Por que você deve comer seus couve

Os couves são parte da família vegetal cruciferosa. Isso também inclui bok choy, couve, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, rutabaga e nabos. Os vegetais crucíferos são ricos em nutrientes e pobres em calorias.

Eles podem desempenhar um papel importante em uma dieta saudável.

Benefícios para a saúde

Uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

O aumento do consumo de alimentos vegetais, como couve, tem demonstrado diminuir o risco de obesidade e mortalidade geral, diabetes e doenças cardíacas.

Também promove uma pele e cabelo saudáveis, maior energia e um peso geral menor.

Saúde óssea

Um baixo consumo de vitamina K tem sido associado a um maior risco de fratura óssea. O consumo de vitamina K age como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio.

Uma xícara de couve cozida fornece 770 microgramas de vitamina K, bem mais de 100 por cento da ingestão diária recomendada.

Câncer

Desde a década de 1980, a manutenção de uma alta ingestão de vegetais crucíferos tem sido consistentemente associada a um risco menor de desenvolver vários tipos de câncer, incluindo o câncer do trato digestivo superior, do colorectum, do seio e do rim.

Vegetais crucíferos têm compostos contendo enxofre conhecidos como glucosinolatos. Estudos sugeriram que eles podem impedir o processo de câncer em diferentes estágios de desenvolvimento para câncer de pulmão, colo-retal, de mama e de próstata, e possivelmente melanoma, câncer de esôfago e câncer de pâncreas.

Há evidências de que o couve e outros vegetais verdes que contêm grandes quantidades de clorofila podem ajudar a bloquear os efeitos carcinogênicos das aminas heterocíclicas. Essas substâncias são geradas ao grelhar alimentos em alta temperatura.

Diabetes e função hepática

As Dietary Guidelines for Americans recomendam 22,4 a 28 gramas de fibra por dia para mulheres, dependendo da idade, e 28 a 33,6 gramas por dia para homens.

Estudos mostraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue. Pessoas com diabetes tipo 2 podem atingir melhores níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.

Uma xícara de couve cozida fornece cerca de 8 gramas de fibra.

A couve também contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico. Estudos sugerem que o ácido alfa-lipóico pode reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações em pacientes com diabetes que estão ligados ao estresse oxidativo. Também pode ajudar a regenerar o tecido do fígado.

Também pode diminuir o risco de neuropatia periférica, neuropatia autonômica ou ambos em pessoas com diabetes.

No entanto, uma vez que a maioria dos estudos utilizou ácido alfa-lipóico intravenoso, não está claro se a suplementação oral fornece os mesmos benefícios. Doses excessivamente altas de ácido alfa-lipóico têm mostrado efeitos adversos semelhantes aos causados ​​por muito pouco.

O consumo de couve foi mostrado para melhorar a função hepática em pessoas com pressão alta.

Digestão

Os couves são ricos em fibras e teor de água. Estes ajudam a prevenir a constipação, promovem a regularidade e mantêm um sistema digestivo saudável.

Pele e cabelo saudáveis

Couve pode beneficiar a pele por causa de um alto teor de vitamina A. A vitamina A é necessária para a produção de sebo, e isso mantém o cabelo hidratado. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo a pele e o cabelo.

A ingestão adequada de vitamina C é necessária para a construção e manutenção do colágeno, que fornece estrutura à pele e ao cabelo. Uma xícara de couve cozida fornece mais de 50 por cento das necessidades diárias de uma pessoa.

A deficiência de ferro é uma causa comum de perda de cabelo. Isso pode ser evitado por uma ingestão adequada de alimentos contendo ferro, como couve. A falta de ferro na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia. Couve, espinafre, lentilha, atum e ovos são boas fontes de ferro.

Sono e humor

Collard greens contêm colina, o que ajuda com o sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, na transmissão de impulsos nervosos, na absorção de gordura e na redução da inflamação crônica.

O folato, também encontrado na colina, pode ajudar na depressão, pois pode prevenir a formação de excesso de homocisteína no organismo.

Demasiada homocisteína pode impedir que o sangue e outros nutrientes atinjam o cérebro. Também pode interferir com a produção dos hormônios “sentir-se bem”, serotonina, dopamina e norepinefrina. Esses neurotransmissores regulam o humor, o sono e o apetite.

Nutrição

Uma xícara de couve cozida contém 63 calorias, 5 gramas de proteína, 1 grama de gordura e 11 gramas de carboidratos, incluindo 8 gramas de fibra e 1 grama de açúcar.

Ele fornece mais de 250% das necessidades diárias de vitamina A de uma pessoa, mais de 50% de vitamina C, 26% de cálcio, 1% de ferro e 10% de vitamina B6 e magnésio.

O couve é uma rica fonte de vitamina K. Eles também contêm folato, tiamina, niacina, ácido pantotênico, colina, fósforo e potássio.

Dicas dietéticas

Os couves devem ter folhas verdes firmes e profundas. As folhas menores serão mais macias e terão um sabor mais suave. Collard greens pode ser mantido fresco na geladeira.

Vapor de couve por 10 minutos ou menos significa que eles ainda terão seus nutrientes. Pimentos, cebolas picadas, ervas e especiarias podem ser usados ​​para temperá-los.

Eles podem ser apreciados crus em saladas ou em sanduíches ou wraps, assados, cozidos, salteados ou adicionados a sopas e cozidos.

Outra ideia é refogar o alho fresco e as cebolas em azeite extra-virgem até ficarem macios, depois adicionar couve e continuar a refogar até atingirem a maciez desejada.

Fritar couve em bacon gordura ou banha, ou overcooking-los, pode criar um sabor forte e amargo enxofre.

Adicionando ervilhas de olhos pretos e arroz integral dá uma versão mais saudável de um favorito do sul.

Colheita de chips verdes

As lascas verdes da Collard podem ser feitas removendo as nervuras das couves, jogando-as em azeite de oliva extra-virgem e assando-as a 275 graus Fahrenheit por 15 a 30 minutos até que estejam crocantes o suficiente. Eles podem ser levemente polvilhado com uma escolha ou uma combinação de cominho, curry em pó, pimenta em pó, flocos de pimenta vermelha assada e alho em pó.

Um punhado de couve pode ser adicionado a um smoothie favorito. Isso fornece nutrientes extras sem alterar significativamente o sabor.

Riscos

As pessoas que tomam anticoagulantes, como Coumadin ou varfarina, não devem aumentar ou diminuir repentinamente a ingestão de alimentos que contenham vitamina K, já que ela desempenha um papel importante na coagulação do sangue.

O fator mais importante para alcançar uma boa saúde e evitar doenças é a dieta geral, e não um alimento específico.