Mel e açúcar são dois dos adoçantes mais comumente usados. O mel é muitas vezes considerado como a opção mais saudável, mas isso é realmente o caso?
O mel e o açúcar adicionam doçura às refeições e lanches. No entanto, eles têm diferentes sabores, texturas e perfis nutricionais.
Este artigo explora os benefícios e desvantagens do mel e do açúcar para a saúde e a dieta.
Semelhanças e diferenças
Mel e açúcar são ambos carboidratos, consistindo dos dois tipos de açúcar: glicose e frutose.
A frutose refinada, encontrada nos edulcorantes, é metabolizada pelo fígado e tem sido associada a:
- obesidade
- doença hepática gordurosa
- diabetes
Tanto a frutose quanto a glicose são quebradas rapidamente pelo corpo e podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue.
As proporções de glicose e frutose no mel e no açúcar são diferentes:
- o açúcar é 50% de frutose e 50% de glicose
- o mel contém 40% de frutose e 30% de glicose
O restante do mel consiste em:
- agua
- pólen
- minerais, incluindo magnésio e potássio
Esses componentes adicionais podem ser responsáveis por alguns dos benefícios para a saúde do mel.
O açúcar é mais alto no índice glicêmico (IG) do que o mel, o que significa que aumenta os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Isto é devido ao seu maior teor de frutose e à ausência de minerais.
Mas o mel tem um pouco mais de calorias do que o açúcar, embora seja mais doce, portanto, menos pode ser necessário. Ambos os adoçantes podem levar ao ganho de peso se usados em demasia.
Benefícios do Mel
O mel tem sido usado desde a antiguidade como adoçante e remédio.
É um líquido viscoso produzido por abelhas e varia de cor, do amarelo-palha ao marrom-escuro. As abelhas coletam o néctar das flores e o misturam com enzimas para formar o mel antes de armazená-lo nas células do favo de mel para mantê-lo fresco.
O mel está associado a vários benefícios:
Mais nutrientes e menos processados que o açúcar
O mel varia em sua composição nutricional com base na origem do néctar usado para produzi-lo. Em geral, contém traços de pólen local junto com outras substâncias, como:
- aminoácidos
- antioxidantes
- enzimas
- minerais
- vitaminas
Algumas pesquisas indicam que o mel escuro tem mais antioxidantes que o mel claro.
Além disso, o mel é menos processado do que o açúcar, pois normalmente é apenas pasteurizado antes de ser usado. O mel cru também é comestível e contém mais antioxidantes e enzimas do que as variedades pasteurizadas.
Supressor da tosse
Algumas pesquisas sugerem que o mel é uma maneira natural de aliviar a tosse em crianças.
Um estudo de 2007 descobriu que crianças com bronquite que receberam mel escuro tiveram maior alívio dos sintomas do que aquelas que tomaram placebo. No entanto, os benefícios foram pequenos.
Pesquisas mais recentes sugerem que o mel é melhor do que nenhum tratamento para a tosse, embora alguns medicamentos proporcionem maior alívio dos sintomas.
Alívio de alergia
Relatos informais indicam que o mel produzido localmente pode ajudar a reduzir os sintomas sazonais da alergia. No entanto, estudos clínicos não demonstraram isso de forma consistente.
Um estudo publicado em 2011, descobriu que as pessoas com alergia ao pólen de bétula, que tomaram mel de pólen de bétula, experimentaram:
- uma redução de 60% nos sintomas
- 70 por cento menos dias com sintomas graves
- o dobro de dias sem sintomas
Eles também foram capazes de reduzir sua ingestão de anti-histamínicos em 50% em comparação ao grupo controle.
Esses benefícios podem ter sido compostos pelos benefícios antioxidantes e antiinflamatórios do mel.
Além disso, um tratamento para alergias é dessensibilizar o organismo às reações, introduzindo repetidamente pequenas quantidades de alérgenos. De acordo com isso, o mel local pode conter traços dos pólens que causam alergias sazonais.
Uso tópico
O mel demonstrou benefícios quando aplicado topicamente, já que possui propriedades antimicrobianas:
- Cicatrização de feridas: Pesquisas sugerem que o mel oferece benefícios consideráveis no tratamento natural e seguro de feridas crônicas, úlceras e queimaduras.
- Dermatite seborréica: Mel bruto foi encontrado para melhorar marcadamente a dermatite seborréica, que é uma condição de couro cabeludo coceira e escamosa. A aplicação semanal de mel também reduziu a perda de cabelo associada à condição e impediu recaídas entre os participantes do estudo.
Mais fácil de digerir
O mel pode ser mais fácil que o açúcar no sistema digestivo.
Devido à sua composição, o açúcar regular deve ser ingerido antes de ser quebrado. Como as abelhas adicionam enzimas ao mel, os açúcares já estão parcialmente quebrados, facilitando a digestão.
Desvantagens e riscos do mel
Algumas das desvantagens e riscos mais comuns associados ao mel incluem:
Contagem de alto teor calórico
Uma colher de sopa de mel contém 64 calorias, que é maior do que a do açúcar a 49 calorias por colher de sopa.
Risco de botulismo infantil
Não é seguro dar mel a crianças com menos de 12 meses. Os esporos bacterianos do mel podem causar botulismo infantil, uma doença rara, mas potencialmente fatal.
Os esporos que causam o botulismo em bebês são inofensivos em crianças mais velhas e adultos. Os sintomas do botulismo infantil incluem:
- Prisão de ventre
- fraqueza generalizada
- um grito fraco
Impacto no açúcar no sangue e risco de doença
O mel tem efeitos semelhantes aos açúcares nos níveis de glicose no sangue. Isso é especialmente problemático para pessoas com diabetes e resistência à insulina.
Demasiado mel pode levar a problemas de açúcar no sangue em pessoas saudáveis também, aumentando o risco de:
- ganho de peso
- Diabetes tipo 2
- doença cardíaca
Benefícios do Açúcar
Açúcar vem de cana de açúcar ou beterraba sacarina. Embora seja derivado de substâncias naturais, o açúcar precisa de muito processamento antes de se tornar o produto finalizado.
Existem vários tipos diferentes de açúcar, incluindo:
- Castanho
- muscovado
- em pó
- cru
- turbinado
- branco
Todas essas formas de açúcar compreendem glicose e frutose, que se ligam para formar o açúcar conhecido como sacarose.
O açúcar não tem nutrientes adicionados. No entanto, o açúcar mascavo, que é uma mistura de açúcar branco e o subproduto da fabricação de açúcar conhecido como melaço, pode ter alguns minerais.
Os principais benefícios associados ao uso de açúcar incluem:
Menor calorias do que o mel
Açúcar contém 49 calorias por colher de sopa, enquanto o mel tem 64. No entanto, o mel é mais doce que o açúcar, portanto, menos pode ser necessário para alcançar a mesma doçura.
Vida útil de baixo custo e longa
O açúcar é barato, de fácil acesso e tem um longo prazo de validade. Também faz com que muitos alimentos sejam mais saborosos e, portanto, é um atrativo para o armário.
Desvantagens e riscos do açúcar
Existem algumas desvantagens e riscos associados ao consumo de açúcar.
Maior no índice glicêmico que o mel
O açúcar pode aumentar os níveis de glicose no sangue mais rapidamente que o mel. Isso leva a um rápido surto de energia, seguido por um declínio acentuado caracterizado por cansaço, dores de cabeça e dificuldade de concentração.
Aumento do risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2
O ganho de peso e a obesidade estão associados ao alto consumo de açúcar, aumentando o risco de doença.
Mais problemas para o fígado
Uma vez que o fígado deve metabolizar a frutose refinada, problemas relacionados à função hepática podem ocorrer com a ingestão elevada de açúcar. Esses incluem:
- doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD)
- controle de colesterol
- obesidade
Cavidades
Cárie dentária ou cavidades se desenvolvem mais rapidamente e em mais dentes com uma dieta rica em açúcar.
Isso é verdade para todos. Açúcar deve ser evitado para reduzir o risco de cáries.
Alterações nas bactérias intestinais
Uma dieta rica em açúcar está associada a uma diversidade de bactérias menos saudáveis e intestinais. Pode também aumentar o risco de doenças crônicas.
Mais difícil de digerir que o mel
Como dito anteriormente, o açúcar não contém as enzimas que o mel, por isso é mais difícil de digerir.
Qual é melhor?
É possível consumir muito de mel e açúcar. Os riscos do consumo excessivo são os mesmos para ambos também. As principais preocupações são:
- ganho de peso
- aumento do risco de doença
- picos de açúcar no sangue e falhas
- aumento do risco de cárie dentária
Portanto, ambos os produtos devem ser usados com moderação ou nada. Embora o mel tenha alguns benefícios para a saúde, ele é observado principalmente quando usado em resposta a problemas específicos, como tosse ou alergias, ou quando usado topicamente, o que não afeta os níveis de açúcar no sangue.
Se optar pelo mel em vez do açúcar, escolha variedades escuras e cruas, que contenham mais nutrientes, enzimas e antioxidantes.
Cortando
A American Heart Association (AHA) sugere que as mulheres consumam no máximo 100 calorias por dia de açúcar (aproximadamente 6 colheres de chá) e os homens não tenham mais do que 150 calorias por dia (9 colheres de chá).
É importante notar que essas quantidades levam em conta os açúcares já adicionados aos alimentos processados e pré-embalados, bem como todos os tipos de açúcares, incluindo mel e xaropes.
Dicas para reduzir o consumo de açúcar e mel incluem:
- Corte as porções ao meio: use meia colher de mel ou açúcar em bebidas e cereais em vez de uma colher cheia.
- Reduza o açúcar na panificação em um terço: isso reduz o consumo sem causar um grande impacto no sabor ou na textura.
- Use extratos ou especiarias doces: extratos como amêndoas ou baunilha podem fornecer um sabor doce para smoothies ou assados sem aumentar a ingestão de açúcar. Gengibre, canela e noz-moscada são exemplos de especiarias doces que podem adicionar doçura sem calorias.
- Substituto de maçã sem açúcar ou purê de banana: Estes purês de frutas naturais podem ser substituídos por açúcar em quantidades iguais em panificação e outras receitas.
- Satisfaça desejos doces com frutas: Frutas frescas, bananas, manga e outras frutas podem satisfazer um dente doce sem a necessidade de transformar em açúcar. Frutas enlatadas na água também é uma boa escolha. Evite frutas enlatadas em calda.
Adoçantes alternativos não são recomendados para reduzir a ingestão de açúcar. Estes são conhecidos como adoçantes não nutritivos.
Exemplos incluem aspartame, sacarina e sucralose. Embora a FDA relate que esses adoçantes são seguros para uso, pesquisas recentes revelam que eles podem:
- aumentar os desejos de açúcar
- causar ruptura nas bactérias intestinais
- afetar indiretamente a sensibilidade à insulina
