Repolho, que muitas vezes é agrupado na mesma categoria como alface por causa de sua aparência semelhante, é na verdade uma parte da família vegetal crucífero.
Vegetais crucíferos como repolho, couve e brócolis são notórios por estar repletos de nutrientes benéficos. Se você está tentando melhorar sua dieta, vegetais crucíferos são um bom lugar para começar.
O repolho pode ajudar a proteger contra a radiação, prevenir o câncer e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Repolho pode variar em cor de verde para vermelho e roxo, e as folhas podem ser lisas ou enrugadas. Com menos de 20 calorias por meia xícara cozida, é um vegetal vale a pena fazer espaço no seu prato para.
Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos que discutem os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece um colapso nutricional do repolho e uma visão detalhada de seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais repolho à sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir esse vegetal.
Fatos rápidos sobre repolho
Aqui estão alguns pontos importantes sobre o repolho. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- O repolho é um vegetal crucífero.
- Uma substância química no repolho pode proteger contra os efeitos negativos da radiação.
- O sulforafano encontrado no repolho pode ajudar a proteger contra o câncer.
- Meia xícara de repolho cozido contém 81,5 microgramas de vitamina K.
Benefícios
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.
Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos à base de plantas, como o repolho, diminui o risco de diabetes, obesidade, doenças cardíacas e mortalidade geral. Também pode ajudar a promover uma aparência saudável, maior energia e, em geral, menor peso.
1) Proteção contra radioterapia
Um composto encontrado em repolho e outros vegetais crucíferos, conhecido como 3,3′-diindolilmetano (DIM), demonstrou aumentar as taxas de sobrevivência a curto prazo em alguns estudos em animais sobre radiação.
Em um estudo realizado na Universidade de Georgetown, os ratos receberam uma dose letal de radiação. Alguns foram deixados sem tratamento, e outros foram tratados com uma injeção diária de DIM por 2 semanas.
Todos os ratos não tratados morreram, mas mais de 50% dos que receberam DIM permaneceram vivos na marca de 30 dias.
Os mesmos pesquisadores realizaram o experimento em camundongos e encontraram resultados semelhantes.
Eles foram capazes de determinar que os camundongos tratados com DIM tinham contagens mais altas de glóbulos vermelhos e brancos e plaquetas sanguíneas, que a terapia de radiação freqüentemente diminui.
Acredita-se que o DIM tenha efeitos protetores contra o câncer, mas este estudo mostra que há também a esperança de usá-lo como um escudo para proteger os tecidos saudáveis durante o tratamento do câncer no futuro.
2) Prevenção do câncer
Outro potencial composto de combate ao câncer encontrado no repolho é o sulforafano. Pesquisas nos últimos 30 anos mostraram consistentemente que o consumo de vegetais crucíferos está associado a um menor risco de câncer.
Mais recentemente, os pesquisadores foram capazes de identificar que o composto contendo enxofre que dá aos vegetais crucíferos seu sabor amargo – o sulforafano – também é o que parece dar a eles o poder de combater o câncer.
Pesquisadores estão testando a capacidade do sulforafano de retardar ou impedir o câncer. Resultados promissores em nível molecular têm sido observados em vários tipos de câncer, incluindo melanoma, esôfago, próstata e pâncreas.
Pesquisadores descobriram que o sulforafano tem o poder de inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas. A capacidade de parar as enzimas HDAC poderia tornar os alimentos que contêm sulforafano uma parte potencialmente poderosa do tratamento do câncer.
Outro estudo, realizado na Universidade do Missouri, analisou outra substância química encontrada no repolho, na salsa e no aipo, chamada apigenina; Verificou-se que diminui o tamanho do tumor quando células de uma forma agressiva de cancro da mama foram implantadas em ratinhos. Pesquisadores afirmam que suas descobertas mostram que a apigenina tem o potencial de ser usada como um tratamento não tóxico para o câncer no futuro.
O repolho roxo contém o poderoso antioxidante antocianina, o mesmo composto que dá a outras frutas vermelhas e roxas e vegetais suas cores vibrantes.
No laboratório, as antocianinas demonstraram retardar a proliferação de células cancerígenas, matar células cancerosas já formadas e impedir a formação de novos tumores. Não se sabe se esses efeitos serão transferidos para a prevenção ou tratamento do câncer em humanos.
3) saúde do coração
As mesmas antocianinas potentes no repolho vermelho que ajudam a proteger contra o câncer têm mostrado suprimir a inflamação que pode levar à doença cardiovascular.
Um relatório recente relatou a ingestão de alimentos ricos em flavonóides com menor risco de morte por doenças cardiovasculares e afirmou que mesmo pequenas quantidades de alimentos ricos em flavonóides podem ser benéficas. O alto teor de polifenóis no repolho também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, evitando o acúmulo de plaquetas e reduzindo a pressão arterial.
4) Imunidade e digestão
Uma maneira popular de consumir repolho é em forma fermentada, como chucrute e kimchi. Cheios de probióticos, alimentos fermentados podem ser uma das melhores coisas que você pode consumir para os seus sistemas imunológico e digestivo. Micróbios saudáveis geram um ambiente ácido para preservar e desenvolver sabor; as enzimas produzidas na fermentação facilitam a absorção de vitaminas e minerais.
A fibra e o teor de água no repolho também ajudam a prevenir a constipação e a manter um sistema digestivo saudável. Comer fibra adequada promove a regularidade, que é crucial para a excreção de toxinas através da bílis e fezes.
Estudos recentes mostraram que a fibra dietética pode até desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação, consequentemente diminuindo o risco de condições relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
Nutrição
De acordo com o USDA National Nutrient Database, 1 meia xícara de repolho cozido desfiado (75 gramas) contém:
- 17 calorias
- 4 gramas de carboidrato (incluindo 1 grama de fibra e 2 gramas de açúcar)
- 1 grama de proteína
Comer meia xícara de repolho cozido forneceria 30 a 35% das necessidades diárias de vitamina C. Ele também fornece:
- 81,5 microgramas de vitamina K
- 11 miligramas de magnésio
- 22 microgramas de folato
Além disso, quantidades menores de vitamina B-6, cálcio, potássio e tiamina.
Repolho contém os antioxidantes colina, beta-caroteno, luteína e zeaxantina, bem como os flavonóides kaempferol, quercetina e apigenina.
O repolho vermelho tende a conter mais desses compostos do que o repolho verde.
Dieta
Escolha um repolho que seja pesado para seu tamanho. Certifique-se de que as folhas estejam firmes e firmes, pois as folhas soltas indicam um repolho mais velho. Guarde o repolho na geladeira por até 2 semanas.
O repolho pode ser comido cru, cozido no vapor, cozido, assado, refogado ou recheado. O odor sulfuroso frequentemente associado ao repolho só se desenvolve quando o repolho é cozido demais. Quanto mais tempo um repolho é cozido, mais forte o odor se torna.
Dicas rápidas para comer mais repolho:
- Mantenha-o simples e regue o repolho picado assado com azeite, pimenta preta rachada e alho picado
- Adicione o repolho picado a uma salada verde fresca
- Adicione repolho picado a qualquer sopa ou ensopado perto do final do cozimento
Ou experimente estas receitas saudáveis e simples desenvolvidas por nutricionistas registrados:
Sopa fácil de feijão branco e repolho
Tequila cravado tacos de peixe com salada de jalapeno de pêssego
Panquecas Kimchi
Riscos
Uma dieta popular da moda conhecida como a dieta da sopa de repolho surgiu na década de 1950 e ainda é moderadamente popular. Centra-se em consumir uma quantidade ilimitada de sopa de repolho e foi apontado como uma correção rápida de perda de peso.
No entanto, qualquer peso perdido após seguir esta dieta retornará rapidamente quando o dieter começar a comer normalmente de novo. Se você não quiser comer sopa de repolho diariamente para o resto da sua vida, você não deve iniciar uma dieta de sopa de repolho.
Em vez disso, concentre-se em comer mais alimentos integrais não processados e uma variedade de frutas e vegetais, incluindo repolho.Se você estiver tomando anticoagulantes, como o Coumadin (varfarina), é importante que você não comece a comer mais ou menos de repente. alimentos contendo vitamina K, que desempenha um grande papel na coagulação do sangue.
Algumas pessoas também têm problemas para digerir vegetais crucíferos e podem ter sintomas digestivos. Comer pequenas porções e cozinhar bem o repolho pode ajudar.
É a dieta total que é mais importante para prevenir doenças e manter uma boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma grande variedade de alimentos do que se concentrar em alimentos individuais.
