Gerenciar os níveis de açúcar no sangue é a chave para viver bem com diabetes e evitar alguns dos problemas de saúde mais graves que podem causar. Isso significa que seguir uma dieta saudável é essencial para pessoas com diabetes.
Um plano de refeições para diabetes pode ajudar. Um bom plano de refeições pode ajudar as pessoas a satisfazer suas necessidades nutricionais, comer uma mistura apropriada de alimentos e perder peso, se necessário.
Um plano alimentar de 7 dias para o diabetes não só proporciona uma alimentação saudável de uma semana, como também simplifica as tarefas de compras e cozinha e pode ajudar as pessoas a poupar dinheiro.
Dois menus por 7 dias
O plano de refeições ideal para diabetes oferecerá menus para três refeições por dia, além de dois lanches.
Os planos tendem a sugerir o consumo de 1.500 a 1.800 calorias por dia.
O número de calorias que as pessoas com diabetes precisam comer por dia varia, dependendo do nível de atividade, altura e sexo, e se estão tentando perder, ganhar ou manter o peso.
Os planos de refeição abaixo fornecem um máximo de três porções de carboidratos saudáveis e ricos em fibras em cada refeição ou lanche.
Plano de 1.200 calorias: segunda-feira
Café da manhã: Um ovo escalfado e ½ abacate pequeno em uma fatia Pão Ezequiel, uma laranja
Almoço: tigela mexicana: 1/3 xícara de arroz integral, 1/3 xícara de feijão, 1 xícara de espinafre picado, ¼ xícara de tomate picado, ¼ xícara de pimentão, 1 oz de queijo, salsa fresca como molho
Snack: 20 cenouras com 2 colheres de sopa de hummus
Jantar: 1 xícara de feijão cozido ou macarrão lentilha, 1 ½ xícaras de molho de tomate vegetariano (alho cozinhar, cogumelos, verduras, abobrinha e berinjela para ele), 2 oz de peru magra chão, uma fatia de melada
Plano de 1.200 calorias: terça-feira
Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida, ¾ xícara de mirtilos, 1 oz amêndoas, 1 colher de chá de sementes de chia
Almoço: Salada: 2 xícaras de espinafre fresco, 2 oz peito de frango grelhado, ½ xícara de grão de bico, ½ abacate pequeno, ¾ xícara de morangos fatiados, ¼ xícara de cenoura picada, 2 colheres de sopa de molho
Snack: Um pêssego picado em 1/3 xícara de queijo cottage
Jantar: cuscuz mediterrâneo: 2/3 xícara de cuscuz de trigo integral, ½ xícara de berinjela salteada, 2 colheres de sopa de tomate seco, cinco azeitonas Kalamata picadas, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, manjericão fresco
Plano de 1.200 calorias: quarta-feira
Café da manhã: Omelete: um ovo inteiro, duas omeletes vegetarianas (espinafre, cogumelos, pimentão, abacate) com ½ xícara de feijão preto, 1 xícara de frutas vermelhas
Almoço: sanduíche: duas fatias de pão integral de alta fibra, 1 colher de sopa de iogurte grego e 1 colher de sopa de mostarda, 2 oz de atum enlatado em água misturada com cenoura desfiada, tempero de aneto, 1 xícara de tomate fatiado, uma pequena maçã
Snack: 1 xícara de kefir
Jantar: ½ xícara de succotash, 1 ½ oz cornbread, 1 colher de chá. manteiga, 2 oz lombo de porco, 1 xícara de aspargos cozidos, ½ xícara de abacaxi fresco
Plano de 1.200 calorias: quinta-feira
Café da manhã: torrada de batata doce: duas fatias de batata-doce tostada, coberta com 1 oz de queijo de cabra, espinafre e 1 colher de chá de linhaça polvilhada
Almoço: 2 oz frango assado, 1 xícara de couve-flor crua, 1 colher de sopa de molho, 1 xícara de frutas frescas
Snack: 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura misturado com meia banana
Jantar: 2/3 de xícara de quinoa, 8 oz de tofu, 1 xícara de bok choy cozido, 1 xícara de brócolis no vapor, 2 colheres de chá de azeite, um kiwi
Plano de 1.200 calorias: sexta-feira
Café da manhã: 1/3 xícara de castanhas (ou cereal rico em fibras), 1 xícara de frutas, 1 xícara de leite de leite sem açúcar com proteína
Almoço: Salada: 2 xícaras de espinafre, ¼ xícara de tomates, 1 oz de queijo cheddar, 1 ovo picado cozido, 2 colheres de sopa de iogurte, ¼ xícara de uvas, 1 colher de chá de sementes de abóbora, ¼ xícara de grão torrado
Snack: 1 xícara de aipo com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Jantar: 2 oz filé de salmão, uma batata média cozida, 1 colher de chá de manteiga, 1 ½ xícaras de aspargos no vapor
Plano de 1.200 calorias: sábado
Café da manhã: 1 xícara de baixo teor de gordura simples iogurte grego adoçado com metade de uma banana amassada, 1 xícara de frutas, 1 colher de sopa de sementes de chia
Almoço: Tacos: duas tortilhas de milho, 1/3 xícara de feijão preto cozido, 1 oz de queijo com pouca gordura, 2 colheres de sopa de abacate, 1 xícara de salada de repolho, salsa como molho, duas pequenas ameixas
Lanche: Um tomate cereja e 10 cenouras com 2 colheres de sopa de hummus
Jantar: 6 oz batata cozida, 2 oz Londres grelhar, 1 colher de chá. manteiga, 1 ½ xícara de brócolis cozido no vapor com 1 colher de chá de fermento nutricional salpicado por cima, 1 xícara de morangos inteiros
Plano de 1.200 calorias: domingo
Café da manhã: aveia de amendoim de chocolate: 1 xícara de aveia cozida, 1 colher de chocolate vegan ou proteína de soro de leite em pó, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de sementes de chia
Almoço: Um pita de trigo integral, ½ xícara de pepino, ½ xícara de tomates, ½ xícara de lentilhas, ½ xícara de folhas verdes, 2 colheres de sopa para salada
Snack: 1 oz amêndoas, uma pequena toranja
Jantar: 2 oz camarão cozido, 1 xícara de ervilhas verdes, 1 colher de chá de manteiga, ½ xícara de beterraba cozida, 1 xícara de acelga sautée, 1 colher de chá de vinagre balsâmico
Plano de 1.600 calorias: segunda-feira
Café da manhã: Um ovo escalfado e ½ abacate pequeno em uma fatia Pão Ezequiel, uma laranja
Almoço: Tigela Mexicana: 1/3 xícara de arroz integral, 2/3 xícara de feijão, 1 xícara de espinafre picado, ¼ xícara de tomate picado, ¼ xícara de pimentão, 1 ½ oz de queijo, salsa fresca como molho
Snack: 20 cenouras com 2 colheres de sopa de hummus
Jantar: 1 xícara de feijão cozido ou macarrão lentilha, 1 ½ xícaras de molho de tomate vegetariano (alho cozinhar, cogumelos, verduras, abobrinha e berinjela para ele), 2 oz de peru magra chão, uma fatia de melada
Lanche: 1 xícara de pepino, 2 colheres de chá de tahine
Plano de 1.600 calorias: terça-feira
Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida, ¾ xícara de mirtilos, 1 oz de amêndoas, 2 colheres de chá de sementes de chia
Almoço: Salada: 2 xícaras de espinafre fresco, 3 oz peito de frango grelhado, ½ xícara de grão de bico, ½ abacate pequeno, ¾ xícara de morangos fatiados, ¼ xícara de cenoura picada, 2 colheres de sopa de molho
Snack: Um pêssego picado em 1/3 xícara de queijo cottage
Jantar: cuscuz mediterrâneo: 2/3 xícara de cuscuz de trigo integral, ½ xícara de berinjela salteada, 2 colheres de sopa de tomate seco, cinco azeitonas Kalamata picadas, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, manjericão fresco
Snack: Uma maçã com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa
Plano de 1.600 calorias: quarta-feira
Café da manhã: Omelete: um ovo inteiro, duas omeletes vegetarianas (espinafre, cogumelos, pimentão, abacate) com ½ xícara de feijão preto, 1 xícara de frutas vermelhas
Almoço: sanduíche: duas fatias de pão integral de alta fibra, 1 colher de sopa de iogurte grego e 1 colher de sopa de mostarda, 3 oz de atum enlatado em água misturada com cenoura desfiada, condimento de endro, 1 xícara de tomate fatiado, uma pequena maçã
Snack: 1 xícara de kefir
Jantar: ½ xícara de succotash, 1 ½ oz de broa de milho, 1 colher de chá de manteiga, 3 oz de lombo de porco, 1 xícara de aspargos cozidos, ½ xícara de abacaxi fresco
Snack: 20 amendoins, 1 xícara de cenoura
Plano de 1.600 calorias: quinta-feira
Café da manhã: torrada de batata doce: três fatias de batata-doce tostada, coberta com 1 oz de queijo de cabra, espinafre e 1 colher de chá de linhaça polvilhada
Almoço: 3 oz de frango assado, 1 ½ xícara de couve-flor crua, 1 colher de sopa de molho, 1 xícara de frutas frescas
Snack: 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura misturado com meia banana
Jantar: 2/3 de xícara de quinoa, 8 oz de tofu, 1 xícara de bok choy cozido, 1 xícara de brócolis no vapor, 2 colheres de chá de azeite, um kiwi
Snack: 1 xícara de aipo, 1 ½ colher de chá de manteiga de amendoim
Plano de 1.600 calorias: sexta-feira
Café da manhã: 1/3 xícara de castanhas (ou cereal rico em fibras), 1 xícara de frutas, 1 xícara de leite de leite sem açúcar com proteína
Almoço: Salada: 2 xícaras de espinafre, ¼ xícara de tomates, 1 oz de queijo cheddar, 1 ovo cozido picado, 2 colheres de sopa de iogurte, ¼ xícara de uvas, 1 colher de chá de sementes de abóbora, ¼ xícara de grão torrado
Snack: 1 xícara de aipo com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Jantar: 3 oz filé de salmão, uma batata média cozida, 1 colher de chá de manteiga, 1 ½ xícaras de aspargos no vapor
Snack: ½ xícara de suco de vegetais, 10 azeitonas verdes recheadas
Plano de 1.600 calorias: sábado
Café da manhã: 1 xícara de baixo teor de gordura simples iogurte grego adoçado com metade de uma banana amassada, 1 xícara de frutas, 1 colher de sopa de sementes de chia
Almoço: Tacos: duas tortilhas de milho, 1/3 xícara de feijão preto cozido, 1 oz de queijo com pouca gordura, 2 colheres de sopa de abacate, 1 xícara de salada de repolho, salsa como molho, duas pequenas ameixas
Lanche: Um tomate cereja e 10 cenouras com 2 colheres de sopa de hummus
Jantar: 6 oz batata cozida, 2 oz Londres grelhar, 1 colher de chá de manteiga, 1 ½ xícara de brócolis cozido no vapor com 1 colher de chá de levedura nutricional polvilhado por cima, 1 ¼ xícara de morangos inteiros
Lanche: Metade de um pequeno abacate regado com molho picante
Plano de 1.600 calorias: domingo
Café da manhã: Aveia de amendoim com chocolate: 1 xícara de aveia cozida, 1 colher de vegan de chocolate ou proteína de soro de leite em pó, 1 ½ colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de sementes de chia
Almoço: Um bolso pita de trigo integral, ½ xícara de pepino, ½ xícara de tomates, ½ xícara de lentilhas, ½ xícara de folhas verdes, 3 colheres de sopa para salada
Lanche: 1 oz sementes de abóbora, uma maçã média
Jantar: 3 oz camarão cozido, 1 xícara de ervilhas verdes, 1 colher de chá. manteiga, ½ xícara de beterraba cozida, 1 xícara de acelga, 1 colher de chá de vinagre balsâmico
Snack: 16 pistachios, 1 xícara de jicama
Planos de dieta para perda de peso
Carregar o excesso de peso aumenta a capacidade do corpo de usar insulina e regular os níveis de açúcar no sangue. Infelizmente, cerca de 90% das pessoas com diabetes tipo 2 estão acima do peso, de acordo com a Obesity Society.
É útil para a maioria das pessoas com diabetes considerar as diretrizes de perda de peso ao desenvolver um plano de refeições. Sob a orientação de um médico, muitos optam por seguir um plano de redução de calorias.
Guia passo a passo
Essas três práticas podem ajudar as pessoas com diabetes a ter uma dieta saudável e variada e gerenciar com sucesso o açúcar no sangue:
- equilibrar carboidratos, proteínas e gordura para atingir as metas alimentares
- medindo porções com precisão
- Planejando à frente
Com estas ideias em mente, os passos seguintes podem ajudar as pessoas com diabetes a criar um plano de refeições saudável de 7 dias:
- observe metas diárias de calorias e carboidratos
- Veja quantas porções de carboidratos e outros alimentos atingirão esses alvos
- divida essas porções entre as refeições e lanches de um dia
- Revise os rankings de alimentos favoritos e familiares e veja se eles podem se encaixar em um horário regular, tomando nota do tamanho das porções
- usar listas de troca e recursos disponíveis para preencher um cronograma diário
- planejar refeições para maximizar o uso de ingredientes, como ter um frango assado um dia e sopa de galinha na próxima
- repita o processo para cada dia da semana
- monitore diariamente o açúcar no sangue e pondere regularmente para ver se o plano de refeições está produzindo os resultados desejados
Métodos de planejamento de refeição para diabetes
O método da placa de diabetes usa a imagem de um prato padrão de 9 polegadas como forma de planejar as refeições. Nesta abordagem, uma placa é dividida da seguinte forma:
- 50 por cento de vegetais sem amido
- 25 por cento de proteína
- 25% de carboidratos ricos em fibras
Quantidades limitadas de gorduras monoinsaturadas, como óleos de oliva e canola e abacate, e gorduras poliinsaturadas, como sementes de gergelim ou nozes, podem ser usadas para preparar ou acompanhar alimentos, como peixes ou vegetais.
A contagem de carboidratos é outra maneira eficaz de desenvolver um plano saudável de refeição para diabetes. Essa abordagem é usada quando pessoas com diabetes trabalham com um profissional de saúde para determinar quantos carboidratos podem consumir com segurança todos os dias e a quantidade certa para comer em cada refeição.
As pessoas podem escolher como querem “gastar” seus carboidratos usando uma lista de troca de carboidratos. Esses recursos úteis listam os alimentos de acordo com o número de carboidratos que eles contêm, o que torna mais simples trocar um tipo de alimento por outro.
Dois outros métodos padrão usados no controle da diabetes com dieta são:
- O índice glicêmico e carga: Estes métodos classificam os alimentos de acordo com a rapidez com que aumentam o açúcar no sangue.
- Listas de troca de alimentos: Estas listas são semelhantes àquelas usadas na contagem de carboidratos, apenas agrupam alimentos que possuem níveis similares de gordura e proteína, assim como carboidratos. Essas trocas maiores são divididas em listas de amidos, frutas, leite, vegetais, substitutos de carne e carne e gordura.
Felizmente, todos esses métodos são complementares. As pessoas que desenvolvem um plano de refeições para diabetes usando o método da placa podem usar uma lista de troca de carboidratos para mudar suas opções de menu, e então usar a carga glicêmica para ver se os outros elementos da refeição vão se equilibrar.
As listas de troca de alimentos podem ser especialmente úteis para elaborar um plano alimentar de 7 dias para diabetes.
Alimentos para comer
De acordo com a Associação Americana de Diabetes, muitos americanos nem chegam perto de comer a quantidade diária mínima recomendada de fibra, que é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Algumas pessoas com diabetes podem ter dificuldades com o glúten encontrado em alguns alimentos ricos em fibras, como o pão multigrain. Alternativas que podem ajudar a fornecer fibras incluem carboidratos, como:
- batatas doces
- Quinoa
- trigo mourisco
- macarrão de feijão
- leguminosas
- ervilhas verdes
- milho
É importante incluir fibras, encontradas em frutas, verduras e legumes, em um plano alimentar de 7 dias para diabetes, porque a fibra retarda a digestão de carboidratos e reduz o risco de problemas de saúde graves, como doenças cardíacas e câncer.
