As amêndoas são embaladas com vitaminas, minerais, proteínas e fibras e estão associadas a vários benefícios para a saúde. Apenas um punhado de amêndoas – aproximadamente 1 onça – contém um oitavo de nossas necessidades diárias de proteína.
Amêndoas podem ser comidas sozinhas, cruas ou torradas; Eles estão disponíveis em fatias, em flocos, slivered, como farinha, óleo, manteiga ou leite de amêndoa.
As amêndoas são, de fato, sementes; eles são uma “drupa” e, portanto, não são considerados uma verdadeira noz.
Acredita-se que as amendoeiras tenham sido uma das primeiras árvores a serem domesticadas. Evidências de amendoeiras domesticadas datando de 3000 a 2000 aC foram desenterradas na Jordânia.
Os benefícios à saúde das amêndoas têm sido documentados há séculos, e a pesquisa moderna respalda algumas dessas afirmações – existem muitas razões para incluí-las em sua dieta.
Fatos rápidos sobre amêndoas
Aqui estão alguns pontos importantes sobre amêndoas. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- As amêndoas não são, de fato, uma verdadeira noz.
- A amêndoa é uma espécie de árvore nativa da Índia, norte da África e Oriente Médio.
- Amêndoas silvestres contêm uma poderosa toxina.
- Algumas evidências sugerem que as amêndoas podem reduzir os níveis de colesterol.
- Amêndoas foram domesticadas pela primeira vez há milhares de anos.
Benefícios das amêndoas
Existem vários benefícios potenciais para a saúde associados às amêndoas.
1) Amêndoas e colesterol
Um estudo publicado sugere que o consumo de amêndoas aumenta os níveis de vitamina E no plasma e nos glóbulos vermelhos, e também reduz os níveis de colesterol.
Um dos autores do estudo disse:
“Este estudo é importante porque mostra que a ingestão de amêndoas pode aumentar significativamente os níveis de vitamina E na dieta e na corrente sanguínea. A vitamina E é um poderoso antioxidante que defende suas células diariamente e previne a oxidação do colesterol.” Um punhado de amêndoas por dia é uma ótima maneira de obter a vitamina E que seu corpo precisa para se manter saudável. “
Ella Haddad, DrPH, RD, Universidade de Loma Linda, CA
2) Amêndoas e risco de câncer
Um estudo, publicado em 2015, analisou o consumo de nozes e o risco de câncer.
Eles descobriram que indivíduos que consumiram quantidades maiores de amendoim, nozes e amêndoas tiveram seu risco de câncer de mama reduzido em 2 a 3 vezes.
Os autores concluíram que “amendoim, nozes e amêndoas parecem ser um fator de proteção para o desenvolvimento do câncer de mama”.
3) Amêndoas e doenças cardíacas
Amêndoas, juntamente com nozes e sementes em geral, são freqüentemente associadas com melhores níveis de lipídios no sangue e sendo boas para o coração.
Há algumas evidências indicando que incluir amêndoas em sua dieta pode ajudar a afastar doenças cardíacas, mas no geral, as evidências são inconclusivas.
Em um estudo publicado em 2014, cientistas descobriram que amêndoas aumentaram significativamente a quantidade de antioxidantes na corrente sanguínea, reduziu a pressão sanguínea e melhorou o fluxo sanguíneo. Seus resultados adicionam peso à teoria de que as dietas mediterrâneas com muitas nozes têm grandes benefícios para a saúde.
4) Amêndoas e vitamina E
As amêndoas contêm níveis relativamente altos de vitamina E, um antioxidante. Na verdade, eles são uma das melhores fontes naturais de vitamina E, fornecendo 37 por cento da ingestão diária recomendada em apenas 1 onça. A vitamina E ajuda a proteger as células dos danos oxidativos.
Além disso, o aumento da ingestão de vitamina E tem sido tentativamente associado a um risco reduzido de certas doenças, como Alzheimer, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
No entanto, alguns estudos descobriram um ligeiro aumento no risco de câncer de próstata com maior ingestão de vitamina E; e um artigo publicado pela American Heart Association em 2014 não relatou benefícios significativos da vitamina E contra doenças cardíacas ou derrames.
5) Amêndoas e açúcar no sangue
Há algumas evidências de que amêndoas podem ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.
Acredita-se que essa capacidade seja devida a seus altos níveis de magnésio – contendo quase metade da quantidade diária recomendada em apenas 2 onças de amêndoas.
Em cerca de um terço das pessoas com diabetes tipo 2, os níveis de magnésio são baixos.
Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 e baixos níveis de magnésio tomaram suplementos de magnésio. Os pesquisadores mediram um aumento nos níveis de magnésio e também observaram melhorias na resistência à insulina.
6) amêndoas ajudam a gerenciar o peso
Porque amêndoas são mais baixas em carboidratos e ricos em proteínas e fibras, elas podem ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo; isso tem o potencial de reduzir o número de calorias consumidas no geral.
Houve numerosos estudos sobre amêndoas e uma variedade de nozes que demonstram sua capacidade de manter as pessoas satisfeitas.
Nutrição
As amêndoas são uma fonte de vitamina E, cobre, magnésio e proteína de alta qualidade; eles também contêm altos níveis de ácidos graxos insaturados saudáveis, juntamente com altos níveis de moléculas bioativas (como fibras, fitoesteróis, vitaminas, outros minerais e antioxidantes), que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
No que diz respeito aos alimentos vegetais, as nozes e as sementes são as mais ricas em fibras após os cereais, o que poderia explicar por que as amêndoas são boas para a saúde cardiovascular.
Relatório nutricional de amêndoa
Uma xícara de amêndoas inteiras e cruas (143 gramas) contém:
Água – 6,31 gramas
Energia – 828 kilocalorias
Proteína – 30,24 gramas
Lípido total (gordura) – 71,40 gramas
Carboidratos, por diferença – 30,82 gramas
Fibra, dieta total – 17,9 gramas
Açúcares, total – 6,01 gramas
Colesterol – 0 gramas
Cálcio, Ca – 385 miligramas
Ferro, Fe – 5,31 miligramas
Magnésio, Mg – 386 miligramas
Fósforo, P – 688 miligramas
Potássio, K – 1048 miligramas
Sódio, Na – 1 miligramas
Zinco, Zn – 4,46 miligramas
Vitamina C, ácido ascórbico total – 0 miligramas
Tiamina – 0,293 miligramas
Riboflavina – 1,627 miligramas
Niacina – 5,174 miligramas
Vitamina B-6 – 0,196 miligramas
Folato, DFE – 63 microgramas
Vitamina B-12 – 0 microgramas
Vitamina A, RAE – 0 microgramas
Vitamina A, UI – 3 Unidades Internacionais
Vitamina E (alfa-tocoferol) – 36,65 miligramas
Vitamina D – 0 Unidades Internacionais
Vitamina K (filoquinona) – 0 microgramas
Cafeína – 0 miligramas
Riscos
Existem riscos potenciais associados ao consumo de amêndoas. Alergia a amêndoas é na verdade bastante comum. Os sintomas de alergia a amêndoas podem incluir:
- dor de estômago ou cólicas
- nausea e vomito
- problemas de deglutição
- diarréia
- coceira
- falta de ar
- dificuldade ao respirar
Se você é alérgico a amêndoas, é importante evitar qualquer alimento que possa contê-las. Amêndoas são usadas para fazer frangipane, maçapão e praline. As amêndoas também são usadas às vezes em bolos, biscoitos, pão, chocolates, sorvetes e certos licores (como Amandine).