Manter um bom nível de aptidão física é algo que todos nós devemos aspirar a fazer. Mas pode ser difícil determinar o que a aptidão implica. Aqui respondemos a pergunta: o que significa ser fisicamente apto?
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a aptidão física é definida como “um conjunto de atributos que as pessoas têm ou alcançam e que se relacionam com a capacidade de realizar atividade física”.
Esta descrição vai além de poder correr rápido ou levantar pesos pesados. Apesar de importantes, esses atributos só abordam áreas únicas de condicionamento físico. Este artigo fornece detalhes dos cinco principais componentes da aptidão física.
Fatos rápidos sobre fitness:
- Manter a aptidão física pode ajudar a prevenir algumas doenças.
- Com o exercício, a composição corporal pode mudar sem alterar o peso.
- Os corações dos atletas mostram diferentes mudanças dependendo do esporte escolhido.
- A força muscular aumenta por hipertrofia de fibras e alterações neurais.
- O alongamento para aumentar a flexibilidade pode aliviar várias queixas médicas.
Visão geral
Ser fisicamente apto depende de quão bem uma pessoa preenche cada um dos componentes de ser saudável.
Quando se trata de fitness, esses componentes incluem
- aptidão cardiorespiratória
- força muscular
- resistência muscular
- composição do corpo
- flexibilidade.
Então, você pode dizer se alguém está fisicamente apto, determinando o quão bem eles executam em cada componente.
Aqui vamos olhar para todos eles individualmente.
Desempenho cardiorrespiratório
A resistência cardiorrespiratória indica quão bem o nosso corpo pode fornecer combustível durante a atividade física através dos sistemas circulatório e respiratório do corpo. Atividades que ajudam a melhorar a resistência cardiorrespiratória são aquelas que causam uma freqüência cardíaca elevada por um período sustentado.
Essas atividades incluem:
- natação
- breve passeio
- corrida
- ciclismo
As pessoas que participam regularmente dessas atividades têm maior probabilidade de estarem fisicamente aptas em termos de resistência cardiorrespiratória. É importante começar essas atividades devagar e gradualmente aumentar a intensidade.
O exercício aumenta a resistência cardiorrespiratória de várias maneiras. O músculo cardíaco é fortalecido para que seja capaz de bombear mais sangue por batimento cardíaco.
Ao mesmo tempo, pequenas artérias adicionais são cultivadas dentro do tecido muscular para que o sangue possa ser liberado para os músculos em atividade de forma mais eficaz quando necessário.
Como a saúde do coração muda com o exercício?
O coração muda e melhora sua eficiência após treinamento persistente. No entanto, pesquisas mais recentes mostram que diferentes tipos de atividade mudam o coração de maneiras sutilmente diferentes.
Todos os tipos de exercício aumentam o tamanho geral do coração, mas existem diferenças significativas entre atletas de resistência, como remadores e atletas de força, como os jogadores de futebol. Os corações dos atletas de resistência mostram ventrículos esquerdo e direito expandidos, enquanto os atletas de força mostram espessamento da parede do coração, particularmente do ventrículo esquerdo.
Como a saúde dos pulmões muda com o exercício?
Enquanto o coração se fortalece ao longo do tempo, o sistema respiratório não se ajusta ao mesmo grau. A função pulmonar não muda drasticamente, mas o oxigênio que é absorvido pelos pulmões é usado de forma mais eficaz.
Em geral, o exercício encoraja o corpo a se tornar mais eficiente em assumir, distribuir e usar oxigênio. Essa melhora, com o tempo, aumenta a resistência e a saúde geral.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana, durante 30 a 60 minutos, em uma intensidade que mantém a freqüência cardíaca entre 65 e 85 por cento da freqüência cardíaca máxima.
Benefícios para a saúde da aptidão cardiorrespiratória
Aptidão cardiorrespiratória foi encontrada para ajudar a reduzir o risco de condições, incluindo:
- doença cardíaca
- câncer de pulmão
- Diabetes tipo 2
- acidente vascular encefálico
Força
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA define a força muscular como “a capacidade do músculo de exercer força durante uma atividade”.
Existem várias maneiras de medir a força muscular. Geralmente, levantar ou empurrar algo de um peso fixo em uma posição prescrita e comparar os resultados com qualquer população é o melhor caminho.
Em geral, se um músculo é trabalhado de forma consistente e regular, aumentará em força. Existem várias maneiras de colocar os músculos em uma atividade rigorosa, mas qualquer coisa que trabalhe um músculo até que ele esteja cansado aumentará a força muscular ao longo do tempo.
Como a estrutura muscular muda com o exercício?
Músculos consistem em células musculares alongadas. Cada célula muscular contém proteínas contráteis – actina e miosina – que dão força ao músculo. Essas fibras se contraem juntas, produzindo o chamado golpe de energia. A força total depende do número de unidades contratadas em uníssono.
Para construir músculos, os seguintes critérios devem ser atendidos:
- os músculos são regularmente exercitados
- o indivíduo tomou em proteína suficiente
O mecanismo exato de construção muscular não é totalmente compreendido, mas os princípios gerais são bem conhecidos. O treinamento faz com que as células musculares se expandam e há um aumento na produção de actina e miosina.
Além disso, em músculos não treinados, as fibras tendem a disparar de maneira assíncrona – em outras palavras, elas não disparam em uníssono. À medida que se tornam treinados, aprendem a disparar juntos como um só, aumentando a potência máxima.
Normalmente, o corpo impede que os músculos se sobreponham e se machuquem. À medida que o músculo é treinado, o corpo começa a desinibir a ativação dos músculos – mais força é permitida a ser exercida.
Resistência
Fitness pode incluir resistência muscular, que é a capacidade de um músculo continuar a exercer força sem se cansar.Como mencionado acima, o treinamento de força constrói músculos maiores. O treinamento de resistência, por outro lado, não gera necessariamente músculos de tamanho maior.
Isso ocorre porque o corpo se concentra mais no sistema cardiovascular, garantindo que os músculos recebam o sangue oxigenado de que precisam para continuar funcionando. Outra mudança importante nos músculos que são especificamente treinados para resistência diz respeito aos diferentes tipos de tecido muscular – contração rápida e fibras de contração lenta:
Fibras de contração rápida – contraia rapidamente, mas se canse rapidamente. Eles usam muita energia e são úteis para sprints. Eles são de cor esbranquiçada, pois não requerem sangue para funcionar.
Fibras de contração lenta – melhor para o trabalho de resistência, elas podem executar tarefas sem se cansarem. Eles são encontrados nos músculos do núcleo. Essas fibras parecem vermelhas, pois dependem de um bom suprimento de sangue oxigenado e contêm estoques de mioglobina.
Exercícios diferentes promoverão fibras de contração rápida, fibras de contração lenta ou ambos. Um velocista terá comparativamente mais fibras de contração rápida, enquanto um corredor de longa distância terá mais fibras de contração lenta.
Composição do corpo
A composição corporal mede as quantidades relativas de músculo, osso, água e gordura.
Um indivíduo pode potencialmente manter o mesmo peso, mas mudar radicalmente a proporção de cada um dos componentes que compõem o corpo.
Por exemplo, pessoas com uma alta massa muscular (massa magra) pesam mais do que aquelas com a mesma altura e circunferência da cintura que têm menos músculos. O músculo pesa mais que gordura.
depende da atividade que o indivíduo está sendo treinado para realizar.
Essas medidas do conteúdo de gordura corporal foram obtidas de desportistas de alto nível de diferentes disciplinas:
- Basquetebol – homens 9 por cento e mulheres 13 por cento
- Esqui cross-country – homens 5% e mulheres 11%
- Golf – homens 13 por cento e mulheres 16 por cento
- Caiaque / Canoagem – homens 13% e mulheres 22%
- Natação – homens 12% e mulheres 19%
- Corredores de 100, 200 e 400 metros – homens 6,5% e mulheres 14%
- Boxe – homens 7 por cento
- Wrestling – homens 8 por cento
Como a composição corporal é calculada?
Cacluir a composição corporal com precisão pode ser uma tarefa difícil. Existem vários métodos precisos, isto é apenas um:
Primeiro, o peso é medido em escalas padrão. Em seguida, o volume é medido submergindo o indivíduo em água e medindo o deslocamento.
As proporções de água, proteína e mineral no corpo podem ser determinadas por vários testes químicos e radiométricos. As densidades de água, gordura, proteína e mineral são medidas ou estimadas.
Os números são então inseridos na seguinte equação:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / dm
Onde: Db = densidade corporal total, w = proporção de água, f = proporção de gordura, p = proporção de proteína, m = proporção de mineral, Dw = densidade de água, Df = densidade de gordura, Dp = densidade de proteína, Dm = densidade mineral.
Outros métodos incluem absortometria de raios X de dupla energia, pletismografia por deslocamento de ar, análise de impedância bioelétrica, imagem corporal total (MRI e CT) e ultrassonografia.
Flexibilidade
Flexibilidade é a amplitude de movimento através de uma articulação. A flexibilidade é importante porque melhora a capacidade de unir os movimentos suavemente e pode ajudar a prevenir lesões. A flexibilidade é específica para cada articulação e depende de várias variáveis, incluindo o aperto dos ligamentos e tendões.
Flexibilidade é aumentada por várias atividades, todas projetadas para alongar articulações, ligamentos e tendões. Existem três tipos de exercícios que são geralmente utilizados para aumentar a flexibilidade:
- Alongamento dinâmico – a capacidade de completar uma gama completa de movimento de uma articulação particular. Esse tipo de flexibilidade é usado em exercícios de “aquecimento” padrão, pois ajuda a preparar o corpo para a atividade física.
- Alongamento estático-ativo – mantendo o corpo ou parte do corpo em uma posição esticada e mantendo essa posição por um período de tempo. Um exemplo de alongamento estático-ativo é o splits.
- Alongamento balístico – apenas para ser usado quando o corpo já está aquecido e flexível de exercício, envolve alongamento em várias posições e saltando.
Existem várias maneiras de melhorar a flexibilidade. Um regime de alongamento diário pode ser a maneira mais simples e eficiente de obter flexibilidade de todo o corpo.
Leve embora
Em geral, a aptidão significa coisas diferentes para pessoas diferentes. A importante mensagem para levar para casa é que embarcar em qualquer exercício regular será benéfico para a sua saúde. Quanto mais exercício for realizado, mais saudável será o indivíduo e a pessoa.
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