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Exercício: Benefícios para a saúde, tipos, como funciona

Quando falamos de exercício, quase sempre nos referimos ao exercício físico. O exercício é o esforço físico do corpo – fazendo com que o corpo faça uma atividade física que resulte em um nível de condicionamento físico e saúde mental.

Em outras palavras, o exercício visa manter ou melhorar nossa aptidão física e saúde geral. Neste artigo, falaremos sobre os diferentes tipos de exercícios que estão disponíveis, como eles beneficiam o corpo e como projetar um regime de condicionamento físico.

As pessoas se exercitam por diversos motivos; esses incluem:

  • Fortalecimento dos músculos.
  • Otimizando o sistema cardiovascular.
  • Praticar habilidades atléticas específicas.
  • Controlando o peso corporal.
  • Para se divertir.
  • Ganhar.
  • Para socializar.
  • Como uma forma de escapismo.

Da mesma forma, as pessoas não se exercitam o suficiente por vários motivos. Um estudo descobriu que os níveis de estresse e as considerações culturais afetam o quanto e por quais motivos os estudantes universitários se exercitam.

Fatos rápidos sobre o exercício

Aqui estão alguns pontos importantes sobre o exercício. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

  • O exercício pode ser categorizado como treinamento aeróbico, anaeróbico ou de agilidade.
  • Exercício melhora o seu humor.
  • A atividade física após a menopausa reduz o risco de câncer de mama.
  • O exercício regular melhora sua vida sexual.
  • O exercício faz com que você coma menos suprimindo os hormônios do apetite.

Tipos de exercício

Existem três amplas intensidades de exercício:

  • Exercício leve – por exemplo, dar um passeio.
  • Exercício moderado – deixa o indivíduo ligeiramente sem fôlego. Exemplos incluem caminhar rapidamente, pedalar moderadamente ou subir uma colina.
  • Exercício vigoroso – empurra o corpo para mais perto do seu limite. Isso pode incluir corrida, ciclismo rápido e treinamento com pesos pesados.

Cientistas do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, Divisão de Ciências da Vida de Berkeley, Califórnia, relataram na revista que a caminhada rápida é tão eficaz quanto reduzir o risco de hipertensão (pressão alta), colesterol alto e diabetes.

O exercício também pode ser dividido em três grandes categorias: treinamento aeróbico, anaeróbico e de agilidade.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico visa melhorar o consumo de oxigênio pelo corpo. A palavra aeróbica significa “com oxigênio”, refere-se ao fato de que nossos corpos usam oxigênio no metabolismo. A maioria dos exercícios aeróbicos é realizada em níveis médios de intensidade por períodos mais longos.

Homem que movimenta-se em uma praia

Uma sessão de exercícios aeróbicos envolve o aquecimento, exercícios por pelo menos 20 minutos e, em seguida, o resfriamento. O exercício aeróbico usa principalmente os grandes grupos musculares.

Uma fisioterapeuta, a Coronel Pauline Potts, e um fisiologista do exercício, o Dr. Kenneth Cooper, ambos da Força Aérea dos Estados Unidos, foram os primeiros a usar o termo exercício aeróbico durante a década de 1960.

O dr. Cooper queria descobrir por que algumas pessoas muito fortes eram pobres em corridas, natação e ciclismo de longa distância.

Ele usou uma bicicleta ergométrica, uma máquina como uma bicicleta ergométrica que registra quanta energia é usada. Ele pesquisou a capacidade das pessoas de usar oxigênio.

Em 1968, o Dr. Cooper publicou seu livro. O livro incluiu programas científicos usando exercícios aeróbicos, como natação, corrida, ciclismo e caminhada. O livro se tornou um best-seller. Todos os programas aeróbicos atuais usam os dados de Cooper como linha de base.

O exercício aeróbico é geralmente realizado em um nível moderado de intensidade durante um longo período. Correndo por 20 minutos é um exercício aeróbico, enquanto a corrida de 200 metros não é. Jogar badminton por 30 minutos é uma atividade aeróbica se os movimentos dos jogadores forem bastante contínuos. O golfe, por outro lado, não é visto como aeróbico porque a freqüência cardíaca não foi aumentada em um nível sustentado por tempo suficiente.

O exercício aeróbico é considerado como tendo os seguintes benefícios:

  • Fortalece os músculos envolvidos na respiração (respiração).
  • Fortalece e aumenta o músculo cardíaco (diminui a taxa de pulso em repouso).
  • Tonifica os músculos na maior parte do corpo.
  • Reduz a pressão arterial.
  • Melhora a circulação.
  • Aumenta o número de glóbulos vermelhos, o que melhora o transporte de oxigênio.
  • A qualidade do sono dos pacientes com insônia pode melhorar com o exercício moderado.
  • Melhora a saúde mental.
  • Um estudo descobriu que o exercício pode reduzir os sintomas da enxaqueca.
  • Reduz o risco de doenças cardíacas e problemas cardiovasculares.
  • Ajuda a melhorar significativamente as taxas de sobrevivência de pacientes com doenças cardiovasculares.
  • O exercício aeróbico de alto impacto estimula o crescimento ósseo e reduz o risco de osteoporose.
  • Aumenta a resistência ou a resistência – a atividade aeróbica aumenta a capacidade do corpo de armazenar moléculas de energia, como gorduras e carboidratos, no interior do músculo.
  • Aumenta o fluxo sanguíneo através dos músculos.

As pessoas que se exercitam regularmente tendem a viver mais tempo do que as que não o fazem, mesmo que estejam acima do peso e seu exercício inclua apenas caminhadas rápidas, de acordo com pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer em Bethesda, MD. Eles escreveram: “Esta descoberta pode ajudar a convencer pessoas atualmente inativas de que um modesto programa de atividade física vale a pena por benefícios para a saúde, mesmo que isso não resulte em controle de peso”.

Exercício anaeróbico

Mulher e homem levantando pesos.

O objetivo do exercício anaeróbico é construir força, força e músculo.

Os músculos são exercitados em alta intensidade por curtos períodos – não mais que cerca de 2 minutos.

Anaeróbico significa “sem ar”. Os exercícios anaeróbicos melhoram a força muscular e a nossa capacidade de nos movimentarmos rapidamente. Ao pensar em exercício anaeróbico, pense em curto e rápido ou curto e intensivo. Exercícios anaeróbicos incluem:

  • levantamento de peso
  • correndo
  • salto intenso e rápido (com uma corda)
  • treinamento intervalado
  • isométricos
  • qualquer explosão rápida de exercício duro

O oxigênio não é usado para energia durante o exercício anaeróbico. Durante este tipo de exercício, um subproduto – ácido lático – é produzido. O ácido láctico é o motivo pelo qual os músculos doem quando são usados ​​intensamente; ele deve ser usado durante a recuperação antes que o músculo possa ser usado novamente em outra sessão anaeróbica.

Durante o período de recuperação, o oxigênio é usado para dar ao músculo uma “recarga” – para reabastecer a energia do músculo que foi usada durante o exercício intensivo.

No geral, o exercício anaeróbico consome menos calorias do que o exercício aeróbico. Os benefícios cardiovasculares dos exercícios aeróbicos são maiores que os benefícios cardiovasculares dos exercícios anaeróbicos. No entanto, o exercício anaeróbico é melhor na construção de força e massa muscular, beneficiando ainda o coração e os pulmões.

Quanto mais músculo é construído, mais gordura é queimada, mesmo em repouso. Os músculos queimam mais calorias por unidade de volume do que qualquer outro tecido do corpo. Uma pessoa muscular queima mais calorias do que uma pessoa não-muscular, mesmo quando estão descansando.

Como funciona o exercício anaeróbico?

Após um curto e intenso surto de atividade, há uma escassez temporária de oxigênio nos primeiros músculos. A produção de energia anaeróbica cria um subproduto – ácido lático. Como mencionado acima, o ácido láctico provoca fadiga muscular, razão pela qual a sessão não pode durar muito tempo. No entanto, após um treino regular, o corpo fica mais bem equipado para lidar com o ácido láctico.

Depois de várias sessões práticas, o corpo se torna melhor em se livrar do ácido lático – ele também aprende a produzir menos dele. Ao mesmo tempo, o corpo produz buffers que adiam a fadiga durante uma sessão anaeróbica.

Exercícios anaeróbicos oferecem os seguintes benefícios:

  • O indivíduo fica mais forte.
  • Eles experimentam o crescimento da massa muscular.
  • Fortalece os ossos
  • Fortalece e protege as articulações.
  • Ajuda a controlar o peso corporal.
  • A pessoa pode suportar um maior acúmulo de ácido lático e outros resíduos, e seu corpo pode eliminá-los mais rapidamente.

Treinamento de agilidade

O treinamento de agilidade visa melhorar a capacidade de uma pessoa de acelerar e desacelerar e mudar de direção, mantendo o equilíbrio e o controle.

No tênis, por exemplo, o treinamento de agilidade ajuda o jogador a manter o controle sobre o posicionamento da quadra através de uma boa recuperação após cada tiro.

Uma habilidade crucial no tênis é ser capaz de se posicionar na quadra de modo que você possa acertar a bola com o máximo de efeito. A agilidade não só ajuda o tenista a chegar à bola de forma mais eficaz e a preparar-se para uma melhor jogada; também lhes dá melhor equilíbrio ao bater na bola.

Uma garota jogando tênis.

O treinamento em agilidade é praticado extensivamente por pessoas que fazem certos esportes em que o posicionamento, a coordenação, o equilíbrio e a capacidade de mudar repentinamente a postura e as velocidades são essenciais.

Agilidade e coordenação são dois atributos-chave para um jogador de futebol de sucesso. Tais movimentos compostos como driblar, girar, passar e interceptar exigem uma grande variedade de equilíbrio, coordenação e outras habilidades, como a capacidade de acelerar e desacelerar rapidamente. Um bom jogador de futebol também precisa de uma excelente percepção especial e de um timing preciso.

Os jogadores de futebol geralmente praticam melhorar sua capacidade de mudar a direção do corpo abruptamente ou mudar de posição sem perder o equilíbrio.

Agilidade inclui velocidade, força, equilíbrio e coordenação. Os seguintes esportes (entre muitos outros) exigem agilidade:

  • tênis
  • futebol
  • rúgbi
  • Futebol americano
  • abóbora
  • hóquei
  • badminton
  • voleibol
  • basquetebol
  • Artes marciais
  • boxe
  • luta livre

Yoga e pilates

Alguns exercícios incluem uma combinação de alongamento, fortalecimento muscular e equilíbrio. Um bom exemplo é yoga.

Muitos especialistas dizem que o alongamento é um exercício em si. Exercícios de ioga, ou movimentos, melhoram seu equilíbrio, flexibilidade, postura e circulação. Yoga originou-se na Índia há muito tempo e visa unificar a mente, corpo e espírito. O yoga moderno – o tipo de yoga praticado pela maioria das pessoas nos países ocidentais – usa uma combinação de meditação, postura e exercícios respiratórios.

Yoga pode ser adaptado para atender às necessidades dos indivíduos, como aqueles com artrite, asma ou certas dores no corpo. Pilates é semelhante ao yoga, mas se concentra mais nos músculos abdominais e nas costas.

Falta de exercício

A maioria das pessoas sabe que o exercício é benéfico para a saúde. No entanto, menos pessoas sabem sobre os perigos de serem incapazes. Na Europa Ocidental, na América do Norte, no Japão, na Australásia e em grande parte do resto do mundo, o número de pessoas com sobrepeso e obesas está crescendo de maneira alarmante.

  • De acordo com a Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, em 2013-2014, mais de 1 em cada 3 adultos na América são obesos.
  • Cerca de 1 em 13 adultos são considerados obesos extremos.
  • Exercícios vigorosos podem ajudar idosos a evitar incapacidades.
  • As mulheres que não se exercitam regularmente têm mais complicações durante e após a gravidez. Este artigo explica por que as mulheres devem ser encorajadas a se exercitar durante a gravidez.

Pessoas fisicamente ativas têm um risco muito menor de desenvolver doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e muitos tipos de câncer. Pacientes com câncer que fazem exercícios regulares após o tratamento quimioterápico têm uma chance muito menor de recidiva do câncer, em comparação com aqueles que são fisicamente inativos, de acordo com pesquisadores da Universidade de Nebraska.

Os cientistas dizem que suas descobertas podem ajudar os pesquisadores a entender por que o exercício pode reduzir muito o risco de câncer secundário em sobreviventes. Eles acrescentaram que o exercício também pode reduzir as chances de desenvolver câncer entre aqueles que nunca tiveram a doença.

Encontrar tempo para se exercitar

Muitas pessoas que não se exercitam dizem que não têm tempo.No entanto, é possível aumentar a quantidade de tempo que você está fisicamente ativo, mesmo se você estiver extremamente ocupado.

Veja quantas viagens você leva de carro e decida quais poderiam ser substituídas por caminhada ou ciclismo. Isso não precisa ser uma medida em preto ou branco. Pode incluir estacionar seu carro a meia milha do seu destino e caminhar o resto do caminho. Especialistas em trânsito na maior parte do mundo dizem que a maioria das viagens de carro é muito curta.

Se você estiver usando o transporte público, tente descer em uma parada anterior e caminhar o resto do caminho. Quando você está em um prédio e quer subir, tente caminhar, em vez de pegar o elevador ou as escadas rolantes.

Um estudo descobriu que os videogames interativos – como aqueles jogados no Nintendo Wii – podem elevar os batimentos cardíacos e fornecer níveis de intensidade de exercícios altos o suficiente para atender às diretrizes federais de atividade física.

Se você não tiver tempo para se exercitar, mas tiver tempo de assistir à TV, pense em quanto tempo de TV pode ser substituído por alguma atividade física. Mesmo curtos 30 segundos de exercício podem melhorar o metabolismo. Existem vários exercícios leves que você pode fazer enquanto assiste TV.

Dicas para adicionar exercícios à sua rotina

Uma mulher grávida e um homem andando com um cachorro.

Especialistas dizem que, para uma pessoa fisicamente inativa se tornar ativa e permanecer ativa a longo prazo, a atividade precisa ser conveniente e prazerosa.

A atividade precisa ser algo que você possa facilmente adaptar à sua rotina por vários dias por semana. Mesmo adicionando apenas 30 minutos de atividade física ao seu dia, será benéfico.

Alguns dos exemplos abaixo são os mais fáceis de ajustar em uma rotina diária:

  • Ir para uma rápida caminhada de 30 minutos, cinco vezes por semana. Idealmente, isso deve ser feito em uma sessão. Se você não puder, duas sessões de 15 minutos também serão boas.
  • Ande com o cachorro com mais frequência. Se você não tem um cachorro, mas conhece um amigo próximo que tenha um, ofereça-se para passear por ele.
  • Descubra se existem piscinas nas proximidades. Tente adicionar um pouco de natação à sua rotina semanal. Isso não precisa ser todos os dias.
  • Durante o intervalo do almoço no trabalho, faça uma caminhada.
  • Participe de algumas aulas de exercícios.
  • Junte-se a um clube de artes marciais. Sessões para iniciantes podem ser gentis e divertidas.
  • Se você faz trabalho doméstico, faça-o com mais vigor e transforme-o em uma sessão de exercícios.

Iniciantes devem lembrar que o segredo é “pequeno e muitas vezes”. Um pouquinho todo dia é ótimo – uma grande sessão uma vez por semana não é. Certifique-se de que seu progresso seja gradual. Certifique-se de beber muita água durante e após o exercício. Verifique com seu médico se você não tem certeza sobre sua saúde.

Especialistas dizem que um programa de exercícios deve incluir atividades aeróbicas e anaeróbicas. Isso é verdade. No entanto, se você está inativo, qualquer coisa é melhor que nada.

Conselhos para iniciar um programa de exercícios

Quando as pessoas iniciam um programa de exercícios, elas podem experimentar várias emoções, desde a euforia até a ansiedade por não conseguir mantê-las. Lembre-se das seguintes dicas para obter sucesso a longo prazo:

Lembre-se por que você começou: as pessoas começam a se exercitar por muitas razões – perda de peso, saúde, vaidade, o médico disse a elas, ou para se recuperar de uma doença. Lembre-se de por que você começou, pois isso ajudará a mantê-lo motivado.

Faça tudo no seu próprio ritmo: os humanos tendem a ser animais competitivos; no entanto, ser competitivo da maneira errada pode matar a motivação. Se você tiver que competir, competir com o seu passado. Compare seu desempenho hoje com seu desempenho em duas semanas. Verifique o seu peso, frequência cardíaca e pressão arterial – depois tome-o novamente em cerca de 3 semanas e veja a diferença.

Divirta-se: para o sucesso a longo prazo, a atividade deve ser algo de que você goste. Há tantas atividades para escolher. Talvez haja uma atividade que você realmente gostou quando era criança.

Participe de um clube com um amigo: se você participar de um clube de fitness com um amigo ou se exercitar com um amigo, poderá aproveitar mais as sessões. Algumas pessoas preferem não ter o estresse de outra pessoa por perto. Isso depende de você.

Os especialistas podem ser muito úteis: um estudo descobriu que o exercício e a intervenção comportamental melhoram o condicionamento físico e diminuem a pressão arterial sistólica.

Varie seus exercícios: a cada poucas semanas, mude seu programa de exercícios. Isso é importante para sua motivação e também para os melhores resultados. O corpo melhora mais rapidamente se você mudar seu programa de vez em quando. Isso não significa que você tenha que mudar de andar ou correr para outra coisa. Isso pode significar mudar sua velocidade e distância, e se posicionar de maneira diferente, talvez alterando sua rota.

Seja realista sobre seus objetivos: algumas pessoas são motivadas por metas, outras as consideram estressantes. Se você precisa de metas, verifique se elas são realistas – e trabalhe com elas.

Quanto mais tempo você continuar, mais você continuará a fazê-lo: depois de algumas semanas, sua rotina de exercícios começa a se tornar um hábito. Mesmo que você ache isso um pouco complicado no começo, lembre-se que depois de algumas semanas, isso realmente se tornará um hábito.

Exercício intenso e consumo de calorias

Um estudo descobriu que você pode queimar um extra de 200 calorias dentro de 2 ou 3 minutos, se você incorporar o treinamento de intervalo de sprint em sua rotina de exercícios, isso pode reduzir consideravelmente o tempo que você precisa para um treino.

Os cientistas do esporte compararam a quantidade de energia que os voluntários gastaram em dois dias separados. Eles concluíram que houve um ligeiro aumento no número de calorias queimadas quando exercícios intensos foram incorporados à sua rotina.

O líder do estudo, Kyle Sevits, disse que quando as pessoas trabalham fora, elas passam muito tempo fazendo isso. O exercício é demorado, um fato que deixa muitas pessoas de fora, assim como uma razão comum para as pessoas desistirem dos programas de exercícios. Sevits disse:

“A pesquisa mostra que muitas pessoas iniciam um programa de exercícios, mas não conseguem mantê-lo. O fator mais importante que as pessoas citam é que elas não têm tempo para se exercitar. Esperamos que se o exercício possa se encaixar em um período menor de tempo.” tempo, então eles podem dar um exercício e ficar com ele “.

Exercício, cada minuto conta – na guerra contra o ganho de peso, cada minuto de contagem de exercícios de alta intensidade, pesquisadores da Universidade de Utah relataram no. A equipe descobriu que um breve surto de treinamento intenso que funciona nos pulmões e no coração tem o mesmo efeito na prevenção do ganho de peso do que 10 minutos ou mais de exercício normal.

Para concluir: o exercício pode parecer um empecilho, mas quanto mais você fizer, mais fácil será. Os benefícios da atividade física regular são de grande alcance e vale a pena fazer um esforço para.

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