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Os 10 melhores alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que o corpo humano não pode viver sem. Para começar, é um componente importante da proteína chamada hemoglobina que transporta o oxigênio em seus glóbulos vermelhos. Sem ferro suficiente, você pode se sentir cansado e tonto, e pode até desenvolver anemia.

Os requisitos de ferro variam de acordo com a idade e sexo. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam obter 8mg por dia para homens e 18mg por dia para mulheres que não estão grávidas ou amamentando.

Há muitas maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro e aumentar seus níveis de ferro sem comer os mesmos alimentos o tempo todo, então vamos explorar suas opções!

1. Amêijoas em Conserva

Moluscos enlatados

Amêijoas são uma das fontes alimentares mais bem classificadas para o ferro.

Uma porção de três onças de moluscos enlatados contém 23,8 mg de ferro gritante.

Tente adicioná-los aos seus molhos de macarrão favoritos e pratos de arroz.

Você pode até combiná-los com camarão e outros frutos do mar favoritos.

2. Cereais matinais fortificados

Cereais matinais fortificados

Cereais de pequeno-almoço são muitas vezes uma fonte principal de ferro, mas você tem que escolher os tipos certos.

Cereais carregados de açúcar que você pode ter comido quando criança não são a melhor escolha.

A chave é procurar um cereal enriquecido que contenha 100% do seu valor diário de ferro.

Uma porção de um copo de cereal contém 18 mg de ferro.

3. Ostras Cozidas

Ostras cozidas

Da próxima vez que você for ao seu restaurante favorito de frutos do mar, considere encomendar algumas ostras.

Uma porção de três onças contém 10,2 mg de ferro.

Ostras cruas também são embaladas com nutrientes, mas ostras cozidas são mais seguras.

4. Feijão Branco

Feijão branco

Enquanto todos os grãos oferecem ferro, os feijões brancos são os que mais embalam. Na verdade, uma dose de um copo contém 8mg de ferro.

Se você não tiver tempo para classificar e mergulhar feijões secos, experimente as versões em lata – apenas observe o teor de sódio.

Você pode desfrutar de feijão branco sozinho, em uma salada ou adicioná-lo a guisados, sopas e massas.

Faça este feijão branco e salada de salmão para o almoço.

5. Cereais quentes fortificados

Mingau

Nos dias em que você almeja um café da manhã quente com cereais frios, cereais quentes fortificados podem conter 4,9-8,1mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca.

Embora esta seja uma fração da quantidade de ferro encontrada em cereais secos fortificados, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de ferro comendo outras fontes do mineral junto com seu cereal quente.

6. Chocolate Negro

Chocolate escuro

Se você é um amante de chocolate escuro, agora você tem outro motivo para comer sua sobremesa favorita.

Três onças de chocolate escuro – aproximadamente uma barra pequena – contém cerca de 7mg de ferro.

Certifique-se de optar pelo chocolate preto real, que deve conter 45 a 69 por cento de sólidos de cacau.

7. Carnes Orgânicas

Carne de rim

Embora as carnes de órgãos sejam frequentemente negligenciadas, elas são uma excelente fonte de nutrientes vitais, incluindo o ferro.

A quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como de sua fonte.

O fígado bovino, por exemplo, tem 5mg de ferro por dose regular de 3 onças.

8. Soja

Feijão de soja

A soja é uma fonte ideal de proteína nas dietas vegetarianas, mas essas leguminosas densas em nutrientes são boas para todos.

Uma porção de meia xícara contém 4,4 mg de ferro.

Tente substituir a soja por carne em pratos principais, ou adicione versões secas a saladas para um crocante alternativo a croutons.

9. Lentilhas

Lentilhas

Esses pulsos são parentes de feijão e são outra valiosa fonte de ferro.

Uma dose de meia xícara contém pouco mais de 3mg de ferro.

A vantagem de usar as lentilhas sobre os feijões é que eles têm um tempo de cozimento mais rápido.

10. Espinafre

Espinafre cru

O espinafre é famoso por seu conteúdo de vitamina A, mas também é uma valiosa fonte de ferro: uma meia xícara contém cerca de 3mg.

Se comer o espinafre cru não é o seu forte, experimente uma dessas deliciosas receitas.

Determine suas necessidades de ferro

Conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo para obter o suficiente desse nutriente essencial. Mas também é importante perceber que as necessidades de ferro podem variar e podem ser maiores do que o que é considerado normal para sua idade e sexo. Isto é especialmente verdadeiro se você já estiver com deficiência de ferro ou estiver propenso a anemia.

Pergunte ao seu médico ou nutricionista para recomendações específicas de ferro se você:

  • recentemente perdeu muito sangue
  • tomar diluentes de sangue
  • tem uma história de doença renal
  • têm mais de 65 anos
  • tem períodos menstruais intensos
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