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Exercícios e posturas para espondilite anquilosante

Exercício e controle postural são dois dos aspectos mais importantes do tratamento para qualquer pessoa com espondilite anquilosante.

A espondilite anquilosante (EA) é um tipo de artrite inflamatória que pode durar por toda a vida. É doloroso e progressivo. Ela afeta principalmente a coluna, mas também pode afetar as articulações, os tendões, os ligamentos, os olhos e o intestino. A condição é imprevisível e afeta as pessoas de várias maneiras e em momentos diferentes.

Espondilite grupos de apoio dizem que a medicação por si só não é suficiente para tratar o AS. Eles acreditam que o exercício é uma parte vital do tratamento para a condição e deve ser uma alta prioridade.

Dois sintomas que a maioria das pessoas com experiência AS são rigidez e dor, por isso, manter-se em forma e flexível ajuda a controlar a condição.

Os benefícios de seguir um programa de exercícios incluem desenvolver e manter uma boa postura, melhorando a flexibilidade e reduzindo a dor.

Benefícios do exercício

O exercício pode ser uma maneira importante de aliviar os sintomas da EA e manter a força e a flexibilidade.

A Sociedade Nacional de Espondilite Anquilosante do Reino Unido observa que o exercício:

  • aumenta a flexibilidade, o que torna mais fácil fazer coisas simples, como calçar sapatos e meias
  • aumenta a mobilidade, o que facilita a realização de tarefas diárias
  • melhora a postura, o que gera confiança e reduz a autoconsciência
  • é fisicamente cansativo, o que melhora a qualidade do sono, garantindo que você acorda, sentindo-se revigorado
  • reduz a rigidez e a dor, o que resulta em menos dor à noite e melhora a qualidade do sono
  • melhora o movimento articular, controle postural, comprimento e força muscular, capacidade pulmonar, equilíbrio e aptidão cardiovascular

Em alguns casos, boa postura e mobilidade podem ser recuperadas através de uma combinação de exercícios e medicamentos. A Associação de Espondilite da América afirma que “a maioria das pessoas com espondilite diz que se sente muito melhor após o exercício”.

Pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar todos os dias, mas isso deve ser feito, mesmo que seja por apenas 5-10 minutos.

Exercícios recomendados

Arthritis Research UK recomenda o seguinte exercício de respiração para fortalecer o diafragma:

  1. Deite de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés no chão.
  2. Colocando as mãos em suas costelas nas laterais do peito, respire profundamente pelo nariz e empurre suas costelas contra as mãos. Expire, o mais que puder, pela boca. Repita o exercício de respiração 10 vezes.
  3. Repita o exercício, mas desta vez coloque as mãos na parte superior da frente do seu peito. Lembre-se de inspirar e expirar o mais profundamente possível. Você pode fazer este exercício a qualquer momento em uma posição deitada ou sentada.

Este exercício trabalha para fortalecer as costas:

  1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e olhe para a frente, colocando um travesseiro sob o peito para o conforto, se necessário.
  2. Estique um braço à sua frente e levante a perna oposta do chão sem dobrá-la. Repita cerca de 5 vezes para cada perna.
  3. Com os braços para trás ao lado do corpo, levante a cabeça e os ombros do chão dez vezes.

mulher fazendo pose de ioga de mesa de equilíbrio

Eles também recomendam os seguintes exercícios:

  • Coloque seus calcanhares e seu traseiro contra uma parede. Mantendo a cabeça reta (não inclinada), empurre-a de volta suavemente em direção à parede. Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e relaxe. Faça isso 10 vezes, se possível.
  • Fique com os pés afastados e as mãos nos quadris. Mantendo os joelhos e os pés voltados para a frente, gire a partir da cintura para olhar para trás. Faça isso 5 vezes para cada lado, mantendo cada pose por cerca de 5 segundos.
  • Ajoelhe-se de quatro. Estique um braço e a perna oposta em linha com o chão e segure por 10 segundos. Faça o mesmo com o outro lado e repita 5 vezes.

Quando se exercitar?

A maneira mais fácil de encaixar o exercício em uma vida agitada é fazê-lo todos os dias na mesma hora. Algumas pessoas podem preferir exercícios matinais, como alongamento para superar a rigidez, enquanto outros escolherão no final do dia ou da noite.

Postura

Qualquer pessoa com AS será usada para sentir dores e tensões. Ter boa postura faz com que uma pessoa com a condição pareça e se sinta melhor.

No entanto, quando experimentando dor lombar, uma pessoa tende a se inclinar para a frente, o que acaba colocando mais estresse na coluna vertebral. Isso muitas vezes pode levar a um padrão de má postura e dor.

pessoa com dor nas costas em fundo rosa

Para alcançar e manter uma boa postura, as pessoas podem seguir estes passos:

  • Não se curve, mas pense alto quando estiver em pé ou sentado.
  • Mantenha a cabeça ereta, diretamente acima do corpo, com o queixo centrado e alinhado com o chão.
  • Colocando os calcanhares a cerca de 10 cm de uma parede, tente tocá-la com os ombros e as nádegas. Mantenha a postura por cerca de 5 segundos e repita.

A propensa mentir é um exercício para uma boa postura e, como o nome sugere, é feito deitado. As pessoas podem fazer isso de manhã antes de se levantarem.

  • Deite-se de bruços e o mais plano possível no chão ou em um colchão firme.
  • Descanse sua cabeça em suas mãos, olhando para a esquerda ou para a direita ou alternando.

Deitar de bruços pode ser um pouco desconfortável no início, então faça isso por alguns minutos e aumente-se lentamente, até que você possa manter uma posição de bruços por cerca de 20 minutos.

Cuidados

O exercício pode ser uma parte importante do tratamento para EA e a terapia mais importante que uma pessoa pode fazer para se ajudar. No entanto, é importante fazer as escolhas certas.

Esportes para evitar

A Associação de Espondilite da América adverte que os esportes de contato não são uma boa idéia para quem tem SA avançado, porque as articulações e a coluna podem ser feridas.

Esportes de baixo impacto, mas competitivos, como vôlei e badminton, são vistos como boas opções. Pilates, yoga e tai chi também são aceitáveis ​​para pessoas com AS.

No entanto, a natação é considerada uma das melhores formas de exercício porque envolve todos os músculos e articulações, sem afetá-los.

Dicas para começar

Pergunte a um médico: Qualquer um que esteja pensando em iniciar um programa de exercícios com EA deve consultar primeiro um médico ou fisioterapeuta. Esses especialistas podem aconselhar quais exercícios são adequados e como devem ser realizados. Uma pessoa com AS também pode obter ajuda na criação de um programa de exercícios individual.

Aquecer primeiro: Como em todos os exercícios, é necessário aquecer primeiro. Os exercícios devem ser feitos em uma área confortável em um tapete ou esteira de exercícios. Pessoas que têm problemas para se levantar e descer do chão podem se exercitar em uma cama que tenha um colchão firme.

Acumule devagar: quando se inicia um programa de exercícios, é provável que um indivíduo sinta algum desconforto, por isso é importante não exagerar. Comece devagar e aumente gradualmente.

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