O termo ombros arredondados é usado para descrever uma posição de repouso em repouso que se moveu para frente a partir do alinhamento ideal do corpo.
Ombros arredondados, às vezes conhecidos como “postura da mãe”, fazem parte da má postura geral, e podem piorar se não forem tratados.
Existem alguns exercícios simples que podem ajudar a manter os ombros em sua posição correta e aliviar o estresse causado pela queda.
Causas e fatores de risco
Postura é um exemplo de como os hábitos de uma pessoa podem afetar seu corpo físico. Condições como pescoço de texto e ombros arredondados são algumas das formas mais comuns de má postura.
Qualquer atividade que faça com que o corpo olhe para baixo e para frente por longos períodos de tempo pode contribuir para os ombros caídos.
Essas posições interrompem o funcionamento normal dos músculos do pescoço, das costas e dos ombros. São esses músculos que controlam a maneira como o corpo mantém sua postura ao longo do dia.
Tarefas diárias que podem contribuir para ombros arredondados incluem:
- usando um smartphone ou tablet
- usando um computador ou laptop
- sentado por longos períodos
- dirigindo um veículo
- curvando repetidamente
- carregando objetos pesados durante todo o dia
Os riscos dos ombros arredondados incluem o impacto negativo que podem ter na saúde e na aparência.
Ao inadvertidamente treinar o corpo para ser curvado para frente ao longo do tempo, os músculos interpretam essa posição desequilibrada como o estado natural do corpo. Isso pode ser muito prejudicial para o corpo se não for tratado.
Aumento do estresse nas articulações do ombro pode causar dor ao redor do pescoço e parte superior das costas.
É melhor corrigir os ombros arredondados ajustando a postura o mais rápido possível.
Diagnóstico
Quiropráticos e fisioterapeutas podem levar uma pessoa através de alguns testes para ver se eles têm ombros arredondados.
O médico pode primeiro olhar para a posição de repouso da pessoa enquanto ela estiver em pé. Uma pessoa com ombros caídos pode parecer desleixada, mesmo quando solicitada a ficar em pé. Suas mãos também tendem a ficar para trás, com os polegares apontados um para o outro.
Uma postura correta em pé verá as mãos voltadas para o corpo com os polegares para frente. Este é um teste simples, mas dará aos médicos uma boa indicação da postura diária de uma pessoa.
Os médicos podem usar uma variedade de outros testes para ajudá-los a diagnosticar ombros arredondados e má postura, a fim de recomendar os melhores tratamentos.
É sempre aconselhável trabalhar diretamente com um profissional experiente para tratar ombros arredondados.
Alongamentos e exercícios
A boa notícia é que, na maioria dos casos, ombros arredondados podem ser facilmente corrigidos ou evitados.
Assim como os músculos e articulações foram treinados para avançar, eles podem ser retreinados para encontrar a posição de descanso correta.
Uma simples rotina de exercícios pode ser seguida para apoiar a posição correta do ombro e a postura em muitas pessoas. Dedicar 20 a 30 minutos por dia a esses exercícios, pelo menos duas vezes por semana, pode ajudar um indivíduo a melhorar sua postura e aliviar os sintomas associados.
Pode levar algum tempo para notar o ajuste nos ombros, mas é melhor não se apressar ou forçar o corpo a uma posição que não seja confortável.
Aperto de mão
O alongamento de aperto de mão é simples e pode ser feito todos os dias. Levantando-se em linha reta com as mãos ao lado do corpo, uma pessoa alcança as mãos atrás delas para abraçá-las.
Gentilmente, eles puxam os ombros para trás, tomando cuidado para não permitir que o pescoço empurre para frente.
Os ombros devem ser puxados para trás até que o peito se abra e um estiramento profundo seja sentido. A posição deve ser mantida por 30 segundos.
Tórax da porta se estende
Assim como os ombros foram esticados, o peito precisa ser esticado para manter a postura de uma pessoa forte. Uma maneira simples de fazer isso envolve o uso de um batente de porta.
Em pé na frente de um batente da porta, uma pessoa deve colocar uma mão em cada lado do quadro, logo acima da altura da cabeça.
Movendo um pé para a frente e gentilmente passando pela armação, ele esticará o peito e os ombros. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Aperto da lâmina de ombro
Este exercício básico lembra ao corpo como é a boa postura e ajuda a fortalecer a força ao longo do dia.
Sentado alto, uma pessoa deve mover as duas omoplatas juntas, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre elas. À medida que se flexionam, os ombros devem se mover para baixo e para longe das orelhas.
Esta posição deve ser mantida por 10 segundos e repetida 10 vezes.
O trecho T
O alongamento em T é melhor feito de manhã, logo após acordar, ou à noite, logo antes de dormir.
A pessoa está deitada de costas com os pés no chão. Seus joelhos serão dobrados e virados para cima.
Os braços devem ser estendidos para os lados do corpo, com as palmas voltadas para cima. Quando feito corretamente, haverá um ligeiro alongamento nas costas e ombros.
Esta posição pode ser mantida por até 10 minutos por dia para os melhores resultados.
Trecho da parede
O alongamento da parede é um dos exercícios mais importantes para ombros arredondados.
Uma pessoa começa em pé com o cóccix, parte inferior das costas, parte superior das costas e cabeça contra a parede. Os pés estão posicionados ligeiramente afastados da parede. Os braços são pressionados contra a parede, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Esta posição é mantida por 30 segundos a um minuto para fornecer um alongamento suave e treino para os ombros e parte superior das costas.
Anjos de parede
Para fazer um anjo de parede, uma pessoa fica de costas para uma parede, os pés ligeiramente posicionados para frente, mantendo os braços puxados para trás para permanecer em contato com a parede o tempo todo.
Os braços começam em posição ‘W’, que se assemelha a uma pessoa que flexiona os dois bíceps. Ambos os braços estão contra a parede.
As mãos são então estendidas para cima em direção ao teto, mantendo os ombros para baixo e flexionados. Então os braços retornam à posição inicial de ‘W’. Este movimento é uma repetição. Idealmente, 10 dessas repetições devem ser feitas durante cada sessão de treinamento.
Outros exercícios
Outras posições que podem ajudar com ombros arredondados incluem:
Pranchas – Uma pessoa está deitada de frente, apoiada nos antebraços e dedos dos pés. As pernas são retas e os quadris levantados, criando uma linha reta e rígida da cabeça aos pés. Pranchas trabalham o núcleo e os músculos das costas inferiores.
Pull-ups ou filas sentadas – Pessoas com acesso a equipamentos de ginástica podem se beneficiar fazendo pull-ups ou remo sentado com pesos moderados. Esses exercícios fortalecem os ombros e o peito.
Todos esses exercícios são projetados para serem gentis com o corpo. Eles não devem machucar ou piorar as dores nas costas ou nos ombros. Se algum desses exercícios causar dor, a pessoa deve entrar em contato com seu médico ou fisioterapeuta para obter mais diagnósticos e melhorar a má postura.
Prevenção
Tratar ou prevenir ombros arredondados não termina com exercícios. A postura correta terá que ser seguida em todos os momentos para evitar que os ombros arredondados retornem.
A postura é um hábito e, assim como o corpo foi treinado para ter má postura, deve ser treinado para manter uma boa postura ao longo do dia.
