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O arroz integral ou arroz branco é melhor para a saúde?

O arroz representa uma parte significativa da dieta para muitas pessoas em todo o mundo. Com origens que remontam há milhares de anos no sul da Ásia ou na África, o arroz agora cresce em mais de 100 países.

A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) relata que o arroz responde por 19% de todas as calorias disponíveis no mundo.

Leia para saber mais sobre as diferenças nutricionais entre o arroz branco e o arroz integral, em que o arroz é melhor em certas situações e possíveis riscos e considerações.

Nutrição

Arroz integral e arroz branco

De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de arroz branco de grão longo, enriquecido e cozido fornece:

  • 205 quilocalorias (kcal)
  • 4,25 gramas (g) de proteína
  • 0,44 g de gordura
  • 44,51 g de carboidratos
  • 0,6 g de fibra

Alternativamente, o banco de dados nacional de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos lista que 1 xícara de arroz integral cozido de grãos longos fornece:

  • 248 kcal
  • 5,53 g de proteína
  • 1,96 g de gordura
  • 51,67 g de carboidratos
  • 3,2 g de fibra

Veja abaixo uma tabela que compara os valores diários de vitaminas e minerais em 1 xícara de arroz branco ou marrom cozido de grãos longos, de acordo com o guia de rotulagem de alimentos dos EUA Food and Drug Administration (FDA).

Vitamina / Mineral Valor percentual diário fornecido pelo arroz branco Valor percentual diário fornecido pelo arroz integral
Ferro 11 6
Tiamina 17 24
Niacina 12 26
Vitamina B6 7 12
Folato 38 5
Fósforo 7 21
Magnésio 5 20
Zinco 5 10
Selênio 17 17
Cobre 5 11
Manganês 37 98

Diferenças nutricionais

Arroz branco é arroz integral que teve o farelo e o germe removidos. Como resultado, o arroz branco carece de alguns antioxidantes, vitaminas do complexo B, minerais, gorduras, fibras e uma pequena quantidade de proteína.

Muitas variedades de arroz branco são enriquecidas para substituir os nutrientes perdidos durante o processamento. Nos EUA, os fabricantes adicionam vitaminas do complexo B, como a tiamina, a niacina e o ácido fólico, bem como o ferro.

Como mostrado na tabela acima, o arroz integral contém maiores quantidades de vitaminas e minerais que o arroz branco, com exceção do ferro, folato, e contém a mesma quantidade de selênio.

O arroz é suave no sistema digestivo e geralmente bem tolerado. Tanto o arroz branco quanto o marrom são naturalmente isentos de glúten.

Arrefecer o arroz depois que ele é cozido resulta em níveis mais altos de uma fibra chamada amido resistente. Isso se aplica até mesmo se o arroz cozido e resfriado for reaquecido mais tarde. Esta forma de fibra pode ajudar a promover a saúde intestinal.

Tanto o arroz branco quanto o marrom desenvolvem amido mais resistente quando resfriado após o cozimento, mas o arroz integral contém mais fibra em geral.

Qual arroz é melhor?

Arroz branco em uma tigela com pauzinhos

Pode haver certas situações em que um tipo de arroz tem vantagens sobre o outro.

Folato

Mulheres grávidas, que podem engravidar ou que estão amamentando precisam de níveis aumentados de folato. Obter folato suficiente pode ajudar a diminuir o risco de um bebê ter certas anormalidades de nascimento, especialmente defeitos do tubo neural.

Além do folato que está naturalmente presente nos alimentos, recomenda-se que as mulheres que possam engravidar também recebam 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia.

Como o arroz branco é fortificado com ácido fólico, pode ser uma escolha melhor para pessoas com necessidades aumentadas de folato ou aquelas em risco de não satisfazer suas necessidades de folato.

Doenca renal

O arroz integral contém mais fósforo e potássio do que o arroz branco, então as pessoas com doença renal podem precisar limitar ambos os nutrientes em sua dieta.

Dieta pobre em fibras

Uma dieta pobre em fibras é recomendada para certas condições que envolvem o intestino, como diverticulite e diarréia, e após cirurgias que envolvem o estômago ou intestinos. O arroz branco contém menos fibra do que o arroz integral, por isso pode ser uma escolha melhor quando é necessária uma dieta pobre em fibras. No entanto, o arroz integral também é relativamente baixo em fibras, portanto ambos podem funcionar.

Dieta rica em fibras

Em contraste, mesmo que o arroz integral seja apenas um pouco mais alto em fibras do que o arroz branco, pode ser uma escolha melhor quando uma pessoa precisa comer uma dieta rica em fibras. A fibra pode ajudar a promover níveis saudáveis ​​de colesterol, regularidade e controle de peso. Também pode aliviar a constipação.

Melhor nutrição

Uma vez que o arroz integral não foi retirado do seu farelo e germe, é significativamente maior em muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes. Isso faz com que seja a escolha de arroz ideal para quem procura melhorar sua nutrição geral.

Riscos

Toxinas

Recentemente, surgiram preocupações sobre a quantidade de arsênico no arroz. A quantidade de arsênico no arroz varia com base no tipo de arroz, bem como no solo onde foi cultivado.

Como o farelo de arroz contém mais arsênico do que outras partes, o arroz integral pode ter níveis mais altos do que o arroz branco.

Preocupações em relação ao cádmio, mercúrio e chumbo no arroz também surgiram. No entanto, de acordo com um artigo, não há pesquisa suficiente para dizer definitivamente que os elementos tóxicos do arroz causaram danos às pessoas. Em contraste, um estudo de 2017 encontrou uma possível relação entre pessoas que comem arroz e uma maior ocorrência de câncer de pele.

A FDA recomenda que adultos e crianças comam uma dieta saudável que inclua uma variedade de grãos. Comer diferentes tipos de grãos é uma maneira de limitar a exposição ao arsênico no arroz.

Arroz e diabetes

Arroz integral em uma tigela

Uma revisão de estudos analisou a associação entre a ingestão de arroz branco e o risco de diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que comer mais arroz branco estava associado a um risco maior de diabetes tipo 2, especialmente em pessoas asiáticas. Eles também descobriram que para cada porção de arroz branco ingerida por dia, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumentou em 11%.

Outro estudo também comparou arroz branco com arroz integral em relação ao risco de diabetes tipo 2.O estudo também descobriu que comer arroz branco com mais freqüência estava ligado a um risco maior de diabetes tipo 2.

O risco de diabetes tipo 2 foi 17% maior em pessoas que consumiram 5 ou mais porções de arroz branco a cada semana em comparação com pessoas que consumiram a menor quantidade de arroz branco.

Por outro lado, comer arroz integral com mais freqüência foi associado a um menor risco de diabetes tipo 2. As pessoas que comiam 2 ou mais porções de arroz integral a cada semana tinham um risco 11 por cento menor de diabetes tipo 2 do que as pessoas que comiam a menor quantidade de arroz integral.

Os pesquisadores concluíram que a substituição do arroz branco por arroz integral poderia ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Alguns dos efeitos benéficos do arroz integral podem ser devidos às maiores quantidades de fibra insolúvel e magnésio que ele contém.

Resumo

No geral, o arroz integral parece ser uma escolha mais saudável do que o arroz branco. No entanto, pode haver certas situações em que o arroz branco é uma escolha melhor. Ambos os tipos de arroz podem caber em uma dieta saudável.

Embora o arroz integral contenha mais fibras do que o arroz branco, ele tem menos fibra do que muitos outros grãos integrais. Isso pode ser uma boa opção para pessoas que querem adicionar mais grãos integrais à sua dieta, mas atualmente não consomem muita fibra.

A ingestão de fibras deve ser aumentada gradualmente e com ingestão adequada de líquidos. Isso pode ajudar a prevenir sintomas como diarréia, constipação, gases e inchaço.

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