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Idéias de jantar para diabetes tipo 2

A cada 23 segundos, alguém nos Estados Unidos é diagnosticado com diabetes. Mas, embora o diabetes seja disseminado, a conscientização e a compreensão do público sobre a doença podem ser limitadas.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que 29 milhões de americanos atualmente têm diabetes, mas um quarto deles não sabe disso. Outros 86 milhões de adultos têm pré-diabetes, com 90% deles desconhecendo.

O diabetes é uma doença grave que pode, se descontrolada, levar à perda da visão, problemas cardiovasculares, danos renais e até amputação de membros inferiores. A boa notícia é que pode ser gerenciada e esses sérios problemas de saúde podem ser evitados.

Idéias de dieta

[Prato branco vazio]

A notícia ainda melhor é que o diabetes pode ser gerenciado através de uma combinação de exercícios, cuidados com a saúde e dieta. Apesar da crença popular, uma dieta pode ser variada, saborosa e gratificante.

O “prato diabético”

Manter uma dieta consistente e bem balanceada pode ajudar as pessoas com diabetes a manterem seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

O controle da parcela também é importante, que é onde entra a “placa diabética”.

Endossado por várias organizações, incluindo a American Diabetes Association, o “prato diabético” pode ser muito útil no planejamento de jantares.

Siga estes passos simples:

  • Desenhe uma linha imaginária no centro do seu prato.
  • Divida uma metade em duas outras seções, de modo que sua placa esteja agora dividida em três.
  • Preencha a maior parte com vegetais sem amido, como espinafre, feijão verde, salsa, cogumelos, brócolis ou outros.
  • Use proteínas para preencher uma das seções menores. Boas opções são frango sem pele, salmão, camarão, tempeh ou tofu, ovos e muito mais. As leguminosas podem se encaixar na proteína ou na seção de amido porque elas fornecem proteína e carboidrato.
  • Grãos, legumes e vegetais ricos em amido podem entrar no trimestre restante. Estes podem ser milho, feijão, batata doce, quinoa, pães integrais e muito mais.
  • Complete a refeição com uma porção de fruta ou laticínios.

Contagem de carboidratos

Contagem de carboidratos também é uma parte essencial da alimentação saudável para pessoas com diabetes. A quantidade de carboidratos que um indivíduo pode ingerir em um dia varia de acordo com a saúde, o nível de atividade e os planos de tratamento.

Conhecer o conteúdo de carboidratos dos alimentos pode ajudar as pessoas a ingerirem quantidades adequadas em cada refeição ou lanche, e ainda desfrutar de uma dieta variada e satisfatória.

Índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) pode ajudar as pessoas com diabetes a distinguir entre carboidratos que ajudam ou prejudicam o açúcar no sangue, e pode fornecer apoio essencial ao planejar jantares saudáveis.

Em essência, quanto maior a taxa de IG de um alimento, mais rapidamente ele aumentará o açúcar no sangue. No entanto, isso não significa que as pessoas com diabetes devam evitar todos os alimentos com alto índice glicêmico, uma vez que alguns estão cheios de valor nutricional. O importante é equilibrar esses alimentos com alimentos de baixo IG e monitorar o tamanho da porção.

O controle da parcela

Talvez o maior desafio para comer jantares saudáveis ​​seja o controle da porção. Isto é particularmente verdadeiro quando as refeições são consumidas em qualquer lugar.

De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, o tamanho das porções nos restaurantes americanos aumentou em 200-300% nos últimos 20 anos, e pode ser um fator nas crescentes taxas de obesidade do país.

Essas porções gigantes podem significar problemas para pessoas com diabetes. Eles devem perguntar aos servidores sobre o tamanho das porções. Eles também poderiam pedir que alguns dos alimentos fossem embalados, ou poderiam compartilhá-los com os amigos.

Álcool

[Pessoas bebendo cerveja]

Beber álcool é uma parte importante de uma experiência de jantar para muitas pessoas. Mas as pessoas com diabetes precisam ser muito cautelosas sobre o consumo de álcool porque isso pode afetar seriamente os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens pode ser aceitável se consumido com alimentos.

As pessoas devem verificar seus níveis de açúcar no sangue e consultar seu médico e nutricionista para saber se qualquer quantidade de álcool é aceitável em seu plano de tratamento.

Dicas de jantar

Seguir uma dieta saudável não significa que as pessoas com diabetes tenham que desistir de suas comidas favoritas. A chave é comer quantidades apropriadas e garantir que haja um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras, com ênfase na fibra.

A seguir, são clássicos alimentos americanos que são adequados para uma pessoa com diabetes:

  • Bife: Fique com 3 onças (oz) e não cozinhe na manteiga. Escolha cortes no centro para menos marmoreio e gordura. A Harvard School of Public Health e muitas outras agências recomendam que as pessoas comam carne vermelha não mais do que uma vez por semana.
  • Batata cozida ou batata-doce: ignore os suplementos ricos em gordura, como bacon. Substitua o creme de leite por iogurte grego por proteínas e bactérias saudáveis.
  • Salada de jardim: Adicione o vinagrete a gosto.
  • Salmão: salmão selvagem assado ou grelhado é uma boa opção.
  • Espargos no vapor: Cozinhar é uma maneira saudável de preparar legumes.
  • Turquia: Peru assado ou frango é uma boa escolha.
  • Espiga de milho: Evite manteiga ou outras coberturas com alto teor de gordura.
  • Hambúrgueres: Basta embrulhar a empada na alface ou apenas comer metade do pão para manter os carboidratos sob controle.

Dicas para refeições saudáveis ​​rápidas

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas com diabetes a criar jantares saudáveis ​​e interessantes:

  • Mantenha um suprimento de vegetais congelados, tomates enlatados com baixo teor de sódio e feijões enlatados com baixo teor de sódio.
  • Considere servindo salada como uma entrada.
  • Lembre-se de que os ovos também podem ser servidos no jantar.
  • Prepare um lote de chili de panela lenta que você pode armazenar e comer durante vários dias.
  • Combine legumes congelados com macarrão, misture bem ou acrescente a uma massa de pizza de trigo integral congelada.
  • Faça tacos com frango assado, legumes, salsa e iogurte grego sem gordura.

Idéias receita

As pessoas com diabetes não precisam se limitar a alimentos chatos e sem graça. As idéias de refeição a seguir ilustram uma ampla gama de idéias para jantares saudáveis ​​com menos de 3 porções ou 45 gramas (g) de carboidratos:

  • 1 xícara de arroz integral ao estilo espanhol misturado com feijão, frango e salsa.
  • Filetes de bacalhau com molho puttanesca, feijão verde e quinoa.
  • Tempeh ou tofu salteados com mistura de vegetais asiáticos.
  • Pargo caribenho, uma pequena batata-doce cozida e legumes.
  • Norte da África Shakshuka.
  • Frango Dijon, batata frita assada e brócolis cozido no vapor.
  • Frigideira de trigo integral ou pizza de tortilha de milho.
  • Hambúrgueres de feijão e arroz selvagem com salada de espinafre e abacate.
  • Filetes de salmão asiáticos, repolho picado e molho de amendoim e gengibre, abobrinha e grão de bico ou macarrão de feijão.
  • Tacos de camarão, usando 100% de tacos de milho, salsa de abacaxi, jicama (feijão de inhame) e salada de cenoura e pimentão.

Cozinhando para os outros

Embora eles possam comer a maioria das coisas, as pessoas com diabetes precisam garantir que mantenham seus níveis de açúcar no sangue, pressão sangüínea e colesterol nos níveis desejados.

O primeiro passo no planejamento de jantares saudáveis ​​para pessoas com diabetes é equilibrar os níveis de proteínas, carboidratos e gorduras, fornecendo fibra suficiente.

Ao usar o método da “placa diabética” para planejar a estrutura básica de uma refeição, é muito mais fácil produzir opções saudáveis ​​e saborosas que agrade a todos. Assim como os exemplos listados acima, a Associação Americana de Diabetes oferece uma lista extensa de idéias de receitas.

Comer fora

As pessoas com diabetes têm muito o que pensar quando comem fora:

  • Como a comida é preparada: As pessoas com diabetes devem descobrir como a carne ou o peixe é cozido. Peça carnes grelhadas, assadas ou assadas, aves e peixes, ou escolha uma opção vegetariana.
  • O que está em um molho ou sopa: Escolha caldos sobre sopas à base de creme. Peça molhos e molho de salada para serem servidos ao lado.
  • Proporções de diferentes ingredientes: É importante identificar como a refeição é equilibrada entre vegetais e carboidratos. Solicite legumes cozidos no vapor, quando possível.
  • Cortes de carne usados: cortes de carne magra são melhores para pessoas com diabetes.
  • Fazer substituições: em vez de escolher batatas fritas ou batatas, opte por grãos sem amido, vegetais cozidos ou salada.
  • Que tipos de carboidratos escolher: Sempre selecione opções de grãos integrais, como pão integral e massas, se possível. Legumes e frutas são mais ricos em fibras e são ótimas opções de carboidratos para pessoas com diabetes.

Alimentos para evitar

Existem alguns alimentos e bebidas que uma pessoa com diabetes deve evitar ou limitar estritamente. Esses incluem:

  • comidas fritas
  • doces
  • bebidas adoçadas, como bebidas de café misturado, refrigerante, chá doce ou suco
  • arroz branco e pães brancos
  • “carregado” qualquer coisa, como em batatas assadas ou nachos
  • pratos com molhos ricos
  • bebidas alcoólicas

Outras dicas dietéticas

Outras dicas que podem ajudar uma pessoa com diabetes a manter uma dieta saudável incluem:

  • comer uma variedade de frutas e legumes todos os dias
  • aumentando a quantidade de fibra consumida para 25-38 g por dia
  • redução do consumo de açúcar e sal encontrado em bebidas adoçadas, alimentos enlatados e carnes processadas
  • substituição de gorduras saturadas, como as de carne vermelha e manteiga, com gorduras mono e poliinsaturadas, como as de peixe e azeite
  • usando álcool com moderação, se em tudo
  • visam uma dieta baixa em sal de menos de 2.300 miligramas de sódio por dia

Aprenda seu ABC

Uma das dicas gerais mais importantes para o controle do diabetes vem do CDC, assim como outros especialistas em saúde, que aconselham as pessoas com diabetes a “conhecer seus ABCs”. Este acrónimo ajuda as pessoas a monitorizar medições que são essenciais para controlar a diabetes: Estas incluem:

  • Teste de A1C: Este teste mede uma média de 3 meses de escores de glicose no sangue, que deve ser inferior a 7.
  • Pressão sangüínea: A medição desejada está abaixo de 130/80.
  • Colesterol: Os níveis-alvo para o LDL (colesterol ruim) devem estar abaixo de 100 e o HDL (colesterol bom) deve estar acima de 40 para homens e 50 para mulheres.

Coisas para lembrar

Quando se trata de planejar jantares, as pessoas com diabetes devem ter as seguintes dicas em mente:

  • Uma placa medida: As quantidades aproximadas para o método da “placa diabética” incluem 2 xícaras de vegetais, 3-4 onças de proteína e meia a 1 xícara de carboidratos complexos.
  • Esteja disposto a negociar: jantares saudáveis ​​não têm que significar nenhuma sobremesa. Simplesmente segure alimentos ricos em carboidratos, como pão ou massa durante a parte principal da refeição e gaste os carboidratos “salvos” em uma porção pequena de sobremesa. Certifique-se de verificar o seu açúcar no sangue 2 horas depois de comer, para que você saiba o quanto a sobremesa aumentou.
  • Adicione vegetais extras: use um espiralizador para fazer “macarrão” de abobrinha, experimente “arroz” de couve-flor ou use abóbora em vez de macarrão.
  • Planeje uma caminhada: O exercício após as refeições pode reduzir o açúcar no sangue, porque os músculos removem a glicose da corrente sanguínea e não precisam de insulina. Isso é especialmente útil quando você consome o doce ocasional.
  • Verifique o seu açúcar no sangue: Os tempos comuns recomendados para verificar os níveis de açúcar no sangue são logo de manhã após o jejum e duas horas após as refeições. Isso ajudará uma pessoa a ver o quão bem eles estão administrando seus açúcares no sangue e como a comida que estão comendo está afetando-os. Isso pode ajudar as pessoas a fazer melhores escolhas no futuro.
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