A vitamina B-12 desempenha um papel essencial na saúde de uma pessoa. A falta de vitamina B12 na dieta de uma pessoa pode afetar adversamente sua saúde física e mental.
Vegetarianos e veganos devem tomar cuidado especial para consumir quantidade suficiente de vitamina B-12, uma vez que ela é encontrada principalmente em carnes, ovos e laticínios. Portanto, é mais provável que um vegetariano ou vegetariano venha a desenvolver uma deficiência de vitamina B12.
Neste artigo, analisamos a quantidade de vitamina B-12 necessária e listamos boas fontes vegetarianas e veganas.
Benefícios para a saúde da vitamina B-12
Garantir uma pessoa inclui bastante vitamina B-12 em sua dieta é essencial para uma ótima saúde. Os benefícios de saúde da vitamina incluem:
- a formação e divisão de glóbulos vermelhos
- proteger o sistema nervoso
- sintetizando o DNA de uma pessoa
- fornecendo o corpo com energia
A dose diária recomendada (RDA) de B-12 depende da idade da pessoa:
- Adultos e adolescentes: 2,4 microgramas (mcg) por dia
- Crianças entre 9 e 13 anos: 1,8 mcg por dia
- Crianças entre 4 e 8 anos de idade: 1,2 mcg por dia
- Crianças entre 1 e 3 anos: 0,9 mcg por dia
Crianças entre 7 e 12 meses de idade necessitam de 0,5 mcg de B-12 por dia, e bebês com menos de 6 meses de idade precisam apenas de 0,4 mcg por dia.
As mulheres grávidas necessitam de 2,6 mcg, enquanto as mulheres a amamentar precisam de 2,8 mcg por dia.
Lista de alimentos B-12 para vegetarianos
Para os vegetarianos que procuram aumentar a ingestão de vitamina B12, há uma variedade de opções. Algumas boas escolhas para o B-12 incluem:
- iogurte
- leite com baixo teor de gordura
- Leite à base de plantas fortificado
- queijo
- ovos
- cereais fortificados
- levedura nutricional
Embora algas, algas e certos cogumelos contenham vitamina B-12, eles não são fontes confiáveis porque não agem da mesma maneira no corpo humano. Estudos descobriram que consumir esses alimentos não aumenta significativamente os níveis de vitamina B-12 de uma pessoa e ainda pode levar a uma deficiência.
Um vegetariano deve ter certeza de consumir o suficiente dos seguintes alimentos regularmente. É vital entender o quanto de vitamina B-12 esses alimentos contêm:
- 8 onças (oz) de iogurte contém cerca de 1,1 mcg de vitamina B-12
- 1 xícara de leite desnatado pode fornecer 1,2 mcg de vitamina B-12
- 1 onça de queijo suíço pode conter 0,95 mcg de vitamina B-12
- 1 ovo grande contém 0,6 mcg de vitamina B-12
Cereais fortificados são uma boa escolha, pois têm alta biodisponibilidade. Isso significa que a vitamina B-12 não precisa se decompor antes que o corpo a absorva.
Levedura nutricional é popular entre vegetarianos e veganos, porque é fácil de adicionar aos pratos durante o cozimento e tem um sabor rico, queijo, nozes. Levedura nutricional pode ser adicionada a refeições cozidas ou polvilhadas em alimentos e lanches. Está disponível para compra online.
Para usar levedura nutricional, uma pessoa pode:
- polvilhe na pipoca
- misture em molhos de queijo
- misture com purê de batata
- Polvilhe ovos mexidos ou tofu
- mexa em uma sopa cremosa
- adicione aos pratos de massa
- coloque em saladas
B-12 alimentos para vegans
Como os vegans evitam todos os produtos derivados de animais, eles podem contar com alimentos fortificados com vitamina B-12, como certos cereais matinais e leveduras nutricionais. Os alimentos vegetais não produzem vitamina B12, por isso é vital que os vegans encontrem fontes alternativas de vitamina B12 para permanecer na melhor saúde.
Alguns alimentos que podem ser enriquecidos com vitamina B-12 incluem:
- Leite não lácteo fortificado
- substitutos de carne
- Cereais do café da manhã
- levedura nutricional
- propagações veganas, como Marmite
É essencial ler os rótulos de todos esses alimentos, pois alguns podem não ser fortificados com vitamina B-12. Para aqueles que já são deficientes em B-12, o suplemento B-12 na forma de cápsulas ou injeções pode ser necessário. Suplementos B-12 estão disponíveis para compra online.
Sintomas de deficiência de B-12
A deficiência de vitamina B12 pode ter consequências graves para a saúde de uma pessoa. Problemas comuns associados à deficiência de vitamina B-12 incluem anemia, certos distúrbios neurológicos e redução do crescimento e da cicatrização.
Sintomas comuns de deficiência de vitamina B12 incluem:
- dano do nervo
- fraqueza e fadiga
- formigamento nas mãos e pés
- dormência
- visão embaçada
- febre
- suando
- dificuldade para andar
- problemas com o sistema digestivo
- uma ferida língua ou úlceras na boca
- falta de ar
- sentindo-se fraco ou tonto
- depressão
- mudanças de humor
- um declínio na memória, julgamento e compreensão
- pele pálida
- perda de apetite
- zumbidos (zumbidos, zumbidos ou zumbidos nos ouvidos)
Uma pessoa que experimenta esses sintomas deve marcar uma consulta com seu médico. O médico perguntará sobre seus sintomas e realizará testes para determinar se a falta de vitamina B-12 é a causa.
Leve embora
Vegetarianos e veganos devem tomar medidas para garantir que incluam uma quantidade adequada de vitamina B-12 em sua dieta. Os profissionais de saúde podem fornecer conselhos sobre onde encontrar fontes de vitamina B-12 e quanto eles precisam tomar.
Sem manter níveis adequados de vitamina B-12, uma pessoa pode sofrer efeitos colaterais graves, incluindo danos nos nervos e depressão.
Como nenhum alimento derivado de plantas contém vitamina B-12, os vegans e vegetarianos devem estar cientes de fontes alternativas, como produtos fortificados.
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