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Por que os polifenóis são bons para você?

Os polifenóis são uma categoria de produtos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas. Existem mais de 500 polifenóis únicos. Coletivamente, esses produtos químicos são conhecidos como fitoquímicos.

Os polifenóis podem ser categorizados nos seguintes grupos:

  • flavonóides
  • ácidos fenólicos
  • estilbenos
  • lignanas

Leia para saber mais sobre quais alimentos são ricos em polifenóis, bem como os possíveis benefícios para a saúde de consumi-los.

Alimentos com alto teor de polifenóis

várias ervas, especiarias e temperos em colheres, rodeadas por anis estrelado e folhas.

Alimentos à base de plantas, como vegetais e frutas, tendem a ser ricos em polifenóis.

O número de polifenóis em um alimento pode variar dependendo de onde o alimento é cultivado, como é cultivado e transportado, como é maduro e como é cozido ou preparado.

Veja abaixo algumas das fontes mais comuns de polifenóis na dieta:

Grupo de comida Algumas das principais fontes de polifenóis
Frutas laranjas, maçãs, uvas, pêssegos, suco de toranja, cerejas, mirtilos, suco de romã, framboesas, cranberries, sabugueiro preto, groselhas negras, ameixas, amoras, morangos, damascos
Legumes espinafre, cebola, cebolinha, batatas, azeitonas pretas e verdes, cabeças de alcachofra, brócolis, aspargos, cenouras
Grãos integrais farinhas de trigo integral, centeio e aveia
Nozes, sementes e leguminosas soja torrada, feijão preto, feijão branco, castanhas, avelãs, nozes, amêndoas, nozes, semente de linhaça
Bebidas café, chá, vinho tinto
Gorduras chocolate escuro, azeite virgem, óleo de semente de gergelim
Temperos e Temperos cacau em pó, alcaparras, açafrão, orégano seco, alecrim seco, molho de soja, cravinho, menta seca, anis estrelado, semente de aipo, sálvia seca, hortelã seca, tomilho seco, manjericão seco, caril em pó, gengibre seco, cominho, canela

Benefícios

mulher com diabetes tipo 2 preparando uma injeção de insulina.

Muitos dos benefícios para a saúde associados aos polifenóis podem estar relacionados ao seu papel como antioxidantes. Antioxidantes são conhecidos por sua capacidade de combater danos celulares.

Os polifenóis também podem afetar genes e expressão gênica. Os genes específicos de uma pessoa também podem afetar o modo como o corpo responde a certos tipos de polifenóis. Os polifenóis podem até influenciar as bactérias intestinais.

Diabetes tipo 2

Alguns pesquisadores relataram que os polifenóis podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Os polifenóis podem aumentar a sensibilidade à insulina, bem como retardar a taxa de digestão do corpo e absorver o açúcar.

De acordo com uma revisão, um tipo de flavonóide chamado flavan-3-ols pode ser especialmente benéfico para diminuir a resistência à insulina. A mesma revisão também descobriu que os flavonóides parecem ser o tipo de polifenol mais frequentemente associado a um menor risco de diabetes tipo 2.

Uma análise de estudos sobre a ingestão de flavonóides e diabetes tipo 2 concluiu que as pessoas que consumiram mais flavonóides tinham um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que tiveram menos. Aumento da ingestão de flavonóides também parece ser uma maneira de reduzir significativamente o risco de doença.

Cacau não processado é uma rica fonte de flavonóides. Uma revisão descobriu que o consumo de cacau diminuiu significativamente um marcador de resistência à insulina.

Vale a pena notar que o cacau não processado é muito diferente do chocolate em barras de chocolate ou sobremesas tradicionais. Cacau não processado vem direto da planta de cacau sem adição de açúcar.

Inflamação

Um estudo em animais analisou o efeito dos polifenóis do chá verde em medidas de inflamação após o exercício.

Os ratos que receberam os polifenóis do chá foram capazes de manter sua atividade por mais tempo do que os ratos que não receberam os polifenóis. Eles também tinham níveis significativamente mais baixos de substâncias químicas que sinalizavam inflamação e dano muscular no sangue.

Lignanas são uma classe de polifenóis que ocorrem em seus níveis mais altos em azeite virgem, semente de linhaça e farinha de centeio integral. Uma maneira de estudar a ingestão de lignana é observar os níveis de lignanas na urina.

Em um estudo com adultos nos Estados Unidos, pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de lignanas na urina estavam associados a níveis mais baixos de medidas de inflamação. Isso pode ser importante, pois a inflamação de longo prazo tem sido associada a certas doenças, como doenças cardíacas e câncer.

Doença cardíaca

Uma revisão de estudos analisou o impacto dos polifenóis do cacau sobre os fatores de risco para doenças cardíacas. Os cientistas descobriram que o consumo de cacau por pelo menos 2 semanas levou a uma diminuição significativa da pressão arterial.

Eles também descobriram que o cacau diminuiu significativamente o LDL ou o colesterol “ruim” e aumentou o HDL ou o colesterol “bom”.

Obesidade

A ingestão de polifenóis também pode desempenhar um papel na regulação do peso corporal.

Um estudo comparou a ingestão de flavonóides, uma classe de polifenóis, com índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura. Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de flavonóides estava associada com menor IMC e circunferência da cintura.

Estes resultados são significativos porque a obesidade está associada a um maior risco para muitas doenças crônicas

Riscos e efeitos colaterais

suco de toranja em um copo, cercado por segmentos.

Incluir alimentos que são ricos em polifenóis como parte de uma dieta saudável é seguro para a maioria das pessoas. Pessoas com alergias alimentares ou certas condições médicas podem precisar evitar certos alimentos ricos em polifenóis, no entanto.

Embora os polifenóis ocorram naturalmente em muitos alimentos vegetais, eles podem ser adicionados a alguns alimentos ou extraídos e usados ​​para fazer suplementos.

Embora os polifenóis pareçam oferecer muitos benefícios, quantidades excessivas podem ter efeitos adversos. Alguns suplementos contêm polifenóis em maior quantidade do que seria consumido em uma dieta saudável.

Um artigo sobre a segurança dos polifenóis relatou que uma alta dose de um polifenol em particular causou danos nos rins em camundongos.O mesmo artigo também descreveu vários outros estudos em animais em que os polifenóis levaram ao desenvolvimento de tumores e à produção alterada de hormônios tireoidianos.

Alguns alimentos ricos em polifenóis também podem afetar a absorção de certos nutrientes, como é o caso do chá e ferro de alimentos vegetais. O suco de toranja é conhecido por interagir com vários medicamentos, e parte dessa interação pode estar relacionada a um tipo de polifenol encontrado no suco de grapefruit.

Leve embora

No geral, os polifenóis parecem oferecer muitos benefícios promissores para a saúde. Mais pesquisas são necessárias antes que os polifenóis possam ser recomendados em doses suplementares.

Por enquanto, é melhor consumir polifenóis em sua forma natural de alimentos vegetais. A dieta mediterrânea é um padrão alimentar que inclui muitos alimentos ricos em polifenóis.

Como um aparte, é importante notar que muitos estudos de alimentos ricos em polifenóis foram patrocinados por empresas de alimentos.

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