A Box Respiração é uma técnica de relaxamento poderosa, mas simples, que objetiva retornar a respiração ao seu ritmo normal. Este exercício de respiração pode ajudar a limpar a mente, relaxar o corpo e melhorar o foco.
A técnica também é conhecida como “restabelecer a respiração” ou respiração quadrada. É fácil de fazer, rápido de aprender e pode ser uma técnica altamente eficaz para pessoas em situações estressantes.
Pessoas com trabalhos de alto estresse, como soldados e policiais, costumam usar caixa de respiração quando seus corpos estão em modo de luta ou fuga. Essa técnica também é relevante para qualquer pessoa interessada em se re-centralizar ou melhorar sua concentração.
Continue lendo para descobrir os quatro passos simples necessários para dominar a respiração da caixa e aprender mais sobre outras técnicas de respiração profunda.
O método de respiração da caixa
Box respirar é uma técnica simples que uma pessoa pode fazer em qualquer lugar, inclusive em uma mesa de trabalho ou em um café. Antes de começar, as pessoas devem se sentar com as costas apoiadas em uma cadeira confortável e os pés no chão.
- Feche seus olhos. Respire pelo nariz contando até quatro lentamente. Sinta o ar entrar em seus pulmões.
- Prenda a respiração enquanto conta lentamente até quatro. Tente não apertar a boca ou o nariz. Simplesmente evite inalar ou exalar por 4 segundos.
- Comece a exalar lentamente por 4 segundos.
- Repita os passos 1 a 3 pelo menos três vezes. O ideal é repetir os três passos por 4 minutos, ou até a calma retornar.
Se alguém acha a técnica desafiadora para começar, pode tentar contar até três em vez de quatro. Uma vez que alguém está acostumado com a técnica, pode escolher contar até cinco ou seis.
Mark Divine, um ex-comandante da SEAL da Marinha, recomenda “manter um sentimento aberto e expansivo” enquanto segura a respiração. No vídeo abaixo, ele descreve como usar a respiração em caixa.
Por que a respiração é vital para a saúde
Reconfigurar a respiração, ou trabalhar para fazer com que a respiração deixe o modo lutar ou fugir, é bom tanto para a mente quanto para o corpo.
O corpo inconsciente, ou o sistema nervoso autônomo, refere-se às funções que ocorrem sem qualquer pensamento, como o coração batendo ou o estômago digerindo comida. Este sistema pode estar em estado de luta ou fuga ou de descanso e digestão.
No modo de luta ou fuga, o corpo se sente ameaçado e reage para ajudar a pessoa a escapar ou evitar uma situação ameaçadora. Entre outras coisas, o corpo libera hormônios para fazer o coração bater mais rápido, respirar para acelerar e aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Ter esse estado de estresse ativado com muita frequência, ou por muito tempo, tem consequências adversas para a saúde, no entanto. O impacto físico desse estado pode causar desgaste em todos os sistemas do corpo.
Estresse de longo prazo pode aumentar o risco de condições que incluem:
- pressão alta
- dores de cabeça
- ataques cardíacos
- acidente vascular encefálico
A capacidade de regular conscientemente a respiração permite que o corpo deixe um estado de estresse e entre em um estado de calma.
Benefícios
A respiração na caixa pode fornecer vários benefícios para aqueles que a usam. Abaixo estão quatro benefícios potenciais da caixa de respiração, com pesquisas para apoiar as reivindicações.
Reduz os sintomas de estresse físico no corpo
Demonstrou-se que as técnicas de respiração profunda reduzem significativamente a produção de hormônios associados ao estresse, como o cortisol.
Em um estudo, os participantes mostraram níveis mais baixos de cortisol após a respiração profunda, bem como aumento dos níveis de atenção.
Positivamente afeta emoções e bem-estar mental
Segundo alguns estudos, o uso de técnicas de respiração pode ser útil na redução da ansiedade, depressão e estresse.
Aumenta a clareza mental, energia e foco
Um estudo foi capaz de mostrar que técnicas de respiração poderiam trazer um foco melhor e uma perspectiva mais positiva.
Os participantes do estudo também foram mais capazes de gerenciar impulsos, como aqueles associados ao tabagismo e outros comportamentos de dependência.
Melhora as reações futuras ao estresse
Estudos sugerem que a respiração em caixa pode ter a capacidade de mudar as reações futuras de alguém ao estresse. Os pesquisadores chegaram a sugerir que as práticas de “resposta ao relaxamento”, como meditação, respiração profunda e ioga, podem alterar a forma como o corpo reage ao estresse, mudando a forma como certos genes são ativados.
Os genes têm diferentes papéis dentro do corpo. O estudo descobriu que as práticas de resposta ao relaxamento impulsionaram a ativação de genes associados à energia e à insulina e reduziram a ativação de genes ligados à inflamação e ao estresse.
De acordo com o estudo, esse efeito ocorre tanto em praticantes de curto prazo como em longo prazo dessas técnicas. No entanto, o efeito é mais significativo em usuários de longo prazo.
Dicas para respirar box
Há vários passos que as pessoas podem seguir para facilitar a respiração:
- Tente encontrar um espaço silencioso para começar com a respiração da caixa. Uma pessoa pode fazer isso em qualquer lugar, mas é mais fácil se houver poucas distrações.
- Com todas as técnicas de respiração profunda, colocar uma mão no peito e outra na parte inferior do estômago pode ajudar. Ao inspirar, tente sentir o ar e ver onde ele está entrando.
- Concentre-se em sentir uma expansão no estômago, mas sem forçar os músculos a empurrar para fora.
- Tente relaxar os músculos em vez de envolvê-los.
Outras técnicas de respiração profunda
Muitas técnicas de respiração são classificadas como respiração diafragmática ou respiração profunda. A respiração em caixa é uma das mais fáceis de dominar e é um ótimo ponto de entrada nos métodos de respiração.
Outros métodos de respiração comumente usados para aumentar o estado de alerta, acalmar os nervos e alcançar a calma incluem:
- Pranayama respirando
- respiração de narinas alternadas
- respiração de meditação
- Shaolin Dan Tian respirando
Embora muitas pessoas usem técnicas de respiração profunda independentemente, há também muitos aplicativos disponíveis que são úteis para aquelas pessoas que estão apenas aprendendo como fazer meditação guiada e trabalho respiratório.
Leve embora
Com apenas quatro etapas, é possível dominar a respiração da caixa para quem procura adicionar mais consciência e relaxamento à sua rotina diária.
A respiração em caixa é uma das muitas técnicas de respiração que podem ser úteis na redução do estresse do dia-a-dia. Estudos mostraram os benefícios imediatos e de longo prazo que essa técnica e outros podem proporcionar.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, os estudos atuais são convincentes em sua evidência para a respiração em caixa como uma ferramenta poderosa no gerenciamento do estresse, reconquista do foco e encorajamento de emoções positivas e estado de espírito.
