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Quais alimentos são bons para ajudar a depressão?

A depressão é uma doença de saúde mental prevalente em todo o mundo, causando pensamentos e comportamentos negativos naqueles que a experimentam.

Muitas pessoas com depressão procuram tratamentos naturais para os sintomas, de uma forma ou de outra. Enquanto não há uma dieta específica para tratar a depressão, o que uma pessoa consome pode desempenhar um papel na gestão de seus sintomas.

Dieta e depressão

Mulher triste sozinha na frente da bacia de cereal.

Ligações entre dieta e depressão foram mal compreendidas até recentemente. Muitos fatores contribuem para os sintomas de depressão, e há considerações dietéticas para cada um deles.

Um estudo recente publicado demonstrou que um grupo de pessoas com depressão moderada a grave melhorou seu humor e sinais de depressão ao fazer uma dieta mais saudável.

O estudo foi o primeiro a provar que a dieta sozinha poderia reduzir os sintomas de depressão. Os dieters seguiram um programa específico por 12 semanas que incluiu aconselhamento individual com um nutricionista. A dieta de tratamento incentivou a ingestão de alimentos integrais, ao mesmo tempo desencorajando coisas como alimentos refinados, doces e frituras.

Dieters mostrou sintomas muito reduzidos quando comparado a outros grupos. Além disso, mais de 32% dos participantes experimentaram remissão, portanto, não foram mais considerados deprimidos.

Alimentos e nutrientes importantes

Os seguintes alimentos e nutrientes podem desempenhar um papel na redução dos sintomas da depressão.

Selênio

O selênio pode ser uma parte da redução dos sintomas de depressão em muitas pessoas. Baixos níveis de selênio têm sido associados a mau humor.

O selênio pode ser encontrado na forma de suplemento ou em uma variedade de alimentos, incluindo grãos integrais, castanha do Pará e alguns frutos do mar. Carnes orgânicas, como o fígado, também são ricas em selênio.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D está associada a muitos transtornos de humor, incluindo depressão. É importante obter vitamina D suficiente para ajudar na luta contra a depressão.

Esta vitamina é obtida facilmente através da exposição total ao sol, e há também muitos suplementos de alta qualidade no mercado que contêm vitamina D.

Alimentos fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala.

Ácidos gordurosos de omega-3

Nozes e sementes são uma fonte de gorduras omega

Em um estudo publicado no site, pesquisadores observaram que populações que não consomem ácidos graxos ômega-3 suficientes podem apresentar taxas mais altas de transtornos depressivos.

Boas fontes de ômega-3 podem incluir:

  • peixes de água fria, como salmão, sardinha, atum e cavala
  • semente de linhaça, óleo de linhaça e sementes de chia
  • nozes, como nozes e amêndoas

A qualidade desses alimentos pode afetar os níveis de ômega-3 que eles contêm.

A ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode aumentar o nível de gorduras saudáveis ​​disponíveis para o cérebro, preservar a bainha de mielina que protege as células nervosas e manter o cérebro funcionando no mais alto nível. Por sua vez, isso pode reduzir o risco de ocorrência de distúrbios de humor e doenças cerebrais.

Antioxidantes

Antioxidantes tornaram-se populares enquanto combatem os radicais livres. Os radicais livres são moléculas danificadas que podem se acumular em diferentes células do corpo e causar problemas, como inflamação, envelhecimento prematuro e morte celular.

O cérebro pode ser mais propenso a esse tipo de dano do que outras áreas do corpo. Como resultado, ele precisa de uma boa maneira de se livrar desses radicais livres e evitar problemas. Acredita-se que alimentos ricos em antioxidantes ajudem a reduzir ou reverter os danos causados ​​pelos radicais livres.

Todos os dias antioxidantes encontrados em uma variedade de alimentos integrais incluem:

  • vitamina E
  • vitamina C
  • vitamina A (beta-caroteno)

Esses nutrientes podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados ao estresse dos transtornos psiquiátricos.

Vitaminas do complexo B

Algumas vitaminas do complexo B também são importantes nos transtornos do humor, como a depressão. Vitamina B12 e folato, ou vitamina B9, têm sido associados a um risco reduzido de transtornos de humor.

Fontes de vitaminas do complexo B incluem:

  • ovos
  • carne
  • aves domésticas
  • peixe
  • ostras
  • leite
  • grãos integrais

Cereais fortificados também podem conter vitaminas B12 e folato. Outros alimentos que contêm folato incluem:

  • vegetais folhosos escuros
  • sucos de frutas e frutas
  • nozes
  • feijões
  • grãos integrais
  • lacticínios
  • carnes e aves
  • frutos do mar
  • ovos

Comer uma dieta variada é uma maneira fácil de garantir o suficiente folato na dieta.

Zinco

O zinco ajuda o corpo a perceber o sabor, estimula o sistema imunológico e também pode influenciar a depressão. Os níveis de zinco podem ser menores em pessoas com depressão clínica, e a suplementação de zinco também pode melhorar a eficácia dos antidepressivos.

O zinco é encontrado em suplementos. Alimentos, incluindo grãos integrais, ostras, feijões e nozes, também são boas fontes de zinco.

Alimentos ricos em proteínas

Proteínas de alta qualidade são os blocos de construção da vida. Obter proteína adequada é essencial para todos, mas algumas formas de proteína, em particular, podem ser mais úteis para pessoas com depressão.

Alimentos como atum, peru e grão-de-bico têm bons níveis de triptofano, o que é necessário para formar a serotonina.

A deficiência de serotonina já foi considerada uma das principais causas de depressão. Sabemos agora que a ligação entre a serotonina e a depressão é muito complexa, mas parece influenciar a depressão em muitas pessoas. Incluir alimentos ricos em triptofano em uma dieta pode ajudar a aliviar os sintomas.

Alimentos para evitar

Assim como determinados alimentos e nutrientes podem ser benéficos para pessoas com depressão, também há alguns que devem ser evitados.

Cafeína

Para pessoas com depressão que está ligada à ansiedade, pode ser importante evitar a cafeína. A cafeína pode dificultar o sono e pode desencadear sintomas de ansiedade em muitas pessoas.

A cafeína também afeta o sistema por horas após o consumo. É melhor para as pessoas com depressão evitar a cafeína, se possível, ou reduzir o consumo e parar de consumi-lo depois do meio-dia.

Álcool

Embora o consumo ocasional de álcool seja visto como uma distração aceitável, pode piorar os sintomas da depressão.

Consumo excessivo de álcool pode aumentar o risco de ataques de pânico ou episódios deprimidos. O álcool também altera o humor de uma pessoa e pode se transformar em um hábito, o que poderia influenciar os sintomas de depressão.

Alimentos refinados

Alimentos altamente calóricos com poucos nutrientes também podem influenciar os sintomas de depressão. Alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados podem promover um acidente, já que a energia deles é esgotada. Isso pode fazer com que uma pessoa sinta alterações de humor ou oscilações de energia.

Os alimentos integrais ricos em nutrientes são uma abordagem muito melhor para equilibrar os níveis de humor e energia.

Óleos processados

Óleos altamente processados ​​ou refinados, como cártamo e óleo de milho, são muito ricos em ácidos graxos ômega-6. Ter muitos ômega-6 na dieta pode causar um desequilíbrio no corpo que pode promover inflamação no cérebro e influenciar os sintomas de depressão.

Outros fatores na depressão

Mulher andando.

Existem outros fatores que ligam a dieta e depressão e desempenham um papel nesta doença de saúde mental.

Pesquisas recentes mostraram que as bactérias do intestino desempenham um papel fundamental nos principais transtornos de humor, incluindo depressão e doença bipolar. Uma metanálise de 2016 relatou que os probióticos, tanto na forma de suplemento quanto em alimentos fermentados, como iogurte e kefir, resultaram em reduções significativas na depressão.

Mais pesquisas são necessárias para identificar o valor terapêutico de cepas específicas, mas até agora e mostrar potencial.

As pessoas obesas podem ter maior probabilidade de estar deprimidas e as pessoas deprimidas têm maior probabilidade de se tornarem obesas. Isso pode ser devido a alterações hormonais e desequilíbrios do sistema imunológico que acompanham a depressão.

Gastar tempo ao ar livre e pelo menos 150 minutos de atividade física semanalmente mostraram melhorar o humor e os sintomas depressivos.

Algumas pessoas com depressão também têm problemas de abuso de substâncias. Álcool ou outras drogas podem interferir nos padrões de sono, diminuir a motivação e alterar o humor de uma pessoa.

O sono também pode desempenhar um papel na depressão. O ciclo natural do sono do corpo cria substâncias químicas que alteram o humor para combinar com a hora do dia. Alterar esse ciclo natural pode afetar o quanto o corpo pode usar esses produtos químicos.

A maioria dos adultos responde bem quando recebe de 7 a 8 horas de sono, embora o número varie de pessoa para pessoa. Também pode ajudar a reduzir a exposição à luz azul durante as horas que antecederam o sono. A luz azul é emitida por dispositivos eletrônicos e lâmpadas de baixa energia.

Outlook e quando obter ajuda

Mudar a dieta para aliviar os sintomas da depressão é um passo promissor no tratamento. Não deve ser visto como o único passo necessário, no entanto. Trabalhar diretamente com um médico antes de mudar qualquer coisa em um plano de tratamento deve ser sempre a prioridade.

Há também muitos grupos de apoio para ajudar as pessoas a seguirem para uma dieta saudável e manter o moral das pessoas em alta, à medida que combatem a depressão.

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