Síndrome do Alto-Cruz refere-se a uma configuração particular de superposição de grupos musculares hiperativos e pouco ativos no pescoço, tórax e ombros.
Normalmente, a má postura causa a síndrome, incluindo a postura anterior da cabeça, que ocorre quando as pessoas usam dispositivos eletrônicos, lêem e dirigem. Aqueles com síndrome cruzada superior geralmente têm o mesmo conjunto ou similar de irregularidades posturais que as pessoas podem descrever como curtas.
Existem muitos exercícios diferentes de alongamento e fortalecimento que geralmente oferecem alívio para os sintomas da síndrome do vírus cruzado superior.
Fatos rápidos sobre síndrome cruzada superior
- Causas comuns incluem uma postura encurvada, geralmente um efeito de tarefas repetitivas, como o uso de computadores e o trabalho de escritório.
- Os sintomas incluem rigidez ou dores no pescoço e nas costas.
- Os exercícios são o tratamento principal e podem ajudar a fortalecer os músculos enfraquecidos da síndrome.
- Geralmente não é grave, mas problemas crônicos de dor e danos aos músculos podem significar que o tratamento geralmente é sensato.
O que é a síndrome do vírus cruzado superior?
Com a síndrome cruzada superior, os músculos dos ombros, pescoço e tórax ficaram deformados.
Especificamente, os músculos das costas do pescoço e ombros (trapézio superior e escápula do elevador) tornam-se extremamente hiperativos e tensos. Os músculos da frente do tórax (os músculos peitoral maior e menor) ficam encurtados e apertados.
Como resultado desses músculos hiperativos, os músculos contrários são subutilizados e enfraquecidos. Na síndrome cruzada superior, isso causa músculos fracos na parte frontal do pescoço (músculos flexores cervicais) e nos ombros inferiores (músculos rombóide e trapézio inferior).
A condição recebe o nome da forma “x” que se desenvolve quando regiões de músculos hiperativos e subativos se sobrepõem.
Causas
Movimentos diferentes podem causar a síndrome da cruz superior, mas a maioria dos casos se desenvolve por má postura, especificamente sentado ou em pé com a cabeça para a frente por períodos prolongados.
As atividades que promovem essa postura postural incluem:
- uso de computador e laptop
- dirigindo
- assistindo TV
- Navegação no celular, envio de mensagens de texto, aplicativo ou uso do jogo
- leitura
- ciclismo
Em alguns casos, lesões ou deficiências congênitas também podem contribuir para o desenvolvimento ou a criação da condição.
Sintomas
As características comuns da síndrome do vírus cruzado superior incluem:
- a cabeça está consistentemente ou muitas vezes em uma posição para a frente
- curvatura interna na porção da coluna que contém o pescoço (aumento da lordose cervical)
- curvatura externa na parte da coluna que inclui a parte superior das costas, ombros e tórax (aumento da cifose torácica)
- ombros elevados, alongados ou arredondados, onde os músculos estão em um estado contínuo de serem puxados ou esticados para a frente
- a parte visível da escápula fica em lugar de ficar deitada (escápula)
Os músculos deformados associados à síndrome da cruz superior enfatizam os músculos, tendões, ossos e articulações ao redor, fazendo com que a maioria das pessoas desenvolva sintomas que incluem:
- dor de cabeça
- dor de pescoço
- tensão na parte de trás do pescoço e muitas vezes uma fraqueza na frente
- dor no peito e aperto
- dor na parte superior das costas, especialmente nos ombros
- escápulas doloridas
- dor nas mandíbulas
- cansaço
- dificuldade em sentar, ler e assistir TV
- dirigir por mais de um curto período por causa da dor ou rigidez muscular ou dor
- amplitude restrita de movimento no pescoço ou nos ombros
- dormência, formigamento e dor nos braços
- dor e redução da amplitude de movimento nas costelas
- dor na região lombar
Exercícios
A melhor maneira de tratar a síndrome da cruz superior é através de exercícios e alterações posturais. Embora algumas pessoas sintam muito desconforto durante o alongamento, é importante que elas tentem alguma forma de exercício suave, uma vez que restringir a atividade pode causar rigidez e dor.
As pessoas devem garantir que aquecem seus tecidos antes de se exercitarem, seja com movimentos suaves e graduais, seja com um banho morno ou chuveiro. Comece todos os exercícios com cuidado e aumente lentamente.
Exercícios mentirosos
Deite-se com algo como um travesseiro grosso colocado cerca de um terço das costas, alinhado com a coluna. Permita que seus ombros e braços se estendam e soltem e suas pernas se abram naturalmente.
Certifique-se de que sua cabeça está neutra e não se sente esticada ou esticada. Se isso acontecer, use um travesseiro ou suporte.
Permaneça nessa posição por 10 a 15 minutos e repita o exercício várias vezes ao longo do dia.
Exercícios sentado
Sente-se com as costas retas, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Pressione as palmas das mãos no chão, atrás dos quadris, e gire os ombros para baixo e para trás. Você deve sentir os músculos tensos do pescoço, dos ombros e do peito do lado alongados.
Para mais alongamento no peito, empurre as palmas das mãos no chão sem realmente movê-las.
Permaneça nesta posição por 3 a 5 minutos, ou desde que se sinta confortável. Repita o exercício várias vezes ao longo do dia.
Exercícios em pé
Fique em pé com os pés cerca de 3 a 4 pés de distância. Mantendo o seu torso onde está, vire o pé direito a 90 graus e gire o pé esquerdo para dentro, para um ângulo de 30 graus.
Com as palmas para baixo, coloque os braços na altura dos ombros, de acordo com as pernas.
Mantendo a perna esquerda e o tronco retos, vire a cabeça para olhar os dedos direitos e dobre o joelho direito o máximo possível, mas não mais do que 90 graus.
Prevenção
A melhor maneira de prevenir e tratar a síndrome do sufixo cruzado é evitar atividades que exijam o alongamento da cabeça para frente por longos períodos de tempo.
Outras dicas para prevenir a síndrome do vírus cruzado superior incluem:
- limitar o tempo gasto assistindo TV, lendo, usando laptops e computadores ou dirigindo
- fazendo pausas a cada 15-20 minutos enquanto está sentado ou envolvido em atividades problemáticas
- exercícios cardiovasculares suficientes, idealmente 30 minutos diários de atividades de baixo impacto, como caminhar ou nadar
- estar ciente de movimentos, movimentos ou atividades que pioram os sintomas e os evitam enquanto o desconforto continuar
- fazendo alongamentos que alvejam os músculos doloridos do pescoço, dos ombros e do peito
- fazendo exercícios de fortalecimento para atingir os músculos enfraquecidos no pescoço da parte superior da frente e ombros inferiores
- certificando-se de que o volante, o livro, a TV ou a tela do computador estejam no nível dos olhos
- usando um rolo lombar em cadeiras
- usando um fone de ouvido para chamadas telefônicas longas ou transcrevendo
- usando um único travesseiro que mantém sua forma
Corrigir ou praticar a postura correta também é uma parte importante de evitar e tratar a síndrome da cruz superior.
