Por que você se sente cansado o tempo todo

Você costuma se perguntar: “Por que estou tão cansado o tempo todo?” Se assim for, este artigo pode ser a leitura perfeita para você; Nós compilamos uma lista de algumas das razões mais comuns para o cansaço e o que você pode fazer para voltar à ação.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 15,3% das mulheres e 10,1% dos homens se sentem regularmente cansados ou exaustos nos Estados Unidos.

O cansaço pode causar uma série de problemas. Por exemplo, cerca de 1 em cada 25 condutores adultos reportam adormecer ao volante todos os meses.

Cerca de 72.000 acidentes e 44.000 feridos por ano são resultado de uma condução sonolenta, e isso para não mencionar os cerca de 6 mil acidentes fatais causados por motoristas sonolentos.

Todo mundo se sente cansado em algum momento de suas vidas – seja por sair tarde da noite, ficar acordado para assistir ao seu programa de TV favorito ou fazer algumas horas extras no trabalho.

Muitas vezes, você pode apontar o motivo pelo qual não está se sentindo bem, mas e quanto àquelas vezes em que não consegue identificar a causa do cansaço? O que te faz sentir cansado então?

Pesquisei as possíveis explicações para por que você poderia estar se sentindo tão esgotado e os passos que você pode dar para se sentir re-energizado.

1. Falta de sono

A falta de sono pode parecer uma razão óbvia para se sentir cansado, mas 1 em cada 3 adultos dos EUA não está recebendo o suficiente.

Pessoas com idade entre 18 e 60 anos precisam de 7 ou mais horas de sono todos os dias para promover a saúde ideal, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono.

Ficar abaixo das horas de sono recomendadas a cada noite não está associado apenas a fadiga, desempenho prejudicado e um risco maior de acidentes, mas também apresenta resultados adversos na saúde.

Estes incluem obesidade, hipertensão arterial, depressão, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e um risco aumentado de morte.

Se você se esforçar para caber em 7 horas de sono, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a obter uma dose completa do sono muito necessário:

Mantenha uma rotina de sono consistente. Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e levantar-se ao mesmo tempo todas as manhãs – mesmo nos fins de semana.
Evite cochilos Precisamos de uma certa quantidade de sono dentro de um período de 24 horas e não mais do que isso. Cochilar reduz a quantidade de sono que exigimos na noite seguinte, o que pode levar a dificuldades em dormir e a sono fragmentado.
Limite o tempo acordado na cama para 5 a 10 minutos. Se você achar que está acordado na cama, preocupado ou com a mente acelerada, saia da cama e sente-se no escuro até sentir sono, depois volte para a cama.
Certifique-se de que seu quarto é silencioso, escuro e uma temperatura confortável. Qualquer luz que entre no seu quarto pode atrapalhar seu sono. Verifique se o seu quarto está escuro e se a luz emitida pelos dispositivos digitais está fora de vista. Temperaturas mais baixas são consideradas melhores para promover o sono do que as temperaturas mais quentes.
Limite de bebidas com cafeína. Tente não consumir bebidas cafeinadas depois do meio dia. Os efeitos estimulantes da cafeína podem durar muitas horas após a ingestão e causar problemas no início do sono.
Evite tabaco e álcool antes de dormir. Fumar cigarros e beber álcool antes de ir dormir pode causar um sono fragmentado.

Se você praticar todos os hábitos de sono listados acima e ainda acordar cansado, pode ser uma boa idéia entrar em contato com seu médico e discutir se você tem algum problema médico relacionado ao sono, como insônia, apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas.

2. Dieta pobre

A maneira mais fácil de banir o cansaço é fazer ajustes em sua dieta. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode fazer o mundo de diferença para como você se sente.

Para melhorar sua saúde e obter todos os nutrientes que você precisa – bem como eliminar a fadiga – é vital escolher uma mistura saudável de alimentos dos cinco grupos de alimentos, que são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.

Você pode mudar seu estilo de alimentação hoje implementando algumas dessas pequenas alterações:

Coma a quantidade certa de calorias para seu sexo, idade, peso e nível de atividade. Comer muito ou muito pouco pode fazer você se sentir lento.
Encha metade do seu prato com frutas e legumes. Certifique-se de se concentrar em comer frutas inteiras e uma seleção de vegetais.
Assegure-se de que grãos integrais sejam metade dos grãos que você consome. Exemplos de grãos integrais incluem arroz integral, farinha de aveia, fubá integral, bulgur e farinha de trigo integral.
Mudar para laticínios com pouca gordura e sem gordura para ajudar a limitar suas calorias a partir de gorduras saturadas.
Varie sua rotina de proteínas. Tente escolher aves e carnes magras, limitar carnes processadas, escolher nozes e sementes sem sal e selecionar alguns frutos do mar ricos em ômega-3.
Reduza o açúcar. O açúcar pode dar-lhe uma corrida rápida de energia, mas desaparece rapidamente e pode fazer você se sentir mais cansado. Evite alimentos e bebidas que tenham muito açúcar adicionado.
Nunca pule o café da manhã. Regularmente pular o café da manhã pode levá-lo a perder os nutrientes essenciais e a energia que você precisa para dar o pontapé inicial no seu dia.
Coma em intervalos regulares. Sustente seus níveis de energia comendo três refeições por dia e limitando lanches não saudáveis.
Beba bastante água. Beber água pode ajudar a prevenir a desidratação, o que resulta em fadiga, pensamentos incertos, alterações de humor, superaquecimento e constipação.

3. estilo de vida sedentário

Quando o cansaço se instala, sentar no sofá e relaxar parece ser a única resposta. Mas levantar-se e mover-se pode ser a melhor coisa que você pode fazer para reenergizar e erradicar a fadiga.

Uma pesquisa da Universidade da Geórgia (UGA), em Atenas, descobriu que, comparado a sentar-se em silêncio, um único exercício de intensidade moderada com duração de pelo menos 20 minutos ajudou a aumentar a energia.

Um estudo anterior da UGA também descobriu que quando indivíduos sedentários completavam um programa de exercícios regularmente, sua fadiga melhorava em comparação com aqueles que não o faziam.

As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugerem que todos os adultos precisam de 2 horas e 30 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana e atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.

Isso pode parecer muito tempo gasto com o exercício, mas você pode espalhar sua atividade durante a semana e, no total, é apenas a quantidade de tempo que você gastaria assistindo a um filme.

Se você não se exercitou por um tempo, comece devagar. Comece com uma rápida caminhada de 10 minutos por dia e programe-se para caminhar rapidamente por 30 minutos em 5 dias por semana.

Brisk andando, hidroginástica, andar de bicicleta, jogar tênis e até mesmo empurrando um cortador de grama podem contar para o seu tempo gasto fazendo exercícios de intensidade moderada.

4. estresse excessivo

Muitas situações podem causar estresse. Trabalho, problemas financeiros, problemas de relacionamento, grandes eventos da vida e convulsões, como mudar de casa, desemprego e luto – a lista de potenciais estressores é interminável.

Um pouco de estresse pode ser saudável e pode realmente nos tornar mais alertas e capazes de ter um melhor desempenho em tarefas como entrevistas, mas o estresse é apenas uma coisa positiva se for de curta duração.

O estresse excessivo e prolongado pode causar exaustão física e emocional e levar à doença.

O estresse faz com que seu corpo gere mais substâncias químicas de “luta ou fuga” que são projetadas para preparar seu corpo para uma emergência.

Em situações como um ambiente de escritório onde você não pode fugir ou lutar, os produtos químicos que seu corpo produziu para protegê-lo não podem ser usados e, com o tempo, podem prejudicar sua saúde.

Se as pressões que você enfrenta estão fazendo com que você se sinta sobrecarregado ou lhe dando dores de cabeça, enxaquecas ou músculos tensos, não ignore esses sinais. Tire algum tempo até se sentir mais calmo ou tente algumas dessas dicas.

Identifique a fonte de estresse. Até que você possa reconhecer o que está causando a criação e manutenção do estresse, você não conseguirá controlar seus níveis de estresse.
Mantenha um diário de estresse para identificar padrões e temas comuns.
Aprenda a dizer não. Nunca se empenhe demais – esteja atento aos seus limites e atenha-se a eles.
Evite aqueles que te estressam. Se houver alguém em sua vida causando uma quantidade significativa de estresse, tente passar menos tempo em sua empresa.
Comunique suas preocupações. Aprenda a expressar seus sentimentos e preocupações em vez de mantê-los engarrafados se algo o incomodar.
Veja as situações de uma maneira diferente. Tente olhar para situações estressantes de uma forma mais positiva. Por exemplo, se você estiver preso em um engarrafamento, veja-o como uma oportunidade de ter algum tempo sozinho e ouvir suas músicas favoritas.
Olhe para a foto maior. Pense se a situação estressante importará em um mês. Vale a pena ficar chateado?
Aceite as coisas que você não consegue mudar. Algumas fontes de estresse, como uma doença ou a morte de um ente querido, são inevitáveis. Muitas vezes, a melhor maneira de lidar com o estresse é tentar aceitar as coisas como elas são.
Aprenda a perdoar. Somos todos humanos e muitas vezes cometemos erros. Deixe ir a raiva, ressentimentos e energia negativa perdoando amigos, familiares e colegas e seguindo em frente.

A atividade física é um importante alívio do estresse e libera endorfinas que se sentem bem. Se você está se sentindo estressado, dê uma caminhada, leve seu cachorro para fora, ou até mesmo faça música e dance ao redor da sala.

5. Condições médicas

Se você fez alterações no estilo de vida relacionadas à sua atividade física, dieta, níveis de estresse e sono, mas ainda assim se sente cansado o tempo todo, pode haver uma condição médica subjacente.

Algumas das condições mais comuns que relatam fadiga como um sintoma-chave incluem:

anemia
hipotireoidismo
diabetes
ansiedade
depressão
síndrome da fadiga crônica
infecção do trato urinário
intolerância alimentar
doença cardíaca
febre glandular
gravidez
deficiências de vitaminas e minerais

Se você está preocupado que você tenha uma condição médica que está causando cansaço, marque uma consulta com seu médico para discutir suas preocupações o mais rápido possível.