As batatas doces embalam um poderoso soco nutricional. Em um spud médio, há mais de 400% do seu requerimento diário de vitamina A.
As batatas doces também contêm grandes quantidades de fibras e potássio. Eles têm mais gramas de açúcares naturais do que a batata normal, mas mais nutrientes em geral com menos calorias.
Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Este artigo fornece uma análise nutricional e uma análise detalhada dos possíveis benefícios para a saúde do consumo de batata-doce, além de explicar como incorporar mais batata-doce às refeições, quaisquer riscos potenciais à saúde de consumi-los e como eles diferem dos inhames.
Fatos rápidos sobre batata doce
- A batata-doce pode ajudar a manter uma pressão sangüínea saudável e proteger contra o câncer.
- O alto teor de fibra da batata doce ajuda a prevenir a constipação.
- Uma batata doce cozida com pele contém apenas 103 calorias.
- O caminho mais rápido para preparar uma batata doce é no microondas.
- Embora haja muita confusão, a batata-doce não está relacionada ao inhame.
Benefícios
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.
Pesquisas sugerem que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como a batata-doce, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.
Uma dieta que inclua frutas e vegetais frescos também pode promover uma aparência saudável, maior energia e, em geral, menor peso.
Abaixo estão alguns benefícios específicos do consumo de batata-doce.
Diabetes
As batatas-doces são consideradas baixas na escala do índice glicêmico, e pesquisas recentes sugerem que elas podem reduzir episódios de baixa taxa de açúcar no sangue e resistência à insulina em pessoas com diabetes.
A fibra em batata doce também é importante. Estudos mostraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue, e pessoas com diabetes tipo 2 melhoraram os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Uma batata-doce média com a pele fornece cerca de 6 gramas de fibra.
Pressão sanguínea
Manter uma baixa ingestão de sódio ajuda a manter uma pressão sangüínea saudável. No entanto, aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante quanto. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos americanos estão cumprindo a recomendação diária de 4.700 miligramas (mg) de potássio. Uma batata-doce média fornece cerca de 542 mg.
A alta ingestão de potássio está ligada a uma redução de 20% no risco de morte por todas as causas.
Câncer
De acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, entre os homens mais jovens, dietas ricas em beta-caroteno podem ajudar a proteger contra o câncer de próstata. O beta-caroteno também pode proteger contra o câncer de cólon, de acordo com um estudo japonês.
Digestão e regularidade
Devido ao seu alto teor de fibras, a batata doce ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.
Fertilidade
Para as mulheres em idade fértil, consumir mais ferro de fontes vegetais parece promover a fertilidade, de acordo com a Harvard Health Publications da Harvard Medical School. A vitamina A em batata doce (consumida como beta-caroteno, em seguida, convertida em vitamina A no organismo) também é essencial para a síntese de hormônios durante a gravidez e a lactação.
Imunidade
Alimentos de origem vegetal, como a batata-doce, rica em vitamina C e beta-caroteno, oferecem um impulso imunológico de sua poderosa combinação de nutrientes.
Inflamação
A colina, presente na batata doce, é um nutriente muito importante e versátil; ajuda com o sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
Em um estudo publicado no, extrato de batata-doce roxo foi encontrado para ter efeitos anti-inflamatórios, bem como limpar os radicais livres.
Visão
A deficiência de vitamina A pode prejudicar a visão; a córnea pode ficar seca, levando a turvação da parte frontal do olho. Também impede que pigmentos essenciais sejam produzidos. Corrigir deficiências de vitamina A com alimentos ricos em beta-caroteno pode restaurar a visão.
Também digno de nota, as vitaminas antioxidantes C e E da batata-doce demonstraram apoiar a saúde dos olhos e evitar danos degenerativos.
Comer três ou mais porções de frutas por dia também mostrou diminuir o risco e a progressão da degeneração macular relacionada à idade.
Nutrição
De acordo com o banco de dados nacional de nutrientes do USDA, uma batata doce cozida média com pele (2 polegadas de diâmetro, 5 polegadas de comprimento, aproximadamente 114 gramas) fornece:
- 103 calorias
- 0 gramas (g) de gordura
- 24 g de carboidrato, incluindo 4 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar
- 2,3 gramas de proteína
Uma batata-doce média fornecerá mais de 100% de suas necessidades diárias de vitamina A, assim como:
- 25 por cento de vitamina C
- 25 por cento de vitamina B6
- 12 por cento do potássio
Você também encontrará pequenas quantidades de:
- cálcio
- ferro
- magnésio
- fósforo
- zinco
- vitamina E
- tiamina
- riboflavina
- folato
As batatas doces são uma grande fonte de beta-caroteno, um poderoso antioxidante que dá às frutas e vegetais de laranja sua cor vibrante. O beta-caroteno é convertido em vitamina A no organismo. O consumo de alimentos ricos em beta-caroteno pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, oferecer proteção contra asma e doenças cardíacas e retardar o envelhecimento e a degeneração do corpo.
Mantenha a pele! A cor da pele da batata-doce pode variar de branco a amarelo e roxo a marrom, mas, não importa a cor, certifique-se de não descascá-la. Uma pele de batata-doce contribui com quantidades significativas de fibra, potássio e quercetina.
Dicas
Evite comprar batata doce com pele macia ou rugas, rachaduras ou pontos moles. Guarde em local fresco e seco por até 3 a 5 semanas.
Assar batatas-doces para realçar seu sabor natural. Não há necessidade de adicionar cobertura de marshmallow ou muita manteiga; as batatas doces têm um sabor naturalmente doce e cremoso que pode ser apreciado por conta própria. Para adicionar um pouco de tempero sem calorias extras, experimente polvilhar com canela, cominho ou caril em pó.
O caminho mais rápido para preparar uma batata doce é no microondas. Espalhe a batata com um garfo, envolva-a em uma toalha de papel e, em seguida, coloque o micro-ondas em fogo alto até ficar macio. Certifique-se de deixar esfriar por alguns minutos e, em seguida, regue com azeite ou cubra com iogurte grego sem gordura.
Tente adicionar batata doce assada e nozes para uma salada e cubra com vinagre balsâmico. Você também pode tentar adicionar batata doce para panquecas ou batatas fritas.
Receitas de batata doce
Experimente estas receitas simples e saudáveis que incluem batata-doce:
- batata frita assada
- chips de batata doce
- pimenta chipotle saudável coração
- homus de batata-doce
Batata-doce vs. inhame
Apesar dos termos batata-doce e inhame serem freqüentemente usados de forma intercambiável, eles não são relacionados.
Inhames são quase exclusivamente cultivados na África e são mais secos e ricos em amido do que com batata-doce.
Então, como esses dois vegetais se tornaram tão entrelaçados?
Existem duas variedades diferentes de batata-doce, firme e macia. Quando as batatas doces suaves eram cultivadas nas Américas, os escravos africanos começaram a chamá-las de inhame por causa de sua semelhança com seu vegetal nativo conhecido.
O nome pegou como uma maneira de distinguir entre os dois tipos de batata-doce.
Riscos
Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio devem ser consumidos com moderação quando se toma beta-bloqueadores.
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
Escrito por Megan Ware
