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Dorsiflexão: lesões e exercícios de mobilidade

Dorsiflexão é a ação de levantar o pé para cima em direção à canela. Significa a flexão do pé na direção dorsal ou ascendente.

As pessoas usam dorsiflexão quando andam. Durante os estágios intermediários de sustentação de peso e imediatamente antes de empurrar o chão, o pé alcançará sua faixa final de dorsiflexão.

Se houver problemas com a dorsiflexão, o corpo compensará naturalmente, o que, por sua vez, pode causar problemas em outros lugares.

Dorsiflexão e flexão plantar

Alongamento de perna e pé de flexão dorsal.

Para que um movimento seja considerado dorsiflexão, o pé deve ser levantado para cima entre 10 e 30 graus.

Dorsiflexão usa os músculos na parte anterior (anterior) do pé.

Os tendões dos músculos que passam pela frente do pé e na articulação do tornozelo incluem:

  • tibial anterior
  • extensor longo do hálux
  • extensor longo dos dedos

Esses tendões estão localizados na parte frontal da perna e são supridos pelo nervo fibular profundo. Danos a esse nervo podem impedir uma pessoa de levantar o pé.

A flexão plantar é o oposto da dorsiflexão e envolve mover o pé para baixo, em direção ao solo.

A flexão plantar ocorre quando o pé é movido para baixo entre 20 e 50 graus.

Os músculos cujos tendões causam flexão plantar estão localizados nas costas (posterior) e no interior da perna, e passam para a parte de trás do pé através da articulação do tornozelo. Esses incluem:

  • tibial posterior
  • flexor longo dos dedos
  • gastrocnêmio
  • sóleo

Possíveis lesões

Lesão esportiva no tornozelo sendo tratada com fisioterapia.

Sempre que uma pessoa está em pé, o pé é a única parte do corpo em contato com o solo.

Isso significa que qualquer interação entre o pé e o chão atravessa o tornozelo e depois o resto do corpo em uma cadeia cinética.

Como resultado, problemas no pé e no tornozelo podem afetar todas as outras partes do corpo. Muitas vezes, são os joelhos que são afetados primeiro, depois os quadris e as costas, e eventualmente os ombros e o pescoço.

Se alguém não pode levantar o pé para cima ou o movimento é limitado, então eles podem ter uma dorsiflexão ruim.

Causas

As possíveis causas da dorsiflexão deficiente incluem:

  • Restrição da articulação do tornozelo: é quando a própria articulação do tornozelo é restrita. Isso pode resultar de tecido cicatricial na articulação ou uma cápsula articular apertada. Uma cápsula articular é um tecido conjuntivo preenchido com fluido que serve como um tipo de “dobradiça” natural no corpo.
  • Déficit de flexibilidade: Problemas de flexão dorsal podem ocorrer quando os músculos da panturrilha, conhecidos como complexo Gastroc / Soleus, estão tensos e causam restrição.
  • Genética: A dorsiflexão deficiente pode estar ligada à genética de uma pessoa.
  • Lesão no tornozelo: Se uma entorse não tiver cicatrizado adequadamente, uma pessoa pode limitar seu movimento para evitar a dor. Fazer isso consistentemente vai apertar a cápsula articular e causar cicatrizes, o que limita a dorsiflexão.
  • Outros ferimentos: Danos na parte inferior do corpo e até no quadril e nas costas podem fazer com que uma pessoa modifique a maneira como andam e afetam sua dorsiflexão.

Qualquer problema de dorsiflexão que ocorra pode subir no corpo e causar lesões desde o joelho até o ombro. Esse efeito dominó pode funcionar nas duas direções.

Exercícios para maior mobilidade

Homem sênior que estica os músculos do pé antes do exercício.

Se alguém está preocupado com a dorsiflexão do tornozelo, existe uma técnica simples para determinar se ele tem movimento normal. É comumente conhecido como o “teste do joelho para parede”.

É quando uma pessoa executa uma estocada com os pés no chão, com um joelho tocando a parede.

Usar uma fita métrica para medir desde o final do dedão até a parede dará o grau de dorsiflexão do tornozelo que a pessoa conseguiu, com cada centímetro (cm) equivale a aproximadamente 3,6 graus.

Qualquer coisa acima de 12,5 cm é considerada como dorsiflexão funcional normal. Algumas pessoas acreditam que a melhor maneira de testar a amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo é quando o pé e o tornozelo são sustentadores de peso.

Dependendo da causa da dorsiflexão limitada do tornozelo, existem diferentes exercícios para ajudar a melhorá-lo.

Bezerros apertados

Uma dorsiflexão limitada causada por bezerros apertados pode ser melhorada pelo alongamento dos bezerros. Os trechos úteis incluem:

  • Alongamento Gastrocnêmio: Mantenha a perna de trás reta com o joelho da frente para frente até sentir um alongamento. Mantenha por 20 segundos.
  • Alongamento do músculo sóleo: Incline-se contra uma parede com a perna que precisa de alongamento nas costas. Dobre o joelho com o calcanhar no chão até sentir um alongamento. Mantenha por 20 segundos.
  • Alongamento em um degrau: Coloque o pé em um degrau e depois abaixe o calcanhar até o chão até sentir um alongamento e segure por 20 segundos.

Restrição conjunta

Os problemas de flexão dorsal causados ​​pela restrição articular podem ser reduzidos usando exercícios, incluindo:

  • Agachamentos e lunges: Uma das maneiras mais fáceis de melhorar a dorsiflexão.
  • Treino descalço: Os sapatos podem ser restritivos, por isso, se uma pessoa treinar descalça, o tornozelo irá dorsiflexionar naturalmente.

É importante alongar-se adequadamente, pois a técnica errada pode tornar o exercício inútil ou causar mais problemas.

A menos que haja danos permanentes no tornozelo devido a trauma, a restrição e a rigidez muscular, causando problemas de dorsiflexão, podem ser melhoradas ao longo do tempo através de exercícios específicos.

Lesões

Com qualquer lesão, é importante garantir um tempo adequado de recuperação e reabilitação. Correndo de volta às atividades muito cedo pode causar mais problemas.

Os tornozelos são portadores de carga, por isso é importante dar-lhes descanso, minimizando a marcha e prolongada após uma lesão.

Como a maioria das pessoas não consegue evitar caminhar ou ficar em pé o tempo todo, o suporte exclusivo para sapatos é uma maneira de limitar a dor e evitar mais problemas.

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