O queijo é uma boa fonte de cálcio e proteína, mas também pode ser rico em gorduras saturadas e sódio. Devemos estar comendo mais queijo ou menos?
O queijo cresceu em popularidade nos Estados Unidos (EUA) nos últimos 50 anos. As estatísticas mostram que o consumo triplicou de 1970 a 2009.
A variedade de queijos disponíveis e o número de fabricantes de queijos especializados nos EUA também cresceram nos últimos anos.
Algumas pessoas evitam queijos de leite devido a uma alergia ao leite ou à intolerância à lactose, porque estão em uma dieta para perda de peso, ou como parte de uma dieta vegana.
Queijo oferece uma série de benefícios para a saúde, alguns dos quais são surpreendentes. Se é ou não uma escolha saudável depende do indivíduo e do tipo e quantidade de queijo consumido.
Fatos rápidos sobre queijo:
- Existem milhares de tipos de queijo. Alimentos “com sabor de queijo” não são considerados um deles.
- Muitos queijos são ricos em sódio e gordura, mas os benefícios podem superar as desvantagens.
- O queijo natural com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio pode ser uma adição saudável à maioria das dietas.
- Qualquer pessoa com alergia à lactose não deve comer nenhum tipo de queijo, mas alguns tipos podem ser adequados para pessoas com intolerância à lactose.
Tipos
O queijo é um acompanhamento padrão para comidas populares como hambúrgueres, pizza, pratos mexicanos, saladas e sanduíches.
Sozinho, pode ser um lanche ou um aperitivo. Pode ser adicionado a molhos, sopas, bolos e muitos outros pratos.
Existem milhares de variedades de queijo, variando de leve a maduro em sabor, e de baixa a alta em composição. Pode ser feito do leite de vacas, ovelhas, cabras e outros animais.
Queijo de leite integral contém entre 6 e 10 gramas (g) de gordura por 1 onça (28 g), servindo. Deste, 4 g a 6 g é gordura saturada.
Queijo com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura é feito com 2% de leite. Queijo sem gordura é feito com 0 por cento ou leite desnatado.
Queijos frescos são queijos que não foram envelhecidos ou amadurecidos. Eles geralmente têm um maior teor de umidade, textura mais macia e sabor mais suave do que os queijos envelhecidos. Exemplos incluem ricota, cream cheese, queijo cottage e mascarpone.
Queijos envelhecidos ou maduros são mais firmes na textura e tendem a ser envelhecidos por 6 meses ou mais. Quanto mais tempo o processo de envelhecimento, mais concentrado ou acentuado o sabor. Cheddar, suíço, parmesão e gruyère são exemplos de queijos envelhecidos.
Queijos processados, como queijo, queijo americano, “queijo” e “queijo com sabor” não podem ser classificados como queijo, e o rótulo deve refletir isso. Estes são produtos de longa duração que contêm ingredientes adicionados, tais como intensificadores de sabor e emulsionantes.
Queijos não lácteos, como queijo de soja e daiya, são adequados para pessoas que não consomem laticínios, mas são altamente processados.
Nutrição
O queijo é uma boa fonte de cálcio, um nutriente essencial para ossos e dentes saudáveis, coagulação sanguínea, cicatrização de feridas e manutenção da pressão arterial normal.
Homens e mulheres com idade entre 19 e 50 anos devem consumir 1.000 mg de cálcio por dia. Uma onça de queijo cheddar fornece 20 por cento desta necessidade diária.
No entanto, o queijo também pode ser rico em calorias, sódio e gordura saturada. A decomposição de macronutrientes em qualquer queijo pode variar muito, dependendo do tipo.
Uma onça (28 g) uma marca de propagação de queijo creme de cheddar contém:
- 80 calorias
- 7 g de gordura, incluindo 5 g de ácidos graxos saturados
- 1 g de carboidrato
- 0 g de proteína
- 150 miligramas (mg) de cálcio
- 750 unidades internacionais (UI) de vitamina A
- 15 mg de colesterol
- 380 mg de sódio
Uma onça (28 g) de uma marca de queijo cheddar contém:
- 120 calorias
- 10 g de gordura, incluindo 6 g de ácidos graxos saturados
- 0 g de carboidrato
- 7 g de proteína
- 200 mg de cálcio
- 400 unidades internacionais (UI) de vitamina A
- 30 mg de colesterol
- 190 mg de sódio
Produtos com sabor de queijo não têm o mesmo valor nutricional e são mais propensos a serem ricos em sódio.
8 benefícios para a saúde
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes alimentares de cálcio e outros nutrientes. Aqui estão oito maneiras pelas quais o queijo pode ser saudável.
1. saúde óssea
Os teores de cálcio, proteína, magnésio, zinco e vitaminas A, D e K do queijo podem contribuir para o desenvolvimento saudável dos ossos em crianças e adultos jovens e para a prevenção da osteoporose.
Algumas teorias propuseram que a ingestão de produtos lácteos leva a níveis mais altos de ácido no corpo e que isso pode destruir, em vez de estimular, ossos saudáveis. No entanto, evidências científicas não suportam essa visão.
2. Saúde bucal
Queijo pode melhorar a saúde bucal. O cálcio desempenha um papel importante na formação dos dentes e o queijo é uma boa fonte de cálcio. Além disso, pelo menos um estudo mostrou que comer queijo pode aumentar o nível de pH na placa dentária, oferecendo proteção contra as cáries dentárias.
Leite e iogurte sem açúcar parecem não ter o mesmo efeito.
3. pressão arterial
As estatísticas mostram que as pessoas que comem mais queijo têm pressão arterial mais baixa, apesar de alguns queijos serem ricos em gordura e sódio.
O cálcio pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Queijos com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio são recomendados.
Um queijo com baixo teor de sódio adequado seria queijo suíço natural com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura.
Outros queijos com baixo teor de gordura incluem queijo cottage, ricota, queijo parmesão, queijo feta e queijo de cabra e queijo creme com baixo teor de gordura.
Muitos queijos estão agora disponíveis em versões “light”, como cheddar, brie, havarti e feta. Verifique as informações nutricionais, porque alguns queijos com baixo teor de gordura adicionaram sódio.
Devido ao processamento extremo, os queijos sem gordura não são recomendados como uma parte regular da dieta, mesmo para quem procura reduzir calorias ou gordura.
4. Vasos sanguíneos saudáveis
Alguns queijos contêm altos níveis de colesterol e sódio, sugerindo que podem levar a problemas cardiovasculares.
No entanto, em 2014, os pesquisadores concluíram que os produtos lácteos podem ser uma boa fonte de antioxidante, a glutationa. Este antioxidante é crucial para a saúde do cérebro e para prevenir a neurodegeneração relacionada à idade.
Em 2016, os cientistas também descobriram que as propriedades antioxidantes do queijo podem proteger contra os efeitos negativos do sódio, pelo menos a curto prazo.
No estudo, os vasos sanguíneos dos participantes que consumiram queijos laticínios funcionaram melhor que os vasos sanguíneos daqueles que comiam pretzels ou queijo de soja.
5. Microbiota e colesterol do intestino
Como alimento fermentado, o queijo pode ajudar a estimular bactérias intestinais saudáveis. Isso pode ter um efeito positivo nos níveis de colesterol no sangue, de acordo com um pequeno estudo publicado em 2015.
6. Um peso saudável
Estudos mostram que uma pessoa com um alto índice de massa corporal (IMC) é mais provável que tenha baixos níveis de cálcio. Como o queijo é uma boa fonte de cálcio, pode haver benefícios para as pessoas com uma dieta para perda de peso.
7. Ácidos graxos ômega-3
Estes foram encontrados em alguns tipos de queijo, e especialmente aqueles feitos a partir de leite produzido por vacas que comem gramíneas alpinas. Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 beneficiam o sistema cardiovascular e o cérebro.
8. Células saudáveis
As células precisam de proteína para construir e reparar. Uma onça de queijo cheddar pode oferecer 7 g de proteína. A quantidade de proteína recomendada para cada pessoa depende da idade, tamanho e nível de atividade. Use esta calculadora para descobrir quanta proteína você precisa.
Riscos
Uma dieta rica em sódio e gordura saturada é susceptível de aumentar o risco de hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Gordura saturada: o relatório do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas de 2015 (DGAC) recomenda limitar a ingestão de gordura a 20 a 35 por cento das calorias diárias e a gordura saturada a menos de 10 por cento do total de calorias. Isso significa que alguém que segue uma dieta de 1800 calorias deve consumir menos de 18 gramas por dia de gordura saturada.
Uma onça de queijo cheddar contém cerca de 120 calorias e 6 g de gordura saturada.
Uma alta ingestão de gordura saturada pode aumentar o risco de diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares.
Alguns estudos sugerem, no entanto, que a gordura saturada dos alimentos lácteos pode ser menos prejudicial do que a gordura saturada de outras fontes.
Sódio: Juntamente com a gordura, o sódio pode ser alto em alguns queijos, especialmente em queijos processados e produtos “com sabor de queijo”.
Hormônios: Preocupações têm sido levantadas sobre a presença de estrogênio e outros hormônios esteróides em produtos lácteos. Estes podem perturbar o sistema endócrino e potencialmente aumentar o risco de alguns tipos de câncer.
Alergias, intolerâncias, sensibilidade e interações
Intolerância à lactose: Uma pessoa com intolerância à lactose não possui a enzima necessária para decompor e digerir o açúcar encontrado no leite. Consumir leite e laticínios pode resultar em inchaço, flatulência ou diarréia.
Os níveis de tolerância dependem do indivíduo. Uma pessoa pode ser capaz de tolerar laticínios envelhecidos com baixos níveis de lactose, como iogurte e queijos duros, enquanto outros experimentam uma reação até mesmo a uma pequena quantidade de laticínios.
Queijos frescos e macios, como a mussarela, podem desencadear uma reação em uma pessoa com intolerância à lactose. No entanto, queijos mais duros, como cheddar e parmesão, têm níveis mais baixos de lactose. Pessoas com intolerância à lactose podem achar que uma pequena quantidade desses queijos pode ser consumida com segurança.
Uma alergia ocorre devido a uma reação imunológica anormal a certos fatores desencadeantes, como a proteína do leite, seja caseína ou soro de leite. O sistema imunológico do organismo produz um anticorpo alérgico, anticorpo imunoglobulina E (IgE), quando exposto ao gatilho.
Os sintomas de alergia incluem gotejamento pós-nasal, chiado no peito, diarréia e vômitos. Em casos mais graves, uma pessoa pode desenvolver asma, eczema, sangramento, pneumonia e anafilaxia ou choque. Isso pode ser grave e até mesmo fatal.
Qualquer pessoa com alergia ao leite deve evitar todos os produtos lácteos, incluindo queijo.
A sensibilidade à caseína, uma proteína encontrada no leite, pode desencadear inflamação por todo o corpo, produzindo sintomas como congestão nasal, erupções cutâneas na pele, erupção cutânea e enxaquecas.
Qualquer pessoa que esteja experimentando esse tipo de sintoma pode pedir a um nutricionista para orientá-lo por meio de uma dieta de eliminação ou realizar um teste de sensibilidade alimentar, para descobrir se uma dieta sem laticínios pode ajudar.
O fósforo está presente em quantidades elevadas em alguns queijos. Isso pode ser prejudicial para aqueles com um distúrbio renal. Se os rins não conseguem remover o excesso de fósforo do sangue, isso pode ser fatal.
Uma alta ingestão de cálcio tem sido associada a um aumento do risco de câncer de próstata em alguns estudos, mas outras investigações não encontraram associações entre os dois.
A constipação é freqüentemente vista em crianças pequenas que consomem muitos produtos lácteos enquanto fazem uma dieta pobre em fibras.
Inibidores da monoamina oxidase (IMAOs) são drogas usadas no tratamento da depressão e da doença de Parkinson. As pessoas que usam esses medicamentos podem precisar evitar alimentos com altos níveis do aminoácido tiramina, encontrados naturalmente em queijos envelhecidos, carnes curadas, alimentos em conserva, cerveja e vinho. Quanto mais tempo a comida estiver envelhecida, maior o teor de tiramina.
Enxaquecas e dores de cabeça também foram associadas a alimentos contendo tiramina. Um diário alimentar pode ajudar a identificar se os alimentos que contêm tiramina estão desencadeando sintomas.
Dicas
Queijo pode oferecer benefícios para a saúde, mas aqueles em risco de doença cardiovascular ou ganho de peso devem escolher queijos com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura.
Queijos processados e “queijo alimentos” são mais propensos a conter gordura e sal adicionais, por isso escolha produtos lácteos naturais, mas com baixo teor de gordura.
No lado positivo, mesmo queijos com alto teor de gordura, como queijo azul, podem ser usados para adicionar sabor. Desmoronar um pouco em um molho ou em uma salada fornece sabor sem muitas calorias.
Comprar queijo feito com leite orgânico pode ajudar a reduzir a exposição ao antibiótico e ao leite carregado com hormônio de crescimento.
A linha de fundo
O queijo pode ser uma valiosa fonte de cálcio para aqueles sem intolerância ou alergia, mas deve ser escolhido com cuidado e consumido moderadamente.
Um nutricionista registrado pode aconselhá-lo sobre consumir leite ou laticínios e, em caso afirmativo, quais.
