar calorias adicionais indesejadas.
14. Tempeh
Tempeh vem da soja, como o tofu. No entanto, tem uma contagem de proteína maior do que o tofu, oferecendo cerca de 17 g por meia xícara. Tempeh pode não ser fácil de encontrar, mas algumas mercearias o levam para a seção vegetariana refrigerada.
15. Spirulina
Spirulina é uma bactéria que cresce em águas doces e salgadas. Ele oferece uma variedade de nutrientes e proteínas de uma pequena quantidade de sua forma em pó.
A Spirulina está disponível como suplemento por um preço moderado.
16. Leguminosas
Legumes são ricos em fibras e proteínas. Isso os torna uma boa escolha como parte de uma dieta de perda de peso, porque eles podem ser bastante recheio. Algumas pessoas podem ter problemas para digerir legumes, no entanto.
17. Sementes de cânhamo
As pessoas podem usar sementes de cânhamo em saladas como substituto de croutons. As sementes de cânhamo oferecem cerca de 9,5 g de proteína por colher de sopa. Eles são bastante fáceis de encontrar na maioria dos supermercados, mas podem ser caros.
18. Tomates secos ao sol
Tomates secos ao sol são um excelente complemento para muitos pratos e estão amplamente disponíveis. Eles oferecem uma boa fonte de proteína, além de nutrientes e fibras adicionais.
19. Goiaba
A goiaba é uma fruta tropical que pode não estar disponível em todos os lugares. A goiaba é uma das frutas mais ricas em proteínas disponíveis. Também oferece nutrientes adicionais, como a vitamina C.
20. Alcachofras
Alcachofras são ricos em fibras e oferecem uma boa quantidade de proteína. Alcachofras são muito versáteis e são adequadas para uso em uma variedade de receitas. Alcachofras são geralmente fáceis de encontrar na maioria das mercearias.
21. Ervilhas
As ervilhas são ricas em proteínas, fibras e outros nutrientes. As ervilhas são baratas, fáceis de encontrar e podem ser usadas em muitas receitas.
22. bisonte
A carne de bisonte é outra excelente fonte de proteína. Bison é carne magra, oferecendo menos gordura por porção do que carne bovina. O bisonte está se tornando mais disponível, e algumas pessoas o usam como substituto da carne bovina.
23. Carne de porco
A carne de porco magra é uma boa fonte de proteína. Assados de carne de porco e filé mignon são boas opções para as refeições. As pessoas devem evitar produtos processados de porco, como bacon.
24. Turquia
A Turquia tem um poderoso poder de proteína.Peru desossado pode fornecer cerca de 13 g de proteína por 100 g.
25. Grão de bico
Grão de bico é uma proteína vegetariana saudável, rica em fibras e repleta de nutrientes que sustentam a saúde do coração e dos ossos. Eles também afastam o câncer.
26. Quinoa
A quinoa é uma das únicas fontes completas de proteína vegetariana. Quinoa contém todos os 11 aminoácidos necessários para fazer uma proteína completa, tornando-se uma excelente escolha para vegetarianos, veganos e aqueles que não comem muita carne.
27. iogurte grego
O iogurte grego simples e com baixo teor de gordura contém 19 g de proteína em uma panela de 200 g. As pessoas que querem perder peso devem limitar ou evitar o iogurte grego que contém açúcar adicionado. As pessoas devem optar pelas versões simples e jazz-lo com algumas frutas ou sementes.
28. Requeijão
Este produto lácteo tem uma abundância de proteína. Também oferece uma porção saudável de cálcio e outros nutrientes.
29. Amêndoas
As nozes têm a reputação de serem altamente calóricas, mas com um pouco de controle de porção, as amêndoas secas ou torradas podem fazer um lanche rico em proteínas.
30. Leite
O leite de vaca é uma excelente fonte de proteína para pessoas que podem tolerar o consumo de leite. Uma porção de 8 onças de leite contém 8 g de proteína.
31. Lentilhas
Lentilhas embalar uma boa dose de proteína vegetal e fibra. Eles são muito acessíveis e podem promover a saúde do coração.
32. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora estão cheias de proteínas e minerais, como o magnésio e o selênio. Pessoas que querem perder peso devem ficar longe de sementes de abóbora assadas com óleo e escolher sementes torradas secas.
33. Abacate
Os abacates não só contêm proteína e gordura insaturada saudável do coração, mas também contêm bons níveis de fibra e nutrientes, como o potássio.
O controle da parcela é necessário, no entanto, já que os abacates são muito calóricos densos.
34. Pistácios
Pistácios são uma porca razoavelmente baixa em calorias que contêm uma grande porção de proteína.
Uma onça de pistácios contém cerca de 6 g de proteína e uma grande variedade de outros nutrientes, incluindo uma dose elevada de B-6.
35. Sementes de Chia
Esta pequena semente contém mais de 5 g de proteína por onça, juntamente com ômega-3, fibra e cálcio. Os veganos costumam usar sementes de chia como substitutos do ovo, e muitas pessoas gostam de adicioná-las a smoothies ou saladas para obter benefícios adicionais à saúde.
36. Manteigas de nozes
Manteigas de nozes, incluindo manteiga de amendoim, contêm muitas calorias, mas uma porção controlada pode adicionar gordura insaturada e uma dose de proteína à dieta de uma pessoa. As pessoas que querem comer manteigas de nozes devem aderir àquelas sem adição de açúcares ou óleos.
37. Alabote
Este peixe branco é uma excelente fonte de proteína magra com quase 30 g de proteína em meio filé.
38. Espargos
Espargos recebe mais de um quarto de suas calorias de proteína. Também é cheio de nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B e é pobre em carboidratos.
39. Agrião
Este vegetal crucífero cresce na água, tem um teor de proteína surpreendentemente alto e contém um dia inteiro de vitamina K. Adicionar um pouco de agrião a saladas pode realmente maximizar seus benefícios para a saúde.
40. Couves de Bruxelas
Couves de Bruxelas estão cheias de proteínas, fibras e vitaminas. Uma dose de uma xícara contém quase 3 g de proteína.
41. Soletrado
Espelta é um tipo de trigo descascado que tem um alto teor de proteína. Aumentou em popularidade e está frequentemente disponível com as farinhas de especialidade.
42. Teff
Teff é uma erva que muitas vezes é moída para fazer farinha. Este alimento sem glúten tem um teor de proteína bastante elevado, com cerca de 13 g de proteína por porção de 100 g.
43. Pó de proteína de soro de leite
A proteína de soro de leite em pó é usada por muitos fisiculturistas e atletas como um suplemento para ajudar a aumentar a massa e força muscular. Este pó é feito a partir das proteínas encontradas na parte líquida do leite e pode adicionar uma quantidade substancial de proteína à dieta de uma pessoa. É essencial que as pessoas leiam os rótulos porque as proteínas do soro são muitas vezes cheias de açúcar.
Leve embora
Existem muitas fontes potenciais de proteína que as pessoas podem escolher quando tentam perder peso. Muitas fontes de proteína oferecem nutrientes adicionais que beneficiam a saúde geral também.
