O humilde abacate, rejeitado durante anos durante a mania da dieta livre de gordura dos anos 90, pode ter finalmente dado o seu melhor. Não mais apenas para guacamole, esta fruta nutritiva está aparecendo como um complemento saudável para vários planos de dieta.
Mas as pessoas com diabetes podem comer essa comida? Acontece que os abacates não são apenas seguros para pessoas com diabetes, mas podem ser francamente benéficos.
Pesquisas mostram que o abacate oferece muitas maneiras de ajudar as pessoas a administrar seu diabetes e melhorar seu bem-estar geral.
Dieta e diabetes
Uma dieta saudável é fundamental para pessoas com diabetes. Os alimentos que ingerem todos os dias podem ter um impacto considerável sobre como se sentem e como o diabetes é controlado.
Em geral, as pessoas com diabetes devem ingerir alimentos que ajudem a controlar os níveis de açúcar no sangue e que ofereçam benefícios para a saúde, como a redução da pressão arterial e do colesterol. Esta é uma das melhores maneiras de manter o diabetes sob controle, evitar complicações e levar a vida mais saudável possível.
Os abacates são uma excelente opção para pessoas com diabetes porque oferecem todos esses benefícios – e possivelmente mais.
Como os abacates afetam os níveis de açúcar no sangue?
O controle do açúcar no sangue é fundamental para pessoas com diabetes. Um médico ou nutricionista pode aconselhar os pacientes a escolher alimentos que são mais baixos em carboidratos e açúcar. Eles também podem recomendar alimentos que ajudam a controlar os picos de açúcar no sangue. Um abacate atende a esses dois requisitos.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, um abacate médio médio tem cerca de 17 gramas de carboidratos. Para comparação, uma maçã tem 25 gramas de carboidratos e uma banana tem 27.
Uma porção de 30 gramas, ou cerca de um quinto de um abacate, contém apenas 3 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de açúcar.
Com poucos carboidratos, as pessoas com diabetes provavelmente não precisarão se preocupar com um abacate aumentando seus níveis de açúcar no sangue.
Emparelhar um abacate com outros alimentos pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue também. Seu conteúdo de gordura e fibra leva mais tempo para digerir e retarda a absorção de outros carboidratos no processo.
Limite diário de abacate
Antes que as pessoas façam mudanças significativas em sua dieta, devem conversar com seu médico ou nutricionista. Uma das coisas a considerar é a ingestão total de calorias.
Um abacate inteiro contém 250-300 calorias, mas uma dose de 1 onça tem apenas 50. As pessoas que estão assistindo suas calorias para manter ou perder peso ainda podem adicionar abacate à sua dieta. Isso pode ser feito trocando uma porção de abacate por outra com uma quantidade similar de calorias, como queijo ou maionese.
A American Diabetes Association (ADA) diz que as pessoas devem prestar atenção ao tipo de gordura que estão comendo mais do que a quantidade.
Especificamente, as pessoas devem limitar estritamente as gorduras insalubres. Isso inclui gorduras saturadas e gorduras trans, freqüentemente encontradas em carnes gordurosas, frituras, alimentos processados e em restaurantes.
A ADA incentiva as pessoas com diabetes a considerar a adição de abacate em suas dietas devido às suas gorduras saudáveis.
Abacates e saúde do coração
Os abacates têm gordura e são densos em calorias, mas isso não é motivo para pessoas com diabetes evitá-los.
As gorduras no abacate são principalmente ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), que demonstraram aumentar o colesterol HDL “bom”. Os MUFAs também podem reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim” e as gorduras chamadas triglicérides e reduzir a pressão arterial.
Ter níveis saudáveis de colesterol, triglicérides e pressão arterial pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK).
As pessoas com diabetes têm duas vezes mais chances de ter doenças cardíacas e derrame do que alguém sem diabetes, de acordo com o NIDDK. Mais importante, doenças cardíacas e derrames são as principais causas de morte entre pessoas com diabetes.
Pode haver uma razão adicional para que os MUFAs sejam um ingresso para uma saúde melhor quando se vive com diabetes. Um estudo publicado sugere que essas gorduras podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Os pesquisadores descobriram que este foi particularmente o caso quando substituindo alguns carboidratos na dieta por MUFAs. Portanto, além de serem naturalmente pobres em açúcar e carboidratos, as gorduras saudáveis de um abacate podem ajudar a baixar ainda mais os níveis de açúcar no sangue.
Fibra, níveis de açúcar no sangue e sensação de plenitude
Um abacate médio tem impressionantes 10 gramas de fibra. Para referência, os homens devem receber 30-38 gramas de fibra por dia, e as mulheres precisam de 21-25 gramas, de acordo com a Academia de Nutrição da Dietética.
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável porque melhora a saúde digestiva e mantém as entranhas regulares. É particularmente útil para pessoas com diabetes porque ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo sugere que a fibra pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e os níveis de hemoglobina A1C em pessoas com diabetes.
A fibra solúvel, presente nos abacates, também pode melhorar os níveis de colesterol, de acordo com um estudo no. Essa é outra maneira pela qual essa fruta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
O abacate também pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo. Isso pode ajudar as pessoas a controlar sua ingestão de calorias sem sentirem fome. Um estudo descobriu que comer metade de um abacate ao almoço aumentava os níveis de sensação até cinco horas depois.
Escolhendo e usando abacates
Os abacates oferecem um sabor amanteigado, mas versátil, que pode ser adicionado a uma variedade de saladas, sanduíches e pratos doces e salgados.
Embora o abacate não requeira culinária, é melhor comer um quando estiver maduro. Um abacate maduro será de cor escura e vai se sentir um pouco macio quando apertado suavemente.
Se um abacate for firme e de cor verde, deve ser amadurecido por alguns dias.O abacate amadurece da árvore, e muitos encontrados na loja precisam de algum tempo para atingir sua maturação ideal.
O seguinte é outra maneira de dizer se um abacate está maduro ou não:
- Tente remover o caule do abacate
- Se não sair facilmente, ainda não está maduro
- Se remover facilmente e a pele por baixo estiver verde, o abacate está maduro
- Se ela for removida facilmente e a pele embaixo estiver marrom, o abacate pode estar maduro demais. Pode ter manchas marrons dentro ou uma textura muito macia
Idéias café da manhã
Espalhe 1 a 2 colheres de chá de abacate no pão integral em vez de manteiga. Adicionando uma pitada de pimenta preta e alho, uma fatia de tomate, ou um pouco de salsa fresca pode dar um sabor extra. Combine com legumes e temperos favoritos.
Outra opção é um ovo de abacate assado. Fatie o abacate ao meio e retire o caroço. Crack um ovo, coloque-o na metade abacate, e leve ao forno por 15-20 minutos a 425 ° f. Cubra com tomates em cubos, salsa, pimentão ou outros vegetais.
Idéias de almoço
Fatias de abacate fazem um ótimo complemento para quase qualquer salada. Eles também funcionam bem como cobertura para legumes ou frango envoltórios e hambúrgueres de peru. Abacate também pode ser usado em um sanduíche no lugar de maionese ou manteiga.
Adicionando um abacate amassado a hummus store-comprado dá um impulso de fibras e gorduras saudáveis. Evite as batatas fritas e, em vez disso, mergulhe legumes frescos e crocantes, como cenouras e aipo.
Ideias jantar
Os abacates naturalmente combinam bem com tacos de peixe, enchiladas ou outros pratos mexicanos. Eles também podem ser usados como cobertura no chili no lugar do creme azedo. Polvilhe o abacate em cubos em uma pizza de grãos inteiros e corte o queijo.
Abacates pode ser um impulso saudável para um plano de refeições para diabetes. Pessoas com diabetes devem conversar com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades dietéticas e considerar experimentar o abacate na próxima refeição.
