A proteína é um macronutriente. É um dos três nutrientes encontrados nos alimentos que o corpo precisa em grandes quantidades. É essencial para a manutenção e construção de tecidos e músculos corporais.
As proteínas são feitas de pequenos compostos chamados aminoácidos. Centenas de aminoácidos existem na natureza, mas o corpo humano usa apenas 22 deles.
O corpo pode produzir quase nove dos aminoácidos de que precisa. Estes nove são chamados aminoácidos essenciais. Eles devem vir da comida.
Todos os alimentos contêm diferentes combinações de aminoácidos. Em geral, proteínas animais como carne, laticínios e ovos contêm todos os aminoácidos essenciais.
As proteínas vegetais de alimentos como feijão, grãos, nozes e soja são ricas em alguns aminoácidos, mas podem não ter outras. Uma dieta bem balanceada com uma variedade de alimentos pode fornecer proteína suficiente para as necessidades do corpo.
Fatos rápidos sobre proteínas:
Aqui estão alguns pontos importantes sobre proteína. Mais detalhes estão no artigo principal.
- A proteína é importante para o crescimento e reparação de células do corpo.
- Alimentos fontes de proteína incluem carne, peixe, laticínios, lentilhas, feijão e tofu.
- Proteína insuficiente pode levar a baixo crescimento e enfraquecimento do sistema imunológico.
- Excesso de proteína pode levar a ganho de peso e problemas no fígado.
O que a proteína faz?
A proteína é o principal bloco de construção do corpo humano. Ele constrói e mantém o tecido.
Durante períodos de crescimento, como infância, infância e gravidez, o corpo precisa de mais proteína.
As necessidades de proteína também aumentam para pessoas que:
- tem ferimentos
- foram submetidos a cirurgia
- constantemente quebrar muscular durante o exercício
Absorção de proteínas: existe um limite superior?
Um mito comum é que apenas cerca de 20 ou 30 gramas (g) de proteína em uma refeição podem ser absorvidos e utilizados, mas não há evidências que suportem essa teoria.
No entanto, ainda pode ser útil para muitas pessoas atingir suas necessidades de proteína e melhorar seus níveis de energia e açúcar no sangue, espalhando a ingestão de proteínas ao longo do dia.
Uma variedade de padrões alimentares comuns que podem ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos mínimos de proteína.
Comendo padrão 1
Uma é comer uma pequena quantidade de proteína no café da manhã, uma quantidade moderada no almoço e uma grande quantidade no jantar.
Em um dia típico, uma pessoa pode comer:
- 10 g de proteína ou menos no café da manhã, por exemplo, na aveia, nozes e bagas
- 25 g no almoço, por exemplo, em um sanduíche de peru com queijo
- 5 g em um lanche, como uma barra de granola
- 40 g no jantar, em frango ou carne e nas laterais
Este dia forneceria cerca de 80 g de proteína.
Comendo padrão 2
Outro padrão comum é ingerir uma quantidade moderada de proteína em todas as refeições, café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Em um dia típico, uma pessoa pode comer:
- 20 g de proteína no café da manhã, por exemplo, uma omelete vegetariana de 2 ovos com um lado de feijão
- 15g em um lanche da manhã de queijo cottage e frutas
- 25 g no almoço, por exemplo, em uma salada com um filé de peixe no topo
- 15g em um lanche rico em proteínas, como um shake de proteína
- 10 gramas no jantar, em uma sopa de lentilhas ou uma refeição sem carne
Isso também forneceria cerca de 80 gramas de proteína.
Quanto é que nós precisamos?
As pessoas podem procurar consumir uma certa quantidade de proteína para obter o máximo de proteína, geração muscular e recuperação cada vez que comem.
De acordo com o Institute of Medicine (IOM), o Dietary Recommended Allowance (RDA) para proteínas é de 0,8 g por quilograma (kg) de peso corporal por dia. A RDA é a quantidade mínima de proteína necessária para satisfazer os requisitos nutricionais, não o máximo.
No entanto, esse valor depende do tamanho do corpo da pessoa e da sua atividade. Um homem de 1,80m e 250 kg que treina força cinco vezes por semana pode absorver e utilizar mais proteína do que uma fêmea de 1,5m que não se exercita muito.
- Os atletas de endurance podem necessitar de 1,0 a 1,6 g por kg de peso corporal, dependendo da intensidade do exercício.
- Recomendações para treinamento de força ou atletas de potência variam de 1,6 a 2,0 g por kg de peso corporal.
O IOM sugere que entre 10 e 35 por cento das calorias devem vir de proteínas por dia.
Não está claro exatamente como isso afetará uma pessoa se ela consumir mais do que isso, uma vez que o efeito sobre a saúde a longo prazo e o risco de doença depende do tipo de proteína.
Deficiência de proteína
Se uma pessoa não consome proteína suficiente, ela pode experimentar:
- falta de crescimento
- perda de massa muscular
- imunidade reduzida
- enfraquecimento do coração
- Problemas respiratórios
Uma deficiência de proteína pode ser fatal. Nos países em desenvolvimento, algumas pessoas desenvolvem o kwashiorkor como resultado da deficiência proteica. É um tipo de desnutrição, e é comum durante uma fome.
Os primeiros sinais incluem inchaço nas pernas e, possivelmente, no rosto, devido a edema, ou líquido acumulado sob a pele. Outros sintomas são uma barriga, fadiga, cabelos quebradiços secos e unhas rachadas. A pessoa será mais propensa a infecções.
Nos países desenvolvidos, aqueles com maior risco de deficiência de proteína incluem pessoas que não comem corretamente, por exemplo, devido a uma dieta de perda de peso mal gerenciada, um transtorno alimentar ou incapacidade de cozinhar sua própria comida, por exemplo, em idade avançada .
A maioria dos americanos não tem falta de proteína em sua dieta.
Fontes de alimentos
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), as seguintes quantidades de proteína podem ser encontradas em fontes comuns de alimentos:
- 3 onças de frango contém 20 g
- 3 onças de carne moída contém 21 g
- 1 xícara de leite contém 9 g
- 1 ovo contém 6 g
- 1 xícara de feijão preto contém 15 g
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 8 g
- Meio quarteirão de tofu contém 18 g
Algumas boas fontes de proteína, por exemplo, um bife grelhado, também podem conter altos níveis de gordura e sódio.Outras fontes, como o salmão, são mais pobres em gordura saturada e sódio.
Feijões, grão de bico, lentilhas, tofu e produtos lácteos com baixo teor de gordura também são boas fontes de proteína, assim como muitos outros nutrientes que promovem a saúde, como antioxidantes e fibras.
Uma dieta que os use, pelo menos algumas vezes, em vez de carne, especialmente carne vermelha, tem menor probabilidade de levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde.
Um estudo mostrou que as mulheres que tinham alta ingestão de proteínas principalmente de fontes vegetais tinham um risco 30 por cento menor de doença cardíaca, em comparação com as mulheres que tinham uma maior proteína, menor ingestão de carboidratos, mas principalmente de origem animal.
A proteína estimula a perda de peso?
Há evidências de que proteínas adicionais na dieta podem contribuir para alguns dos fatores que incentivam a perda de peso ou controle de peso, especialmente em pessoas com obesidade.
No entanto, os pesquisadores ainda não provaram que o consumo de proteína extra levará à perda de peso para a maioria das pessoas.
Em 2015, os cientistas concluíram:
“Embora maior saciedade, perda de peso, perda de massa gorda e / ou a preservação da massa magra sejam frequentemente observadas com o aumento do consumo de proteínas em estudos controlados de alimentação, a falta de adesão dietética às dietas prescritas em adultos de vida livre torna difícil confirmar um efeito proteico sustentado a longo prazo “.
Em 2016, foram publicadas descobertas de uma investigação envolvendo 40 homens jovens que realizaram “exercícios físicos” durante um mês, consumindo 40% menos energia do que seria normalmente necessário para essa atividade. Alguns também tiveram uma maior ingestão de proteínas do que é normalmente recomendado.
Aqueles em uma dieta rica em proteínas perderam mais peso e mais gordura corporal do que aqueles em uma dieta de baixa proteína.
Os pesquisadores alertam, no entanto, que esse tipo de dieta não é para todos. As condições eram incomuns e os rapazes foram supervisionados e monitorados durante todo esse programa “difícil”.
Em 2016, um pequeno estudo descobriu que mulheres que seguiam uma dieta rica em proteínas para perder peso não obtinham os benefícios de um melhor controle da insulina, que geralmente acompanha a perda de peso. Os participantes tinham obesidade e eram pós-menopausadas.
Preocupações com uma dieta rica em proteínas para perda de peso incluem:
- recuperar o peso uma vez que a ingestão de proteína é reduzida
- perdendo antioxidantes, fitoquímicos e fibras valiosos encontrados em plantas
- o maior custo associado a uma dieta rica em proteínas, que pode tornar a dieta insustentável para muitas pessoas.
Qualquer um que esteja considerando uma dieta rica em proteínas deve primeiro falar com um médico.
Riscos e precauções
A maioria dos estudos suporta uma ingestão de até 2 g por kg de peso corporal, sem efeitos negativos ou adversos.
Consumir mais de 2,5 g de proteína por kg de peso corporal (por exemplo, mais de 225g de proteína para uma pessoa pesando 200 libras) pode aumentar o risco de:
- desidratação
- fadiga
- ganho de peso
- Prisão de ventre
- deficiências de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados em plantas
- distribuindo mais cálcio na urina
Comer mais de 200 a 400 g de proteína por dia pode dificultar a conversão do excesso de nitrogênio em um resíduo chamado ureia. Isso pode levar a náusea, diarréia e outros efeitos colaterais adversos.
Alguns especialistas alertaram que, com a moda atual das dietas ricas em proteínas, incluindo os shakes de proteína, as pessoas podem estar consumindo mais proteína do que as saudáveis.
Enquanto os suplementos de proteína podem ajudar aqueles que têm altas necessidades de proteína a atingir seus objetivos, geralmente é melhor que a maioria das proteínas venha de uma dieta balanceada de alimentos integrais.
Um nutricionista pode ajudá-lo a encontrar o padrão de alimentação correto, as escolhas de proteína e a abordagem dietética geral para se sentir bem e energizado enquanto atende às suas necessidades de proteína.
Escrito por Megan Ware RDN LD
