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Por que meus músculos ficam doloridos depois do exercício?

Se você está fazendo algum exercício de última hora antes das férias ou tentando um novo treino, tenha cuidado com os músculos doloridos. Mas por que o seu corpo está tão dolorido e o que você pode fazer para acelerar a recuperação?

Dolorido após o exercício

Você decidiu começar a sua resolução de Ano Novo e fazer exercícios agora? Ou talvez você esteja olhando para intensificar sua rotina habitual antes dos inevitáveis ​​excessos das férias? As chances são de que seus músculos paguem o preço.

Começando dentro de um dia da sua sessão de exercícios, seus músculos começam a se desgastar e você se sente cada vez mais desconfortável. Nos próximos dias, você se move como um robô, acha difícil se vestir, e o simples ato de descer um lance de escadas lhe fará gemer em agonia.

Se você fez exercícios recentemente ou realmente ultrapassou seus limites, pode estar familiarizado com essa sequência de eventos.

Você está experimentando as delícias da dor muscular de início tardio (DOMS). Mas o que causa a dor, e há algo que você possa fazer para impedir isso? Nós trazemos para você as evidências científicas.

DOMS e exercício excêntrico

DOMS é a marca do exercício excêntrico. Este é qualquer exercício que faz com que um músculo aumente enquanto está sob tensão. Exemplos de exercícios excêntricos são corridos (particularmente em declive), o movimento de abaixamento de um bíceps e a fase descendente de um agachamento.

Quando realizamos exercícios excêntricos aos quais nossos corpos ainda não estão acostumados, causamos danos a nossos músculos.

Escrevendo na revista, Patricia Hume, Ph.D. – professor de desempenho humano na Escola de Esporte e Recreação da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia – explica que “o DOMS é classificado como um tipo de lesão muscular do tipo I.”

“[…] as sensações sentidas com essa lesão podem variar de rigidez muscular leve, que desaparece rapidamente durante as atividades de rotina diária, até uma dor debilitante severa que restringe o movimento”, acrescenta ela.

Mas o que causa o dano muscular e a dor?

Muitas teorias, poucas respostas

Infelizmente, ninguém sabe realmente o que causa DOMS, apesar do fato de que existem várias teorias científicas. O professor Hume acha que é uma combinação das muitas teorias existentes.

Primeiro, as forças geradas durante o movimento excêntrico danificam a estrutura muscular e o tecido conjuntivo circundante. Isso causa um desequilíbrio de cálcio, o que leva a mais danos.

Em seguida, a inflamação entra em ação. Isso estimula os nervos da dor no espaço de 48 horas e é acompanhado por inchaço, o que piora a dor.

Seja qual for a causa, a dor é real e pode ser debilitante. Então o que você pode fazer?

Antioxidantes e crioterapia

Muitas das teorias sobre DOMS apontam o dedo diretamente para os radicais livres excessivos e o dano oxidativo gerado durante o exercício excêntrico.

Antioxidantes foram saudados como a cura milagrosa. No entanto, uma revisão sistemática publicada na semana passada não encontrou evidências para apoiar esta afirmação.

De fato, relatamos no início deste ano que um estudo recente na revista descobriu que os radicais livres podem ser essenciais para o reparo muscular.

A crioterapia é um tratamento pós-exercício para muitas pessoas. Seja aplicando compressas frias ou a forma mais sofisticada de crioterapia para todo o corpo – recentemente experimentada por membros da equipe editorial – não há evidências de que a crioterapia possa ajudá-lo a se recuperar da DOMS.

Como vencer o DOMS

Em vez disso, você poderia tratar-se de uma massagem, que – de acordo com uma revisão sistemática publicada em setembro no periódico – poderia aliviar sua dor, especialmente quando aplicada 48 horas após o treino.

Para uma solução DIY, há evidências de que as massagens com rolos de espuma podem efetivamente reduzir sua dor.

Um par de estudos menores este ano sugere usar roupas de pressão após o treino e consumir proteína do leite para acelerar a sua recuperação.

A boa notícia é que o DOMS se limpará sozinho se você der descanso suficiente ao seu corpo. Enquanto você pode estar sofrendo os efeitos desagradáveis ​​enquanto lê isso, tenha certeza de que seu próximo treino será menos doloroso.

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