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O que há para saber sobre privação de sono?

A perda do sono é um problema comum na sociedade moderna, afetando muitas pessoas em algum momento de suas vidas.

A privação do sono ocorre quando um indivíduo dorme menos do que precisa para se sentir acordado e alerta. As pessoas variam em quão pouco sono é necessário para serem consideradas privadas de sono. Algumas pessoas, como adultos mais velhos, parecem ser mais resistentes aos efeitos da privação do sono, enquanto outras, especialmente crianças e adultos jovens, são mais vulneráveis.

Embora interrupções ocasionais do sono geralmente não sejam mais do que um incômodo, a falta contínua de sono pode levar a sonolência diurna excessiva, dificuldades emocionais, desempenho insatisfatório no trabalho, obesidade e uma percepção reduzida da qualidade de vida.

Não há como questionar a importância do sono reparador, e uma certa quantidade de atenção é necessária para gerenciar e prevenir a privação do sono.

Este artigo examina as consequências da privação do sono, juntamente com o que pode ser feito para tratá-la e preveni-la.

Fatos rápidos sobre privação de sono

Aqui estão alguns pontos importantes sobre a privação do sono. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

  • A perda do sono altera o funcionamento normal da atenção e perturba a capacidade de se concentrar na entrada sensorial ambiental
  • A falta de sono foi implicada como desempenhando um papel significativo em acidentes trágicos envolvendo aviões, navios, trens, automóveis e usinas nucleares.
  • Crianças e jovens adultos são mais vulneráveis ​​aos efeitos negativos da privação de sono
  • A privação do sono pode ser um sintoma de um distúrbio do sono não diagnosticado ou de outro problema médico
  • Quando você não consegue obter a quantidade necessária de sono suficiente, você começa a acumular uma dívida de sono.

Sintomas

Trabalhador de escritório com sono na mesa com vários cafés.

O principal sintoma da perda de sono em curso é a sonolência diurna excessiva, mas outros sintomas incluem:

  • bocejando
  • mau humor
  • fadiga
  • irritabilidade
  • humor deprimido
  • dificuldade em aprender novos conceitos
  • esquecimento
  • incapacidade de se concentrar ou uma cabeça “difusa”
  • falta de motivação
  • falta de jeito
  • aumento do desejo por apetite e carboidratos
  • redução do desejo sexual

Efeitos

A privação do sono pode afetar negativamente uma série de sistemas no corpo.

Pode ter o seguinte impacto:

  • Não dormir o suficiente impede o corpo de fortalecer o sistema imunológico e produzir mais citocinas para combater a infecção. Isso pode significar que uma pessoa pode levar mais tempo para se recuperar da doença, além de ter um risco aumentado de doença crônica.
  • A privação do sono também pode resultar em um risco aumentado de doenças respiratórias novas e avançadas.
  • A falta de sono pode afetar o peso corporal. Dois hormônios no corpo, a leptina e a grelina, controlam as sensações de fome e saciedade ou plenitude. Os níveis desses hormônios são afetados pelo sono. A privação do sono também causa a liberação de insulina, o que leva ao aumento do armazenamento de gordura e a um maior risco de diabetes tipo 2.
  • O sono ajuda os vasos do coração a se curar e reconstruir, além de afetar os processos que mantêm a pressão arterial e os níveis de açúcar, bem como o controle da inflamação. Não dormir o suficiente aumenta o risco de doença cardiovascular.
  • O sono insuficiente pode afetar a produção de hormônios, incluindo hormônios de crescimento e testosterona em homens.

Causas

A privação do sono ocorre quando alguém não consegue uma boa quantidade de sono.

As recomendações da National Sleep Foundation (NSF) de 2015 para durações de sono adequadas para grupos etários específicos são:

  • Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia
  • Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
  • Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
  • Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
  • Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
  • Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
  • Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas
  • Idosos (mais de 65 anos): 7 a 8 horas

Alguns grupos de pessoas podem considerar o sono como um tempo perdido e privar-se propositalmente do sono para buscar outras coisas, como entretenimento, metas educacionais ou atividades lucrativas.

Esta privação intencional do sono é mais provável de ser vista em adolescentes e adultos jovens.

Outros podem, inadvertidamente, não dormir o suficiente por causa do trabalho por turnos, obrigações familiares ou trabalhos exigentes.

Padrões consistentes de sono-vigília de ir para a cama tarde, despertares noturnos frequentes ou acordar cedo podem levar à privação de sono e ao acúmulo de dívidas de sono.

Causas adicionais de privação de sono incluem problemas médicos como depressão, apneia obstrutiva do sono, desequilíbrios hormonais e outras doenças crônicas.

Tratamento

O tratamento só é necessário quando uma pessoa física não consegue dormir, devido a dificuldades físicas ou psicológicas.

Um terapeuta ou especialista em sono será capaz de oferecer orientação e técnicas de enfrentamento para alcançar um estado de repouso e dormir.

Existem duas vias principais de tratamento para a privação do sono: medidas comportamentais e cognitivas e medicamentos.

Tratamentos comportamentais e cognitivos

Existem vários métodos eficazes para melhorar o sono que não requerem medicação, incluindo:

  • Técnicas de relaxamento: Relaxamento muscular progressivo que envolve o tensionamento e a desatualização de diferentes músculos do corpo para ajudar a acalmar o corpo. Técnicas de meditação, treinamento de atenção plena, exercícios de respiração e imagens guiadas também podem ajudar nessa área. Estão disponíveis gravações de áudio que podem ajudar a pessoa a adormecer à noite.
  • Controle de estimulação: envolve o controle das atividades antes da hora de dormir e o ambiente para moderar o padrão de sono. Por exemplo, uma pessoa que controla seu estímulo passaria o tempo na cama apenas quando se sentisse sonolenta, o que controla a associação entre estar na cama e se sentir pronta para dormir.
  • Terapia cognitiva comportamental (CBT): Este é um tipo de terapia projetado para ajudar as pessoas a entender e mudar os padrões de pensamento por trás de certos comportamentos. Pode desafiar crenças que podem não ser saudáveis ​​e promover pensamentos racionais e positivos. A TCC pode ajudar uma pessoa a desenvolver um padrão de sono mais saudável.

Medicamentos

Quando o tratamento não medicamentoso não é eficaz, existem medicamentos disponíveis que podem ajudar a induzir o sono. Alguns estão disponíveis sem receita (OTC), e alguns só estão disponíveis com uma receita válida.

Existe uma ampla gama de opções disponíveis, incluindo benzodiazepínicos, hipnóticos não benzodiazepínicos e antagonistas de receptores de melatonina.

No entanto, algumas pessoas dependem dos medicamentos para dormir. É importante limitar a dose e tentar usar medidas não medicinais, sempre que possível.

Gestão da casa

A boa notícia é que a maioria dos efeitos negativos da privação do sono se reverte quando o sono é suficiente. O tratamento para a privação do sono é para satisfazer a necessidade de sono biológico, prevenir a privação e “pagar de volta” a dívida de sono acumulada.

Mulher com leitura da caneca nos pijamas.

Algumas sugestões para bons hábitos de sono incluem:

  • indo para a cama quando cansado
  • seguindo uma rotina para os horários de cama e de despertar, mantendo-a consistente todos os dias da semana
  • evitando comer 2 a 3 horas antes de dormir
  • se não conseguir adormecer depois de 20 minutos tentando, indo para outra sala e tentando ler até sentir sono, então voltar para a cama
  • praticando exercícios regulares durante o dia
  • mantendo o quarto silencioso, escuro e uma temperatura confortavelmente fria
  • desligando dispositivos eletrônicos quando você vai para a cama

Pagando a dívida do sono

Quando você não consegue obter a quantidade necessária de sono suficiente, você começa a acumular uma dívida de sono. Por exemplo, se você precisar de 7 horas de sono noturno para se sentir acordado e alerta e só conseguir 5 horas, terá uma dívida de sono de 2 horas. Se você continuar esse padrão por cinco noites, terá uma dívida de sono acumulada de 10 horas.

A única maneira de apagar uma dívida de sono é dormir mais. Dependendo da escala da dívida do sono, pode levar algum tempo para se recuperar totalmente. No entanto, os efeitos positivos de pagar essa dívida serão sentidos rapidamente.

Para pagar uma dívida de sono, é necessário começar a dormir o que você precisa, mais uma hora adicional por noite, até que a dívida seja paga. Depois, a quantidade necessária de sono pode ser retomada sem a hora adicional.

Mesmo que o débito do sono seja de centenas ou mesmo milhares de horas, ele ainda pode ser conciliado com sucesso com um esforço consciente para reestruturar obrigações e permitir tempo suficiente para se recuperar. Você saberá que pagou sua dívida de sono quando acordar, sentindo-se revigorado, e não se sentir sonolento demais durante o dia.

Se a privação do sono estiver em andamento e os sintomas negativos persistirem, apesar de praticar boas medidas de higiene do sono, recomenda-se a consulta com um profissional de saúde.

Diagnóstico

É importante, ao diagnosticar a privação do sono, identificar um ciclo contínuo de sono ruim.

O primeiro passo para reconhecer um problema de sono é manter um histórico de sono escrito em um registro do sono. Anote cada dia quantas horas de sono você tem, quantas vezes por noite você acorda, como você se sente descansado depois de acordar e qualquer sensação de sonolência que você sente durante o dia.

Se você tem um parceiro, pode valer a pena pedir-lhe para notar qualquer ronco, ofegante ou repuxar os membros, como um médico também pode perguntar sobre isso.

Em seguida, será possível apresentar essas informações a qualquer médico que você visitar de maneira significativa.

Os especialistas em sono também podem identificar um padrão usando uma polissonografia ou um estudo do sono. Isso é realizado em um laboratório do sono.

Os eletrodos são colocados em vários pontos do corpo, incluindo o couro cabeludo e o rosto. A pessoa com suspeita de privação de sono dormirá durante a noite em uma clínica de sono, e esses monitores medirão a respiração, o sangue, a freqüência cardíaca e o ritmo, a atividade muscular e os movimentos cerebrais e oculares durante o sono.

Especialmente naqueles que voluntariamente dormem muito pouco, o diagnóstico pode ser tão simples quanto reconhecer que você não dorme o suficiente e decide fazer mudanças.

Complicações

Três médicos dormindo em um corredor.

A privação do sono enfraquece a capacidade da parte do cérebro que lida com o raciocínio, conhecida como córtex pré-frontal, de controlar a parte emocional, a amígdala. Isso leva ao processamento anormal de emoções.

O sono também parece ser necessário para preparar o cérebro para o aprendizado. Quando o cérebro é privado do sono, é difícil se concentrar e formar novas memórias.

Quando ficamos acordados a noite toda ou cortamos significativamente o sono, o corpo não libera os hormônios necessários para regular o crescimento e o apetite, e, ao contrário, forma uma superabundância de substâncias químicas do estresse, como a noradrenalina e o cortisol.

Pesquisas sugerem que períodos mais curtos de sono podem ser um preditor de ganho de peso em adultos e crianças. Cada redução de 1 hora no tempo de sono por dia está associada a um aumento de 0,35 kg (kg) no peso corporal. Essas alterações resultam em um aumento do risco de hipertensão, diabetes, obesidade, ataque cardíaco e derrame no indivíduo com privação de sono.

A perda do sono pode ter um profundo impacto tanto na função emocional quanto nas habilidades normais de pensamento em indivíduos saudáveis, resultando em:

  • tendência reduzida de pensar positivamente
  • mau humor, uma disposição menor para resolver problemas
  • uma maior tendência para o pensamento supersticioso e mágico
  • intolerância e menos empatia para com os outros
  • controle deficiente de impulsos
  • incapacidade de retardar a gratificação

Pessoas com privação de sono são mais propensas a relatar sentimentos aumentados de inutilidade, inadequação, falta de poder, fracasso, baixa autoestima, desempenho insatisfatório no trabalho, conflitos com colegas de trabalho e redução da qualidade de vida.Muitos desses déficits permanecem mesmo quando o estado de alerta é sustentado por estimulantes como a cafeína.

Por fim, os indivíduos privados de sono obtêm notas mais altas em escalas clínicas que medem depressão, ansiedade e paranóia.

Maior risco de acidentes

Após cerca de 16 horas de ficar acordado, o corpo tenta equilibrar a necessidade de sono. Se uma pessoa não dorme o suficiente, o cérebro adquire o sono por meio de curtos ataques de sono chamados microsleeps.

Esta é uma resposta cerebral incontrolável que torna uma pessoa incapaz de processar a estimulação ambiental e informações sensoriais por um breve período de tempo.

Os olhos de uma pessoa geralmente permanecem abertos durante o microsleeps, mas são essencialmente “zonados”. Como a natureza desses ataques é súbita, as conseqüências de um indivíduo privado de sono operar máquinas pesadas ou dirigir podem ser catastróficas tanto para os indivíduos quanto para os inocentes.

Os microsleeps continuarão ocorrendo apesar da tentativa forçada de um indivíduo de permanecer acordado e, devido a esse mecanismo de sono inerente, é extremamente difícil para um indivíduo permanecer acordado por mais de 48 horas seguidas.

Prevenção

A privação do sono pode estar ligada a acidentes graves e a desempenho insatisfatório no trabalho ou na escola. Pode reduzir substancialmente a qualidade de vida geral de um indivíduo. A falta de sono interrompe a capacidade do cérebro de equilibrar emoções e habilidades de pensamento, reduz as defesas naturais do corpo e aumenta as chances de desenvolver problemas médicos crônicos.

Embora a ocasional noite de sono ruim não seja um problema sério, a privação persistente do sono pode ser.

Não há substituto para o sono restaurador. Uma certa dose de cuidado deve ser tomada para evitar a privação do sono em curso em indivíduos de todas as idades.

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