A proteína é um nutriente essencial que seu corpo usa para construir e reparar tecidos.
Embora os alimentos de origem animal sejam geralmente mais ricos em proteínas, algumas plantas também contêm quantidades decentes.
Aqui estão 10 vegetais saudáveis que contêm uma boa quantidade de proteína.
1. Agrião
O agrião é uma planta cruciforme que cresce em água e tem alto teor de proteína.
Um copo (34 gramas) de agrião picado contém 0,8 gramas de proteína e 100% do seu IDR de vitamina K. Também possui boas quantidades de vitaminas B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C (1).
Além disso, o agrião tem sido mostrado para oferecer proteção antioxidante. Também contém compostos fenólicos que podem ajudar a prevenir o câncer (2, 3, 4, 5, 6).
Evite ferver o agrião na água, pois isso diminuirá o teor de antioxidantes. Em vez disso, tente comer agrião cru em saladas, coloque-o em sanduíches ou misture-o em smoothies (7).
Teor de Proteínas: Um copo (34 gramas) de agrião contém 0,8 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de agrião contêm 2,3 gramas. A proteína é responsável por 50% de suas calorias.
2. brotos de alfafa
Brotos de alfafa são muito baixos em calorias, mas ricos em nutrientes.
Um copo (33 gramas) de brotos de alfafa fornece 1,3 gramas de proteína. Este vegetal também tem quantidades decentes de folato, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C (8).
Um par de estudos realizados em animais demonstrou que os brotos de alfafa podem reduzir os níveis de colesterol. Isto foi pensado para ser devido ao seu alto teor de saponinas, um grupo de compostos que podem reduzir o colesterol (9, 10).
Um estudo tratou 15 pessoas que tinham níveis elevados de lipídios no sangue com 40 gramas de sementes de alfafa, três vezes ao dia, durante oito semanas. Essas pessoas tiveram uma redução de 17% no colesterol total e uma redução de 18% no colesterol LDL “ruim” (11).
Brotos de alfafa também foram mostrados para diminuir a inflamação, reduzir os sintomas da menopausa e ajudar a tratar e prevenir a osteoporose (12, 13, 14, 15).
Teor de proteína: Um copo (33 gramas) de brotos de alfafa contém 1,3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brotos contêm 4 gramas de proteína. A proteína é responsável por 42% de suas calorias.
3. Espinafre
O espinafre é um dos vegetais verdes folhosos mais nutritivos que você pode comer.
A proteína é responsável por 30% de suas calorias e contém todos os aminoácidos essenciais. Uma porção de 1 xícara (30 gramas) fornece 1 grama de proteína e 181% do IDR para vitamina K (16).
Também contém quantidades elevadas de folato, manganês, magnésio, ferro, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina C (16).
Além de seu alto teor de proteína, o espinafre contém compostos vegetais que podem aumentar a defesa antioxidante e reduzir a inflamação (17).
Em um estudo, 20 atletas que tomaram suplementos de espinafre por 14 dias experimentaram redução do estresse oxidativo e menos dano muscular (18).
Outro estudo forneceu espinafres ricos em nitrato a participantes saudáveis e mediu seus efeitos em seus níveis de óxido nítrico, uma molécula de sinalização normalmente usada no corpo para aumentar os vasos sangüíneos.
O estudo também mediu a função endotelial e a pressão arterial. Descobriu-se que o espinafre, rico em nitrato, aumenta o óxido nítrico, melhora a função endotelial e reduz a pressão sanguínea, e todos podem melhorar a saúde do coração (19).
Por fim, o consumo regular de espinafre tem sido associado a um risco de câncer de mama 44% menor (20).
Teor de Proteínas: Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de espinafre contêm 2,9 gramas. A proteína é responsável por 30% das calorias do espinafre.
4. couve chinesa ou bok choy
Repolho chinês, também conhecido como bok choy, é uma boa fonte de proteína vegetal.
Uma xícara (70 gramas) de couve chinesa contém 1 grama de proteína. É também uma excelente fonte de folato, cálcio, potássio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (21).
Uma série de estudos com células mostrou que o repolho chinês é rico em compostos com atividade antioxidante. Suas folhas externas parecem conter mais antioxidantes. Além disso, demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias (22, 23, 24).
Parece que alguns estudos concordam que a alta ingestão de vegetais Brassica, como o repolho chinês, pode diminuir o risco de câncer de próstata (25).
Além disso, um estudo em animais mostrou que tomar suplementos de pó de couve chinesa reduziu o risco de câncer de fígado (26).
Repolho chinês é usado em muitas receitas asiáticas, como frituras, kimchi, sopas e rolinhos primavera.
Teor de proteína: Um copo (70 gramas) de repolho chinês picado contém 1 grama de proteína, enquanto 100 gramas de couve chinesa contêm 1,5 gramas. A proteína é responsável por 28% de suas calorias.
5. Espargos
Espargos é um vegetal muito popular com um alto teor de nutrientes.
Uma porção de 1 xícara (134 gramas) contém 2,9 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de vitaminas B, folato, cobre, manganês, fósforo, magnésio e vitaminas A e K (27).
Acredita-se que os espargos tenham propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas (28).
Também contém frutooligossacarídeos (FOS), que proporcionam benefícios prebióticos, estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis (29, 30).
Espargos podem ser cozidos no forno, grelhados, cozidos, cozidos no vapor ou fritos e é maravilhoso em saladas ou como acompanhamento.
Teor de Proteínas: Uma xícara (134 gramas) de aspargo contém 2,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de aspargo contém 2,2 gramas. A proteína é responsável por 27% das calorias nos espargos.
6. Mostarda
Mostarda pertence à família Brassica e é muito semelhante a couve, mas com um sabor de mostarda distinta.
Uma porção de 1 xícara (56 gramas) de folhas de mostarda fornece 1,5 gramas de proteína, assim como 348% do IDR para vitamina K e 118% do IDR para vitamina A. Também é rico em manganês, cálcio, potássio. , Vitaminas B, vitamina C e vitamina E (31).
Mostarda, como outras plantas, contêm compostos fenólicos que lhes conferem propriedades antioxidantes (24, 32).
Um estudo em tubo de ensaio demonstrou que a mostarda em vapor aumenta sua capacidade de se ligar aos ácidos biliares. Isso pode ajudá-los a reduzir os níveis de colesterol (33).
O mesmo estudo descobriu que o cozimento a vapor pode ter efeitos positivos similares em couve, couve, repolho, pimentão verde e brócolis.
Este veggie pode ser cozinhado no vapor, fervido, sauté ou simplesmente comido cru nas saladas.
Teor de proteína: Uma xícara (56 gramas) de mostarda picada contém 1,5 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de folhas de mostarda contêm 2,7 gramas. A proteína é responsável por 25% das calorias em mostarda.
7. brócolis
O brócolis é um vegetal muito popular que também é rico em proteínas. Pode ser apreciado cru ou cozido.
Uma porção de 1 xícara (91 gramas) de brócolis picado cru pode fornecer 2,6 gramas de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Também contém bastante folato, manganês, potássio, fósforo e vitaminas C e K (34).
Para todos esses nutrientes, uma porção de 1 xícara de brócolis contém apenas 31 calorias.
O brócolis também fornece grandes quantidades de compostos vegetais e flavonóides, como o kaempferol. Estes podem fornecer benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios (35, 36).
Semelhante a todos os outros vegetais crucíferos, o brócolis tem um alto conteúdo de glucosinolatos, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de câncer (37, 38, 39).
Como a mostarda, o brócolis tem uma capacidade maior de se ligar aos ácidos biliares quando cozido no vapor do que quando está cru, portanto, comer brócolis cozido no vapor pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (33).
Além disso, o brócolis pode ajudar a melhorar a saúde do fígado, estimulando a desintoxicação e a produção de compostos antioxidantes no fígado (40).
O brócolis pode ser cozido no vapor, assado ou refogado. Você pode usá-lo para fazer acompanhamentos saborosos, sopas e molhos.
Teor de proteína: Uma xícara (91 gramas) de brócolis picado contém 2,6 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brócolis contêm 2,8 gramas. A proteína é responsável por 20% das calorias do brócolis.
8. Collard greens
O couve é um vegetal de folhas verdes escuras da mesma família que couve, brócolis e couve-flor.
Uma porção de 1 xícara (36 gramas) contém 0,9 gramas de proteína com apenas cerca de 11 calorias. O conteúdo de vitamina K é particularmente notável, com 230% do RDI em uma porção de 1 xícara (41).
Além disso, o couve é uma excelente fonte de cálcio, potássio e manganês (41).
Como outro membro da família Brassica, o couve é uma boa fonte de compostos fenólicos e antioxidantes (32, 42).
Os altos níveis de antioxidantes em couve têm sido associados a um menor risco de desenvolver câncer de próstata (25).
Um estudo relatou que as pessoas que comem vegetais crucíferos como couve são menos propensos a serem diagnosticados com câncer de mama (43).
A couve também pode se ligar aos ácidos biliares em seu intestino, ajudando a reduzir os níveis de colesterol. Um estudo mostrou que cozinhar a vapor aumenta esse benefício (33).
Você pode desfrutar de couve cozido no vapor ou refogado. Eles são particularmente saborosos misturados com outros legumes, como cebolas e cogumelos.
Teor de proteína: Uma xícara (36 gramas) de couve picada contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couve contêm 2,5 gramas. A proteína é responsável por 20% das calorias em couve.
9. Couves de Bruxelas
Couves de Bruxelas podem ser um ótimo complemento para sua dieta. Eles são uma boa fonte de proteína, fibra e vitaminas.
Uma porção de 1 xícara (88 gramas) contém 3 gramas de proteína e até 3,3 gramas de fibra. As couves-de-bruxelas também são ricas em folato, manganês, magnésio, potássio, ferro, cálcio e vitaminas K, C, A e B6 (44).
Um estudo em animais mostrou que as couves de Bruxelas podem promover o crescimento e a saúde das bactérias intestinais e estimular a produção de ácidos graxos de cadeia curta no intestino (45).
As pessoas costumam cozinhar couves de Bruxelas fervendo, cozinhando, assando ou assando. Eles são um prato ideal.
Teor de proteína: Um copo (88 gramas) de couves de Bruxelas contém 3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couves de Bruxelas contêm 3,4 gramas. A proteína é responsável por 19% das calorias deste alimento.
10. Couve-flor
Como o brócolis, a couve-flor fornece uma alta quantidade de proteína para o número de calorias que ela fornece.
Um copo (100 gramas) de couve-flor tem 2 gramas de proteína e 25 calorias. É também uma grande fonte de vitaminas C e K e minerais como potássio, manganês, magnésio, fósforo, cálcio e ferro (46).
A couve-flor também contém uma quantidade elevada de um composto específico de glucosinolato chamado sinigrina. Acredita-se que ele tenha propriedades anticancerígenas, antioxidantes e anti-inflamatórias (38, 47, 48).
O teor de glucosinolato de couve-flor pode cair significativamente quando é cozido. Portanto, a couve-flor pode ser melhor consumida crua (48).
No entanto, a couve-flor também é rica em outros antioxidantes que são preservados durante o cozimento e pode até aumentar depois que a couve-flor é cozida no vapor ou em microondas (49).
Como vários outros vegetais nesta lista, a couve-flor tem o potencial de reduzir os níveis de colesterol devido à sua capacidade de se ligar aos ácidos biliares. A couve-flor a vapor aumenta essa capacidade (50).
A couve-flor é um vegetal versátil que pode ser adaptado a uma variedade de receitas. Em muitos casos, pode ser usado como substituto de carboidratos ricos em amido.
Teor de Proteínas: Uma xícara de couve-flor pesa 100 gramas e contém 2 gramas de proteína. A proteína é responsável por 19% de suas calorias.
Mensagem para levar para casa
Mesmo que os vegetais não sejam muito ricos em proteína, em comparação com alguns outros alimentos, muitos deles contêm boas quantidades de proteína em relação ao seu teor calórico.
Além disso, esses vegetais são ricos em muitos outros nutrientes e têm sido associados a todos os tipos de benefícios para a saúde.
Estes vegetais ricos em proteínas são uma ótima maneira de aumentar o teor de proteínas e nutrientes de sua dieta sem adicionar muitas calorias.
Arlene Semeco, MS, RD
