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O que é glúten e por que é ruim para algumas pessoas?

O glúten é controverso nos dias de hoje. A maioria das fontes afirma que é seguro para todos, exceto para aqueles que têm doença celíaca. Por outro lado, alguns especialistas em saúde acreditam que o glúten é prejudicial para a maioria das pessoas.

De acordo com uma pesquisa recente, mais de 30% dos americanos tentam ativamente evitar o consumo de glúten.

Este artigo explica o que é o glúten e como isso pode afetar sua saúde.

O que é glúten?

Rapaz comendo um sanduíche

O glúten é uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, espelta e cevada.

Dos grãos que contêm glúten, o trigo é de longe o mais consumido.

As duas principais proteínas do glúten são a glutenina e a gliadina. A gliadina é responsável pela maioria dos efeitos negativos sobre a saúde (1, 2).

Quando a farinha é misturada com água, as proteínas do glúten formam uma rede pegajosa que tem uma consistência semelhante à cola.

Esta propriedade semelhante à cola torna a massa elástica e dá ao pão a capacidade de subir quando cozido. Também fornece uma textura satisfatória e mastigável (3, 4).

Curiosamente, o nome glu-ten é derivado dessa propriedade semelhante à cola da massa úmida.

Linha de fundo: O glúten é uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, espelta, centeio e cevada. Gliadina e glutenina são as duas principais proteínas do glúten.

Problemas com glúten

A maioria das pessoas tolera muito bem o glúten.

No entanto, isso pode causar problemas para pessoas com certas condições de saúde.

Isso inclui doença celíaca, sensibilidade ao glúten, alergia ao trigo e algumas outras doenças (5, 6).

Doença celíaca

A doença celíaca, também grafada como doença celíaca, é a forma mais grave de intolerância ao glúten. Afeta cerca de 0,7-1% da população (7).

É um distúrbio auto-imune e envolve o corpo tratando o glúten como um invasor estranho. O sistema imunológico ataca o glúten, assim como o revestimento do intestino (8).

Isso danifica a parede intestinal e pode causar deficiências nutricionais, anemia, problemas digestivos graves e aumento do risco de muitas doenças (9).

Os sintomas mais comuns da doença celíaca são desconforto digestivo, dano tecidual no intestino delgado, inchaço, diarréia, constipação, dor de cabeça, cansaço, erupções cutâneas, depressão, perda de peso e fezes fedorentas (10, 11).

No entanto, algumas pessoas com doença celíaca não apresentam sintomas digestivos, mas podem apresentar outros sintomas como cansaço ou anemia (12, 13).

Por esse motivo, a doença celíaca pode ser muito difícil de diagnosticar. De fato, até 80% das pessoas com doença celíaca não sabem que o têm (7, 14).

Resumindo: A doença celíaca é um distúrbio auto-imune que faz o corpo atacar o glúten no sistema digestivo. Isso pode causar distúrbios digestivos graves e outros problemas de saúde.

Sensibilidade ao glúten não celíaca

Há muitas pessoas que não testam positivo para doença celíaca, mas ainda reagem negativamente ao glúten.

Esta condição é chamada de sensibilidade ao glúten não celíaca.

Atualmente, não se sabe quantas pessoas têm essa condição, mas estima-se que esteja na faixa de 0,5 a 13% (15).

Os sintomas da sensibilidade ao glúten incluem diarréia, dor de estômago, cansaço, inchaço e depressão.

Não existe uma definição clara de sensibilidade ao glúten não-celíaca, mas o diagnóstico é feito quando um paciente reage negativamente ao glúten, mas a doença celíaca e alergias foram descartadas (16, 17, 18, 19).

No entanto, alguns especialistas acreditam que isso não é uma condição real. Eles acham que os efeitos adversos são imaginários ou causados ​​por outras substâncias que não o glúten.

Um estudo analisou quase 400 pessoas com intolerância ao glúten autodiagnosticada e investigou se elas melhoraram com uma dieta isenta de glúten (20).

Os resultados mostraram que apenas 26 pessoas tinham doença celíaca, enquanto 2 tinham alergia ao trigo. Apenas 27 das 364 pessoas restantes foram diagnosticadas como sensíveis ao glúten.

Isso significa que dos 400 que pensaram que eles eram intolerantes ao glúten, apenas 55 pessoas (14,5%) realmente tiveram um problema com o glúten.

Portanto, muitas pessoas que pensam que são intolerantes ao glúten na verdade têm outras causas para seus sintomas.

Linha de fundo: Muitas pessoas reagem negativamente ao glúten, mas não têm doença celíaca. Essa condição, conhecida como sensibilidade ao glúten não celíaca, é controversa.

Síndrome do intestino irritável

A síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio digestivo comum que causa sintomas como dor abdominal, cólicas, inchaço, gases e diarréia (21).

É uma condição crônica, mas muitas pessoas são capazes de gerenciar seus sintomas com dieta, mudanças de estilo de vida e controle do estresse.

Curiosamente, estudos mostraram que alguns indivíduos com SII podem se beneficiar de uma dieta isenta de glúten (22, 23, 24, 25).

Alergia ao trigo

Para cerca de 1% da população, uma alergia ao trigo pode estar causando problemas digestivos após o consumo de glúten (26).

Além disso, estudos mostraram que uma dieta sem glúten pode beneficiar alguns indivíduos com esquizofrenia, autismo e uma doença chamada ataxia do glúten (27, 28, 29).

Resumindo: O glúten pode ser problemático para pessoas com síndrome do intestino irritável e alergia ao trigo. Pessoas com esquizofrenia, autismo e ataxia de glúten também podem se beneficiar de uma dieta sem glúten.

Intolerância à gluten

Homem comendo cargas de fatias de pão

O desconforto digestivo é a indicação mais comum de intolerância ao glúten. Você também pode ter anemia ou dificuldade para ganhar peso.

Para descobrir o que está causando o seu desconforto, pergunte ao seu médico para verificar a doença celíaca primeiro.

Existem duas maneiras principais de descobrir se você tem doença celíaca (10):

  • Exames de sangue: Existem vários exames de sangue que rastreiam anticorpos. O mais comum é chamado de teste tTG-IgA. Se isso for positivo, uma biópsia de tecido é geralmente recomendada para confirmar os resultados.
  • Biópsia do intestino delgado: Um profissional de saúde pega uma pequena amostra de tecido do intestino delgado, que é analisada em busca de danos.

Se você acha que pode ter doença celíaca, você deve consultar o seu médico antes de tentar uma dieta sem glúten. Isso facilita a obtenção de um diagnóstico correto.

Se você não tem doença celíaca, a melhor maneira de descobrir se você é sensível ao glúten é seguir uma dieta sem glúten por algumas semanas para ver se os sintomas melhoram.

Então, você terá que introduzir o glúten de volta em sua dieta e ver se seus sintomas retornam.

Se os seus sintomas não melhorarem com uma dieta sem glúten, e não piorarem quando você reintroduzir o glúten, então o culpado provavelmente é algo diferente do glúten.

Resumindo: Se você acha que reage negativamente ao glúten, você deve consultar seu médico para ver se tem doença celíaca. Se isso for descartado, uma dieta sem glúten pode ajudar a determinar se você é realmente intolerante ao glúten.

FODMAPs

Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta encontrados em muitos alimentos, incluindo o trigo.

Muitas pessoas são incapazes de digeri-las adequadamente, o que pode causar vários sintomas digestivos (30, 31).

De fato, há algumas evidências de que muitas pessoas com “sensibilidade ao glúten” são realmente sensíveis aos FODMAPs, e não ao glúten (32).

Um estudo de 37 pessoas com autorrelato de sensibilidade ao glúten colocou os participantes em uma dieta de baixo FODMAP, que reduziu os sintomas. Os participantes receberam glúten isolado, o que não afetou os sintomas digestivos (32).

Isso indica que os FODMAPs podem ser o verdadeiro culpado por muitas pessoas que pensam que reagem negativamente ao glúten.

Linha de base: FODMAPs são carboidratos de cadeia curta encontrados em muitos alimentos, incluindo trigo. Eles podem ser o verdadeiro culpado por muitas pessoas que pensam reagir negativamente ao glúten.

Alimentos ricos em glúten

As fontes mais comuns de glúten na dieta são:

  • Trigo
  • Soletrado
  • Centeio
  • Cevada
  • Pão
  • Massa
  • Cereais
  • Cerveja
  • Bolos, bolachas e doces

O trigo também é adicionado a todos os tipos de alimentos processados. Se você quiser evitar o glúten, é melhor começar a ler os rótulos dos alimentos.

Conclusão: As fontes alimentares mais comuns de glúten são trigo, espelta, centeio, cevada, pão, massas, cereais e produtos de panificação.

Dieta livre de glúten

Começar uma dieta sem glúten pode ser bastante desafiador para começar.

A primeira coisa que você precisa fazer é começar a ler os rótulos de tudo o que você come.

Você logo perceberá que o glúten, especialmente o trigo, é adicionado a um número surpreendente de alimentos.

Você também deve comer principalmente alimentos integrais e saudáveis, pois a maioria dos alimentos integrais é naturalmente isenta de glúten. Evite alimentos processados, cereais e grãos que contenham glúten.

Grãos sem glúten

Existem alguns grãos e sementes que são naturalmente isentos de glúten e estão disponíveis para compra online. Esses incluem:

  • Milho
  • Arroz
  • Quinoa
  • Linho
  • Painço
  • Sorgo
  • Tapioca
  • Trigo mourisco
  • Araruta
  • Amaranto
  • Aveia

No entanto, enquanto a aveia é naturalmente livre de glúten, eles podem estar contaminados por ela. Portanto, é mais seguro consumir apenas aveia com um rótulo sem glúten (33, 34).

Alimentos sem glúten

Há uma abundância de alimentos integrais saudáveis ​​que são naturalmente isentos de glúten, incluindo:

  • Carne
  • Peixe e frutos do mar
  • Ovos
  • Lacticínios
  • Frutas
  • Legumes
  • Legumes
  • Nozes
  • Tubérculos
  • Gorduras, como óleos e manteiga

Como regra geral, é melhor escolher alimentos que sejam naturalmente isentos de glúten, em vez de produtos sem glúten processados. Estes tendem a ser baixos em nutrientes e ricos em açúcar ou grãos refinados.

A maioria das bebidas também é livre de glúten, exceto cerveja (a menos que seja livre de glúten).

Vários livros de receita sem glúten estão disponíveis para compra online. Muitos alimentos sem glúten também estão disponíveis online, incluindo pão e lanches.

Linha de fundo: Há uma abundância de alimentos e grãos que são naturalmente sem glúten. Tente escolher alimentos saudáveis ​​e integrais.

Quem deve evitar o glúten?

Para a grande maioria das pessoas, evitar o glúten é desnecessário.

No entanto, para pessoas com certas condições de saúde, a remoção do glúten da dieta pode fazer uma enorme diferença.

Além disso, a dieta é geralmente inofensiva para tentar. Não há nutrientes nos grãos de glúten que você não pode obter de outros alimentos.

Apenas certifique-se de escolher alimentos saudáveis. Um rótulo sem glúten não significa automaticamente que um alimento é saudável.

Comida sem glúten ainda é junk food.

Escolhemos os itens vinculados com base na qualidade dos produtos e listamos os prós e contras de cada um para ajudá-lo a determinar o que funcionará melhor para você. Fazemos parcerias com algumas das empresas que vendem esses produtos, o que significa que a Healthline UK e nossos parceiros podem receber uma parte das receitas se você fizer uma compra usando um link (s) acima.

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