Você experimenta ataques repentinos de ansiedade, medo e pânico? Talvez o seu coração aconteça, você se sinta incapaz de respirar ou pensar corretamente, e você suar. Esses ataques não têm um gatilho óbvio? Aqui estão algumas das melhores maneiras de lidar com o transtorno do pânico para melhorar sua qualidade de vida.
O transtorno do pânico afeta de 2 a 3% das pessoas nos Estados Unidos por ano, e é duas vezes mais provável de ocorrer em mulheres do que em homens. Indivíduos com transtorno de pânico tendem a apresentar ataques de pânico espontâneos e, portanto, preocupam-se com o medo de que possam ocorrer novamente, a qualquer momento.
A condição pode interferir em muitos aspectos da vida da pessoa, fazendo com que ela evite trabalho ou escola e evite situações nas quais teme que um ataque de pânico possa ocorrer.
Muitas pessoas com transtorno de pânico têm vergonha ou medo de contar a alguém sobre o que sentem, em vez disso distanciam-se da família e dos amigos que poderiam ser solidários.
Transtorno do pânico é altamente responsivo ao tratamento. Construir uma caixa de ferramentas de estratégias de auto-ajuda pode ser eficaz para ajudá-lo a gerenciar seus sintomas sem viver com medo. Aqui estão algumas dicas para lidar com o transtorno do pânico.
1. Conhecer o transtorno do pânico
O primeiro passo para superar os sintomas do transtorno do pânico é entender o que está acontecendo em seu corpo quando você passa por um ataque. Reunir conhecimento sobre a desordem e elaborar seus desencadeadores subjacentes pode ser um ponto de partida para lidar com a condição.
A ansiedade é susceptível de causar as preocupações e sentimentos físicos que você sente como parte do transtorno do pânico. A ansiedade é uma parte normal da reação de “lutar ou fugir” do corpo à incerteza, sentir-se despreparado ou com problemas, o que nos prepara para agir rapidamente diante do perigo.
O transtorno do pânico resulta de interpretações equivocadas das sensações ligadas à resposta de luta ou fuga como perigosas, o que desencadeia uma barreira incômoda e muitas vezes assustadora de sintomas – também conhecida como um ataque de pânico.
Vivendo com medo de ter um ataque de pânico e, portanto, evitar situações que podem causar-lhes muitas vezes podem criar mais situações e mais evasão em um ciclo interminável de medo e ansiedade.
Embora assustador, os ataques de pânico são inofensivos; eles são o sistema de alarme do corpo funcionando e não são projetados para prejudicá-lo de qualquer maneira.
Enquanto a resposta pode fazer você se sentir como se estivesse ficando louco ou morrendo, você não está. Seu corpo teria a mesma reação se você estivesse enfrentando uma ameaça física, como ficar cara a cara com um urso.
Depois de entender o que é transtorno do pânico e por que você está experimentando os sintomas, você pode começar a aprender a lidar com eles. O objetivo não é eliminar os ataques, mas encontrar uma maneira de gerenciá-los sem medo.
2. Aprenda técnicas de relaxamento
As técnicas de relaxamento podem ajudar a acalmar seu corpo, relaxar os músculos e ajudá-lo a pensar de maneira mais racional. As estratégias de relaxamento também podem interromper a produção de hormônios do estresse, como a adrenalina, o que prova que não corremos nenhum perigo.
Respiração calma
Quando estamos ansiosos, tendemos a respirar mais rápido ou até mesmo a hiperventilar. Isso é comumente chamado de respiração excessiva, e pode nos fazer sentir tonto e tonto, e ainda mais ansioso como resultado.
A respiração calma pode ajudar a reduzir alguns desses sintomas físicos. Tente praticar a respiração calma duas vezes por dia por pelo menos 5 minutos.
- Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos.
- Pausa por 1 ou 2 segundos.
- Expire lentamente pela boca por 4 segundos.
- Pare por alguns segundos antes de tomar a próxima respiração.
A respiração calma regula a ingestão de oxigênio e evita tonturas, tonturas e sensações de formigamento relacionadas à respiração excessiva.
Relaxamento muscular profundo
O objetivo do relaxamento muscular profundo é aprender a eliminar a tensão muscular e o estresse. O relaxamento muscular profundo deve ser praticado todos os dias como um mecanismo de prevenção, e não apenas quando você sentir pânico e estresse.
Primeiro, você precisa tensionar determinados grupos musculares em seu corpo, como pescoço e ombros. Em seguida, você precisa liberar essa tensão. Separe cerca de 15 minutos para completar o relaxamento muscular profundo.
- Tense o grupo muscular alvo.
- Respire profundamente e tensione os músculos o máximo possível por 5 segundos.
- Solte a tensão e expire.
- Permaneça relaxado por 15 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular.
É importante se concentrar na diferença entre o modo como os músculos se sentem quando estão tensos e como se sentem quando estão relaxados.
3. Desafie seus pensamentos
Os pensamentos associados aos ataques de pânico são agrupados em duas categorias: superestimação e catastrofização. Para quebrar o ciclo de ataques de pânico, primeiro precisamos mudar a maneira como pensamos e depois mudar nossas ações.
Desafiante superestimadora
Para desafiar seus pensamentos superestimadores, primeiro você precisa entender que os pensamentos superestimadores são palpites sobre o que vai acontecer – eles não são fatos. Em seguida, você precisa avaliar as evidências a favor e contra seus pensamentos.
Algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo incluem:
- Quantas vezes eu tive esse pensamento durante um ataque de pânico?
- Isso realmente aconteceu?
- Da próxima vez que eu tiver esse pensamento durante um ataque de pânico, é provável que isso aconteça?
Pode ser útil lembrar que é altamente improvável que seus medos aconteçam e, enquanto você teve esses pensamentos muitas vezes, seus medos não se tornaram realidade.
Desafiando a catastrofização
Para desafiar pensamentos catastróficos, imagine a pior coisa possível que poderia acontecer e, em seguida, descubra como você lidaria.
Algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo incluem:
- Qual é a pior coisa que poderia acontecer?
- Quão ruim é realmente?
- Isso afetaria minha vida em uma semana ou um mês a partir de agora?
- Que ações eu poderia tomar para lidar se isso acontecesse?
- Isso ocorreu no passado? Isso fez diferença na minha vida?
Pode ser útil perceber que algumas das coisas que você teme são mais um pequeno aborrecimento do que algo para se preocupar, e há maneiras de lidar com cada situação.
Quando você se sente ansioso ou sente a necessidade de escapar de uma situação, pode desafiar seus pensamentos inúteis. Escrevê-las às vezes pode ajudar.
4. Faça cartões de enfrentamento
No entanto, pode ser difícil desafiar pensamentos inúteis ou assustadores em momentos de ansiedade severa, por isso pode ser útil fazer cartões de enfrentamento.
Coping cartões podem apresentar pensamentos realistas sobre ataques de pânico para desafiar seu pensamento. Você pode usar um cartão de índice ou um pedaço de papel, anotar alguns pensamentos realistas e carregá-los consigo ao longo do dia.
Todos os medos são diferentes e pessoais, mas aqui estão alguns exemplos de declarações gerais de enfrentamento que podem ajudá-lo.
- Isso é um aborrecimento, não um horror.
- Eu estou caindo em uma armadilha de pensamento.
- Eu confundi um pensamento com um fato.
- As pessoas não podem dizer que estou ansioso.
- Não vai durar para sempre.
- Consigo lidar com isso.
Além de ler esses cartões quando você se sentir ansioso, pode ser benéfico ler esses cartões diariamente para lembrar-se de alterar seu pensamento.
5. Enfrente seus medos
O passo final no enfrentamento do transtorno de pânico a longo prazo é encarar o que você teme, incluindo as desagradáveis sensações corporais e situações, lugares e atividades que você tem evitado.
Através de um processo chamado dessensibilização, suas respostas exageradas a certos gatilhos podem ser reduzidas, de modo que elas não ativem mais a mesma reação de ansiedade involuntária.
Enfrentando sensações corporais temidas
Pessoas com transtorno de pânico são frequentemente sensíveis a sensações como tontura, visão turva e aumento da frequência cardíaca. Essas sensações precisam ser trazidas repetidamente para que, eventualmente, elas não fiquem mais ansiosas.
Para se expor às sensações do transtorno do pânico que você teme, você pode fazer os seguintes exercícios.
- Coração de corrida: corra no local por 1 minuto.
- Desconforto no peito: suba e desça escadas por 1 minuto.
- Falta de ar: respire profundamente e rapidamente por 1 minuto.
- Sensações sufocantes: aperte suas narinas e inspire e expire por um pequeno canudo por 1 minuto.
- Tontura: balance a cabeça de um lado para o outro por 30 segundos.
- Visão embaçada: olhe para a luz do teto por 1 minuto e tente ler alguma coisa.
Comece com a sensação de que você tem menos medo e trabalhe até a sensação que mais teme.
Enfrentando situações e lugares temidos
Você precisa superar situações, lugares e atividades que você tem evitado devido ao medo de ter ataques de pânico.
Faça uma lista de situações, lugares, atividades e objetos que você teme, do menos temido ao mais temido. Comece expondo-se à coisa que menos teme e se envolva repetidamente nessa atividade até sentir-se menos ansioso.
A exposição pode ser breve no início e depois estendida. Talvez você possa ir para o local com um amigo ou membro da família para começar e depois ir até lá sozinho.
É importante planejar seus exercícios de exposição para sentir o controle da situação. Descubra o que você vai fazer e quando você planeja fazer isso.
Enfrentar as coisas que você mais teme pode, às vezes, ser assustador. Tome o seu tempo e vá ao seu próprio ritmo, e você acabará por superar a ansiedade.
