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Fibra dietética: Por que precisamos disso?

A fibra, também conhecida como volumoso, é a parte indigesta dos alimentos vegetais que percorre nosso sistema digestivo, absorvendo água ao longo do caminho e facilitando os movimentos intestinais.

Fibra alimentar refere-se a nutrientes na dieta que não são digeridos por enzimas gastrointestinais, mas ainda desempenham um papel importante.

Principalmente encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, a fibra tem uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.

Neste artigo, veremos os diferentes tipos de fibra, por que eles são importantes e quais alimentos contêm altos níveis de fibra.

Fatos rápidos sobre fibra

Aqui estão alguns pontos importantes sobre fibra. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

  • A fibra é frequentemente dividida em dois tipos: solúvel e insolúvel.
  • Os produtos lácteos e o pão branco têm pouca ou nenhuma fibra.
  • Grãos de cereais, sementes, vegetais e frutas são boas fontes de fibra.
  • Fibra ajuda a acelerar a eliminação de resíduos tóxicos através do cólon.
  • Cereais de aveia, couve de Bruxelas, laranja, sementes de linho e feijão, como rim, preto e pinto, são boas fontes de fibra solúvel.

Benefícios

alimentos ricos em fibras

Comer fibra tem muitos benefícios para a saúde:

Proteção contra doenças cardíacas – de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center, o consumo de fibras solúveis foi mostrado para proteger contra doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol.

Saúde gastrointestinal – o consumo de fibras promove movimentos intestinais regulares e previne a constipação. Também pode reduzir o risco de desenvolver colite e hemorróidas. Há também evidências mistas de que o consumo de fibras pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon.

Diabetes – pessoas com diabetes que consomem muita fibra tendem a precisar de menos insulina do que aquelas cuja ingestão de fibras é baixa. A fibra pode ajudar a retardar a absorção de açúcar, ajudando a evitar picos após as refeições.

O peso corporal – uma alta ingestão de fibras pode contribuir significativamente para o controle do peso corporal. A fibra produz uma sensação de saciedade sem acrescentar calorias (as calorias das fibras não são absorvidas pelo corpo) – isso pode ajudar a tratar ou prevenir o sobrepeso / obesidade.

A maioria dos alimentos que são ricos em fibras também são muito saudáveis ​​por outras razões. Tome, por exemplo, frutas, legumes e grãos integrais; Eles são ricos em fibras, mas também ricos em vitaminas e outros nutrientes essenciais. Em outras palavras, comer uma dieta rica em fibras protege a saúde através da ingestão de fibras e outros nutrientes essenciais.

Tipos

As fibras consistem em polissacáridos não amiláceos, tais como celulose, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, beta-glucanos, ceras e oligossacáridos.

Existem dois tipos amplos de fibra: solúvel e insolúvel.

  • Fibra solúvel se dissolve na água. Ele muda à medida que passa pelo trato digestivo, onde é fermentado por bactérias. À medida que absorve água, torna-se gelatinoso.
  • Fibra insolúvel não se dissolve na água. Ao passar pelo trato digestivo, não muda de forma. Também pode ser fermentado por bactérias no cólon.

Os alimentos que contêm fibra dietética são geralmente divididos em predominantemente solúveis ou insolúveis; ambos os tipos de fibras estão presentes em todos os alimentos vegetais, mas raramente em proporções iguais.

Ambas as formas de fibra têm grandes benefícios para a saúde.

Funções: fibra insolúvel

Fibras insolúveis têm muitas funções, incluindo mover o volume através do trato digestivo e controlar os níveis de pH (acidez) nos intestinos.

Benefícios da fibra insolúvel:

  • Promove movimentos intestinais regulares e previne a constipação.
  • Acelera a eliminação de resíduos através do cólon.
  • Ao manter um pH ideal nos intestinos, a fibra insolúvel ajuda a evitar que os micróbios produzam substâncias que podem levar ao câncer colorretal.

As fontes alimentares de fibra insolúvel incluem vegetais – especialmente folhas verdes escuras, peles de vegetais de raiz, peles de frutos, produtos de trigo integral, farelo de trigo, farelo de milho, nozes e sementes.

Funções: fibra solúvel

leguminosas

A fibra solúvel se liga aos ácidos graxos, diminui o tempo necessário para esvaziar o estômago e a taxa de absorção de açúcar pelo organismo.

Benefícios da fibra solúvel:

  • Reduz o colesterol, especialmente os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL – colesterol ruim).
  • Regula a ingestão de açúcar, isso é especialmente útil para pessoas com diabetes e síndrome metabólica.
  • A fibra solúvel é fermentada pelas bactérias do intestino, melhorando a saúde imunológica, digestiva e geral.

Boas fontes de fibra solúvel incluem feijão, feijão, couve de Bruxelas, brócolis, espinafre, abobrinha, maçã, laranja, toranja, uva, ameixa, aveia e pão integral.

Ingestão recomendada

Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, a quantidade diária recomendada de fibras para as mulheres é de 25 gramas e, para os homens, é de 38 gramas. Após a idade de 50 anos, a ingestão recomendada para as mulheres é de 21 gramas e os homens é de 30 gramas.

Como a maioria dos alimentos ricos em fibras geralmente tem fibra insolúvel e solúvel, não é necessário ter muito cuidado para dividi-los.

Em outras palavras, o foco deve estar na ingestão de fibras em geral, e não no tipo específico de fibra.

Aveia, farelo de aveia, casca de psyllium e linhaça são ricos em ambos os tipos de fibras.

Consumir 25 gramas de fibra por dia deve ser suficiente para atender às necessidades diárias. Idealmente, os indivíduos devem consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais, bem como algumas porções de produtos de grãos integrais, todos os dias.

Fontes dietéticas

Segundo o Dr. Warren Enker, do Departamento de Cirurgia, Beth Israel Medical Center, MA, uma boa dieta envolve observar sua contagem de calorias, incluindo alimentos ricos em nutrientes e vitaminas, evitando gorduras saturadas e dando atenção especial a todas as fontes de fibra. .

Abaixo está uma seleção de alimentos que contêm grandes quantidades de fibras:

Grãos de cereais – ½ xícara cozida Solúvel Insolúvel
Bebês 0 a 6 meses 0,3 AI
Cevada 1 grama 4 gramas
Aveia 1 grama 2 gramas
Farelo de aveia 1 grama 3 gramas
Sementes Solúvel Insolúvel
Sementes de Psyllium moídas (1 colher de sopa) 5 gramas 6 gramas
Frutas (1 fruta média) Solúvel Insolúvel
maçã 1 grama 4 gramas
Banana 1 grama 3 gramas
Amoras (½ xícara) 1 grama 4 gramas
Citrinos (laranja, toranja) 2 gramas 2-3 gramas
Nectarina 1 grama 2 gramas
pêssego 1 grama 2 gramas
Pera 2 gramas 4 gramas
ameixa 1 grama 1,5 grama
Ameixas secas (¼ xícara) 1,5 grama 3 gramas
Legumes (½ xícara cozida) Solúvel Insolúvel
Feijões pretos 2 gramas 5,5 gramas
Feijão Vermelho 3 gramas 6 gramas
Feijão Lima 3,5 gramas 6,5 gramas
Feijões da Marinha 2 gramas 6 gramas
Feijão do Norte 1,5 grama 5,5 gramas
Feijão carioca 2 gramas 7 gramas
Lentilhas (amarelo, verde, laranja) 1 grama 8 gramas
Grão de bico 1 grama 6 gramas
Black Eyed Peas 1 grama 5,5 gramas
Legumes (½ xícara cozida) Solúvel Insolúvel
Brócolis 1 grama 1,5 grama
Couve de Bruxelas 3 gramas 4,5 gramas
Cenouras 1 grama 2,5 gramas

Suplementos e alergias alimentares

As pessoas que são alérgicas a alimentos ricos em fibras podem achar difícil obter a quantidade certa de fibras. No entanto, com uma variedade tão grande de alimentos contendo fibras, deve ser possível encontrar alguns que não causem reação.

Maçãs

Além disso, as farmácias vendem suplementos de fibras, como Metamucil, Citrucel e FiberCon, que podem ajudar a preencher a lacuna. Embora esses produtos não forneçam os mesmos níveis de vitaminas e nutrientes que os alimentos que contêm fibras naturais, eles podem ser úteis para algumas pessoas.

Os seguintes alimentos ricos em fibras são os menos propensos a serem alergênicos:

  • maçãs
  • peras
  • bagas
  • alcachofras
  • batatas
  • sueco e outros vegetais de raiz
  • brócolis
  • Vagem
  • abóbora
  • abobrinha
  • ervilhas
  • lentilhas
  • Quinoa
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