Suplementos de óleo de peixe e óleo de krill são duas fontes de ácidos graxos ômega-3, incluindo DHA e EPA. Enquanto o óleo do krill e do peixe proporcionam benefícios à saúde, há diferenças em sua origem, preço e benefícios.
O óleo de peixe vem de peixes oleosos, como atum, arenque ou sardinha. O óleo de krill vem de um pequeno animal parecido com um camarão chamado krill.
O óleo de krill tem uma cor vermelha distinta, enquanto os suplementos de óleo de peixe são tipicamente amarelos ou dourados. O óleo de krill é geralmente mais caro que o óleo de peixe.
Embora cada tipo de suplemento contenha ácidos graxos ômega-3, existem vários riscos e benefícios em cada tipo de suplemento. Continue a ler para saber mais.
Benefícios do óleo de krill e óleo de peixe
Tanto o óleo de krill quanto o óleo de peixe contêm ácidos graxos ômega-3. Alguns dos ácidos graxos ômega-3 mais populares e benéficos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
Quando consumidos em peixes, esses ácidos graxos demonstraram aumentar a saúde geral do coração de uma pessoa e reduzir os riscos de ataque cardíaco e doença arterial coronariana. No entanto, enquanto a pesquisa mostrou que comer peixe inteiro pode ter benefícios de proteção do coração, estudos científicos ainda não provaram que tomar suplementos de ômega-3 oferece os mesmos benefícios que comer peixe.
No entanto, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) afirmam que os benefícios específicos de tomar suplementos de ômega-3 incluem:
- Reduzindo os altos níveis de triglicérides. Níveis elevados de triglicérides estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca.
- Alívio da artrite reumatóide. Evidências sugerem que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatóide.
- Alívio dos sintomas do olho seco. Alguns estudos indicaram que os suplementos de ômega-3 ajudam a melhorar a umidade dos olhos e reduzem os sintomas da doença do olho seco. No entanto, outros estudos de grande escala descobriram que tomar suplementos de ômega-3 não é melhor do que um placebo para ressecamento dos olhos, portanto, mais pesquisas são necessárias.
Drogarias e supermercados online vendem suplementos de óleo de peixe e óleo de krill.
O que a pesquisa diz?
Um estudo de 2011 comparou os efeitos do óleo de peixe e krill, descobrindo que eles resultaram em níveis sanguíneos similares de EPA e DHA. No entanto, as pessoas tomaram 3 gramas (g) de óleo de krill e apenas 1,8 g de óleo de peixe, o que pode sugerir que uma pessoa precise consumir quase duas vezes mais óleo de krill do que o óleo de peixe para obter os mesmos benefícios.
No entanto, a quantidade e concentração de ômega-3 no óleo de krill e de peixe variam dependendo do produto. Alguns fabricantes de óleo de krill afirmam que o óleo de krill ômega-3 é mais bem absorvido do que o óleo de peixe ômega-3, então uma concentração menor funciona da mesma forma. No entanto, não há prova atual de que essa afirmação seja verdadeira.
Segundo os autores do estudo, 30% a 65% dos ácidos graxos do óleo de krill são armazenados como fosfolipídios, enquanto os ácidos graxos nos óleos de peixe são armazenados principalmente como triglicérides. Os pesquisadores sugerem que o corpo pode usar os ácidos graxos armazenados como fosfolipídios com mais facilidade. No entanto, apesar desta possibilidade, uma pessoa pode ainda ter que tomar mais cápsulas de óleo de krill do que o óleo de peixe para obter uma quantidade equivalente de ômega-3.
Outro estudo de pequena escala publicado em 2013 descobriu que, após 4 semanas tomando apenas um dos suplementos, o óleo de krill levou a níveis mais altos de EPA e DHA no sangue de uma pessoa, em comparação com o óleo de peixe. Embora ambos os suplementos tenham aumentado os níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, eles também aumentaram os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol “ruim”.
Estudos não são consistentes, no entanto. Um estudo de 2015 não encontrou diferenças no óleo de krill e no óleo de peixe no sangue após 4 semanas de tomar suplementos.
Assim, enquanto algumas pesquisas sugerem que o corpo pode absorver melhor o óleo de krill, outros estudos não encontram diferenças entre os peixes e o óleo de krill. Mais pesquisa é, portanto, necessária.
A pesquisa acima só parece efeitos do óleo sobre os níveis sanguíneos, que é apenas um marcador de seus benefícios potenciais. Nenhum estudo comparou esses produtos para ver se um funciona melhor do que o outro para os usos específicos em que as pessoas estão interessadas, como o fisiculturismo ou a promoção da saúde do coração.
Riscos do óleo de krill e óleo de peixe
Tomar suplementos de ômega-3 nas formas de óleo de krill e óleo de peixe não parece ter efeitos colaterais significativos, mas efeitos colaterais menores podem incluir:
- mal hálito
- diarréia
- uma dor de cabeça
- azia
- suor de cheiro desagradável
- estômago chateado
Além disso, os suplementos de ômega-3, como óleo de krill e óleo de peixe, têm o potencial de interagir negativamente com medicamentos que afinam o sangue, como a varfarina (Coumadin). Isso ocorre porque os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos anticoagulantes suaves ou afinam o sangue. No entanto, uma pessoa deve geralmente levar entre 3 e 6 g de óleo de peixe por dia para que essas interações adversas ocorram.
Recomendações de dosagem
O Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) informa que não há limite superior estabelecido para tomar suplementos de ômega-3. No entanto, tomar doses de mais de 900 miligramas (mg) de EPA e 600 mg de DHA por dia pode reduzir o sistema imunológico de uma pessoa, suprimindo as respostas inflamatórias naturais.
De acordo com o ODS, as ingestões diárias de ácidos graxos ômega-3 são de aproximadamente 1,6 g por dia para homens e 1,1 g por dia para mulheres.
O ODS também recomenda não exceder 2 g de EPA e DHA por dia a partir de suplementos dietéticos. Uma pessoa deve ler cuidadosamente os rótulos dos suplementos para determinar quanto de cada substância está em cada cápsula.
Leve embora
De acordo com o ODS, estima-se que 7,8% dos adultos e 1,1% das crianças nos Estados Unidos tomam suplementos de ácidos graxos ômega-3 nas formas de óleo de peixe, óleo de krill ou alternativas livres de animal, como óleo de algas ou óleo de linhaça. .
A evidência ainda é inconclusiva sobre se o óleo de krill funciona tão bem ou melhor que o óleo de peixe. Até agora, a maioria das pesquisas sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 foi realizada usando óleo de peixe. Não há muita pesquisa sobre o óleo de krill.
Tomar suplementos de ômega-3 pode oferecer benefícios em termos de redução dos níveis de triglicérides e redução dos sintomas da artrite reumatóide. No entanto, as evidências são inconclusivas quanto à possibilidade de reduzir doenças cardíacas ou melhorar a saúde cardiovascular na mesma medida que comer peixe inteiro.
De acordo com o NIH, a ingestão de peixes oleosos, incluindo atum e salmão, pode oferecer uma variedade maior de nutrientes do que suplementos e tem demonstrado melhorar a saúde do coração.
Em suma, tomar suplementos de óleo de peixe ou óleo de krill pode ajudar a aumentar os níveis globais de ácidos graxos ômega-3 de uma pessoa, embora não esteja claro se um é melhor que o outro.
