O que você deve saber sobre alimentos ricos em biotina

Biotina ou vitamina B-7 é uma vitamina solúvel em água. É um nutriente essencial que ajuda a converter alimentos em combustível para o corpo e ajuda a metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas.

A biotina também desempenha um papel na regulação gênica e na sinalização celular e está associada a cabelos, unhas e pele saudáveis. É importante para o feto em desenvolvimento em mulheres grávidas e para a saúde do fígado.

Como a biotina é solúvel em água, ela não é armazenada no corpo. No entanto, a biotina pode ser produzida por bactérias no intestino, tomadas como um suplemento dietético, ou obtidas pela ingestão de certos alimentos.

Alimentos ricos em biotina

uma seleção de alimentos ricos em vitamina B7

O Escritório de Suplementos Dietéticos afirma que uma ingestão adequada (AI) de biotina para adultos é de 30 microgramas (mcg) por dia, com as mulheres que amamentam necessitam de 35 mcg.

Quanta comida de biotina retém é afetada pelas técnicas de processamento. Por exemplo, o enlatamento pode reduzir os níveis de biotina. Além disso, algumas pesquisas sugerem que é difícil estimar o teor de biotina dos alimentos devido a imprecisões e lacunas nos dados das tabelas de composição de alimentos.

No entanto, os alimentos considerados algumas das fontes mais ricas de biotina incluem os seguintes:

1. Fígado e outras carnes

Como a maioria da biotina é armazenada no fígado, comer fígado animal é uma das maneiras mais simples de aumentar a biotina em uma dieta. Uma porção de 3 onças de fígado bovino cozido contém aproximadamente 30 mcg de biotina. Outras carnes orgânicas, como os rins, também contêm altos níveis.

Outros tipos de carne contêm menos biotina que as carnes de órgãos, mas ainda são uma fonte relativamente boa da vitamina. Por exemplo, uma costeleta de porco de 3 onças fornece quase 4 mcg, assim como um hambúrguer cozido.

Uma porção de 3 onças de carne é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

2. gema de ovo

As gemas de ovos são outro alimento rico em biotina com 1 ovo inteiro cozido que fornece até 10 mcg.

Para a ingestão máxima de biotina, os ovos devem ser cozidos antes de comer. Isto é devido a uma proteína chamada avidina dietética, que é encontrada nas claras crus e se liga à biotina, impedindo-a de ser absorvida pelo organismo.

Cozinhar separa a biotina da avidina para permitir que ela seja absorvida no trato digestivo.

3. Levedura

Tanto a levedura de cerveja quanto a levedura nutricional são boas fontes de biotina, embora a quantidade possa variar muito.

Levedura de cerveja é uma levedura ativa que é usada para fazer cerveja e pão, enquanto levedura nutricional é inativa e usada para adicionar um sabor de queijo ou nozes aos alimentos.

De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, 7 gramas (g) de levedura contêm entre 1,4 e 14 mcg de biotina.

4. Nozes e sementes

O teor de biotina varia com o tipo de noz ou semente, mas ambos os tipos de alimentos são uma boa fonte da vitamina.

Amêndoas, amendoins, nozes e nozes pecans contribuem para a ingestão de biotina, com um quarto de xícara de amêndoas torradas contendo 1,5 mcg. Um quarto de xícara de sementes de girassol torrado contém 2,6 mcg.

Além disso, nozes e sementes contêm outros nutrientes, incluindo vitamina E, que também beneficiam a saúde da pele e do cabelo.

5. Salmão

O salmão é um peixe gordo que é rico em proteínas, ômega-3 e outros nutrientes que contribuem para uma pele saudável e cabelos fortes. É também uma boa fonte de biotina, com uma porção cozida de 3 onças contendo até 5 mcg.

6. Leite

Leite, queijo e iogurte, todos contêm biotina em quantidades variadas. Em um estudo comparativo de 23 tipos de queijo, verificou-se que o queijo Camembert e o queijo azul estavam entre os mais ricos em biotina.

Embora este último estudo remonte várias décadas, os Institutos Nacionais de Saúde confirmam que o queijo cheddar fornece 0,4 mcg de biotina por onça, uma xícara de 2% de leite tem 0,3 mcg e uma xícara de iogurte natural contém 0,2 mcg.

7. Abacates

Um abacate inteiro contém entre 2 a 6 mcg de biotina, de acordo com algumas fontes. Como nozes e sementes, o abacate é uma rica fonte de vitamina E.

8. Batata-doce

As batatas doces estão entre os mais altos vegetais que contêm biotina. Uma meia xícara de batata-doce cozida contém aproximadamente 2,4 mcg de biotina e apenas 90 calorias.

As batatas-doces também são ricas em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, tornando-as outra boa opção para aqueles que desejam melhorar a saúde de sua pele.

9. Couve-flor

Uma xícara de couve-flor crua fornece até 4 mcg de biotina. Para uma maneira fácil de consumir couve-flor crua, misture-a em um processador de alimentos até que se pareça com pão ralado e sirva em vez de arroz cozido, adicione a uma salada ou misture em grãos cozidos para fazer um pilaf.

Outras fontes de biotina

A pesquisa sugere que as pessoas nas populações ocidentais consomem entre 35 a 70 mcg de biotina por dia. Não há relatos conhecidos de deficiência grave de biotina em pessoas saudáveis ​​que consomem uma dieta regular.

Além de consumir fontes alimentares de biotina, as bactérias do intestino podem fabricar biotina dentro do processo digestivo normal.

Suplementos

Aqueles preocupados com a ingestão de biotina também podem tomar a vitamina em forma de suplemento. Está disponível em pó, cápsula ou líquido. Muitos destes suplementos são comercializados para pessoas que desejam melhorar a sua pele ou cabelo. Vitaminas pré-natais também tendem a conter biotina.

Riscos potenciais

Embora a maioria seja segura, os suplementos de biotina podem interferir nos medicamentos para convulsões.

Mulheres que estão grávidas e tomando suplementos pré-natais provavelmente não precisarão de um suplemento adicional de biotina.

É aconselhável que as mulheres grávidas e os que tomam medicação falem com seu médico antes de tomar suplementos de biotina.

Não há limites superiores recomendados para a biotina, porque, atualmente, não há evidências que sugiram que altas ingestões de biotina sejam tóxicas para os seres humanos.

Leve embora

cápsula de vitamina b7 em um prato com garfo e faca

A maioria das pessoas consome biotina suficiente de sua dieta com deficiência de biotina relativamente rara nos Estados Unidos.

No entanto, algumas pessoas podem querer aumentar sua ingestão de biotina consumindo mais alimentos ricos em biotina, incluindo fígado, ovos, abacate, nozes e sementes.

Suplementos de biotina também estão disponíveis em várias formas, e eles podem ser comprados online. No entanto, alguém que está tomando outro medicamento é aconselhado a consultar seu médico antes de adicionar esses suplementos.

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