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Plano de dieta sem açúcar: o que você precisa saber

O adulto médio come muito mais açúcar do que o necessário, portanto, reduzir a ingestão de açúcar é uma boa idéia para a maioria das pessoas. Algumas pessoas dão um passo além e cortam completamente o açúcar de sua dieta.

A dieta sem açúcar ganhou popularidade à medida que as pessoas procuram maneiras eficazes de se manterem saudáveis ​​ou perderem peso.

Nem todos estão convencidos de que a dieta pobre em açúcar funciona, no entanto. Para todos os benefícios de saúde de uma dieta sem açúcar, há também algumas coisas a serem consideradas.

Quer corte o açúcar da dieta completamente ou apenas cortando o açúcar, olhamos para oito dicas práticas para reduzir a ingestão de açúcar.

Por que cortar o açúcar?

Açúcar empilhado no conjunto colher de medição.

A maioria dos adultos consome muito mais açúcar do que o recomendado. O National Institute of Health (NIH) estima que os adultos americanos recebem 15% das calorias em sua dieta apenas com açúcares adicionados. Esta ingestão de açúcar não inclui os açúcares naturais encontrados em produtos como frutas e leite.

O consumo excessivo de açúcar está ligado a inúmeras condições de saúde, incluindo:

  • obesidade e síndrome metabólica
  • doença cardíaca
  • Diabetes tipo 2
  • pressão alta e colesterol
  • inflamação crônica
  • doença hepática gordurosa não alcoólica
  • placa dentária e cavidades

Reduzir a quantidade de açúcar na dieta pode ajudar a reduzir os riscos para essas condições. Substituir alimentos açucarados por alimentos saudáveis ​​pode ajudar uma pessoa a obter todas as suas vitaminas e minerais essenciais. Também pode ajudar uma pessoa a perder peso.

Oito dicas para ajudar a cortar o açúcar

Aqui estão oito dicas simples que uma pessoa pode usar para cortar o açúcar de sua dieta:

1. Vá devagar

Uma das coisas mais importantes a considerar ao mudar a dieta é fazê-lo gradualmente. Ir de uma dieta cheia de açúcar para um que não contenha açúcar deve ser um processo lento.

Pode ajudar começar eliminando as fontes mais óbvias de açúcar. Bens cozidos, como bolos, muffins e brownies, podem ser facilmente evitados. Eliminar doces e bebidas açucaradas é um excelente lugar para começar.

Uma pessoa também pode tentar reduzir a quantidade de açúcar e creme que colocam em seu café ou chá, gradualmente omitindo-a completamente. Trabalhar para uma dieta sem açúcar pode ajudar a treinar o paladar, para que uma pessoa não anseie o açúcar que falta.

2. Leia os rótulos

Uma vez que uma pessoa conseguiu cortar o açúcar mais óbvio de sua dieta, eles podem voltar sua atenção para outros produtos que contenham açúcar. Ler etiquetas pode ajudar a identificar tipos de açúcares a serem evitados.

O açúcar tem muitos nomes e está em muitos xaropes e concentrados diferentes. Existem pelo menos 61 nomes diferentes para o açúcar nos rótulos dos alimentos. Os mais comuns incluem:

Compra de alimento do homem novo no supermercado, lendo etiquetas do produto e informação nutritiva.

  • cana de açúcar ou açúcar mascavo
  • xarope de milho ou xarope de milho com alto teor de frutose
  • suco de cana evaporado
  • açúcar invertido
  • açúcar de beterraba
  • açúcar de coco
  • xarope de bordo
  • xarope de agave
  • xarope de arroz
  • concentrado de suco de maçã ou uva
  • mel
  • demerara
  • sucano
  • panela ou piloncillo
  • turbinado
  • muscovado

As pessoas também devem estar cientes de que qualquer coisa que termine com o sufixo “-ose” também é um tipo de açúcar. Exemplos incluem:

  • sacarose
  • glicose
  • dextrose
  • frutose
  • lactose

Açúcares se escondem em muitos alimentos diferentes no supermercado, então ler o rótulo é uma necessidade absoluta para aqueles que seguem uma dieta sem açúcar.

Produtos como saladas e condimentos, molho de macarrão, cereais matinais, leite e barras de granola costumam ter açúcar em sua lista de ingredientes.

3. Evite carboidratos simples

Muitas dietas sem açúcar também recomendam que as pessoas evitem carboidratos simples. Carboidratos simples incluem farinha branca, massa branca e arroz branco.

Os carboidratos desses alimentos podem ser rapidamente transformados em açúcar no corpo, o que pode causar o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Uma pessoa pode substituir carboidratos simples por opções integrais.

4. Evite açúcares artificiais

Os açúcares artificiais são objeto de controvérsia na indústria da dieta. Eles são muito mais doces que o açúcar, mas contêm pouca ou nenhuma calorias.

No entanto, comer açúcares artificiais pode levar o corpo a pensar que está realmente comendo açúcar. Isso pode exacerbar os desejos de açúcar de uma pessoa, tornando mais difícil para eles manter uma dieta sem açúcar.

Uma pessoa em uma dieta sem açúcar deve evitar açúcares artificiais, incluindo:

  • Splenda
  • Stevia
  • Igual
  • Nutrasweet
  • Doce n baixo

As pessoas também podem procurar os nomes químicos desses adoçantes nas listas de ingredientes, especialmente em qualquer coisa comercializada como um alimento com baixo teor de açúcar, de baixa caloria ou dieta. Esses incluem:

  • aspartame
  • Sucralose
  • sacarina
  • acessulfame k ou acessulfame de potássio
  • neotame

5. Não beba açúcar

Açúcar pode ser fácil de evitar em alimentos processados, mas bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, cafés especiais, chás adoçados e sucos de frutas, são uma das fontes mais importantes de açúcares adicionados na dieta.

Substituir essas bebidas com chá de ervas sem açúcar, café sem açúcar, água mineral com gás ou água pura pode ajudar a pessoa a reduzir sua ingestão de açúcar e manter-se hidratada.

6. Concentre-se em alimentos integrais

Uma pessoa em uma dieta sem açúcar também pode ter o objetivo de consumir 100% de alimentos integrais. Os alimentos processados ​​são mais propensos a conter ingredientes refinados ou açúcares adicionados.

Uma dieta com foco em comer alimentos integrais e completos será rica em:

  • legumes
  • frutas
  • carnes magras, aves de capoeira ou tofu
  • peixe
  • grãos inteiros e não processados ​​e leguminosas
  • nozes e sementes

Algumas pessoas podem optar por manter uma pequena quantidade de laticínios em seus planos de refeição, como iogurte natural, queijos simples e leite.

7. Planeje as refeições

Aderindo a uma dieta sem plano é difícil. Quando a fome ataca, é mais provável que uma pessoa consiga esse lanche não saudável se não tiver refeições e lanches nutritivos à mão.

Muitas pessoas levam um dia para fazer suas compras e preparar refeições durante toda a semana. Com a comida pronta, eles ficam menos tentados a pegar uma barra de chocolate ou refrigerante.

8. Apimentar tudo

O paladar muitas vezes falta açúcar porque não tem outros sabores para substituí-lo. Muitas ervas e temperos saborosos podem ser facilmente adicionados a alimentos e bebidas para substituir o açúcar.

As substituições comuns incluem canela, noz-moscada, cardamomo e baunilha. Estes podem ser adicionados ao café ou polvilhado em cima de aveia ou iogurte.

Benefícios para a saúde

Mulher verificando o rosto no espelho para manchas e manchas na pele dela.

Eliminar os açúcares adicionados e manter uma dieta rica em alimentos integrais traz muitos benefícios para o corpo. Reduzir a ingestão de açúcar e comer uma dieta saudável pode ajudar as pessoas:

  • perder peso e prevenir a obesidade
  • tem mais energia ao longo do dia
  • tem pele mais clara
  • Evite humor
  • reduzir a inflamação
  • reduzir o risco de condições digestivas
  • reduzir o risco de diabetes tipo 2

Riscos e considerações

Antes de embarcar em uma dieta sem açúcar, uma pessoa deve considerar se deseja também eliminar os açúcares naturais. Os açúcares naturais são encontrados nas frutas e em alguns produtos lácteos.

Enquanto algumas dietas sem açúcar dizem que uma pessoa deve eliminar frutas, isso pode não ser uma boa idéia. A fruta pode fornecer muitos nutrientes, fibras, antioxidantes e outros compostos saudáveis ​​que ajudam a proteger o corpo contra doenças.

Incluindo frutas inteiras em uma dieta sem açúcar ainda pode ser saudável, contanto que uma pessoa coma frutas com moderação.

Eliminar o açúcar da dieta não deve ser visto como uma solução completa para perda de peso. É uma parte de uma mudança de estilo de vida que inclui exercícios regulares e uma dieta nutritiva.

Qualquer um que queira começar uma dieta sem açúcar deve falar com um médico ou nutricionista, especialmente se eles tiverem alguma condição de saúde subjacente.

Leve embora

As pessoas devem abordar um plano de dieta sem açúcar gradualmente. Alternar o plano de dieta ou comer açúcar em ocasiões especiais pode ajudar algumas pessoas a lidar com a perda de doçura na dieta.

Cortar o açúcar é provavelmente uma boa idéia para todos, pois ajuda a reduzir o risco de inúmeras condições e pode melhorar a saúde geral de uma pessoa.

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