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Life hacks: Como lidar com turnos noturnos

O que médicos, enfermeiros, bombeiros, motoristas de caminhão e controladores de tráfego aéreo têm em comum? Muitos deles trabalham no turno da noite. Se você é um madrugador ou uma coruja da noite, trabalhando turnos à noite pode ser um desafio. Reunimos algumas dicas para ajudá-lo a lidar com o trabalho até tarde e nas primeiras horas do dia.

mulher que trabalha em seu computador à noite

Devido à nossa sociedade moderna de 24 horas, quase 15 milhões de pessoas nos Estados Unidos trabalham em turnos noturnos em tempo integral, turnos noturnos, turnos rotacionais ou outros horários irregulares. Além disso, quase 19% dos trabalhadores adultos trabalham por 48 horas ou mais a cada semana, e mais de 7% trabalham por 60 horas ou mais a cada semana.

O trabalho por turnos e as longas jornadas de trabalho estão ligados a vários problemas de saúde, segundo a Fundação Nacional do Sono. Estes incluem um aumento do risco de problemas metabólicos, doenças cardíacas, dificuldades gastrointestinais, obesidade e certos tipos de câncer.

O trabalho noturno também pode interferir na capacidade do corpo de reparar danos no DNA que ocorrem em processos celulares normais. A supressão da melatonina – que é o hormônio responsável pela regulação do relógio interno do corpo – pode desempenhar um papel.

Os indivíduos precisam trabalhar durante a noite por vários motivos. Encontrar maneiras de lidar pode ser a diferença entre viver uma existência saudável e estar sujeito aos muitos riscos de saúde e segurança que são elevados durante os turnos da noite. Aqui estão as estratégias de enfrentamento para trabalhar depois de escurecer.

1. Gerenciar padrões de sono

Algumas pessoas podem trabalhar à noite sem nenhum problema, enquanto outras sofrem privação de sono e fadiga. Isso ocorre porque o corpo humano é projetado para dormir à noite.

mulher dormindo na cama durante o dia

O corpo humano é controlado por um relógio interno do corpo, ou marcapasso circadiano, que está localizado no núcleo supraquiasmático (NCS) do hipotálamo. O SCN gera ritmos circadianos, que regulam processos comportamentais e fisiológicos no corpo, incluindo estado de alerta, sono, controle de temperatura e produção de hormônios.

Os ritmos circadianos são executados em ciclos de 24 horas e são significativamente influenciados pelos ciclos de luz natural e escuridão. Muitos dos processos em seu corpo que estão ativos durante o dia diminuem a velocidade da noite para prepará-lo para o sono. À noite, o marca-passo circadiano libera o hormônio do sono melatonina da glândula pineal, o que faz com que você se sinta menos alerta e aumenta sua vontade de dormir.

Os turnos noturnos fazem com que você lute contra seus ritmos naturais tentando ficar alerta quando estiver programado para dormir. Da mesma forma, quando você vai para casa depois de um turno da noite, as sugestões do seu relógio interno do corpo e da exposição à luz diurna lhe dizem para estar acordado e ativo.

Os adultos precisam de entre 7 e 9 horas de sono para funcionar no seu melhor. Se você dormir abaixo desse valor, você incorrerá em “dívida de sono”. A única maneira de pagar a dívida de sono é recuperar o atraso que você perdeu, e isso deve ocorrer o mais rápido possível depois de incorrido.

Trabalhar à noite envolve administrar com sucesso seu sono durante o dia – ou seja, manter a dívida de sono no mínimo – e seu cansaço durante a noite. O sono diurno pode ser mais leve, mais curto e de pior qualidade que o sono noturno devido à luz, ruído e temperatura.

Tente estas etapas para manter seu sono sob controle e tornar seu ambiente mais favorável para o sono.

  • Não demora a ir para a cama. Quanto mais você demora a ir para a cama, mais desperta você se torna.
  • Tente reservar um bloco de 7 a 9 horas para se dedicar ao sono depois de um turno da noite.
  • Tem algo para comer e beber antes de ir para a cama. As dores da fome ou da sede podem te acordar.
  • Evite álcool antes de tentar dormir. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas diminui a qualidade do sono e perturba os estágios profundos do sono, o que fará com que você se sinta incomodado no dia seguinte.
  • Evite fumar antes de dormir. A nicotina é um estimulante e pode, portanto, causar-lhe dificuldades para dormir.
  • Fique longe de atividades que façam você se sentir mais alerta até as horas antes do próximo turno.
  • Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e a uma temperatura confortável. Use protetores de ouvido para bloquear o ruído durante o dia e cortinas de escurecimento para impedir a entrada da luz do dia na sala. Os ventiladores elétricos podem ser úteis para manter a circulação de ar e fornecer ruído de fundo neutro.
  • Notifique seus amigos e familiares sobre suas horas de trabalho para que eles não o incomodem.

Se este é seu último turno em um bloco de turnos noturnos, lembre-se de que quanto mais dias seguidos você estiver trabalhando durante a noite, mais dívidas de sono provavelmente acumularão. Reembolsar parte da dívida de sono acumulada o mais rápido possível ajudará você a se recuperar mais cedo.

2. Controlar a exposição à luz

A exposição à luz sugere eventos químicos a serem desencadeados pelo marcapasso circadiano que afeta seus ciclos de sono e vigília. Por exemplo, a melatonina é liberada à medida que escurece à noite para fazer com que você se sinta sonolento, enquanto a melatonina é suprimida e o cortisol elevado pela luz da manhã para que você se sinta mais acordado.

homem com óculos de sol dirigindo um caminhão

A luz artificial pode afetar o marcapasso circadiano da mesma forma que a luz do sol, e a exposição cronometrada à luz brilhante pode ajudar a alterar o ciclo de sono do seu corpo.

Durante os turnos da noite, você pode tentar “enganar” seu corpo para um estado de alerta com a exposição à luz brilhante e promover o sono suprimindo a exposição à luz após o seu turno.

A pesquisa mostrou que os trabalhadores noturnos que foram expostos à luz durante o turno e usavam óculos de sol a caminho de casa para suprimir a luz, dormiram mais rápido e dormiram por mais tempo após o turno do que pessoas que não receberam luz.Além disso, outro estudo descobriu que a exposição intermitente à luz brilhante é quase tão eficaz quanto a exposição contínua.

Cuidado com a exposição à luz azul emitida por dispositivos digitais, como smartphone, tablet ou televisão, antes de ir para a cama depois de um turno da noite. A pesquisa sugeriu que a luz azul derruba nossos ritmos circadianos, o que indica ao seu cérebro que é diurno e resulta em pior qualidade do sono.

Maneiras que você pode controlar sua exposição à luz incluem:

  • aumentar a exposição à luz brilhante durante o seu turno com luzes gerais regulares ou uma lâmpada de mesa ou lightbox brilhante
  • usando óculos escuros na sua viagem para casa
  • usar cortinas blackout, cortinas ou cortinas ou uma máscara de dormir para bloquear a luz do dia em seu quarto
  • não assistindo TV antes de ir para a cama
  • desligar dispositivos digitais situados em seu quarto, incluindo desligar tablets e computadores, colocar seu telefone longe e bloquear a luz de despertadores brilhantes

Manter seu quarto escuro ajudará a manter seu corpo em modo de espera até que seja hora de você acordar e começar seu dia.

3. Assista sua dieta

Quando o ritmo diário típico é desequilibrado, o metabolismo também é desequilibrado. Trabalhadores do turno noturno são mais propensos a experimentar a síndrome metabólica e têm um risco 29% maior de se tornarem com sobrepeso ou obesos devido à má alimentação e à interrupção do relógio biológico.

Planejar suas refeições pode ajudá-lo a ficar alerta durante o horário de trabalho e a relaxar quando precisar dormir.

lancheira cheia de alimentos saudáveis

  • Tente manter um padrão alimentar semelhante àquele que você seguiria durante o dia.
  • Coma refeições leves freqüentes ou lanches saudáveis ​​para evitar a sonolência que está associada a refeições pesadas.
  • Escolha alimentos que sejam fáceis para o seu corpo digerir, incluindo pão, arroz, macarrão, salada, produtos lácteos, frutas e legumes.
  • Evite alimentos que são difíceis de digerir, como refeições fritas, picantes e processadas.
  • Evite alimentos açucarados. Embora eles forneçam um impulso de energia de curto prazo, isso é rapidamente seguido por um mergulho de energia.
  • Lanche em frutas e legumes. Açúcares destes são convertidos lentamente em energia, e eles são uma importante fonte de vitaminas, minerais e fibras.
  • Mantenha-se hidratado enquanto estiver trabalhando para promover o desempenho físico e mental, mas não sobrecarregue a bexiga com fluido antes de dormir.

O acesso ao supermercado e as instalações adequadas para preparar a comida podem ser difíceis para os trabalhadores noturnos. Esteja preparado e leve comida para o trabalho para garantir que você se alimente adequadamente e fique alerta.

4. Tire uma soneca

Tirar uma soneca pode se tornar um elemento essencial para trabalhar com segurança durante a noite. Embora um cochilo curto antes de começar o seu turno possa ajudar a combater a fadiga, um cochilo durante o intervalo pode ser vital para manter a vigilância e permanecer vigilante.

homem dormindo em sua mesa

Um cochilo tomado no meio do dia foi mostrado para impulsionar e restaurar a capacidade cerebral. Até mesmo cochilos de 20 a 45 minutos de duração provaram ser benéficos para os trabalhadores em turnos para combater a fadiga.

Idealmente, suas sonecas noturnas não devem exceder 45 minutos. O sono é composto por diferentes etapas, que se completam em ciclos entre 90 e 100 minutos. Um ciclo de sono vai do sono leve ao sono profundo.

Tenha cuidado com quanto tempo você cochila para garantir que você não acorde durante o sono profundo. O sono profundo está associado à maior inércia do sono, o que significa que você demorará mais para se sentir alerta e não se sentirá revigorado.

5. Use a cafeína com sabedoria

A cafeína é um estimulante. Quando usada com cuidado, sua dose diária de café pode ajudá-lo a permanecer alerta durante um turno. No entanto, o uso indevido pode causar distúrbios gastrointestinais e tremores musculares.

mulher tomando café na mesa à noite

A maioria das pessoas toma uma grande dose de café no início do seu turno, a fim de impulsionar o seu dia. No entanto, a pesquisa sugere uma abordagem diferente para maximizar os efeitos da cafeína para os trabalhadores em turnos.

Trabalhadores que consumiam menos – o equivalente a quartos de xícaras de café – e doses mais freqüentes de cafeína durante o dia experimentavam melhora na vigília, melhor desempenho em testes cognitivos e menos cochilos acidentais do que aqueles que não tinham cafeína.

Algumas evidências sugerem que os efeitos da cafeína surgem após cerca de 20 minutos, e que uma pequena dose de cafeína antes de uma soneca pode contrariar a inércia do sono que você pode sentir após acordar.

O uso de cafeína deve ser interrompido em torno de 6 horas antes de dormir para garantir que o estimulante não afeta o seu sono.

Cada pessoa é diferente, então encontrar a combinação certa de técnicas que melhor se adequam a você pode levar tempo. Aplicando algumas das estratégias acima pode ajudá-lo em seu caminho para lidar melhor com o trabalho durante a noite e garantir que você obtenha a quantidade certa de sono para funcionar corretamente.

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