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Jet lag: o que é e como vencê-lo

O jet lag, também conhecido como síndrome de mudança de fuso horário ou dessincronismo, ocorre quando as pessoas viajam rapidamente entre os fusos horários ou quando seu sono é interrompido, por exemplo, por causa do trabalho por turnos.

É uma condição fisiológica que resulta de uma perturbação nos ritmos circadianos do corpo, também conhecida como o relógio biológico. É visto como um distúrbio do ritmo circadiano.

Os sintomas tendem a ser mais graves quando viajam para o leste em comparação com o oeste.

Fatos rápidos sobre o jet lag

  • O jet lag pode causar dores de cabeça, insônia e irritabilidade.
  • Os ritmos circadianos regulam o sono e outras funções corporais.
  • Quando os ritmos circadianos são significativamente perturbados devido a viagens, é chamado de jet lag.
  • Formas de reduzir os sintomas incluem alterar seus padrões de sono, evitar álcool e cafeína e receber luz solar suficiente na chegada.

O que é o jet lag?

Viagem aérea

O jet lag pode ocorrer quando os padrões de sono-vigília são perturbados. Uma pessoa pode sentir-se sonolenta, cansada, irritável, letárgica e levemente desorientada.

Pode resultar de viajar através dos fusos horários ou de fazer o trabalho por turnos.

Quanto mais fusos horários uma pessoa ultrapassar em um curto período, mais graves serão os sintomas.

O jet lag está relacionado a uma interrupção na atividade e falta de sincronização nas células cerebrais de duas partes do cérebro.

Quanto mais velha a pessoa for, mais graves serão os sintomas, e mais tempo levará para que o relógio do corpo volte à sincronia.

As crianças geralmente apresentam sintomas mais leves e se recuperam mais rapidamente.

Causas

Para entender o jet lag, precisamos saber sobre os ritmos circadianos.

O que são ritmos circadianos?

Os ritmos circadianos, ou o relógio biológico, são ciclos de 24 horas nos processos bioquímicos, fisiológicos e comportamentais de nossos corpos. Eles regulam as atividades diárias, como dormir, acordar, comer e regular a temperatura corporal.

O relógio do corpo e o cérebro

O jet lag parece envolver uma ruptura em dois grupos separados mas ligados de neurônios no cérebro. Esses neurônios fazem parte de uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático (NCS). O SCN está localizado abaixo do hipotálamo, na base do cérebro.

Um desses grupos de neurônios está associado ao sono profundo e aos efeitos da fadiga física. O outro grupo controla o estado onírico do sono de movimento rápido dos olhos (REM).

O grupo de neurônios envolvidos no sono REM acha mais difícil se ajustar ao novo ciclo, e os dois grupos ficam fora de sincronia.

O que coloca o relógio do corpo fora de sincronia?

O relógio biológico é acionado por um sistema interno de controle do tempo, mas é afetado por fatores ambientais externos, como o ciclo claro-escuro da noite e do dia.

Quando o relógio do corpo fica fora de sincronia e precisa ser reiniciado, os resultados do jet lag.

Viajar através de diferentes fusos horários e percorrer os ciclos de luz do dia e escuridão que são diferentes dos ritmos que estamos acostumados podem fazer com que o relógio do nosso corpo fique fora de sincronia. Outras causas incluem o trabalho por turnos e alguns distúrbios do sono.

O jet lag afeta padrões de dormir e acordar e de comer e trabalhar.

A regulação hormonal é fundamental para a sincronização do relógio corporal. Quando o jet lag acontece, os níveis hormonais ficam fora de sincronia com o ambiente. A temperatura corporal também varia de acordo com o relógio biológico.

O jet lag continuará até que todos esses fatores possam responder adequadamente ao novo ambiente.

Por que é mais difícil viajar do oeste para o leste?

Ao viajar para o leste, os sintomas são mais graves, porque nossos corpos têm menos tempo para se recuperar. Viajar para o oeste acrescenta horas aos nossos dias, enquanto viajar para o leste os reduz. Isso significa que nossos corpos têm menos tempo para se ajustar e sincronizar com um ritmo circadiano ao voar para o leste.

Viajar de norte a sul ou sul a norte pode causar problemas adicionais, pois as estações são diferentes.

No entanto, para o jet lag ocorrer, deve haver um movimento leste-oeste ou oeste-leste. Voar diretamente do sul de Chicago para Santiago, no Chile, pode causar desconforto, mas isso não levará ao jet lag.

Além disso, o jet lag geralmente não ocorre depois de cruzar apenas um ou dois fusos horários. Quanto mais fusos horários um cruza, piores podem ser os sintomas.

Álcool e cafeína

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que beber álcool ou cafeína durante ou antes do voo pode piorar os sintomas. Por um lado, estes podem tanto adicionar à desidratação. O ar dentro da cabine do avião é mais seco do que o ar natural ao nível do solo, e isso também pode piorar os sintomas.

Beber álcool aumenta a necessidade de urinar, o que pode atrapalhar o sono. Além disso, embora o álcool geralmente induza o sono, a qualidade do sono será menor. Além disso, o efeito de ressaca do álcool pode piorar os efeitos do jet lag e da fadiga da viagem.

A cafeína também pode atrapalhar os padrões de sono. É melhor beber água enquanto voa.

Outros fatores que podem agravar os sintomas incluem estresse e passar muito tempo sentado desconfortavelmente.

As pessoas que podem se alongar ou deitar e dormir durante um voo têm menor probabilidade de experimentar o jet lag.

Doença de altitude, oxigênio e desidratação

Pode haver uma ligação entre os níveis ambientais de oxigênio e jet lag.

A pressão na cabine de um avião é menor que a pressão no nível do mar. Isso significa que a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro pode ser reduzida quando as pessoas estão voando.

Isso pode levar a letargia e a um maior risco de sintomas mais graves de jet lag. Pesquisadores sugeriram que a terapia de modulação de oxigênio poderia ser usada para reduzir os efeitos do jet lag.

Pesquisadores descobriram que as pessoas que viajam em voos comerciais enfrentam mudanças na pressão do ar que podem levar a níveis mais baixos de saturação de oxigênio.Isso pode resultar em desconforto após 3 a 9 horas e sintomas semelhantes aos da doença da altitude.

Sintomas

Os sintomas do jet lag variam.

Problemas de sono

Eles incluem:

  • distúrbios do sono, insônia, letargia e fadiga
  • uma cabeça pesada e dolorida
  • irritabilidade, confusão e dificuldade de concentração
  • depressão leve
  • perda de apetite
  • uma sensação de tontura e inquietação
  • distúrbios gastrintestinais, como diarréia ou constipação

Fatores que afetam quais sintomas ocorrem e quão severamente incluem o número de fusos horários cruzados e a idade e o estado de saúde do indivíduo.

Uma série de ações pode ser tomada para ajudar a reduzir os sintomas.

Tratamento

Atualmente, não há tratamento para o jet lag, mas alguns ajustes no estilo de vida podem ajudar a minimizar os sintomas.

Aptidão física e saúde: As pessoas que se mantêm em forma física, descansam adequadamente e fazem uma dieta bem equilibrada parecem ter menos sintomas e menos graves do que alguém menos apto.

Controlando condições médicas subjacentes: Condições médicas existentes, como doenças pulmonares, doenças cardíacas ou diabetes, podem piorar os sintomas. Pergunte ao seu médico antes de fazer uma viagem de longa duração.

Prevenção

Outras dicas incluem:

  • escolha de voos que chegam no início da noite, horário local, para que você possa dormir por volta das 22h00.
  • preparando-se para um longo vôo para o leste, levantando-se e indo para a cama cedo por vários dias antes, e para um vôo para o oeste, levante-se e vá para a cama mais tarde
  • Alterar seu relógio para o fuso horário de destino assim que você embarcar no avião
  • manter-se ativo durante o vôo fazendo exercícios, alongando-se e caminhando ao longo do corredor
  • usando uma máscara de olho e plugues de orelha e aponte para cochilando estratégico. Tente dormir quando estiver à noite no seu destino e durma 20 minutos de cada vez, para reduzir a sonolência.
  • Beber muita água durante o vôo e evitar álcool e cafeína para minimizar a desidratação

Na chegada:

  • Evite refeições pesadas ou exercícios extenuantes.
  • Passe tempo ao ar livre, de preferência ao sol.
  • Durma em um horário “normal” para o fuso horário de destino.

Quanto mais cedo uma pessoa puder se adaptar ao horário local, mais cedo o relógio biológico se adaptará ao novo ambiente.

As pessoas que viajam regularmente para o trabalho devem se certificar de que fazem exercícios regularmente.

Ajuste de luz e melatonina

Um estudo indicou que usar óculos escuros durante parte de um voo de longa distância pode ajudar o corpo a se ajustar ao novo fuso horário, alterando seus padrões de luz.

Pesquisadores que investigam o papel da melatonina e de outros hormônios na função do relógio biológico sugerem que, um dia, as terapias medicamentosas podem estar disponíveis para pessoas com dificuldades devido ao trabalho por turnos ou ao jet lag.

Algumas pessoas já tomam a melatonina como suplemento dietético para ajudar no jet lag, mas ainda não há evidências suficientes para confirmar sua eficácia.

As pessoas que sabem que são propensas a jet lag grave podem considerar quebrar uma longa viagem no caminho, ou viajar por terra, se possível.

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