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Posições sentadas para uma boa postura

Adotar a posição sentada correta é essencial para manter uma boa postura e uma coluna e coluna vertebral saudável. A maioria das pessoas pode melhorar sua postura sentada seguindo algumas diretrizes simples.

Sentar-se com as costas e os ombros retos não só melhora a saúde física de uma pessoa como também pode fazê-la sentir-se mais confiante.

Muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas, pois tendem a se sentar quando estão viajando, trabalhando em um escritório ou estudando, e relaxando em casa. A sessão prolongada pode causar uma série de efeitos adversos à saúde, incluindo má postura e saúde nas costas.

Neste artigo, observamos o que significa boa postura e explicamos a posição correta para alcançá-la, especialmente quando estamos sentados em um computador.

Qual é a boa postura?

Posição de assento para a boa postura com a mulher que senta-se em linha reta datilografando no portátil.

Boa postura significa que as partes principais do corpo de uma pessoa estão corretamente alinhadas e apoiadas pela quantidade certa de tensão muscular.

A postura correta pode ajudar:

  • reduzindo a tensão no corpo durante o movimento e o exercício
  • reduzindo o desgaste nas articulações, músculos e ligamentos
  • manter o equilíbrio enquanto se movimenta e se exercita
  • reduzindo o risco de tensão muscular e condições de uso excessivo
  • melhorando a saúde da coluna

Melhor posição sentada

A melhor posição sentada depende da altura de uma pessoa, da cadeira que estão usando e da atividade que estão fazendo enquanto estão sentados.

Uma pessoa pode melhorar a postura e alcançar uma posição sentada adequada:

  • manter os pés apoiados ou apoiá-los no chão ou no apoio para os pés
  • evitando cruzar joelhos ou tornozelos
  • mantendo um pequeno espaço entre a parte de trás dos joelhos e a cadeira
  • posicionando os joelhos na mesma altura ou ligeiramente abaixo dos quadris
  • colocando tornozelos na frente dos joelhos
  • relaxando os ombros
  • mantendo os antebraços e joelhos paralelos ao chão, sempre que possível
  • segurando os cotovelos dos lados, criando uma forma de L nos braços
  • sentado ereto e olhando para frente sem forçar o pescoço
  • manter as costas contra a cadeira, ou usar um encosto ou almofada se houver lugares onde as costas não encontrem confortavelmente a cadeira, especialmente na região lombar
  • evitando sentar-se por longos períodos de cada vez, idealmente fazendo pelo menos uma pausa de 10 minutos para cada hora sentada

Dicas para sentar-se em um computador

Diagrama correto da postura do assento em uma mesa do computador.

Pessoas que precisam ficar sentadas por longos períodos em uma mesa por causa de seu trabalho ou escola precisam tomar precauções extras para garantir que mantenham uma postura saudável e de volta.

Ao trabalhar em um computador por longos períodos, uma pessoa pode ajudar a melhorar sua postura sentada:

  • mantendo o monitor no comprimento do braço e não mais de 2 polegadas acima da linha natural de visão
  • personalização de áreas de trabalho, por exemplo, adicionando apoios de pés, almofadas de pulso ou encostos de
  • usando uma mesa de pé para alternar entre sentado e em pé
  • usando uma cadeira ergonômica, uma bola de ioga ou uma cadeira de joelho
  • experimentando diferentes tipos de teclado e mouse
  • usando um fone de ouvido para chamadas longas ou ditando para reduzir a tensão no pescoço
  • posicionando o teclado e o mouse juntos para evitar atingir
  • Levantar-se e movimentar-se ocasionalmente, especialmente quando sentir dores musculares ou articulares

Uma vez na posição correta, tente fazer uma verificação mental a cada 10 a 15 minutos para ver se a postura foi alterada e, em seguida, corrija quaisquer alterações.

Uma pessoa com má postura pode corrigi-lo com o tempo, a conscientização e o comprometimento. Pode levar semanas a meses para que algumas pessoas vejam benefícios significativos de trabalhar em sua postura. Uma vez que a pessoa tenha melhorado sua postura, precisará trabalhar para mantê-la, de modo que, muitas vezes, ela pode se lembrar de reconhecer posições doentias e corrigi-las.

Posições sentado para evitar

Qualquer coisa que cause mau uso ou uso excessivo de músculos, ligamentos ou tendões específicos pode afetar negativamente a postura de uma pessoa e a saúde das costas. Certas posições são piores do que outras por excesso de trabalho ou uso indevido de tecidos posturais, especialmente algumas posições sentadas.

Para evitar má postura e saúde nas costas, evite:

  • sentado caído para um lado com a coluna curvada
  • mantendo os joelhos, tornozelos ou braços cruzados
  • pendurado ou não apoiando adequadamente os pés
  • sentado por um longo tempo em uma posição
  • forçando o pescoço por longos períodos enquanto olha para um monitor, tela de telefone ou documento
  • sentado em uma posição que não suporta totalmente as costas, especialmente a região lombar
  • sentado por um longo período sem fazer uma pausa

Outras maneiras de melhorar a postura

Homem que levanta-se no escritório que estica seus braços e ombros.

Praticar bons hábitos é apenas uma forma de ajudar a melhorar a postura e a saúde das costas.

Todo tipo de postura postural e movimento que o corpo faz envolve ou impacta os músculos, tendões e ligamentos que ajudam a apoiar a postura. Alguns fatores do estilo de vida que podem não parecer diretamente relacionados à postura são, de fato, cruciais para a saúde postural geral.

Dicas diárias para uma postura saudável e costas incluem:

  • exercitar-se por pelo menos 30 minutos três vezes por semana, concentrando-se em uma combinação de alongamento, fortalecimento e atividades aeróbicas
  • tentando não ficar em uma posição por muito tempo, mudando de posição ou atividade a cada hora
  • usando um dispositivo de mãos-livres para chamadas longas
  • manter quaisquer ecrãs ao nível dos olhos ou do peito durante a leitura para reduzir o esforço no pescoço e nas costas
  • sentado ereto e olhando diretamente para frente ao ler telas ou monitores móveis
  • levantando objetos pesados ​​dobrando as pernas ao invés de usar as costas
  • manter cargas pesadas perto do corpo ao levantá-las ou carregá-las
  • ajustar o assento ao dirigir para apoiar as costas sem esforço e permitir que os joelhos dobre
  • colocar almofadas de apoio lombar nos assentos, incluindo assentos de carro, reduzindo assim a tensão nas costas
  • usar sapatos confortáveis, de suporte ou ortopédicos em pé por longos períodos de tempo
  • andando com uma coluna reta e tentando evitar cair ou inclinar-se
  • balançando os braços rapidamente e uniformemente ao caminhar, correr ou correr
  • manter portadores de bebê em um nível mais alto do que os quadris com alças de carrinho no nível do umbigo
  • alternando os lados ao carregar um bebê por um período prolongado
  • Construindo grupos musculares chave quando longe do computador, fazendo agachamentos, lunges, jumping jacks, ombros e flexões

Outlook

Muitas pessoas passam longos períodos sentados. Sentado incorretamente, especialmente em uma mesa, pode ser ruim para a saúde e a postura das costas.

No entanto, sabendo o que é uma boa postura sentada e seguindo algumas regras simples, a maioria das pessoas pode aprender a se auto-corrigir e, assim, alcançar uma boa postura.

Fazer mudanças adicionais no estilo de vida, como fazer uma boa quantidade de vários exercícios e fazer pausas nos movimentos ao longo do dia, também pode ajudar.

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