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Pão: é bom ou ruim para você?

O pão é um alimento básico da dieta humana. Depois de milhares de anos, continua a ser o alimento consumido mais regularmente no mundo, devido à sua conveniência, portabilidade, nutrição e sabor.

Há muitos tipos diferentes de pão, como grãos integrais, pães doces, pães de milho, pães levedados e sem fermento, pães ázimos, pães de grãos germinados feitos com grãos antigos, pão de refrigerante e assim por diante.

Alguns são mais saudáveis ​​do que outros.

Pão é bom ou ruim para nós e como fazemos uma escolha saudável?

Fatos rápidos sobre o pão

Aqui estão alguns pontos importantes sobre o pão. Mais detalhes estão no artigo principal.

  • Pão branco pode fazer mais mal do que bem, fornecendo excesso de calorias e poucos nutrientes.
  • O pão integral contém grãos integrais e fornece fibras, vitamina B e minerais.
  • Pães sem glúten e pães sem trigo são adequados para pessoas com alergia.
  • Consumir pão com moderação não levará a ganho de peso, mas o preenchimento de sanduíches com carne processada e outros ingredientes ricos em gordura pode fazê-lo.

Carboidratos no pão: bom ou ruim?

[Pão]

Carboidratos fornecem o corpo com combustível. O pão consiste principalmente de carboidratos.

As fontes mais saudáveis ​​de carboidratos são frutas, legumes, feijões e grãos minimamente processados. Esses alimentos também fornecem vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.

O pão branco embalado e pré-fatiado é feito de carboidratos simples e altamente processados. Isso é digerido rapidamente sem fornecer muitos nutrientes ou benefícios para o corpo.

Carboidratos altamente processados, como pães brancos, massa refinada, bolos, donuts, bolachas e barras de chocolate são digeridos rapidamente e fornecem uma rápida onda de energia.

Eles causam o aumento de açúcar no sangue logo após a ingestão e, por não terem fibra, a pessoa não se sentirá completa. Eles vão desejar mais comida novamente logo depois, especialmente quando o açúcar no sangue cai.

Uma alta ingestão de carboidratos simples pode levar ao ganho de peso e um maior risco de diabetes, doenças cardíacas e outras condições crônicas relacionadas ao estilo de vida.

O que são grãos integrais?

Os grãos integrais no pão integral são uma boa fonte de fibras, fornecem energia por mais tempo e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e outras.

O Whole Grains Council define alimentos integrais da seguinte forma:

“Grãos integrais ou alimentos feitos a partir deles contêm todas as partes essenciais e nutrientes naturais de toda a semente de grãos em suas proporções originais. Se o grão tiver sido processado (por exemplo, rachado, esmagado, enrolado, extrudado ou cozido), os alimentos O produto deve fornecer o mesmo rico balanço de nutrientes que são encontrados na semente de grão original, […] 100 por cento da semente original, todo o farelo, germe e endosperma, devem estar presentes para se qualificar como um grão integral. “

A American Heart Association (AHA) observa que grãos integrais são uma boa fonte de:

  • Vitaminas do complexo B, incluindo ácido fólico
  • ferro, magnésio e selênio
  • fibra dietética

A AHA recomenda consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Pelo menos metade dos grãos consumidos deve ser grãos integrais.

Fibra pode reduzir o risco de:

  • doença cardiovascular
  • Diabetes tipo 2
  • hipertensão ou hipertensão arterial
  • Cancer de colo
  • obesidade

Grãos integrais também fornecem proteína.

Como eu sei que eles são grãos integrais?

Ao escolher o pão comprado na loja, a palavra “todo” deve ser a primeira palavra na lista de ingredientes. A palavra “todo” garante que todas as três partes do grão estejam contidas no produto.

Os seguintes rótulos não garantem um produto de grãos inteiros:

  • Multigrain
  • Pão de trigo
  • Farinha Orgânica
  • Farelo
  • Germe do trigo
  • Farinha de trigo não branqueada
  • 100 por cento de trigo

A lista de ingredientes dará uma ideia melhor do que o item contém.

O que é farinha refinada?

[Pão Integral]

Para fazer pão branco ou farinha branca, o grão é processado para remover o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma.

Os produtos feitos com farinha refinada têm uma textura mais fina e mais clara, e o prazo de validade pode ser estendido.

No entanto, o processamento remove a maioria ou todas as fibras, vitaminas e minerais.

O endosperma restante fornece carboidrato de digestão rápida, mas pouco mais.

Quando ficou evidente que algumas pessoas estavam enfrentando deficiências nutricionais, os fabricantes começaram a produzir farinhas “enriquecidas”.

Eles fortificaram a farinha branca processada com alguns nutrientes ausentes, usando suplementos como ácido fólico e outras vitaminas do complexo B.

No entanto, as vitaminas suplementares não são tão boas quanto as vitaminas das fontes alimentares. Normalmente, o corpo humano pode absorver melhor e processar nutrientes de fontes não processadas.

Os cereais integrais adicionam nutrientes importantes à dieta, mas os americanos consomem em média menos de 1 porção de cereais integrais por dia. Menos de 5% obtêm a média recomendada de 3 onças de cereais integrais por dia.

Quando o pão não é saudável?

A farinha e os aditivos altamente processados ​​em pão branco embalado podem torná-lo insalubre. Consumir muito pão branco pode contribuir para a obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Comprar pão com a palavra “todo” como o primeiro ingrediente ainda não garante um produto saudável. É apenas o primeiro passo.

Até mesmo pães integrais podem ter 20 ou mais ingredientes, incluindo conservantes e adição de sal e açúcares. Nem todos contribuem para a boa saúde.

Os conservantes podem ajudar o pão a ficar fresco por mais tempo, mas pães recém-assados ​​com menos conservantes podem ser armazenados na geladeira ou no freezer para manter a frescura.

Muitos tipos de pão adicionaram açúcares ou substitutos de açúcar. Evite aqueles com xarope de milho ou qualquer ingrediente que termine em “-ose” listado no início da lista de ingredientes.

As listas de ingredientes são ordenadas pelo peso do ingrediente que contém, portanto os ingredientes que aparecem perto do topo da lista estarão presentes em proporções relativamente altas.

Pão feito com grãos germinados é uma boa opção. Quando um grão é germinado, seus nutrientes se tornam mais fáceis de digerir e mais disponíveis para o corpo para uso. Pode ser uma fonte melhor de proteína, fibra, vitamina C, folato e outros nutrientes.

O pão Ezequiel é um tipo de pão rico em fibras feito apenas com grãos germinados e sem farinha. Pães de grãos germinados também devem ser mantidos na geladeira ou no freezer.

Devemos evitar o glúten?

[Pão sem glúten]

Algumas pessoas devem evitar o pão por causa de uma alergia ou intolerância.

Nos últimos anos, a dieta sem glúten tornou-se popular. O glúten pode ser perigoso para uma pessoa com doença celíaca.

Essas pessoas têm uma reação auto-imune severa ao glúten que causa danos intestinais.

No entanto, muitas pessoas podem tolerar o glúten e não precisam evitá-lo.

Os cientistas mostraram que evitar o glúten pode fazer com que as pessoas evitem alimentos que possam ser saudáveis ​​para eles, como grãos integrais.

Um estudo publicado em maio de 2017 descobriu que consumir glúten não aumenta o risco de doença cardíaca, mas evitar grãos integrais para eliminá-lo pode aumentar o risco.

Muitos médicos exortam as pessoas a “ficarem sem glúten” se forem sensíveis ao glúten, e não como uma escolha de estilo de vida.

As pessoas que precisam evitar o glúten podem encontrar pães sem glúten em muitas mercearias.

Que tal uma alergia ao trigo?

As pessoas que têm alergia ao trigo não devem comer pães contendo farinha de trigo, mas podem escolher pães feitos de centeio ou outros tipos de farinha.

Se uma pessoa com alergia consome um produto ao qual é alérgica, isso pode, em alguns casos, levar a um choque anafilático. Isso pode ser fatal.

Algumas pessoas não são alérgicas ao trigo, mas têm intolerância ao trigo.

O consumo de trigo faz com que se sintam inchados e desconfortáveis. Comer pão de trigo não é perigoso para essas pessoas, mas escolher o centeio ou outros tipos de pão pode reduzir o desconforto.

Pão vai me ajudar a perder peso?

Consumir pão integral com moderação não deve causar ganho de peso, mas fornecerá energia necessária para o corpo. Uma maior ingestão de energia do que o corpo precisa levará ao ganho de peso.

Sanduíches feitos de pão branco e contendo carne processada, manteiga e maionese podem adicionar muitas calorias desnecessárias, aumentando a ingestão de gordura e carboidratos.

Se o pão se tornar uma refeição padrão ou um lanche para as pessoas, isso pode prejudicar alimentos mais saudáveis.

Uma opção mais saudável é escolher sanduíches que contenham frango grelhado e salada ou comer pão com uma saudável e caseira sopa de legumes.

Fazer o seu próprio pão não é difícil, especialmente se você investir em uma máquina de fazer pão. Desta forma, você saberá exatamente o que está comendo.

Em geral, o pão integral é um produto saudável, se consumido com moderação e se a pessoa não é intolerante.

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