Um vegetariano não come carne ou peixe, mas existem diferentes tipos de vegetarianos. Alguns consomem ovos e produtos lácteos, enquanto os mais rigorosos, os veganos, não comem nenhum produto animal, incluindo o mel. Algumas pessoas se dizem vegetarianas, mas consomem peixe.
Não é necessário comer carne para obter todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Uma pessoa que opta por não comer carne pode desfrutar de uma saúde melhor, porque eles comem mais alimentos à base de plantas e porque eles podem ser mais ativos em fazer escolhas saudáveis.
Verificou-se que uma dieta vegetariana reduz o risco de doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, levando a uma expectativa de vida mais longa. Pode levar a perda de peso.
Cerca de 5% das pessoas nos Estados Unidos se descrevem como vegetarianas.
Este artigo se concentrará em ovo-lacto-vegetarianos, pessoas que não consomem carne, peixe e produtos relacionados, mas que comem ovos, laticínios e mel.
Isso faz parte de uma série de artigos sobre as nove dietas mais populares hoje.
Alimentos
Uma dieta vegetariana pode fornecer uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos.
Diferentes tipos de vegetarianos comem coisas diferentes.
- Ovo-lacto-vegetarianos evitar a carne de todos os animais, tanto carne e peixe
- Pescatarians comer peixe, mas sem carne
- Lacto-vegetarianos consomem produtos lácteos, mas não ovos
- Ovo-vegetarianos consomem ovos, mas não laticínios
- Os veganos evitam todos os alimentos de origem animal, incluindo o mel
Algumas pessoas chamam a si mesmas de “semi-vegetarianas”, mas a maioria das sociedades vegetarianas e veganas não aceita esse termo.
Um vegetariano precisa fazer escolhas cuidadosas sobre sua dieta e comer uma ampla variedade de alimentos para garantir que eles atendam às suas necessidades nutricionais. Alguns vegans podem precisar tomar suplementos.
Benefícios
Além das considerações de saúde, as pessoas se tornam vegetarianas por uma série de razões. Produzir alimentos vegetarianos é mais ecologicamente sustentável e reduz os danos ao meio ambiente. Muitas pessoas param de comer carne por motivos ideológicos, éticos ou religiosos.
Mas muitas vezes, o foco está na saúde. Aqui estão algumas maneiras pelas quais evitar produtos cárneos pode melhorar a saúde de uma pessoa.
Um peso corporal menor: Um estudo com 38.000 pessoas mostrou que os consumidores de peixe, vegetarianos e vegans tinham um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os comedores de carne.
Níveis saudáveis de colesterol: Os cientistas mostraram que uma dieta vegetariana específica pode reduzir o colesterol quase tão bem quanto o tratamento com medicação. Níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o colesterol “ruim” que causa entupimento nas artérias coronárias, caíram quase 30% nos participantes que seguiram a dieta. Este foi apenas um pouco menor do que aqueles que usaram lovastatina ao lado de sua dieta habitual.
A dieta consistia de amêndoas, proteínas de soja, alimentos ricos em fibras, como aveia e cevada, e uma margarina especial com esteróis vegetais, encontrada em verduras e óleos vegetais.
Menor risco de desenvolver câncer: Pesquisas mostram que, em geral, os vegetarianos têm um risco menor de muitos tipos diferentes de câncer, em comparação com os consumidores de carne. No entanto, o mesmo estudo encontrou uma maior incidência de câncer de cólon entre os vegetarianos.
Uma dieta vegetariana tem sido associada a um menor risco de fatores de risco cardiovascular. Estudos descobriram que quanto mais carne as pessoas consomem, maior é o risco de diabetes tipo 2.
A comida vegetariana tende a ser mais baixa em gordura, especialmente gorduras saturadas, e mais rica em fibras, do que os alimentos de origem animal.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que uma dieta vegetariana pode beneficiar pessoas de todas as idades:
“Vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem trazer benefícios à saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças. Essas dietas são apropriadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, maior idade adulta e para atletas “.
No entanto, esses benefícios não seguirão imediatamente a decisão de parar de comer carne. Como qualquer dieta, uma dieta vegetariana deve ser parte de um estilo de vida saudável geral, que inclui exercícios e exclui escolhas não saudáveis, como fumar e beber álcool em excesso.
Tornar-se vegetariano
Os pais de crianças vegetarianas devem garantir que sua dieta contenha todos os nutrientes essenciais.
Aqueles que optam por se tornar vegetarianos incluem crianças e adolescentes. Os números sugerem que 3% dos americanos entre 8 e 18 anos são vegetarianos.
Qualquer pessoa que esteja decidindo se tornar vegetariana precisa se educar para garantir que continue recebendo seus nutrientes essenciais. Os pais de crianças vegetarianas devem certificar-se de que seu filho não esteja apenas omitindo a carne servida com a refeição em família, mas obtendo seus nutrientes de outras maneiras.
É possível se tornar um vegetariano de uma só vez, mas uma mudança gradual pode funcionar melhor por dois motivos:
- Uma mudança gradual é mais provável que se torne um estilo de vida e um movimento a longo prazo
- Uma mudança repentina na dieta pode afetar o sistema digestivo de algumas pessoas a princípio. Alterações no microbioma intestinal podem levar a inchaço temporário, por exemplo. Também pode demorar mais tempo para os músculos repararem, sem proteína animal.
Substituir gradualmente a carne por mais vegetais, frutas, legumes, como feijões e lentilhas, e cereais integrais, pode reduzir esse impacto. Outra ideia é começar com alimentos familiares sem carne, como macarrão com queijo e salada, antes de mudar para novas receitas e ingredientes.
A American Dietetic Association tem essas dicas para pessoas que querem parar de comer carne:
Escolha produtos de grãos integrais, como pão integral, arroz selvagem ou integral e cereais integrais
- Siga uma dieta variada, com grãos integrais, frutas, legumes, legumes, nozes e assim por diante.
- Use ovos e produtos lácteos com moderação, se em tudo.
- Tem uma fonte regular de vitamina B12.
- Assegure uma ingestão suficiente de vitamina D, especialmente se a exposição à luz solar for baixa.
Eles também sugerem reduzir a ingestão de alimentos com alto teor de açúcar e alto teor de gordura, especialmente os transgênicos.
Riscos
Uma dieta vegetariana que é pesada em lanches e junk food ainda pode ser rica em calorias.
As pessoas que não comem carne ou peixe podem não ter certos nutrientes, especialmente se não estiverem consumindo ovos ou laticínios.
Nutrientes que podem faltar incluem:
- Ferro
- Cálcio
- Proteína
- Vitamina D
- Vitamina b12
- Zinco
Boas fontes de ferro são vegetais do mar, como nori, cereais matinais fortificados, legumes, como feijão e lentilha, frutas secas, como figos e brócolis, entre outros. Consumir estes com alimentos ricos em vitamina C, por exemplo, frutas cítricas ou tomates, ajudará o corpo a absorver o ferro.
Leite e iogurte são importantes fontes de cálcio. Vegetarianos que estão evitando produtos lácteos podem obter cálcio do tofu, leite de soja fortificado, vegetais de folhas verdes e figos secos.
É particularmente importante que crianças e adolescentes vegetarianos planejem sua ingestão de nutrientes, pois seus corpos ainda estão se desenvolvendo. A ingestão de cálcio, por exemplo, pode afetar a saúde dos ossos a longo prazo.
Leite de soja fortificado e cereais matinais podem ajudar na síntese de vitamina D, mas a exposição à luz solar também é necessária.
De acordo com a Saúde da Criança, não é mais considerado essencial combinar proteínas em uma refeição para fazer uma proteína completa, desde que uma dieta saudável e equilibrada seja mantida durante todo o dia. Fontes de proteína incluem ovos, leite, leite de soja, nozes, manteigas, sementes, leguminosas e cereais.
Veganos e vegetarianos têm um risco maior de desenvolver deficiência de vitamina B12 em comparação com pessoas que consomem produtos de origem animal. O corpo humano não pode usar a forma vegetal da vitamina. Alimentos fortificados são recomendados para aqueles que não consomem ovos ou produtos lácteos, e um suplemento pode ser necessário.
Os produtos lácteos normalmente fornecem zinco, mas cereais fortificados, feijões secos, nozes e produtos de soja podem compensar isso. O zinco é um nutriente essencial que desempenha um papel no metabolismo celular e na função imunológica.
Tornar-se vegetariano não garante boa saúde ou uma dieta saudável. Qualquer pessoa está em risco de ter problemas de saúde se consumir muitas calorias, salgadinhos não saudáveis, muitos carboidratos refinados, produtos lácteos com leite integral e junk foods, com ou sem carne.
Seguindo as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os vegetarianos podem ajudar a manter uma dieta balanceada. As diretrizes oferecem assistência para pessoas com diferentes metas de ingestão de calorias.
Dicas
Muitos produtos vegetarianos estão disponíveis para aqueles que estão ocupados ou não se sentem confiantes em suas habilidades culinárias, incluindo refeições prontas, hambúrgueres vegetarianos e salsichas. A maioria dos restaurantes oferece agora opções vegetarianas.
No entanto, as pessoas que cozinham sua própria comida podem ter certeza do conteúdo, e tornar-se um vegetariano pode encorajar as pessoas a aprender novas habilidades culinárias.
Aqui estão algumas idéias para refeições e lanches sem carne, sugeridas pelos nutricionistas:
- Quiche de couve-flor sem crosta (com ovos)
- Sopa de cogumelos spaghetti squash orechietti
A American Diabetes Association oferece várias idéias para as principais refeições, café da manhã e algumas receitas.
A American Heart Association (AHA) oferece dicas para não comer carne, especialmente para pessoas que gostariam de reduzir seus níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.
História
Os registros mais antigos do vegetarianismo vêm do século VI a.C.E., na Índia, na Grécia e na civilização grega no sul da Itália, e resultaram do desejo de não prejudicar os animais.
Os primeiros traços do vegetarianismo na Europa desapareceram com a introdução do cristianismo no Império Romano. Muitas ordens de monges na Europa medieval proibiam ou limitavam o consumo de carne como um gesto de sacrifício pessoal ou abstinência, mas comiam peixe.
Nos séculos XIX e XX, o vegetarianismo reapareceu na sociedade ocidental. Como a pesquisa continua a apoiar os benefícios de uma dieta vegetariana, mais pessoas podem se tornar vegetarianas no futuro.
