Adotar a posição sentada correta é essencial para manter uma boa postura e uma coluna e coluna vertebral saudável. A maioria das pessoas pode melhorar sua postura sentada seguindo algumas diretrizes simples.
Sentar-se com as costas e os ombros retos não só melhora a saúde física de uma pessoa como também pode fazê-la sentir-se mais confiante.
Muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas, pois tendem a se sentar quando estão viajando, trabalhando em um escritório ou estudando, e relaxando em casa. A sessão prolongada pode causar uma série de efeitos adversos à saúde, incluindo má postura e saúde nas costas.
Neste artigo, observamos o que significa boa postura e explicamos a posição correta para alcançá-la, especialmente quando estamos sentados em um computador.
Qual é a boa postura?
Boa postura significa que as partes principais do corpo de uma pessoa estão corretamente alinhadas e apoiadas pela quantidade certa de tensão muscular.
A postura correta pode ajudar:
- reduzindo a tensão no corpo durante o movimento e o exercício
- reduzindo o desgaste nas articulações, músculos e ligamentos
- manter o equilíbrio enquanto se movimenta e se exercita
- reduzindo o risco de tensão muscular e condições de uso excessivo
- melhorando a saúde da coluna
Melhor posição sentada
A melhor posição sentada depende da altura de uma pessoa, da cadeira que estão usando e da atividade que estão fazendo enquanto estão sentados.
Uma pessoa pode melhorar a postura e alcançar uma posição sentada adequada:
- manter os pés apoiados ou apoiá-los no chão ou no apoio para os pés
- evitando cruzar joelhos ou tornozelos
- mantendo um pequeno espaço entre a parte de trás dos joelhos e a cadeira
- posicionando os joelhos na mesma altura ou ligeiramente abaixo dos quadris
- colocando tornozelos na frente dos joelhos
- relaxando os ombros
- mantendo os antebraços e joelhos paralelos ao chão, sempre que possível
- segurando os cotovelos dos lados, criando uma forma de L nos braços
- sentado ereto e olhando para frente sem forçar o pescoço
- manter as costas contra a cadeira, ou usar um encosto ou almofada se houver lugares onde as costas não encontrem confortavelmente a cadeira, especialmente na região lombar
- evitando sentar-se por longos períodos de cada vez, idealmente fazendo pelo menos uma pausa de 10 minutos para cada hora sentada
Dicas para sentar-se em um computador
Pessoas que precisam ficar sentadas por longos períodos em uma mesa por causa de seu trabalho ou escola precisam tomar precauções extras para garantir que mantenham uma postura saudável e de volta.
Ao trabalhar em um computador por longos períodos, uma pessoa pode ajudar a melhorar sua postura sentada:
- mantendo o monitor no comprimento do braço e não mais de 2 polegadas acima da linha natural de visão
- personalização de áreas de trabalho, por exemplo, adicionando apoios de pés, almofadas de pulso ou encostos de
- usando uma mesa de pé para alternar entre sentado e em pé
- usando uma cadeira ergonômica, uma bola de ioga ou uma cadeira de joelho
- experimentando diferentes tipos de teclado e mouse
- usando um fone de ouvido para chamadas longas ou ditando para reduzir a tensão no pescoço
- posicionando o teclado e o mouse juntos para evitar atingir
- Levantar-se e movimentar-se ocasionalmente, especialmente quando sentir dores musculares ou articulares
Uma vez na posição correta, tente fazer uma verificação mental a cada 10 a 15 minutos para ver se a postura foi alterada e, em seguida, corrija quaisquer alterações.
Uma pessoa com má postura pode corrigi-lo com o tempo, a conscientização e o comprometimento. Pode levar semanas a meses para que algumas pessoas vejam benefícios significativos de trabalhar em sua postura. Uma vez que a pessoa tenha melhorado sua postura, precisará trabalhar para mantê-la, de modo que, muitas vezes, ela pode se lembrar de reconhecer posições doentias e corrigi-las.
Posições sentado para evitar
Qualquer coisa que cause mau uso ou uso excessivo de músculos, ligamentos ou tendões específicos pode afetar negativamente a postura de uma pessoa e a saúde das costas. Certas posições são piores do que outras por excesso de trabalho ou uso indevido de tecidos posturais, especialmente algumas posições sentadas.
Para evitar má postura e saúde nas costas, evite:
- sentado caído para um lado com a coluna curvada
- mantendo os joelhos, tornozelos ou braços cruzados
- pendurado ou não apoiando adequadamente os pés
- sentado por um longo tempo em uma posição
- forçando o pescoço por longos períodos enquanto olha para um monitor, tela de telefone ou documento
- sentado em uma posição que não suporta totalmente as costas, especialmente a região lombar
- sentado por um longo período sem fazer uma pausa
Outras maneiras de melhorar a postura
Praticar bons hábitos é apenas uma forma de ajudar a melhorar a postura e a saúde das costas.
Todo tipo de postura postural e movimento que o corpo faz envolve ou impacta os músculos, tendões e ligamentos que ajudam a apoiar a postura. Alguns fatores do estilo de vida que podem não parecer diretamente relacionados à postura são, de fato, cruciais para a saúde postural geral.
Dicas diárias para uma postura saudável e costas incluem:
- exercitar-se por pelo menos 30 minutos três vezes por semana, concentrando-se em uma combinação de alongamento, fortalecimento e atividades aeróbicas
- tentando não ficar em uma posição por muito tempo, mudando de posição ou atividade a cada hora
- usando um dispositivo de mãos-livres para chamadas longas
- manter quaisquer ecrãs ao nível dos olhos ou do peito durante a leitura para reduzir o esforço no pescoço e nas costas
- sentado ereto e olhando diretamente para frente ao ler telas ou monitores móveis
- levantando objetos pesados dobrando as pernas ao invés de usar as costas
- manter cargas pesadas perto do corpo ao levantá-las ou carregá-las
- ajustar o assento ao dirigir para apoiar as costas sem esforço e permitir que os joelhos dobre
- colocar almofadas de apoio lombar nos assentos, incluindo assentos de carro, reduzindo assim a tensão nas costas
- usar sapatos confortáveis, de suporte ou ortopédicos em pé por longos períodos de tempo
- andando com uma coluna reta e tentando evitar cair ou inclinar-se
- balançando os braços rapidamente e uniformemente ao caminhar, correr ou correr
- manter portadores de bebê em um nível mais alto do que os quadris com alças de carrinho no nível do umbigo
- alternando os lados ao carregar um bebê por um período prolongado
- Construindo grupos musculares chave quando longe do computador, fazendo agachamentos, lunges, jumping jacks, ombros e flexões
Outlook
Muitas pessoas passam longos períodos sentados. Sentado incorretamente, especialmente em uma mesa, pode ser ruim para a saúde e a postura das costas.
No entanto, sabendo o que é uma boa postura sentada e seguindo algumas regras simples, a maioria das pessoas pode aprender a se auto-corrigir e, assim, alcançar uma boa postura.
Fazer mudanças adicionais no estilo de vida, como fazer uma boa quantidade de vários exercícios e fazer pausas nos movimentos ao longo do dia, também pode ajudar.