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Fibra solúvel e insolúvel: Qual é a diferença?

A fibra dietética, a parte indigesta do material vegetal, é composta por dois tipos principais. A fibra solúvel se dissolve facilmente na água e é decomposta em uma substância semelhante a gel na parte do intestino, conhecida como cólon. A fibra insolúvel não se dissolve na água e é deixada intacta à medida que a comida se move através do trato gastrointestinal.

O termo fibra refere-se a todas as partes de alimentos à base de plantas que não podem ser digeridas ou absorvidas pelo organismo. Ao contrário dos carboidratos simples, incluindo a maioria dos pães e açúcares, a fibra é um carboidrato complexo e não eleva os níveis de açúcar no sangue.

A fibra é comumente encontrada em vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas. É também chamado de volumoso ou a granel. É um nutriente essencial, o que significa que deve ser ingerido na dieta.

Fatos rápidos sobre fibra solúvel e insolúvel:

  • Solúvel e insolúvel são os dois principais tipos de fibra. Muitos alimentos ricos em fibras contêm alguns dos dois.
  • Ambas as formas de fibra têm benefícios para a saúde.
  • Os seres humanos têm usado fibras como ajuda alimentar desde a antiguidade.
  • Em uma sociedade construída com carboidratos refinados, ou pães brancos, massas e adoçantes de açúcar, obter fibra suficiente pode exigir esforço.

Fibra solúvel versus fibra insolúvel

Cereais integrais e cereais são uma boa fonte de fibras.

A fibra solúvel se dissolve na água e nos fluidos gastrintestinais quando entra no estômago e nos intestinos. Ele é transformado em uma substância semelhante a gel, que é digerida por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.

A fibra insolúvel não se dissolve na água ou nos fluidos gastrintestinais e permanece mais ou menos inalterada à medida que se move através do trato digestivo. Porque não é digerido de todo, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias.

Benefícios da fibra

Os benefícios para a saúde da fibra dietética são abundantes. Alguns dos principais estão listados aqui.

Fibra solúvel

  • Reduzindo a absorção de gordura e ajudando no controle do peso: Como um gel espesso e disperso, a fibra solúvel bloqueia gorduras que de outra forma seriam digeridas e absorvidas.
  • Abaixando o colesterol: A fibra solúvel impede que algum colesterol seja digerido e digerido. Com o tempo, as fibras solúveis podem ajudar a baixar os níveis de colesterol ou a quantidade de colesterol livre no sangue.
  • Estabilidade dos níveis de açúcar no sangue (glicose): Assim como evita que as gorduras sejam absorvidas, a fibra solúvel retarda a taxa de digestão de outros nutrientes, incluindo os carboidratos. Isso significa que os alimentos que contêm fibras solúveis têm menor probabilidade de causar picos acentuados nos níveis de açúcar no sangue e podem evitá-los.
  • Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares: Ao diminuir os níveis de colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e diminuir a absorção de gordura, o consumo regular de fibras solúveis pode reduzir o risco de doenças cardíacas e condições circulatórias.
  • Alimentar bactérias intestinais saudáveis: alguns alimentos ricos em fibras solúveis alimentam as bactérias do intestino, pois são fermentáveis ​​no cólon e ajudam as bactérias a prosperar por mais tempo.

Fibra insolúvel

  • Prevenção da constipação: Como material indigerível, a fibra insolúvel fica no trato gastrointestinal, absorvendo o líquido e aderindo a outros subprodutos da digestão que estão prontos para serem formados nas fezes. Sua presença acelera o movimento e o processamento dos resíduos, ajudando a prevenir o bloqueio gastrointestinal e a constipação ou reduzindo os movimentos intestinais.
  • Reduzindo o risco de doença diverticular: Ao prevenir a constipação e os bloqueios intestinais, a fibra insolúvel ajuda a reduzir o risco de desenvolver pequenas dobras e hemorróidas no cólon. Também pode reduzir o risco de câncer colorretal.

Fibra solúvel e insolúvel

  • Sentindo-se saciado ou satisfeito por mais tempo após as refeições: A fibra solúvel desacelera a rapidez com que os alimentos são digeridos, o que significa que a maioria das pessoas se sente mais completa depois de refeições ricas em fibras. Fibra insolúvel fisicamente preenche o espaço no estômago e intestinos, aumentando a sensação de estar cheio. Essas propriedades podem ajudar as pessoas a gerenciar seu peso.
  • Ajudando a diminuir o risco de doença: Devido aos muitos benefícios para a saúde da fibra, uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólica e outras.

Boas fontes de fibra

Comendo saladas saudáveis ​​para o almoço.

O rótulo nutricional em embalagens de alimentos lista a quantidade de fibra alimentar encontrada em cada porção do produto.

Se um produto é comercializado como rico em fibras ou com benefícios de saúde associados, a quantidade de fibras solúveis e insolúveis em gramas (g) por porção deve ser listada sob o cabeçalho de fibra alimentar. Alguns fabricantes podem também fornecer voluntariamente o teor solúvel e insolúvel do elemento de fibra do produto.

De acordo com a FDA, os alimentos que são considerados ricos em fibras contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado (DV) de fibra alimentar por porção. Alimentos com 5% ou menos são considerados fontes pobres de fibra alimentar.

Feijões, ervilhas e grãos integrais são ricos em fibras. Algumas frutas e legumes também são relativamente ricos em fibras. Alimentos comuns que são boas fontes de fibra incluem:

  • Feijão cozido da marinha (1/2 xícara contém 9,5 g)
  • 100 por cento de farelo pronto para consumo (1/2 xícara contém 8,8 g)
  • feijão enlatado (1/2 xícara contém 8,2 g)
  • ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 8,1 g)
  • lentilhas cozidas (1/2 xícara contém 7,8 g)
  • feijão cozido / feijão preto (1/2 xícara contém 7.8 / 7.5 g)
  • alcachofra cozida (uma alcachofra inteira contém 6,5 g)
  • feijão branco cozido / grão de bico / feijão do norte grande (1/2 xícara contém 6,3-6,2 g)
  • soja madura (1/2 xícara cozida contém 5,2 g)
  • bolachas de centeio simples ou bolachas (2 bolachas contêm 5,0 g)
  • batata-doce assada com a casca (1 batata média contém 4,8 g)
  • pêra crua ou pêra asiática (1 pêra pequena contém 4,3-4,4 g)
  • ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 4,4 g)
  • bolinho / pão inglês integral (1 bolinho ou 2 fatias contém 4,4 g)
  • trigo bulgur cozido (1/2 xícara contém 4,1 g)
  • framboesas cruas (1/2 xícara contém 4,0 g)
  • batata-doce cozida sem a casca (1 batata média contém 3,9 g)
  • batata cozida com a casca (1 batata média contém 3,8 g)
  • ameixas cozidas (1/2 xícara contém 3,8 g)
  • figos secos ou datas (1/2 xícara contém 3.7-3.8 g)
  • farelo de aveia crua (1/2 xícara contém 3,6 g)
  • abóbora enlatada (1/2 xícara contém 3,6 g)
  • espinafre cozido (1/2 xícara contém 3,5 g)
  • cereais de trigo desfiado pronto a comer (1 onça contém 2,8-3,4 g)
  • amêndoas cruas (1 oz contém 3,3 g)
  • maçã crua com a pele (1 maçã média inclui 3,3 g)
  • espaguete de trigo integral cozido (1/2 xícara contém 3,1 g)
  • banana ou laranja crua (1 fruta contém 3,1 g)

Uma dieta saudável contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. Fibras solúveis são mais comuns em alimentos, como feijão, ervilha, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas. Boas fontes de fibra insolúvel incluem feijão, trigo integral ou produtos farelo, feijão verde, batata, couve-flor e nozes.

Embora existam muitos suplementos de fibras, a maioria não contém vitaminas e minerais adicionais, incluindo vitamina B e ferro, encontrados em alimentos ricos em fibras. Suplementos também podem não ser, tão facilmente ou totalmente absorvidos pelo corpo.

Obtendo fibra suficiente

Escolhendo comida em um supermercado.

É útil manter algumas regras simples em mente ao fazer compras ou preparar refeições. Boas dicas para aumentar a ingestão de fibras incluem:

  • Colheita de produtos com grãos integrais próximos ao início de sua lista de ingredientes.
  • Escolhendo alimentos naturalmente ricos em fibras sobre suplementos, como Metamucil, Citrucel e outros.
  • Comer feijões, ervilhas ou lentilhas diariamente.
  • Comer pelo menos um alimento por dia que contém 20 por cento DV por porção.
  • Consumir frutas e legumes com suas peles ou cascas intactas quando possível.
  • Procurando a melhor maneira de comer alimentos específicos. A quantidade de fibra dietética em muitos alimentos muda, dependendo de serem crus, cozidos, ensopados, cozidos no vapor, fritos ou assados.
  • Escolher grãos não refinados e produtos de cereais para incluir regularmente em uma dieta.
  • Colheita de frutas e legumes inteiros em vez de sucos.
  • Adicionando feijão, ervilhas e lentilhas a sopas e saladas
  • Adicionar mais feijões, ervilhas ou lentilhas do que a carne, ou torná-las o ingrediente principal ao preparar pratos de massa, ensopados ou salteados.
  • Fazendo mergulhos ou se espalha de grão de bico, feijão, ervilha, lentilha e outros pulsos.
  • Comer nozes sem sal, sementes ou frutas secas como salgadinhos ou polvilhar com cereais, saladas ou iogurte.
  • Começando o dia com opções de café da manhã com grãos integrais, especialmente 100 por cento de farelo pronto para comer.
  • Colheita de arroz integral acima da variedade branca.
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