Índice
- O que são ácidos graxos ômega-3?
- Benefícios para a saúde
- Alimentos
- Riscos
Fatos rápidos sobre óleos de peixe
Aqui estão alguns pontos-chave sobre os óleos de peixe. Mais informações de suporte estão no artigo principal.
- Os óleos de peixe contêm ácidos graxos ômega-3 e vitaminas A e D.
- Ácidos graxos ômega-3 encontrados em óleos de peixe podem proteger o coração e oferecer outros benefícios para a saúde, mas os resultados da pesquisa foram mistos.
- Comer peixe é a melhor maneira de obter óleo de peixe ou ômega 3 do que tomar suplementos.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras comumente encontradas nas plantas e na vida marinha.
Dois tipos são abundantes em peixes oleosos:
Ácido eicosapentaenóico (EPA): O ácido graxo ômega-3 mais conhecido, o EPA, ajuda o organismo a sintetizar substâncias químicas envolvidas na coagulação do sangue e na inflamação (prostaglandina-3, tromboxano-2 e leucotrieno-5). Os peixes obtêm EPA das algas que comem.
Ácido docosahexaenóico (DHA): Nos seres humanos, esse ácido graxo ômega-3 é uma parte fundamental do espermatozóide, a retina, uma parte do olho, e o córtex cerebral, uma parte do cérebro.
O DHA está presente em todo o corpo, especialmente no cérebro, olhos e coração. Também está presente no leite materno.
Benefícios para a saúde
Alguns estudos concluíram que o óleo de peixe e o ácido graxo ômega-3 são benéficos para a saúde, mas outros não. Está ligado a várias condições.
Esclerose múltipla
Diz-se que os óleos de peixe ajudam as pessoas com esclerose múltipla (MS) devido aos seus efeitos protetores no cérebro e no sistema nervoso. No entanto, pelo menos um estudo concluiu que eles não têm nenhum benefício.
Câncer de próstata
Um estudo descobriu que os óleos de peixe, juntamente com uma dieta com baixo teor de gordura, podem reduzir o risco de desenvolver câncer de próstata. No entanto, outro estudo vinculou níveis mais elevados de ômega-3 a um risco maior de câncer de próstata agressivo.
Uma pesquisa publicada sugere que uma alta ingestão de óleo de peixe aumenta o risco de câncer de próstata de alto grau em 71%, e todos os cânceres de próstata em 43%.
Depressão pós-parto
Consumir óleos de peixe durante a gravidez pode reduzir o risco de depressão pós-parto. Pesquisadores aconselham que comer peixe com um alto nível de ômega 3 duas ou três vezes por semana pode ser benéfico. Fontes alimentares são recomendadas, em vez de suplementos, pois também fornecem proteínas e minerais.
Benefícios para a saúde mental
Um estudo piloto de 8 semanas realizado em 2007 sugeriu que os óleos de peixe podem ajudar os jovens com problemas comportamentais, especialmente aqueles com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
O estudo demonstrou que as crianças que consumiram entre 8 e 16 gramas (g) de EPA e DHA por dia, mostraram melhorias significativas em seu comportamento, avaliadas pelos pais e pelo psiquiatra que trabalha com eles.
Benefícios de memória
A ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a melhorar a memória de trabalho em adultos jovens saudáveis, de acordo com uma pesquisa publicada na revista.
No entanto, outro estudo indicou que altos níveis de ômega-3 não impedem o declínio cognitivo em mulheres mais velhas.
Coração e benefícios cardiovasculares
Ácidos graxos ômega-3 encontrados em óleos de peixe podem proteger o coração durante períodos de estresse mental.
Os resultados publicados sugerem que as pessoas que tomaram suplementos de óleo de peixe por mais de um mês tiveram melhor função cardiovascular durante os testes estressantes mentais.
Em 2012, os pesquisadores observaram que o óleo de peixe, através de suas propriedades anti-inflamatórias, parece ajudar a estabilizar as lesões ateroscleróticas.
Enquanto isso, uma revisão de 20 estudos envolvendo quase 70.000 pessoas, encontrou “nenhuma evidência convincente” ligando suplementos de óleo de peixe a um menor risco de ataque cardíaco, derrame ou morte prematura.
Pessoas com stents no coração que tomaram duas drogas afinadoras do sangue, bem como ácidos graxos ômega-3, foram encontradas em um estudo com um risco menor de ataque cardíaco em comparação com aquelas que não tomavam óleos de peixe.
A AHA recomenda a ingestão de peixe, e especialmente de peixe oleoso, pelo menos duas vezes por semana, para reduzir o risco de doença cardiovascular.
doença de Alzheimer
Por muitos anos, pensou-se que o consumo regular de óleo de peixe pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. No entanto, um grande estudo em 2010 descobriu que os óleos de peixe não eram melhores do que um placebo na prevenção da doença de Alzheimer.
Enquanto isso, um estudo publicado em 2007 relatou que uma dieta rica em peixes, ômega-3, frutas e vegetais reduz o risco de demência e doença de Alzheimer.
Perda de visão
Consumo dietético adequado de DHA protege as pessoas da perda de visão relacionada à idade, relataram pesquisadores canadenses na revista.
Epilepsia
Um estudo de 2014 publicado nas alegações de que pessoas com epilepsia poderiam ter menos convulsões se consumissem doses baixas de óleo de peixe ômega-3 todos os dias.
Esquizofrenia e transtornos psicóticos
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe podem ajudar a reduzir o risco de psicose.
Descobertas publicadas em detalhes como uma intervenção de 12 semanas com suplementos de ômega-3 reduziu substancialmente o risco de desenvolvimento de distúrbios psicóticos a longo prazo.
Desenvolvimento fetal de saúde
O consumo de ômega-3 pode ajudar a impulsionar o desenvolvimento cognitivo e motor do feto. Em 2008, cientistas descobriram que o consumo de ômega-3 durante os últimos 3 meses de gestação pode melhorar o desenvolvimento sensorial, cognitivo e motor no feto.
Alimentos
Os filés de peixes oleosos contêm até 30 por cento de óleo, mas esse número varia. Peixe branco, como o bacalhau, contém altas concentrações de óleo no fígado, mas menos óleo em geral. Peixes oleosos que são ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem anchovas, arenque, sardinha, salmão, truta e cavala.
Outras fontes animais de ácidos graxos ômega-3 são os ovos, especialmente aqueles com alto teor de ômega-3 na casca.
Alternativas à base de vegetais para o óleo de peixe para o ômega 3 incluem:
- linho
- sementes de cânhamo
- óleo de perilla
- espirulina
- nozes
- sementes de chia
- sementes de rabanete, brotadas em bruto
- manjericão fresco
- vegetais verdes escuros folhosos, como espinafre
- estragão seco
Uma pessoa que consome uma dieta saudável e equilibrada não deve precisar usar suplementos.
Riscos
Tomar óleos de peixe, óleos de fígado de peixe e suplementos de ômega 3 pode representar um risco para algumas pessoas.
- Suplementos de ômega 3 podem afetar a coagulação do sangue e interferir com drogas que visam condições de coagulação do sangue.
- Por vezes podem desencadear efeitos secundários, normalmente problemas gastrointestinais menores, como arrotos, indigestão ou diarreia.
- Óleos de fígado de peixe contêm altos níveis de vitaminas A e D. Muitos destes podem ser venenosos.
- Aqueles com alergia a crustáceos ou peixes podem estar em risco se consumirem suplementos de óleo de peixe.
- Consumir altos níveis de peixes oleosos também aumenta a chance de envenenamento por poluentes no oceano.
É importante notar que o FDA não regula a qualidade ou a pureza dos suplementos. Compre de uma fonte respeitável e, sempre que possível, tome Omega 3 de uma fonte natural.
A AHA recomenda o camarão, o atum enlatado leve, o salmão, o pollock e o peixe-gato como sendo de baixo teor de mercúrio. Eles aconselham evitar tubarão, peixe-espada, cavala e tilefish, como estes podem ser ricos em mercúrio.
Ainda não está claro se o consumo de mais óleo de peixe e ômega 3 trará benefícios para a saúde, mas é provável que uma dieta que ofereça uma variedade de nutrientes seja saudável.
Quem está considerando suplementos deve primeiro verificar com um prestador de cuidados de saúde.
