Para muitas pessoas, o conceito de amor-próprio pode evocar imagens de hippies que abraçam árvores ou livros de autoajuda bregas. Mas, como muitos estudos de psicologia atestam, o amor-próprio e a compaixão são fundamentais para a saúde mental e o bem-estar, mantendo a depressão e a ansiedade à distância. Abaixo, vamos dar uma olhada em algumas das coisas que você pode fazer para nutrir esse sentimento central.
“Por que o amor próprio é importante?” você pode perguntar. Para muitos de nós, o amor-próprio pode soar mais como um luxo do que como uma necessidade – ou como uma moda nova-nova para aqueles que têm muito tempo em suas mãos.
Ironicamente, no entanto, o autocuidado e a superação podem na verdade ser mais necessários para aqueles de nós que trabalham duro e que estão constantemente se esforçando para nos superar e compreender o fantasma da perfeição que muda de forma.
Na maioria das vezes, quando estamos sendo muito duros com nós mesmos, fazemos isso porque somos motivados pelo desejo de nos destacar e fazer tudo certo. Isso implica muita autocrítica, e aquela voz interior persecutória que constantemente nos diz como poderíamos ter feito melhor as coisas é uma característica do perfeccionismo.
Estudos mostraram que os perfeccionistas correm maior risco de sofrer várias doenças, tanto físicas quanto mentais, e que a autocompaixão pode nos libertar de suas garras. Portanto, o perfeccionismo e a auto-compaixão estão inextricavelmente ligados.
Este artigo irá procurar formas de reduzir o primeiro e impulsionar o último, com a convicção de que isso o ajudará a levar uma vida mais feliz e mais completa.
Os males do perfeccionismo
A maioria de nós no mundo ocidental foi criada para acreditar que o perfeccionismo é uma ótima qualidade para se ter. Afinal, ser obcecado por detalhes perfeitos leva a um trabalho perfeito, e esse traço de personalidade nos dá a oportunidade de nos humilhar durante as entrevistas de emprego.
Na realidade, no entanto, o perfeccionismo é ruim para você. Não apenas “não ideal” ou “prejudicial quando excessivo”, mas ruim. Como cigarros ou obesidade.
Uma expectativa de vida mais curta, síndrome do intestino irritável, fibromialgia, distúrbios alimentares, depressão e tendências suicidas são apenas alguns dos efeitos adversos à saúde que têm sido associados ao perfeccionismo.
A recuperação de doenças cardíacas ou câncer também é mais difícil para os perfeccionistas, com essa característica tornando os sobreviventes – assim como a população em geral – mais propensos à ansiedade e à depressão.
Afastando-se do perfeccionismo
Então, o que podemos fazer para nos afastarmos do perfeccionismo? Primeiramente, reconheça que é ruim para você; espancar-se a cada pequeno erro gradualmente destrói seu senso de autoestima e deixa você menos feliz. E você merece melhor que isso.
Nas palavras de Kristin Neff – professora de desenvolvimento humano na Universidade do Texas em Austin – “Amor, conexão e aceitação são seu direito de nascença”.
Em outras palavras, a felicidade é algo que você tem direito, não algo que você precisa ganhar. Até mesmo as Nações Unidas adotaram uma resolução reconhecendo que a “busca da felicidade é um objetivo humano fundamental”.
Além disso, você deve tentar resistir à tentação de bater-se para bater-se. Paul Hewitt – um psicólogo clínico em Vancouver, Canadá, e autor do livro compara o crítico interno abrigado pelos perfeccionistas a “um adulto desagradável batendo em uma criança pequena”.
Quando você passa anos cultivando essa intimidação interna, desenvolve um reflexo inconsciente para se rebaixar a cada coisa menor, por mais ridícula ou absurda que seja.
De perder um prazo para deixar cair uma colher de chá no chão, perfeccionistas constantemente se darão um duro tempo sobre as coisas mais inesperadas – então criticar-se por criticar a si mesmo não é incomum.
Em terceiro lugar, você pode começar a cultivar uma autocompaixão muito necessária. Você pode pensar que o amor-próprio é um caso de “você tem ou não tem”, mas, felizmente, os psicólogos insistem que é algo que você pode aprender.
O que é auto-compaixão?
A autocompaixão e o amor-próprio são amplamente usados de forma intercambiável na literatura especializada. A pesquisa mostra que ter mais autocompaixão constrói a resiliência diante da adversidade, ajudando as pessoas a se recuperarem mais rapidamente do trauma ou da separação romântica. Também nos ajuda a lidar melhor com o fracasso ou o constrangimento.
Mas o que é isso exatamente? Com base no trabalho do Prof. Neff, Sbarra e seus colegas definem a autocompaixão como um constructo que abrange três componentes:
- “auto-bondade (ou seja, tratar-se com compreensão e perdão),
- reconhecimento do lugar da pessoa na humanidade compartilhada (isto é, o reconhecimento de que as pessoas não são perfeitas e que as experiências pessoais são parte da experiência humana mais ampla),
- e mindfulness (isto é, equanimidade emocional e evitar a superidentificação com emoções dolorosas). “
“A auto-bondade implica ser caloroso e compreensivo em relação a nós mesmos quando sofremos, fracassamos ou nos sentimos inadequados, em vez de nos flagrarmos com autocrítica”, escrevem os Profs. Neff e Germer.
Mais fácil falar do que fazer? Você pode pensar assim, mas, felizmente, os mesmos pesquisadores que trabalharam duro para estudar e definir o sentimento também apresentaram algumas dicas úteis para aprimorá-lo.
Autocompaixão conscientemente treinada
Combinando mindfulness com auto-compaixão, Profs. Neff e Germer – que trabalham na Harvard Medical School em Boston, MA – desenvolveram uma técnica chamada “Mindful Self-Compassion […] Training”, que eles testaram em testes clínicos com resultados animadores.
Nas palavras dos pesquisadores, “Auto-compaixão diz: ‘Seja gentil consigo mesmo em meio ao sofrimento e isso mudará’. A atenção plena diz: “Aberto ao sofrimento com consciência ampla e vai mudar”.
O programa inclui várias meditações, como “meditação de bondade amorosa” ou “respiração afetuosa” e “práticas informais para uso na vida diária”, como o “toque calmante” ou a “escrita de cartas auto-compassivas”, que Tudo foi mostrado para ajudar os participantes do estudo a desenvolver o hábito da autocompaixão.
Segundo os pesquisadores, a prática dessas técnicas durante 40 minutos todos os dias durante 8 semanas elevou os níveis de autocompaixão dos participantes em 43%.
Os exercícios de atenção plena que alguém pode fazer para desenvolver a autocompaixão são vários. Um exercício simples envolve a repetição das três frases a seguir, em momentos de sofrimento emocional:
“Este é um momento de sofrimento”, “O sofrimento é uma parte da vida” e “Que eu seja gentil comigo mesmo”. Esses três mantras correspondem aos três elementos do amor-próprio que apresentamos anteriormente.
Em seu livro, o Prof. Neff detalha muitos mantras mais úteis e orienta o leitor a desenvolver os seus próprios. Além disso, seu site self-compassion.org oferece uma ampla gama de exercícios semelhantes, que são acessíveis gratuitamente.
A Dra. Helen Weng – do Centro para Mentes Saudáveis da Universidade de Wisconsin-Madison – e seus colegas também desenvolveram uma série de exercícios semelhantes que você pode acessar aqui, que também são gratuitos.
Se você se sentir um pouco cético sobre os benefícios de repetir mantras para si mesmo, pode se beneficiar sabendo que a pesquisa os sustenta.
Tais exercícios conscientes de autocompaixão demonstraram diminuir os níveis do cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, que é a capacidade fisiológica do seu corpo para lidar com situações estressantes.
Aprendendo a ouvir você mesmo
Ouvir a si mesmo pode significar duas coisas. Em primeiro lugar, prestar atenção em como você fala internamente consigo mesmo é crucial para aprender a cultivar um sentimento íntimo de amor-próprio.
Em seu livro, a professora Neff pede a seus leitores que se perguntem: “Que tipo de linguagem você usa consigo mesmo quando percebe uma falha ou comete um erro? Você se insulta ou toma um tom mais gentil e compreensivo? Se você é altamente autocrítico, como isso faz você se sentir por dentro? “
Ela explica que, muitas vezes, somos muito mais duros para nós mesmos do que para os outros, ou do que esperamos que os outros nos tratem. Então, para substituir essa voz interior severa por uma mais gentil, você pode simplesmente notá-la – o que já é um passo para subjugá-la silenciosamente – e tentar ativá-la ativamente.
Finalmente, você pode tentar reformular as observações que você pode ter inicialmente formulado com bastante severidade nas palavras de uma pessoa mais gentil e mais tolerante.
Ou você poderia tentar escrever uma carta para si mesmo a partir da perspectiva do amigo gentil e compassivo que você foi para os outros, ou da perspectiva de um amigo compassivo.
Uma segunda razão pela qual é importante ouvir a si mesmo é que, em momentos de estresse emocional, você se pergunta: “O que eu preciso?” – e ouvindo atentamente a resposta – pode ser inestimável.
Como os pesquisadores apontam, “simplesmente fazer a pergunta é um exercício de autocompaixão – o cultivo da boa vontade para consigo mesmo”.
Mas também vale a pena ter em mente que “O que eu preciso?” “às vezes […] significa que um indivíduo emocionalmente sobrecarregado deve parar de meditar completamente e responder comportamentalmente ao seu sofrimento emocional, por exemplo, bebendo uma xícara de chá ou acariciando o cachorro”.
“Auto-bondade é mais importante do que se tornar um bom meditador”.
Kristin Neff
Yoga e reaprender prazer
A atenção plena pode nos ajudar a reaprender, como adultos, a ter prazer em coisas cotidianas e fundamentais que costumávamos desfrutar espontaneamente quando crianças. Reacender-nos com prazer dessa maneira é um componente essencial da auto-estima.
Pesquisadores usaram práticas como o “Sense and Savor Walk” e “Mindful Eating” – com o objetivo de desfrutar do meio ambiente e da comida, respectivamente – para aumentar a auto-compaixão nos participantes do estudo. Tais técnicas estão intimamente ligadas ao hábito de ouvir a si mesmo e às suas necessidades, como descrito acima.
Talvez porque a ioga possa nos ajudar a voltar a entrar em contato com nossos próprios corpos e recuperar uma sensação de prazer, a prática também ajuda a reprimir a voz de nossa crítica interior e a estimular sentimentos de amor-próprio.
Poses de ioga também parecem ser melhores para a nossa auto-estima e energia corporal do que poses de poder, com apenas 2 minutos de estar em “pose de guerreiro”, por exemplo, fazendo você se sentir pronto para dominar o mundo.
A Internet está repleta de vídeos de ioga gratuitos, mas o programa “Yoga com Adriene” é provavelmente um dos melhores para cultivar uma voz interior amável. Usando frases como “encontre alguma suavidade” e “entre em sua pequena caverna de amor”, Adriene gentilmente coloca você na sua prática, encorajando-o a simplesmente “encontrar o que é bom”.
Esperamos que a ioga, juntamente com as outras dicas de atenção descritas acima, o ajudem ao longo do (muitas vezes imperfeito) caminho para a autocompaixão.
Conforme você se move, tente aproveitar a jornada; Espero que um dia você descubra que o incômodo sentimento de incompletude que é tão típico do perfeccionismo o deixou.
Em vez disso, você terá cultivado um sentimento de plenitude mais generoso e tolerante a si mesmo.
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