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Inulina 101 – Uma fibra prebiótica com poderosos benefícios para a saúde

Se você está lendo sobre a saúde intestinal, então você pode ter ouvido falar de inulina.

A inulina é uma fibra que tem sido associada a vários benefícios para a saúde e é adicionada a muitos alimentos.

No entanto, algumas pessoas têm preocupações sobre seus efeitos colaterais e como isso funciona.

Este artigo analisa detalhadamente a inulina e seus efeitos na saúde.

O que é inulina?

Inulina

A inulina é um tipo de fibra solúvel encontrada em muitas plantas.

É um “frutano” – o que significa que é composto de cadeias de moléculas de frutose que estão ligadas de uma forma que não pode ser digerida pelo seu intestino delgado.

Em vez disso, ele viaja para o intestino inferior, onde funciona como um prebiótico, ou fonte de alimento para as bactérias benéficas que vivem lá.

Suas bactérias intestinais convertem inulina e outros prebióticos em ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células do cólon e fornecem vários outros benefícios à saúde (1).

A inulina é relativamente baixa em calorias, fornecendo 1,5 calorias por grama (2).

As plantas que contêm inulina existem há muito tempo, e alguns humanos primitivos consumiram muito mais inulina do que hoje (3).

Resumindo: A inulina é uma fibra solúvel encontrada em muitas plantas. Suas bactérias intestinais convertem-na em ácidos graxos de cadeia curta, que proporcionam vários benefícios para a saúde.

De onde vem a inulina?

A inulina é encontrada naturalmente em muitas plantas, mas também pode ser modificada para uso comercial.

Fontes Naturais de Inulina

Embora muitas plantas contenham apenas pequenas quantidades de inulina, outras são excelentes fontes. Aqui está o quanto a inulina é em 3,5 oz, ou 100 gramas, dos seguintes alimentos:

  • Espargos: 2-3 gramas.
  • Raiz de chicória: 36-48 gramas.
  • Alho: 9-16 gramas.
  • Alcachofra de Jerusalém: 16-20 gramas.
  • Jicama: 10-13 gramas.
  • Cebolas: 1-8 gramas.
  • Raiz de yacon: 7-8 gramas

Fontes de inulina fabricadas

A inulina também está disponível na forma de suplemento ou como ingrediente em barras de proteína, barras de cereais, iogurte e outros produtos. Inulina fabricada vem em várias formas (2):

  • Chicória nativa: extraído da raiz de chicória.
  • Oligofrutose: Feita removendo as moléculas mais longas da inulina.
  • HP: A inulina de alto desempenho (HP) é criada removendo-se as moléculas mais curtas.
  • FOS: frutooligossacarídeos (FOS) consistem em moléculas de inulina curtas sintetizadas a partir de açúcar de mesa.

Bottom line: Inulina é encontrada naturalmente em vários alimentos. Também é modificado para uso comercial e existem várias variedades.

Benefícios para a saúde da inulina

As pessoas tomam inulina por vários motivos. Pode melhorar a saúde digestiva, aliviar a constipação, promover a perda de peso e ajudar a controlar o diabetes.

Melhora a saúde digestiva

Doutor, segurando o frasco de comprimidos.

A microbiota intestinal é a população de bactérias e outros micróbios que vivem no seu intestino. Essa comunidade é altamente complexa e contém bactérias boas e ruins.

Ter o equilíbrio certo de bactérias é essencial para manter seu intestino saudável e protegê-lo de doenças (4).

A inulina pode ajudar a promover esse equilíbrio. De fato, estudos mostraram que a inulina pode ajudar a estimular o crescimento de bactérias benéficas. O aumento das quantidades dessas bactérias pode ajudar a melhorar a digestão, a imunidade e a saúde geral (1, 2, 5, 6, 7).

Linha de fundo: Inulina suporta o crescimento de bactérias benéficas do intestino. Isso mantém as bactérias intestinais equilibradas e pode ter vários benefícios à saúde.

Alivia a constipação

Para muitas pessoas, a inulina também pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação.

Uma análise descobriu que pessoas tomando inulina experimentaram movimentos intestinais mais frequentes e melhoraram a consistência das fezes (8).

Em outro estudo de 4 semanas, adultos mais velhos que receberam 15 gramas de inulina por dia relataram menos constipação e melhor digestão (9).

Dito isto, vários estudos não encontraram efeitos sobre a frequência intestinal (10).

Resumindo: Para muitas pessoas, a inulina pode ajudar a aliviar a constipação, causando movimentos intestinais mais frequentes e uma melhor consistência das fezes.

Promove a perda de peso

Vários estudos indicam que a inulina também pode ajudar na perda de peso (11, 12, 13, 14).

Quando adultos com sobrepeso e obesos ingeriram 21 gramas de inulina por dia, os níveis de hormônio da fome diminuíram e os níveis de hormônio de plenitude aumentaram (13).

Em média, as pessoas que tomaram inulina perderam mais de 2 libras (0,9 kg), enquanto o grupo controle ganhou cerca de 1 libra (0,45 kg) durante o estudo de 12 semanas.

Em outro estudo sobre perda de peso, pessoas com pré-diabetes tomaram inulina ou outra fibra chamada celulose por 18 semanas. Os que tomaram inulina perderam 7,6% do seu peso corporal, enquanto o grupo da celulose perdeu apenas 4,9% (14).

No entanto, em estudos com crianças com sobrepeso e obesidade, a oligofrutose e a inulina não foram eficazes na redução da ingestão de calorias (15, 16).

Resumindo: suplementos de insulina e oligofrutose podem ajudar a regular o apetite em adultos, levando à perda de peso.

Ajuda a controlar o diabetes

Vários estudos sugerem que a inulina pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes (14, 17, 18, 19).

No entanto, isso pode depender do tipo de inulina e o tipo de alto desempenho (HP) pode ser especialmente benéfico. Por exemplo, um estudo descobriu que a HP inulina diminuiu a gordura no fígado de pessoas com pré-diabetes (14).

Isso é significativo, pois reduzir a gordura no fígado pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e, potencialmente, reverter o diabetes tipo 2 (20).

Em outro estudo, mulheres com diabetes tipo 2 receberam 10 gramas de inulina HP por dia. O açúcar no sangue em jejum diminuiu em média 8,5%, enquanto a hemoglobina A1c (um marcador para o controle do açúcar no sangue a longo prazo) caiu em média 10,5% (17).

No entanto, embora a inulina HP tenha demonstrado benefícios para o diabetes e o pré-diabetes, os resultados de estudos que usam outros tipos são menos consistentes (21, 22, 23).

Conclusão: A inulina HP tem demonstrado reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, mas outras formas podem não ser tão benéficas.

Outros benefícios em potencial

Existem algumas evidências de que os suplementos de inulina podem ajudar outras condições, embora a evidência não seja tão forte.

Isso inclui benefícios para a saúde do coração, absorção de minerais, câncer de cólon e doença inflamatória intestinal.

Pode apoiar a saúde do coração

A inulina pode melhorar vários marcadores para a saúde do coração. Estudos com ratos descobriram que reduz os triglicerídeos e o colesterol no sangue (19, 21, 24).

Um estudo em humanos descobriu que as mulheres que receberam 10 gramas de inulina por 8 semanas experimentaram diminuições significativas nos triglicerídeos e no colesterol LDL (17).

No entanto, outros estudos em humanos relataram menos reduções nos triglicerídeos e nenhuma melhora em outros marcadores.

Conclusão: Vários estudos indicam que a inulina pode melhorar certos fatores de risco para doenças cardíacas, mas a evidência é mista.

Pode melhorar a absorção de minerais e a saúde óssea

Estudos em animais descobriram que a inulina melhora a absorção de cálcio e magnésio, resultando em melhor densidade óssea (25, 26).

Estudos em humanos descobriram que meninos e meninas, com idades entre 9 e 13 anos, tiveram absorção de cálcio e mineralização óssea significativamente melhores ao inulina (27, 28, 29).

Conclusão: Alguns estudos mostram que a inulina pode aumentar a absorção de cálcio e magnésio e melhorar a mineralização óssea em crianças.

Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon

Acredita-se que a fermentação da inulina em butirato protege as células do cólon. Por essa razão, vários estudos analisaram os efeitos na saúde do cólon (30).

Uma revisão analisou 12 estudos com animais e descobriu que 88% dos grupos que receberam inulina tiveram uma redução nos crescimentos pré-cancerosos do cólon (31).

Em outro estudo, ratos alimentados com inulina apresentaram menos alterações celulares pré-cancerosas e menos inflamação do que o grupo controle (32).

Um estudo em humanos descobriu que o ambiente do cólon é menos favorável ao desenvolvimento de câncer, o que é promissor (33).

Conclusão: Estudos em animais descobriram que a inulina pode reduzir a inflamação intestinal e reduzir o crescimento de células pré-cancerosas. Isso pode levar a um risco reduzido de câncer de cólon, mas mais pesquisas são necessárias.

Pode ajudar a tratar a doença inflamatória intestinal

Vários estudos em animais sugerem que os suplementos de inulina podem ter benefícios contra a doença inflamatória intestinal (DII) (34).

Alguns pequenos estudos em humanos também encontraram sintomas reduzidos de colite ulcerativa e uma redução de marcadores inflamatórios na doença de Crohn (35, 36).

No entanto, os pesquisadores ainda não estão prontos para recomendar o uso de inulina no tratamento da DII (37).

Linha de fundo: A inulina também pode ter benefícios contra doenças intestinais inflamatórias, incluindo colite ulcerativa e doença de Crohn.

Segurança e efeitos colaterais

Homem escolhendo entre medicina.

As diferentes formas de inulina foram estudadas extensivamente e parecem ser seguras para a maioria das pessoas quando consumidas em pequenas doses.

No entanto, as pessoas que são intolerantes aos FODMAPs provavelmente experimentarão efeitos colaterais significativos.

Aqueles que são alérgicos a ervas também podem ter piorado os sintomas após tomá-la. Além disso – e muito raramente – as pessoas com alergia alimentar à inulina podem sofrer uma reação anafilática, o que pode ser perigoso (38).

Se você tomar mais do que uma pequena quantidade, provavelmente terá alguns efeitos colaterais no começo.

Os efeitos colaterais mais comuns são:

  • Flatulência (gás)
  • Inchaço
  • Desconforto abdominal
  • Fezes soltas e diarréia

Por exemplo, a oligofrutose (um tipo de inulina) demonstrou causar flatulência e inchaço significativos em pessoas que tomam 10 gramas por dia (39).

A inulina da raiz de chicória geralmente pode ser tomada em dosagens mais altas, mas algumas pessoas relataram um leve desconforto estomacal a 7,5 gramas por dia (40).

Você pode minimizar o risco de desconforto aumentando lentamente a ingestão ao longo do tempo, o que ajuda o corpo a se ajustar.

Resumindo: Embora a inulina seja segura para a maioria das pessoas quando tomada em doses recomendadas, pessoas com certas alergias ou intolerância ao FODMAP devem evitá-la.

Dosagem e como tomar

Embora todos os tipos de inulina sejam seguros para a maioria das pessoas, alguns são mais propensos a causar efeitos colaterais.

Portanto, é melhor começar devagar. Comece adicionando alguns alimentos ricos em inulina à sua dieta regularmente.

Se você decidir suplementar, comece com não mais do que 2-3 gramas por dia durante pelo menos 1-2 semanas.

Em seguida, lentamente, aumente sua ingestão em 1-2 gramas por vez, até que esteja ingerindo 5-10 gramas por dia. A maioria dos estudos usou 10-30 gramas por dia, aumentando gradualmente ao longo do tempo.

Os efeitos colaterais também devem melhorar com o uso continuado. No entanto, nem todos podem tolerar os valores listados aqui.

Bottom line: Comece por tomar 2-3 gramas por dia durante pelo menos 1-2 semanas. Então, gradualmente, aumente sua dose.

Você deve tomar inulina?

A inulina tem vários benefícios importantes para a saúde. Pode promover a saúde intestinal, ajudar a perder peso e ajudar a controlar o diabetes.

No entanto, embora seja seguro para a maioria das pessoas, você deve ter cuidado se tiver intolerância ao FODMAP ou a certas alergias.

Além disso, comece com uma dose baixa de inulina e aumente gradualmente sua ingestão ao longo de algumas semanas.

Lembre-se que se um pouco de algo é bom, mais nem sempre é melhor.

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