Essas mini-árvores são notórias por serem empurradas para fora das placas de crianças ao redor do mundo, mas a reputação dos brócolis como um dos vegetais mais saudáveis ainda é verdadeira.
O brócolis pertence à família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve-flor, couve de Bruxelas, bok choy, repolho, couve, nabo e nabos. Essas usinas de nutrição fornecem cargas de nutrientes para poucas calorias.
Se você está tentando comer mais saudável, os vegetais crucíferos, como o brócolis, devem estar no topo da sua lista de compras. Se você ou seus filhos não são grandes fãs de brócolis, não deixe de ler como incorporar mais brócolis em sua seção de dieta para obter dicas e receitas deliciosas.
Este recurso do Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional do brócolis e uma análise detalhada dos possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais brócolis à sua dieta e possíveis riscos à saúde de consumir brócolis.
Possíveis benefícios para a saúde de consumir brócolis
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Muitos estudos sugerem que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como o brócolis, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.
Pode também promover uma aparência saudável e cabelo, aumento de energia e, em geral, menor peso.
Lutando contra o câncer
Comer uma grande quantidade de vegetais crucíferos tem sido associado a um menor risco de câncer; particularmente câncer de pulmão e cólon. Estudos sugeriram que o sulforafano, o composto contendo enxofre que dá aos vegetais crucíferos sua mordida amarga, é também o que lhes confere o poder de combater o câncer.
Pesquisadores descobriram que o sulforafano pode inibir a enzima histona deacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas. A capacidade de parar as enzimas HDAC pode tornar os alimentos que contêm sulforafano uma parte potencialmente poderosa do tratamento do câncer no futuro. O sulforafano está sendo estudado atualmente por sua capacidade de retardar ou retardar o câncer, com resultados promissores nos cânceres de melanoma, esôfago, próstata e pâncreas.
Outros vegetais crucíferos facilmente reconhecidos incluem couve-flor, couve de Bruxelas, couve, nabo e repolho, bem como rúcula, brócolis, daikon, couve-rábano e agrião menos conhecidos.
Outra vitamina importante que contém brócolis, folato, foi encontrada para diminuir o risco de câncer de mama em mulheres. A ingestão adequada de folato dietético (em alimentos) também se mostrou promissora na proteção contra câncer de cólon, estômago, pâncreas e cervical. Embora o mecanismo por trás da proteção não seja compreendido, os pesquisadores acreditam que pode ter algo a ver com o papel do folato na produção de DNA e RNA e a prevenção de mutações.
Melhorando a saúde óssea
A ingestão inadequada de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea. Apenas uma xícara de brócolis picado fornece 92 microgramas de vitamina K, bem mais de 100 por cento de sua necessidade diária. Consumir uma quantidade adequada de vitamina K melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.
O brócolis também contribui para a sua necessidade diária de cálcio, fornecendo 43 miligramas em um copo.
Parecendo mais jovem
A vitamina C antioxidante, quando ingerida na sua forma natural (em produtos frescos, em oposição a suplementos) pode ajudar a combater os danos da pele causados pelo sol e a poluição, reduzir as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Muitas pessoas pensam automaticamente em frutas cítricas quando pensam em vitamina C, mas você sabia que o brócolis fornece 81 miligramas em apenas uma xícara? Isso é mais do que você precisa em um dia inteiro.
A vitamina C desempenha um papel vital na formação de colágeno, o principal sistema de suporte para a pele. A vitamina A e a vitamina E também são cruciais para uma pele saudável, que o brócolis fornece.
Melhor digestão e desintoxicação natural
Comer alimentos com uma fibra natural como o brócolis pode prevenir a constipação, manter um sistema digestivo saudável e diminuir o risco de câncer de cólon. A fibra adequada promove a regularidade, que é crucial para a excreção diária de toxinas através da bílis e das fezes. Estudos recentes mostraram que a fibra dietética também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação.
Proteção contra doenças crônicas
De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, altas ingestões de fibras estão associadas com riscos significativamente menores de desenvolver doença cardíaca coronária, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.
Aumento da ingestão de fibras também foi mostrado para diminuir os níveis de pressão arterial e colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso para indivíduos obesos.
Divisão nutricional de brócolis
De acordo com o USDA National Nutrient Database, uma xícara de brócolis cru picado (aproximadamente 91 gramas) contém 31 calorias, 0 grama de gordura, 6 gramas de carboidrato (incluindo 2 gramas de açúcar e 2 gramas de fibra) e 3 gramas de proteína.
Apenas uma xícara de brócolis fornece mais de 100% de sua necessidade diária de vitamina C e vitamina K e também é uma boa fonte de vitamina A, folato e potássio.
O brócolis está entre os 20 principais alimentos no que diz respeito ao escore da ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), que mede conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.
Para ganhar uma alta classificação, um alimento deve fornecer uma quantidade elevada de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias.
Como incorporar mais brócolis em sua dieta
O brócolis é famoso por ser um dos vegetais menos favoritos de muitos, junto com seu primo crucífero, couve de Bruxelas. Mas e se você acabou de armazenar e preparar errado?
Brócolis frescos e jovens não devem ter gosto fibroso, amadeirado ou sulfuroso. Para garantir que você tenha o melhor sabor de brócolis, guarde o vegetal não lavado em sacos plásticos soltos ou perfurados na gaveta do refrigerador. Apenas lave o brócolis antes de comer, pois o brócolis molhado pode desenvolver mofo e ficar mole.
Os brócolos deixados à temperatura ambiente tornam-se fibrosos e amadeirados. Você pode não ser capaz de dizer, olhando, mas o sabor do brócolis continua a diminuir quanto mais velho ele fica.
Dicas rápidas para aproveitar mais brócolis:
- Mantê-lo simples e refogar brócolis picado regado com azeite, pimenta preta rachada e alho picado.
- Pique brócolis cru e adicione ao seu próximo wrap.
- Top seu pão ou pizza com brócolis picado antes de assar.
- Faça o seu próprio pesto ou molho de macarrão e adicione brócolis.
Confira estas receitas saudáveis usando brócolis:
hambúrgueres de grão de bico de brócolis assado com caju picante maionese
brócolis assado com molho de tahine de limão
torta de quinoa cheddar de brócolis
O brócolis está disponível para compra em diferentes formas em supermercados e on-line.
Possíveis riscos para a saúde de consumir brócolis
Se você estiver tomando anticoagulantes, como o Coumadin (varfarina), é importante que você não comece repentinamente a comer mais ou menos alimentos que contenham vitamina K, que desempenha um grande papel na coagulação do sangue.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. A chave para uma dieta saudável é comer uma variedade de alimentos, ao invés de se concentrar em alimentos individuais.
Leitura adicional
Se você gostou de ler sobre os potenciais benefícios para a saúde do brócolis, dê uma olhada na nossa coleção de artigos sobre outras frutas e vegetais.
Em alternativa, leia o nosso artigo sobre os 10 principais alimentos saudáveis para a sua dieta diária.
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