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Laticínios: é bom ou ruim para você?

A leiteria é um grupo alimentar controverso e confuso. As organizações de saúde promovem os laticínios como vitais para melhorar a saúde dos ossos, mas outros especialistas discordam e acham que os laticínios são prejudiciais à saúde. Quem está correto? A leiteria é boa ou ruim para sua saúde? Nós examinamos os fatos.

Tabela de produtos lácteos

O que dizem as diretrizes de saúde do governo? De acordo com as diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), para obter todos os nutrientes que você precisa de sua dieta, alimentos saudáveis ​​e bebidas devem ser feitos de todos os cinco grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos, alimentos protéicos, e laticínios.

O grupo de alimentos lácteos consiste em todos os produtos lácteos fluidos e muitos alimentos que são feitos a partir do leite. O USDA recomenda que as escolhas alimentares do grupo de laticínios devam manter seu conteúdo de cálcio e ser pobre em gordura ou sem gordura. Gordura no leite, iogurte e queijo que não é baixo teor de gordura ou sem gordura contará para o seu limite de calorias de gorduras saturadas.

Embora o leite de soja fortificado com cálcio seja incluído como parte do grupo lácteo, os produtos alimentícios, como manteiga, creme, creme azedo e requeijão, não são incluídos devido ao seu baixo teor de cálcio.

Recomendações diárias de laticínios dependem da sua idade. Crianças de 2 a 3 anos de idade precisam de duas xícaras de leite por dia, crianças entre 4 e 8 anos precisam de 2,5 xícaras por dia e três xícaras por dia são recomendadas para os 9 anos de idade e para cima.

Para pessoas que não consomem produtos lácteos, o USDA menciona os seguintes alimentos para contribuir para a ingestão de cálcio: folhas de couve, sucos enriquecidos com cálcio, pães, cereais, arroz ou leite de amêndoa, conservas de peixe, soja e outros alimentos de soja, como tofu. , iogurte de soja e tempeh, e algumas folhas verdes, incluindo couve e nabo, couve e bok choy.

Eles apontam que a quantidade de cálcio que é absorvida desses alimentos varia.

MyPlate vs. Prato de Alimentação Saudável

O USDA desenvolveu o guia de nutrição MyPlate em 2011 como um substituto para o MyPyramid que foi usado por 19 anos.

The Harvard T.H. A Chan School of Public Health afirma que, embora o USDA MyPlate tenha sido revisado para refletir algumas descobertas importantes na pesquisa científica nutricional, ele não oferece uma visão completa dos conselhos nutricionais básicos.

The Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública de Chan criou a Placa de Alimentação Saudável para tratar das deficiências identificadas no MyPlate do USDA.

Uma alteração importante no Healthy Eating Plate em comparação com o MyPlate é a substituição do copo de leite por um copo de água. O Healthy Eating Plate recomenda beber água, chá ou café e limitar o consumo de laticínios a uma a duas porções por dia, já que eles dizem que altas ingestões estão associadas a um risco maior de câncer de próstata e possivelmente câncer de ovário.

MyPlate recomenda leite com todas as refeições para proteger contra a osteoporose. No entanto, o Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública de Chan relata que há pouca ou nenhuma evidência para apoiar esta afirmação e evidências consideráveis ​​de que uma ingestão muito alta de produtos lácteos pode ser prejudicial.

Nutrientes no leite

O leite é uma boa fonte de cálcio, potássio, vitamina D e proteína.

Tabela de alimentos contendo cálcio

O USDA informa que os laticínios são a principal fonte de cálcio na dieta americana. Eles também dizem que o cálcio ajuda a construir ossos e dentes, manter a massa óssea, melhorar a saúde óssea, diminuir o risco de osteoporose e, além disso, dietas que ingerem três xícaras de laticínios por dia podem melhorar a massa óssea.

Além disso, eles observam que a ingestão de laticínios é particularmente importante para a saúde óssea durante a infância e adolescência – um momento em que a massa óssea está sendo construída.

O potássio no leite pode ajudar a manter a pressão arterial. A vitamina D ajuda o corpo a manter os níveis corretos de cálcio e fósforo, o que, por sua vez, contribui para a construção e manutenção dos ossos. O consumo de leite também está associado a um risco reduzido de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e pressão arterial mais baixa.

O USDA destaca que é importante escolher alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura do grupo lácteo, porque os alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol têm implicações adversas para a saúde. Eles dizem que as dietas ricas em gorduras saturadas aumentam o colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue. O colesterol LDL elevado aumenta o risco de doença cardíaca coronária. Leite integral e muitos produtos lácteos são ricos em gordura saturada.

Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, o USDA recomenda limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada.

Em resumo, as diretrizes do governo dizem que o leite é rico em nutrientes. Produtos lácteos ricas em gordura ou sem gordura, ricos em cálcio, são essenciais para a saúde óssea, a saúde do coração e o diabetes tipo 2, mas laticínios integrais aumentam o risco de doença coronariana. Tudo parece bastante simples. Então onde entra a controvérsia?

Comer laticínios é ‘natural’?

Argumenta-se frequentemente que os produtos lácteos não devem ser consumidos, uma vez que não é “natural” fazê-lo.

O leite de vaca é projetado para fornecer todas as proteínas, micronutrientes e ácidos graxos que os bezerros precisam para crescer da mesma forma que o leite materno é projetado para nutrir os bebês humanos.

Não só os seres humanos são a única espécie que consome leite quando adultos, mas também somos a única espécie que bebe leite de outros animais. Os humanos não são bezerros e não precisam crescer, então por que beber leite? Um argumento bastante convincente.

A leiteria não parece ser essencial para os seres humanos de uma perspectiva evolucionária e não foi consumida até depois da revolução agrícola. No entanto, em algumas partes do mundo, os laticínios são consumidos há milhares de anos, e pesquisas mostram que os genes se alteraram em humanos para acomodar o consumo de laticínios.

Embora o consumo de produtos lácteos possa não ter sido uma vez natural para os seres humanos, as evidências que mostram que nos adaptamos geneticamente para comer laticínios indicam que agora é natural que comamos e bebamos.

Intolerância a lactose

Outro argumento contra o consumo de produtos lácteos é que cerca de 75 por cento da população mundial e cerca de 25 por cento das pessoas nos EUA perdem a sua capacidade de produzir enzimas digestivas da lactase algures após o desmame.

As enzimas lactase estão presentes em bebês e crianças pequenas para ajudá-las a digerir e digerir a lactose – um açúcar presente no leite. A falta de enzimas lactase significa que a lactose não pode ser dividida em glicose e galactose para absorção na corrente sanguínea, o que resulta em intolerância à lactose.

Depois de comer laticínios que contêm lactose, as pessoas que são intolerantes à lactose apresentam inchaço abdominal, dor, náusea, flatulência e diarréia. Alguns indivíduos intolerantes à lactose podem comer laticínios fermentados, como iogurte ou lácteos com alto teor de gordura, como manteiga.

A maioria das pessoas de descendência do norte da Europa pode digerir a lactose sem nenhum problema.

Leite integral e doença cardiovascular

As diretrizes do USDA e a sabedoria convencional ditam que laticínios integrais aumentam o risco de doenças cardíacas devido ao seu alto teor de gordura saturada.

homem experimentando um ataque cardíaco

A teoria por trás dessa idéia é que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL no sangue, o colesterol LDL se aloja nas artérias, o que causa aterosclerose e, eventualmente, doenças cardíacas. No entanto, apesar de ser uma recomendação dietética, esta teoria nunca foi provada e foi desacreditada nos últimos anos.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no e uma meta-análise publicada em não encontraram nenhuma ligação entre a gordura saturada da dieta e um aumento do risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral e doença cardiovascular.

Um estudo que usou dados do Nurses ‘Health Study – um estudo epidemiológico de longo prazo nos EUA examinando os fatores de risco para as principais doenças crônicas em mulheres – descobriu que a alta ingestão de gordura láctea está relacionada a um risco maior de doença coronariana.

No entanto, outros estudos mostraram que laticínios integrais podem proteger contra doenças cardíacas e derrames.

Por exemplo, a pesquisa que examinou 10 estudos que incluíram o consumo de laticínios integrais mostrou que o leite de consumo pode estar associado a “uma redução pequena, mas que vale a pena, em doenças cardíacas e risco de derrame”.

Em vacas alimentadas com pasto, laticínios integrais têm sido associados a um risco reduzido de doença cardíaca e derrame. Um estudo indicou que as pessoas que consumiram mais laticínios integrais tiveram um risco 69% menor de morte cardiovascular do que as pessoas que consumiram menos.

A pesquisa que examina o papel dos laticínios nas doenças cardíacas é conflitante. No entanto, o risco de doença cardíaca parece ser significativamente menor quando se consome laticínios integrais em países com vacas alimentadas com pasto.

Os laticínios beneficiam a saúde dos ossos?

A maioria das diretrizes da organização de saúde recomenda a ingestão de duas a três porções diárias de laticínios para garantir o cálcio adequado para a saúde dos ossos.

ossos da osteoporose

Alguns especialistas discordam dessas diretrizes porque os países com maior consumo de produtos lácteos têm taxas mais altas de osteoporose do que os países com menor consumo de laticínios. No entanto, deve-se notar que o consumo de produtos lácteos não é a única diferença entre esses países e não conclui que o laticínio cause osteoporose.

Dois estudos observacionais são frequentemente citados no argumento contra o consumo de leite para a saúde óssea. O primeiro estudo sugere que o consumo de produtos lácteos – particularmente com a idade de 20 anos – está associado a um maior risco de fratura de quadril na velhice. O segundo estudo não encontrou evidências de que a ingestão de leite ou cálcio protege contra fraturas do quadril ou do antebraço.

No entanto, vários estudos apoiam os benefícios do consumo de produtos lácteos para a saúde óssea. Pesquisas indicam que o consumo de laticínios aumenta a densidade óssea e pode prevenir a perda óssea relacionada à idade e a osteoporose.

Ensaios clínicos randomizados são considerados mais confiáveis ​​do que estudos observacionais e mostraram em todas as faixas etárias que os laticínios melhoram a saúde óssea.

O consumo de laticínios e cálcio leva ao aumento do crescimento ósseo em crianças, diminui a perda óssea em adultos e melhora a densidade óssea e diminui o risco de fraturas em idosos.

Além de cálcio, os laticínios fornecem outros nutrientes que são benéficos para a saúde dos ossos, como proteína e fósforo, e vitamina K-2 em laticínios integrais de vacas alimentadas com pasto. A vitamina K-2 é uma vitamina lipossolúvel e não está presente em variedades de produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura. A vitamina K-2 ajuda a regular o metabolismo do cálcio, é vital para a saúde dos ossos e pode prevenir doenças cardíacas.

Outras condições associadas com produtos lácteos

A leiteria tem sido associada ao desenvolvimento e prevenção de muitas doenças e parece causar e curar várias doenças simultaneamente. Nós verificamos as evidências por trás dessas alegações.

Obesidade

imagem do conceito de diabetes

Produtos lácteos e laticínios integrais, em particular, podem ser evitados devido a preocupações de que esses alimentos engordem e possam levar à obesidade.

No entanto, um estudo publicado recentemente determinou que as crianças que bebem leite integral são mais magras e têm níveis mais altos de vitamina D do que aquelas que bebem as variedades com pouca gordura ou desnatadas.

Diabetes tipo 2

Enquanto leite com sabor deve ser evitado com diabetes, não há razão para que pessoas com diabetes não consumam produtos lácteos.

Na verdade, a pesquisa da Dra. Ulrika Ericson, do Centro de Diabetes da Universidade de Lund em Malmö, na Suécia, descobriu que pessoas que consumiram as maiores quantidades de produtos lácteos com alto teor de gordura tiveram um risco 23% menor de desenvolver diabetes tipo 2 que consumiu a menor quantidade de leite por dia.

A Universidade de Harvard descobriu que os adolescentes que bebem leite têm 43% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 que os adultos, em comparação com aqueles que não tomam leite.

Câncer de próstata

Alguns estudos descobriram que uma alta ingestão de laticínios está associada a um aumento do risco de câncer de próstata. Um estudo relatou que ter maior consumo de laticínios aumentou o risco de câncer de próstata em 32%. Esse risco maior pode estar relacionado aos níveis de cálcio.

Em contraste, um estudo publicado no não suporta a teoria de que a alta ingestão de cálcio aumenta o risco de câncer de próstata.

Mal de Parkinson

Katherine C. Hughes, da Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública de Chan e seus colaboradores descobriram uma associação entre consumir pelo menos três porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia e o risco de desenvolver a doença de Parkinson.

“Os resultados fornecem evidências de um modesto aumento do risco de Parkinson com maior consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tais produtos lácteos, que são amplamente consumidos, podem potencialmente ser um fator de risco modificável para a doença”, disse Hughes.

Os autores do estudo salientam que os resultados não significam que os produtos lácteos causam a doença de Parkinson, apenas mostram uma ligação entre os dois.

Depressão

A opção por laticínios com baixo teor de gordura e não laticínios integrais reduz o risco de depressão, segundo o Prof. Ryoichi Nagatomi, da Universidade de Tohoku, no Japão, e equipe.

Os adultos que consumiram leite desnatado e iogurte entre uma e quatro vezes por semana tiveram menor probabilidade de apresentar sintomas de depressão do que aqueles que não relataram consumo de produtos lácteos.

Saúde do cérebro

Pessoas com maior ingestão de produtos lácteos têm se mostrado significativamente mais altas em testes de memória e função cerebral do que indivíduos que bebem pouco ou nenhum leite.

Sugere-se que o tipo A2 de proteína beta-caseína contida no leite de vaca aumente as defesas do organismo contra doenças neurodegenerativas, pancreatite e câncer, criando um antioxidante essencial no organismo.

O júri está decidido sobre se os laticínios são bons ou ruins para você; os argumentos a favor e contra estão em andamento e os efeitos sobre a saúde variam entre os indivíduos. No entanto, na maior parte, as evidências mostram que o consumo de laticínios tem muitos benefícios.

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