O magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos, a síntese de ácidos graxos e proteínas e a transmissão de impulsos nervosos.
O corpo humano contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, 50 a 60% do qual é armazenado no sistema esquelético. O resto está presente no músculo, tecidos moles e fluidos corporais.
Este recurso do Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de vitaminas e minerais essenciais.
Ele analisa a ingestão recomendada de magnésio, seus efeitos sobre a saúde, fontes alimentares e possíveis riscos para a saúde.
Fatos rápidos sobre magnésio
Aqui estão alguns pontos importantes sobre o magnésio. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- O magnésio é vital para o bom funcionamento de centenas de enzimas.
- Consumir magnésio adequado pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstruais.
- Sementes de girassol, amêndoas e camarão são alguns dos alimentos ricos em magnésio.
- Suplementos de magnésio podem interagir com diferentes drogas, por isso é melhor verificar com um médico antes de tomá-los.
Benefícios
O magnésio é um dos sete macroelementos essenciais.
Estes são minerais que precisam ser consumidos em quantidades relativamente grandes, pelo menos 100 miligramas (mg) por dia.
Uma ingestão adequada pode ajudar a prevenir problemas nos ossos, no sistema cardiovascular, diabetes e outras funções.
Os seguintes benefícios para a saúde foram associados ao magnésio.
1. saúde óssea
O magnésio é importante para a formação óssea. Ajuda a assimilar o cálcio no osso e desempenha um papel na ativação da vitamina D nos rins. A vitamina D também é essencial para ossos saudáveis.
O consumo ideal de magnésio está associado a maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.
2. Absorção de cálcio
Cálcio e magnésio são importantes para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose.
Sem magnésio, uma alta ingestão de cálcio pode aumentar o risco de calcificação arterial e doenças cardiovasculares, bem como pedras nos rins.
Quem está tomando suplementos de cálcio também deve tomar magnésio para garantir que sua ingestão de cálcio seja metabolizada adequadamente.
3. Diabetes
O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos e glicose, de modo que o status de magnésio também pode afetar o risco de diabetes.
Vários estudos associaram uma maior ingestão de magnésio com menor risco de diabetes.
Para cada aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio, até certo ponto, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%. Níveis baixos de magnésio estavam ligados a secreção de insulina prejudicada e menor sensibilidade à insulina.
Na maioria desses estudos, a ingestão de magnésio era proveniente de fontes alimentares. No entanto, outros estudos mostraram melhora na sensibilidade à insulina com um consumo de suplemento de magnésio entre 300 e 365 mg por dia.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a Associação Americana de Diabetes observa que mais evidências são necessárias antes que o magnésio possa ser rotineiramente usado para o controle glicêmico em pacientes com diabetes.
4. saúde do coração
O magnésio é necessário para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração, e para a transmissão de sinais elétricos no corpo.
A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um menor risco de:
- aterosclerose, um acúmulo de gordura nas paredes das artérias
- hipertensão ou hipertensão arterial
No Framingham Heart Study, as pessoas com a maior ingestão de magnésio tiveram 58% menos chance de calcificação da artéria coronária e 34% menor chance de calcificação da artéria abdominal.
Pacientes que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco têm menor risco de mortalidade. O magnésio é por vezes utilizado como parte do tratamento da insuficiência cardíaca congestiva (ICC), para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.
Foi demonstrado que uma ingestão diária de 365 mg de magnésio por dia melhora os perfis lipídicos.
Os resultados do NIH citaram “significativamente” associando níveis mais elevados de magnésio no sangue com um menor risco de doença cardiovascular e de doença cardíaca isquêmica resultante de um baixo suprimento de sangue para o coração. Eles também observam que níveis mais altos de magnésio podem diminuir o risco de derrame.
No entanto, eles apontam que tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial “apenas em pequena escala”.
O NIH pede uma investigação grande e bem elaborada para entender como o magnésio da dieta ou de suplementos pode ajudar a proteger o coração.
5. enxaquecas
Pequenos estudos sugeriram que a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça, mas a quantidade provável de ser necessária para fazer a diferença é alta. Deve ser administrado apenas por um profissional de saúde.
6. síndrome pré-menstrual
Garantir uma ingestão adequada de magnésio, especialmente combinada com vitamina B6, pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como inchaço, insônia, inchaço nas pernas, ganho de peso e sensibilidade mamária.
7. Aliviando a ansiedade
Reduções nos níveis de magnésio, ou mudanças na forma como são processadas, têm sido associadas ao aumento dos níveis de ansiedade.
Isso parece relacionar a atividade no eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HPA), um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.
Pesquisas mostraram que uma dieta com baixo teor de magnésio pode alterar os tipos de bactérias presentes no intestino, e isso pode afetar o comportamento baseado na ansiedade.
Deficiência
A deficiência de magnésio é rara, mas pode afetar pessoas mais velhas.Pode resultar do consumo excessivo de álcool, algumas condições de saúde, como um distúrbio gastrointestinal e o uso de alguns medicamentos.
Os sintomas incluem:
- perda de apetite
- nausea e vomito
- fadiga e fraqueza
Sintomas mais avançados incluem:
- dormência e formigamento
- cãibras musculares
- convulsões
- mudanças de personalidade
- alterações do ritmo cardíaco e espasmos
Deficiência está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose. Pode levar a baixos níveis de cálcio ou baixo teor de potássio no sangue.
Ingestão recomendada
A dose diária recomendada (RDA) para o magnésio depende da idade e sexo.
O NIH recomenda a seguinte ingestão de magnésio:
- De 1 a 3 anos de idade: 80 mg por dia
- De 4 a 8 anos: 130 mg por dia
- dos 9 aos 13 anos: 240 mg por dia
A partir dos 14 anos, os requisitos são diferentes para homens e mulheres.
- Machos com idade entre 14 e 18 anos: 410 mg por dia
- Homens com idade igual ou superior a 19 anos: 400 a 420 mg por dia
- Mulheres de 14 a 18 anos: 360 mg por dia
- Mulheres com idade igual ou superior a 19 anos: 310 a 320 mg por dia
- Durante a gravidez: 350 a 400 mg por dia
- Durante a amamentação: 310 a 360 mg por dia
Quão bem absorvemos magnésio?
A “biodisponibilidade” de um nutriente é o grau em que é absorvido e retido no corpo para uso.
O magnésio tem uma biodisponibilidade de nível médio. É principalmente absorvido no intestino delgado.
Como a absorção efetiva depende:
- a quantidade de magnésio na dieta
- a saúde do trato gastrointestinal
- o status geral de magnésio de uma pessoa
- a dieta como um todo
Fontes
As melhores fontes de magnésio são nozes e sementes, vegetais verde-escuros, cereais integrais e leguminosas. O magnésio também é adicionado a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.
Aqui estão algumas boas fontes de magnésio:
- Sementes de girassol, torradas a seco, 1 xícara: 512 mg
- Amêndoas torradas a seco, 1 xícara: 420 mg
- Sementes de gergelim torradas inteiras, 1 onça: 101 mg
- Espinafre, cozido, 1 xícara: 78 mg
- Cajus, torrados a seco, 1 onça: 74 mg
- Cereal de trigo desfiado, dois biscoitos grandes: 61 mg
- Leite de soja, simples, 1 xícara: 61 mg
- Feijão preto, cozido, 1 xícara: 120 mg
- Aveia cozida, 1 xícara: 58 mg
- Brócolis cozido, 1 xícara: 51 mg
- Edamame, descascado, cozido, 1 xícara: 100 mg
- Manteiga de amendoim, suave, 2 colheres de sopa: 49 mg
- Camarão cru, 4 onças: 48 mg
- Ervilhas de olhos pretos, cozidos, 1 xícara: 92 mg
- Arroz integral, cozido, 1 xícara: 84 mg
- Feijão, enlatado, 1 xícara: 70 mg
- Leite de vaca, inteiro, 1 xícara: 33 mg
- Banana, um meio: 33 mg
- Pão, integral, uma fatia: 23 mg
O magnésio é perdido como o trigo é refinado, por isso é melhor escolher cereais e produtos de pão feitos com grãos integrais. As frutas, carnes e peixes mais comuns são pobres em magnésio.
Riscos
Uma overdose de magnésio através de fontes dietéticas é improvável, porque qualquer excesso de magnésio que é consumido nos alimentos será eliminado na urina.
No entanto, uma alta ingestão de magnésio a partir de suplementos pode levar a problemas gastrointestinais, como diarréia, náusea e cólicas.
Doses muito grandes podem causar problemas renais, baixa pressão sanguínea, retenção de urina, náusea e vômito, depressão e letargia, perda do controle do sistema nervoso central (SNC), parada cardíaca e possivelmente morte.
Qualquer um com um distúrbio renal não deve tomar suplementos de magnésio, a menos que seu médico o aconselhe.
Suplementação de magnésio também pode dar origem a algumas interações medicamentosas.
Medicamentos que podem interagir com o magnésio incluem:
- Dabrafenib
- Digoxina
- Eltrombopag
- Elvitegravir
- Gefitinib
- Cetoconazol
- Ledipasvir
- Levometadil
- Alcaçuz
- Micofenolato de mofetil
- Ácido micofenólico
- Pazopanib
- Fenitoína
- Quinina
- Raltegravir
- Rilpivirina
- Vismodegib
Devo tomar suplementos?
Suplementos de magnésio estão disponíveis para compra online, mas é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através dos alimentos, porque os nutrientes funcionam melhor quando combinados com outros nutrientes.
Muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes funcionam sinergicamente. Isso significa que levá-los juntos traz mais benefícios para a saúde do que consumi-los separadamente.
É melhor se concentrar em uma dieta saudável e equilibrada para atender às necessidades diárias de magnésio e usar suplementos como apoio, mas sob supervisão médica.
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