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Dieta diabética: idéias de receitas rápidas e planos de refeições saudáveis

Uma dieta diabética é uma maneira de comer de forma saudável e escolher os melhores alimentos para controlar os sintomas da diabetes.

A alimentação saudável também é um dos fatores mais importantes na prevenção do desenvolvimento de diabetes.

Uma dieta diabética saudável inclui alimentos que são ricos em nutrientes, pobres em gorduras e calorias insalubres e que geram carboidratos.

Também envolve planejar cuidadosamente o horário das refeições e o controle da porção de exercício. Isso ajuda as pessoas com diabetes a gerenciar seus sintomas, evitar complicações do diabetes e desfrutar de uma melhor qualidade de vida.

Por que a dieta é importante

Nível de glicose alarmante

Comer os alimentos certos é uma das principais formas de regular os níveis de açúcar no sangue ou glicose.

A glicose é a principal fonte de energia para o corpo e provém dos carboidratos em nossos alimentos.

Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, o hormônio insulina é liberado do pâncreas para a corrente sanguínea. Isso ajuda o corpo a usar glicose de forma eficaz.

Pessoas com diabetes tipo 1 não produzem insulina suficiente e aquelas com tipo 2 são incapazes de usar insulina adequadamente.

Se não for cuidadosamente monitorado e gerenciado, isso pode permitir que a glicose se acumule no sangue. Isso aumenta o risco de:

  • doença cardíaca
  • acidente vascular encefálico
  • perda de visão
  • falência renal
  • amputação dos pés e dedos dos pés

A alimentação saudável também ajuda no controle do peso e reduz o risco de doenças cardíacas. Ambas as coisas estão ligadas ao diabetes.

Alimentos para comer e evitar

É possível incluir a maioria dos alimentos em uma dieta para diabéticos, embora alguns precisem ser consumidos com moderação ou com moderação. Alguns alimentos podem ser considerados “superalimentos diabéticos”. Isso ocorre porque eles são ricos em vitaminas e minerais importantes, juntamente com fibras e têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos para comer regularmente

A American Diabetes Association lista seus 10 melhores superalimentos como:

  • feijões
  • bagas
  • citrino
  • vegetais de folhas verdes escuras
  • laticínios sem gordura, como iogurte
  • peixe, não frito ou à milanesa
  • nozes e sementes
  • batatas doces
  • tomates
  • grãos integrais

Outros alimentos para desfrutar regularmente incluem:

  • abacates
  • ovos
  • frutas
  • carne magra e aves de capoeira
  • azeitonas e azeite
  • tofu e tempeh
  • legumes

Alimentos para comer com moderação ou nada

alimentos gordurosos gordos trans fritos

Vários alimentos devem ser limitados a uma dieta diabética, especialmente aqueles ricos em sódio e gorduras. Estes aumentam o risco de doença cardíaca. Isto é particularmente preocupante para aqueles com diabetes.

Exemplos incluem:

  • carnes gordas e processadas
  • laticínios com alto teor de gordura
  • snacks e alimentos processados
  • alimentos fritos
  • assados
  • alimentos com alto teor de sódio e salgado
  • grãos refinados, como no pão branco

Além disso, é importante moderar a ingestão de carboidratos, mesmo de fontes alimentares saudáveis. Isso ocorre porque os carboidratos podem elevar os níveis de açúcar no sangue se ingeridos em grandes quantidades.

O que beber

A comida não é a única preocupação quando se trata de planejar uma dieta diabética saudável. As bebidas também desempenham um papel em afetar os níveis de glicose no sangue.

Bebidas não alcoólicas

As melhores bebidas não alcoólicas para desfrutar são:

  • água parada ou com gás
  • chá preto
  • chá de ervas
  • água infundida com frutas e ervas

Outras opções de bebidas que podem ser desfrutadas com moderação incluem:

  • café
  • suco de fruta

Se beber suco de frutas, isso deve ser em quantidades de 4 onças ou menos e a quantidade de carboidratos a que isso corresponde deve ser mantida em mente.

É melhor evitar refrigerantes comuns, bebidas energéticas e outras bebidas adoçadas. Dieta refrigerantes também deve ser evitada, pois eles foram mostrados para aumentar os desejos de açúcar e ainda podem causar uma resposta de insulina.

É sempre uma boa idéia verificar os níveis de açúcar no sangue para ver como seu corpo responde a diferentes alimentos e bebidas.

Bebidas alcoólicas

A maioria das pessoas com diabetes pode desfrutar de álcool com moderação. Isso significa um máximo de 1 bebida por dia para mulheres ou 2 para homens.

Não é aconselhável beber com o estômago vazio, ou quando a glicose no sangue está baixa. É uma boa ideia tentar apenas beber álcool com uma refeição e tomar alguns dias sem álcool todas as semanas.

Dicas de planejamento de refeições

Pode ser útil consultar um nutricionista para ajudar a planejar as refeições, pois há maneiras diferentes de fazê-lo. Os métodos mais populares são:

Método da placa

Esse método ajuda no controle da parcela e funciona melhor no almoço e no jantar. Envolve o uso de uma placa de 9 polegadas da seguinte maneira:

  • aproximadamente 50% da placa contém vegetais sem amido
  • 25 por cento tem uma proteína alimentar
  • 25 por cento tem grãos integrais e vegetais ricos em amido
  • incluir uma porção de fruta ou produtos lácteos

Vegetais sem amido incluem:

  • folhas verdes
  • pimentos
  • tomates
  • brócolis
  • couve-flor
  • pepino
  • espargos

Os vegetais ricos em amido incluem:

  • batatas
  • ervilhas
  • batatas doces
  • abóbora de inverno
  • milho

As fontes de proteína são ovos, peixe, carne, tofu e feijão.

Contando carboidratos

carboidratos complexos, como pão, batata doce

Isso envolve rastrear a ingestão diária de carboidratos para gerenciar os níveis de glicose no sangue. Pode ser útil para aqueles que tomam insulina, pois pode informar a quantidade de insulina necessária.

A quantidade de carboidratos necessária varia para cada pessoa, dependendo de seus níveis de atividade e uso de medicação.

Fontes saudáveis ​​de carboidratos são:

  • fruta
  • legumes
  • grãos integrais
  • leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas)
  • leite com baixo teor de gordura

Limite ou evite carboidratos de grãos refinados e alimentos açucarados.

Sistema de listas do Exchange

O sistema de listas de troca agrupa os alimentos em diferentes categorias com base em quantidades semelhantes de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias.

Todas as escolhas em cada lista são iguais e, portanto, podem ser trocadas por qualquer outro alimento na mesma lista.

Índice glicêmico (GI)

Sob este sistema, os alimentos são classificados de acordo com seu efeito sobre o açúcar no sangue. As pessoas que seguem este método geralmente devem escolher seus alimentos com base naqueles com a menor pontuação gastrointestinal e evitar aqueles com os maiores valores.

Tempo de refeição e controle de porção

Refeições oportunas e controle de porções são partes importantes de qualquer plano alimentar saudável para diabetes.

Ter três refeições por dia e dois lanches, em intervalos regulares, ajuda o organismo a regular o uso de insulina. Isto é especialmente importante para aqueles que tomam medicamentos para diabetes.

A pesquisa sugere que as pessoas que tomam doses fixas diárias de insulina experimentam melhor controle de açúcar no sangue se o tempo e monitorar a ingestão de carboidratos.

Plano de cardápio de cinco dias

O plano de refeições da amostra a seguir é adequado para aqueles em uma dieta de 1.400 a 1.500 calorias. É baseado em 3 refeições e 2 lanches por dia.

As pessoas podem alterar quantidades ou comer lanches adicionais se precisarem aumentar a ingestão de calorias. Isso deve ser baseado em necessidades e objetivos específicos.

Bem como a comida dos menus de amostra, as pessoas que tentam este plano podem ter quantidades ilimitadas de água ou chás de ervas sem açúcar.

Salada de atum

Dia 1

Café da manhã

Faça um mingau, misturando:

  • 1/2 xícara de aveia cozida
  • 1/4 xícara de nozes
  • canela em pó
  • 1 xícara de leite sem gordura ou alternativa sem leite

Almoço

Faça uma salada combinando:

  • 3 onças de atum (sem adição de sal)
  • 2 xícaras de espinafre fresco
  • 1 xícara de pepino picado
  • 1/4 xícara de azeitonas verdes
  • 1 colher de sopa de maionese de gordura reduzida
  • 1 colher de sopa de sementes mistas

Sirva com 1 fatia de pão integral.

Maçã e manteiga de amendoim

Jantar

Faça um prato de frango saudável, incluindo:

  • peito de frango assado
  • 1/2 xícara de feijão de escolha
  • 1 xícara de folhas verdes escuras
  • cebola picada
  • 2 colheres de sopa de salada de gordura reduzida

Petiscos

Tente fazer seus próprios lanches, como:

  • uma maçã e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem sal
  • 3 xícaras de pipoca com ervas ou especiarias

Bolinho inglês de trigo integral

Dia 2

Café da manhã

  • bolinho inglês de trigo integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim sem sal
  • 1 xícara de mirtilos
  • 1 xícara de leite sem gordura ou alternativa sem leite

Almoço

Faça uma salada combinando:

  • 2 xícaras de salada mista
  • 1 colher de sopa de azeite e molho de vinagre
  • 1/2 xícara de feijão de escolha
  • 1 onça de queijo reduzido em gordura

Para uma coisa doce depois, tome uma nectarina. Ou você pode tentar adicioná-lo à salada.

salmão e batata doce

Jantar

Faça um prato de salmão saudável, incluindo:

  • 3 onças de salmão assado com ervas
  • 1 xícara de vegetais sem amido
  • uma batata-doce cozida média
  • regado com 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

Petiscos

Para os lanches de hoje, experimente misturar o seu próprio iogurte com nozes e bagas:

  • 1 colher de sopa de cranberries secas
  • 2 nozes brasileiras picadas
  • 6 onças de iogurte sem gordura
  • 1 xícara de framboesas frescas
  • oito amêndoas

uma fatia de abacate e ovo cozido na torrada

Dia 3

Café da manhã

Faça abacate saboroso e ovo na torrada:

  • 1 fatia de pão de centeio integral
  • 1/4 abacate
  • um ovo escalfado

Sirva com uma maçã e 1 xícara de leite sem gordura ou alternativa sem leite.

Almoço

Faça uma rodada de sanduíches com:

  • 2 fatias de pão de centeio
  • 3 fatias de peru
  • 1 xícara de folhas verdes
  • um tomate
  • 1 colher de sopa de maionese de gordura reduzida
  • e mostarda

Jantar

Tente fazer um saudável fritar, com:

  • 5 onças de tempeh ou tofu, frito
  • 2 xícaras de vegetais sem amido de escolha
  • 2 colheres de sopa de molho de sódio reduzido

Sirva com 3/4 xícara de arroz marrom ou selvagem, cozido separadamente.

Petiscos

Lanche:

  • uma laranja e 10 amêndoas
  • 6 onças de iogurte sem gordura e 1 xícara de mirtilos

Hambúrguer vegetariano

Dia 4

Café da manhã

Faça um bagel clássico:

  • 1/2 bagel de grãos inteiros
  • 1 colher de sopa de queijo creme com baixo teor de gordura
  • 2 onças de salmão defumado

Sirva com uma bebida de 1 xícara de leite sem gordura ou alternativa livre de produtos lácteos.

Almoço

  • hambúrguer vegetariano em pão integral
  • 1 colher de sopa de maionese de gordura reduzida
  • tomate fatiado
  • 1/2 xícara de folhas de alface

Depois do hambúrguer, coma um pêssego para a sobremesa.

Jantar

Faça uma salada saudável de frutos do mar e arroz:

  • 3 onças de camarão grelhado
  • 1/3 xícara de arroz integral cozido
  • 1/4 abacate
  • 2 xícaras de salada verde
  • 2 colheres de sopa de salada de baixo teor de gordura

Sirva com uma fatia de pão de centeio.

Petiscos

Para lanches, tente:

  • uma maçã e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem sal
  • 3 xícaras de pipoca com ervas ou especiarias

envoltório do feijão preto

Dia 5

Café da manhã

Tente fazer granola saudável com:

  • Granola 1/3 xícara
  • 6 onças de iogurte sem gordura
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de nozes picadas
  • canela em pó

Almoço

Faça um envoltório de inspiração mexicana, usando:

  • tortilla de milho com 1/2 xícara de feijão preto
  • 1/4 de xícara de salsa
  • 2 colheres de sopa de queijo magro
  • 1 xícara de folhas verdes
  • um tomate

arroz de frango e legumes

Jantar

Frite um prato saudável de frango e arroz usando:

  • 3 onças de frango
  • 2 xícaras de vegetais sem amido de escolha
  • 2 colheres de sopa de molho de sódio reduzido

Servido com 3/4 xícara de arroz marrom ou selvagem.

Petiscos

Para os lanches de hoje, tente:

  • uma laranja e 10 amêndoas
  • 6 onças de iogurte sem gordura simples ou sem gordura e 1 xícara de mirtilos
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