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Melhores 40 alimentos para vitamina K

A vitamina K é uma vitamina essencial que o corpo usa para ajudar o coágulo de sangue, criar ossos saudáveis ​​e manter o coração forte. Existem muitos alimentos que fornecem ao corpo vitamina K, portanto, ter uma deficiência é rara.

A deficiência de vitamina K é grave e pode levar a uma série de problemas de saúde. Mesmo recebendo menos do que a dose recomendada durante um período prolongado pode ser ruim para a saúde geral de uma pessoa, e pode levar a problemas como:

  • baixa densidade mineral óssea
  • doença cardíaca
  • osteoporose
  • cárie dentária
  • sangramento fácil ou dificuldade em coagular o sangue
  • certos tipos de câncer
  • calcificação vascular
  • comprometimento cognitivo

A ingestão recomendada de vitamina K é de pelo menos 90 microgramas (mcg) por dia para mulheres e pelo menos 120 mcg por dia para homens. A maioria das pessoas pode facilmente atingir esses níveis adicionando os alimentos abaixo a uma dieta equilibrada e saudável.

Alimentos ricos em vitamina K

Espinafre cozido em um prato é um alimento rico em vitamina k

Existem dois tipos de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. A vitamina K-1 está presente em um número maior de alimentos e é particularmente abundante em verduras e óleos de algumas plantas.

A vitamina K-2 é encontrada apenas em algumas fontes de origem animal e alguns vegetais fermentados, como o natto, um prato fermentado de soja.

Listados abaixo estão alguns dos alimentos que contêm altos níveis de vitamina K. É importante notar que os níveis de vitamina K são medidos por 100 gramas (g) de alimento. Embora algumas ervas, como manjericão e tomilho, pareçam conter quantidades muito altas de vitamina K, é improvável que uma pessoa use quantidades tão grandes enquanto cozinha.

Alimentos ricos em vitamina K-1

100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-1.

  • espinafre cozido – 540,7 mcg
  • couve cozida – 418,5 mcg
  • mostarda cozida – 592,7 mcg
  • couve cozida – 623.2mcg
  • verduras de beterraba cozida – 484 mcg
  • acelga bruta – 830 mcg
  • verdes-leão crus – 778,4 mcg
  • nabos cozidos – 518,9 mcg
  • brócolis – 141,1 mcg
  • repolho cozido – 108,7 mcg
  • rúcula crua – 108,6 mcg
  • manjericão seco –1714,5 mcg
  • sálvia seca – 1714,5 mcg
  • tomilho seco – 1714,5 mcg
  • manjerona seca – 621,7 mcg
  • orégano seco – 621,7 mcg
  • salsa fresca – 1640 mcg
  • folha seca de coentro – 1359,5 mcg
  • endiva -231 mcg
  • cebolinha – 212,7 mcg
  • agrião cru – 541,9 mcg
  • couve de bruxelas cozida – 193,5 mcg
  • alface folha vermelha – 140,3 mcg
  • alface verde -126,3 mcg
  • óleo de soja – 183,9 mcg
  • maionese – 163 mcg
  • margarina – 101,3 mcg

Alimentos ricos em vitamina K-2

Queijo azul é um alimento rico em vitamina k

100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-2.

  • natto – 939 mcg
  • fígado de ganso – 369 mcg
  • fígado bovino –106 mcg
  • linguiça de peru – 36,6 mcg
  • carne de frango –35,7 mcg
  • salsicha de peru – 31,2 mcg
  • salame – 28 mcg
  • calabresa – 41,7 mcg
  • Queijo mole – 506 mcg
  • queijo azul – 440 mcg
  • Queijo duro – 282 mcg
  • Leite integral – 38,1 mcg
  • bacon – 35 mcg

Benefícios para a saúde da vitamina K

Adicionar mais alimentos ricos em vitamina K à dieta pode ter alguns benefícios de proteção. Um estudo observou que as pessoas que tiveram uma maior ingestão de vitamina K-2 tiveram um risco reduzido de câncer.

A vitamina K-2 também parece melhorar a qualidade óssea, o que poderia levar a uma redução nos ossos quebrados. Como uma revisão de 2017 observou, a densidade óssea nem sempre é afetada pela ingestão de vitamina K-2, mas as pessoas que tomaram suplementos vitamínicos que incluíam cálcio, vitamina D e vitamina K-2 foram 25% menos propensos a ter uma fratura óssea durante sua vida .

A mesma revisão também observou a importância da vitamina K para manter os níveis de insulina equilibrados. Os participantes que tomaram suplementos de vitamina K-1 mostraram resistência à insulina melhorada em um estudo. Outro estudo indicou que um aumento da ingestão de vitamina K-1 levou a uma diminuição do risco de desenvolver diabetes.

Embora o consumo de mais vitamina K possa ajudar a melhorar o controle glicêmico em algumas pessoas, não deve substituir nenhum medicamento para diabetes.

A vitamina K também pode desempenhar um papel na prevenção da doença de Alzheimer, já que os idosos que ingerem vitamina K apresentaram melhoras nas habilidades cognitivas e menos dificuldade em recordar as lembranças.

Como adicionar vitamina K à sua dieta

Os grãos Natto são uma ótima fonte de vitamina K-2

Embora a maioria das diretrizes dietéticas não diferencie atualmente entre as vitaminas K-1 e K-2, pode ser melhor fornecer ao corpo fontes de ambos os tipos.

A maioria das pessoas que consomem uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais inteiros, obtêm vitamina K suficiente em suas dietas, especialmente a vitamina K-1. Uma das maneiras mais simples de incluir vitamina K-1 adicional na dieta é comer folhas verdes escuras.

A vitamina K-2 pode ser mais difícil de incorporar em uma dieta saudável, como é mais comum em carnes e produtos animais. Bactérias intestinais saudáveis ​​produzem alguma vitamina K-2, mas a melhor maneira de garantir que o corpo receba o suficiente é comendo-a. Fontes comuns de vitamina K-2 incluem carne, fígado e alguns produtos lácteos.

Embora comedores de carne e laticínios possam encontrar fontes que contenham vitamina K-2, vegetarianos e vegans podem ser limitados. Um prato de soja fermentado japonês chamado natto é uma excelente fonte de vitamina K-2.

Leve embora

Obter vitamina K-1 e K-2 na dieta é essencial para a saúde geral ideal, e alguns alimentos facilitam atingir os valores recomendados diariamente.

Incorporar todos os alimentos que contenham vitamina K não é necessário, mas é útil saber quais alimentos contêm a vitamina para garantir que o organismo receba o suficiente a cada dia.

Por outro lado, as pessoas que tomam anticoagulantes ou os medicamentos que afinam o sangue devem ser cautelosos quanto ao consumo excessivo de vitamina K. As pessoas que tomam esses medicamentos devem falar com um médico sobre seus níveis de vitamina K.

Para as pessoas que tomam medicação, saber quais alimentos contêm altas fontes de vitamina K é a melhor maneira de evitá-los. No entanto, o mais importante é manter os níveis de vitamina K consistentes a cada dia.

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