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Fontes vegetarianas e veganas de B-12

A vitamina B-12 desempenha um papel essencial na saúde de uma pessoa. A falta de vitamina B12 na dieta de uma pessoa pode afetar adversamente sua saúde física e mental.

Vegetarianos e veganos devem tomar cuidado especial para consumir quantidade suficiente de vitamina B-12, uma vez que ela é encontrada principalmente em carnes, ovos e laticínios. Portanto, é mais provável que um vegetariano ou vegetariano venha a desenvolver uma deficiência de vitamina B12.

Neste artigo, analisamos a quantidade de vitamina B-12 necessária e listamos boas fontes vegetarianas e veganas.

Benefícios para a saúde da vitamina B-12

Bacia de cereal fortificado do granola ou do muesli com morangos e mirtilos, com o leite da planta de soja que está sendo derramado na parte superior.

Garantir uma pessoa inclui bastante vitamina B-12 em sua dieta é essencial para uma ótima saúde. Os benefícios de saúde da vitamina incluem:

  • a formação e divisão de glóbulos vermelhos
  • proteger o sistema nervoso
  • sintetizando o DNA de uma pessoa
  • fornecendo o corpo com energia

A dose diária recomendada (RDA) de B-12 depende da idade da pessoa:

  • Adultos e adolescentes: 2,4 microgramas (mcg) por dia
  • Crianças entre 9 e 13 anos: 1,8 mcg por dia
  • Crianças entre 4 e 8 anos de idade: 1,2 mcg por dia
  • Crianças entre 1 e 3 anos: 0,9 mcg por dia

Crianças entre 7 e 12 meses de idade necessitam de 0,5 mcg de B-12 por dia, e bebês com menos de 6 meses de idade precisam apenas de 0,4 mcg por dia.

As mulheres grávidas necessitam de 2,6 mcg, enquanto as mulheres a amamentar precisam de 2,8 mcg por dia.

Lista de alimentos B-12 para vegetarianos

Para os vegetarianos que procuram aumentar a ingestão de vitamina B12, há uma variedade de opções. Algumas boas escolhas para o B-12 incluem:

  • iogurte
  • leite com baixo teor de gordura
  • Leite à base de plantas fortificado
  • queijo
  • ovos
  • cereais fortificados
  • levedura nutricional

Embora algas, algas e certos cogumelos contenham vitamina B-12, eles não são fontes confiáveis ​​porque não agem da mesma maneira no corpo humano. Estudos descobriram que consumir esses alimentos não aumenta significativamente os níveis de vitamina B-12 de uma pessoa e ainda pode levar a uma deficiência.

Um vegetariano deve ter certeza de consumir o suficiente dos seguintes alimentos regularmente. É vital entender o quanto de vitamina B-12 esses alimentos contêm:

  • 8 onças (oz) de iogurte contém cerca de 1,1 mcg de vitamina B-12
  • 1 xícara de leite desnatado pode fornecer 1,2 mcg de vitamina B-12
  • 1 onça de queijo suíço pode conter 0,95 mcg de vitamina B-12
  • 1 ovo grande contém 0,6 mcg de vitamina B-12

Cereais fortificados são uma boa escolha, pois têm alta biodisponibilidade. Isso significa que a vitamina B-12 não precisa se decompor antes que o corpo a absorva.

Levedura nutricional é popular entre vegetarianos e veganos, porque é fácil de adicionar aos pratos durante o cozimento e tem um sabor rico, queijo, nozes. Levedura nutricional pode ser adicionada a refeições cozidas ou polvilhadas em alimentos e lanches. Está disponível para compra online.

Para usar levedura nutricional, uma pessoa pode:

  • polvilhe na pipoca
  • misture em molhos de queijo
  • misture com purê de batata
  • Polvilhe ovos mexidos ou tofu
  • mexa em uma sopa cremosa
  • adicione aos pratos de massa
  • coloque em saladas

B-12 alimentos para vegans

Tigela de levedura nutricional que contém vitamina b12

Como os vegans evitam todos os produtos derivados de animais, eles podem contar com alimentos fortificados com vitamina B-12, como certos cereais matinais e leveduras nutricionais. Os alimentos vegetais não produzem vitamina B12, por isso é vital que os vegans encontrem fontes alternativas de vitamina B12 para permanecer na melhor saúde.

Alguns alimentos que podem ser enriquecidos com vitamina B-12 incluem:

  • Leite não lácteo fortificado
  • substitutos de carne
  • Cereais do café da manhã
  • levedura nutricional
  • propagações veganas, como Marmite

É essencial ler os rótulos de todos esses alimentos, pois alguns podem não ser fortificados com vitamina B-12. Para aqueles que já são deficientes em B-12, o suplemento B-12 na forma de cápsulas ou injeções pode ser necessário. Suplementos B-12 estão disponíveis para compra online.

Sintomas de deficiência de B-12

A deficiência de vitamina B12 pode ter consequências graves para a saúde de uma pessoa. Problemas comuns associados à deficiência de vitamina B-12 incluem anemia, certos distúrbios neurológicos e redução do crescimento e da cicatrização.

Sintomas comuns de deficiência de vitamina B12 incluem:

  • dano do nervo
  • fraqueza e fadiga
  • formigamento nas mãos e pés
  • dormência
  • visão embaçada
  • febre
  • suando
  • dificuldade para andar
  • problemas com o sistema digestivo
  • uma ferida língua ou úlceras na boca
  • falta de ar
  • sentindo-se fraco ou tonto
  • depressão
  • mudanças de humor
  • um declínio na memória, julgamento e compreensão
  • pele pálida
  • perda de apetite
  • zumbidos (zumbidos, zumbidos ou zumbidos nos ouvidos)

Uma pessoa que experimenta esses sintomas deve marcar uma consulta com seu médico. O médico perguntará sobre seus sintomas e realizará testes para determinar se a falta de vitamina B-12 é a causa.

Leve embora

Vegetarianos e veganos devem tomar medidas para garantir que incluam uma quantidade adequada de vitamina B-12 em sua dieta. Os profissionais de saúde podem fornecer conselhos sobre onde encontrar fontes de vitamina B-12 e quanto eles precisam tomar.

Sem manter níveis adequados de vitamina B-12, uma pessoa pode sofrer efeitos colaterais graves, incluindo danos nos nervos e depressão.

Como nenhum alimento derivado de plantas contém vitamina B-12, os vegans e vegetarianos devem estar cientes de fontes alternativas, como produtos fortificados.

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