Dieta da gravidez: o que comer e o que evitar

As mulheres grávidas precisam garantir que sua dieta forneça nutrientes e energia suficientes para o bebê se desenvolver e crescer adequadamente. Eles também precisam ter certeza de que seu corpo é saudável o suficiente para lidar com as mudanças que estão ocorrendo.

Para uma gravidez saudável, a dieta da mãe precisa ser balanceada e nutritiva – isso envolve o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras e o consumo de uma grande variedade de plantas, como vegetais e frutas.

Algumas dietas das mulheres podem ser afetadas por crenças éticas, exigências religiosas ou condições de saúde, por isso, verificar com um médico é uma parte importante do planejamento de uma dieta de gravidez.

Fatos rápidos sobre comer durante a gravidez:

  • Ingestão de calorias de uma mulher grávida cresce durante a gravidez. Ela não come por dois; seu consumo de calorias subiu algumas centenas de calorias por dia para a maioria das mulheres grávidas.
  • Ganho de peso típico, se a mãe está carregando apenas um bebê, varia consideravelmente com base no peso pré-gestacional e outros fatores. Recomenda-se que uma gestante com baixo peso ganhe mais, enquanto uma mulher com excesso de peso é recomendada para ganhar o mínimo.
  • O corpo de uma mulher absorve o ferro com mais eficiência e o volume de sangue aumenta quando ela está grávida, então ela precisa consumir mais ferro para ter certeza de que ela e seu bebê tenham oxigênio suficiente.

Regras

Uma seleção de vegetais e frutas verdes frondosos.

Como mencionado acima, a mãe deve seguir uma dieta variada, equilibrada e nutritiva, e deve incluir:

Frutas e vegetais

Apontar para cinco porções de frutas e legumes por dia. Eles podem estar na forma de suco, secos, enlatados, congelados ou frescos. Produtos frescos e congelados (se congelados logo após a colheita) geralmente têm níveis mais altos de vitaminas e outros nutrientes.

Especialistas enfatizam que comer frutas geralmente é melhor para você do que apenas beber o suco, já que os níveis naturais de açúcar no suco são muito altos. Considere sucos vegetais como cenoura ou wheatgrass para nutrição densa.

Alimentos ricos em carboidratos ricos em amido

Alimentos ricos em carboidratos ricos em amido incluem batatas, arroz, macarrão e pão. Carboidratos são ricos em energia, e são, portanto, um componente importante de uma dieta boa gravidez.

Proteína

Proteínas saudáveis ​​e de origem animal incluem peixe, carne magra e frango, além de ovos. Todas as mulheres grávidas e especialmente os veganos devem considerar os seguintes alimentos como boas fontes de proteína:

  • Quinoa – conhecida como “proteína completa”, inclui todos os aminoácidos essenciais.
  • Tofu e produtos de soja.
  • Feijões, lentilhas, legumes, nozes, sementes e manteigas de nozes são uma boa fonte de proteína e ferro.

Pesquisadores britânicos e brasileiros relataram na revista que mulheres grávidas que comiam frutos do mar tinham níveis mais baixos de ansiedade em comparação com aquelas que não comiam. Mães grávidas que nunca consumiram frutos do mar tinham um risco 53% maior de sofrer de altos níveis de ansiedade, escreveram os autores.

Gorduras

As gorduras não devem representar mais de 30% da dieta de uma mulher grávida. Pesquisadores da Universidade de Illinois relataram que uma dieta rica em gordura pode programar geneticamente o bebê para um futuro diabetes.

O líder da equipe, professor Yuan-Xiang Pan, disse:

“Descobrimos que a exposição a uma dieta rica em gordura antes do nascimento modifica a expressão gênica nos fígados da prole, então eles têm mais chances de produzir glicose em excesso, o que pode causar resistência precoce à insulina e diabetes”.

Existem outros riscos para a gravidez com uma dieta excessivamente rica em gordura, por isso é necessário um equilíbrio e monoinsaturados e ômega-3 ou “gorduras saudáveis” devem ser as principais escolhas de gordura. Na revista, uma equipe da Oregon Health & Science University explicou que o Food and Nutrition Bulletin, porque o fluxo de sangue da mãe para a placenta é reduzido.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem azeite, óleo de amendoim, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de canola, abacate, muitas nozes e sementes.

Fibra

Alimentos integrais, como pão integral, arroz selvagem, massas integrais, leguminosas como feijão e lentilha, frutas e vegetais são ricos em fibras.

As mulheres têm um risco maior de desenvolver constipação durante a gravidez; Comer muita fibra é eficaz para minimizar esse risco. Estudos têm mostrado que comer muita fibra durante a gravidez reduz o risco ou a gravidade das hemorróidas, que também se tornam mais comuns à medida que o feto cresce.

Cálcio

É importante ter uma ingestão diária saudável de cálcio. Alimentos lácteos, como queijo, leite e iogurte, são ricos em cálcio. Se a mãe é vegana, ela deve considerar os seguintes alimentos ricos em cálcio; leite de soja fortificado com cálcio e outros leites e sucos de plantas, tofu de cálcio, soja, bok choy, brócolis, couve chinesa, quiabo, mostarda, feijão, couve e nozes de soja.

Zinco

O zinco é um elemento traço vital. Desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento normais, na integridade celular e em várias funções biológicas, incluindo o metabolismo do ácido nucleico e a síntese proteica.

Como todas essas funções estão envolvidas no crescimento e na divisão celular, o zinco é importante para o desenvolvimento do feto. As melhores fontes de zinco são frango, peru, presunto, camarão, caranguejo, ostras, carne, peixe, produtos lácteos, feijão, manteiga de amendoim, nozes, sementes de girassol, gengibre, cebola, farelo de trigo, arroz, macarrão, cereais, ovos, lentilhas e tofu.

Ferro e gravidez

O ferro constitui uma parte importante da hemoglobina. A hemoglobina é o pigmento transportador de oxigênio e principal proteína nas células vermelhas do sangue; transporta oxigênio por todo o corpo.Durante a gravidez, a quantidade de sangue no corpo da mãe aumenta em quase 50% – ela precisa de mais ferro para produzir mais hemoglobina para todo aquele sangue extra. A maioria das mulheres inicia a gravidez sem estoque adequado de ferro para atender às crescentes demandas de seus corpos. particularmente após o terceiro ou quarto mês. Se as reservas de ferro forem inadequadas, a mãe pode ficar anêmica e há um risco maior de:

  • Parto prematuro.
  • Bebê de baixo peso.
  • Natimorto.
  • Morte dos recém-nascidos
  • Cansaço, irritabilidade, depressão (na mãe) durante a gravidez.

Se a mãe está anêmica no final da gravidez, há um risco maior de perder muito sangue quando ela dá à luz. Os seguintes alimentos são fontes ricas de ferro:

  • Feijão
  • Frutos secos, como damascos.
  • Gema de ovo.
  • Alguns cereais integrais, se forem fortificados com ferro.
  • O fígado é rico em ferro, mas os médicos e a maioria dos nutricionistas aconselham as mulheres grávidas a evitarem o fígado. O fígado é muito rico em vitamina A, o que pode prejudicar o bebê durante a gravidez.
  • Carne magra.
  • Ostras (mulheres grávidas devem comê-las cozidas).
  • Aves De Capoeira.
  • Salmão.
  • Atum.
  • Cordeiro, porco e marisco também contêm ferro, mas menos do que os itens listados acima.
  • Legumes – feijão, soja, feijão, feijão e ervilhas.
  • Sementes – castanha do Brasil e amêndoas.
  • Legumes, especialmente os verdes escuros – brócolis, espinafre, folhas de dente de leão, espargos, couve e couve.
  • Integrais – arroz integral, aveia, milho e trigo.

Fontes não animais de ferro são menos facilmente absorvidas pelo organismo. Misturar algumas carnes magras, peixes ou aves com elas pode melhorar suas taxas de absorção.

Alimentos para evitar

Os seguintes alimentos devem ser evitados durante a gravidez:

  • O mercúrio em alguns tipos de peixes – tubarão, peixe-espada e marlim deve ser evitado ou mantido a um mínimo absoluto.
  • Carne crua ou parcialmente cozida – isso deve ser evitado, deve ser cozido direto. Mariscos crus – existe um risco de contaminação bacteriana ou viral que pode causar intoxicação alimentar. Algumas bactérias e vírus também podem atravessar a placenta e prejudicar o bebê.
  • Ovos crus – incluindo todos os alimentos com ovos crus ou parcialmente cozinhados. Os ovos devem ser bem cozidos para evitar a infecção por salmonela.
  • Refeições pré-cozinhadas não cozinhadas ou mal cozidas – é crucial que as refeições prontas sejam cozidas até ficarem bem quentes. O risco de listeriose existe, assim como a infecção de outros patógenos.
  • Patê – qualquer tipo de patê, seja vegetal ou à base de carne – o risco aqui também é de infecção por listeria.
  • Queijo curado com bolor macio – como queijo de pasta azul, queijo Brie ou camembert. Existe um risco de infecção por listeria. A listeria é um grupo de bactérias que podem causar infecções potencialmente fatais a mulheres grávidas e seus bebês.
  • Alimentos calóricos vazios – bolos, biscoitos, biscoitos, batatas fritas e doces devem ser reduzidos ao mínimo. Muitas dessas opções são ricas em açúcar e gordura, têm pouco conteúdo nutricional e podem minar os esforços de uma gestante em manter um peso corporal saudável.

Devo parar de beber completamente álcool?

Mulher grávida segurando um copo de vinho.

As autoridades de saúde pública em todo o mundo vêm reduzindo progressivamente a quantidade máxima de álcool que uma mulher deve ingerir a cada semana. O fígado de um feto não pode processar álcool em qualquer lugar tão bem quanto o de um adulto. A exposição excessiva ao álcool pode prejudicar seriamente o desenvolvimento do bebê. A maioria dos médicos aconselha as mães grávidas a evitar totalmente o álcool.

Algumas diretrizes recomendam apenas quantidades muito pequenas por semana, se a mãe escolher beber durante a gravidez. Beber pesado durante a gravidez pode prejudicar a mãe e o bebê. Existe o risco de o bebê desenvolver SAF (síndrome alcoólica fetal); portanto, muitas mães optam por eliminar o risco de qualquer problema, eliminando o álcool de sua dieta durante a gravidez.

As mulheres grávidas devem evitar a cafeína?

Se uma mãe grávida consome muita cafeína durante a gravidez, existe um risco elevado de baixo peso ao nascer, o que pode levar a problemas de saúde mais tarde. Há também um risco maior de aborto espontâneo.

Muitos alimentos e bebidas contêm cafeína, não apenas café. Exemplos incluem alguns refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e chá. Alguns remédios contra gripes e resfriados também contêm cafeína. Uma mulher grávida deve conversar com seu médico, enfermeiro ou farmacêutico antes de tomar um remédio.

A maioria das autoridades de saúde em todo o mundo diz que o café não precisa ser cortado completamente, mas não deve ultrapassar mais de 200 miligramas por dia. Uma caneca padrão de café instantâneo contém 100 miligramas de cafeína.

Ganho de peso

De acordo com o Institute of Medicine, EUA, uma mulher cujo índice de massa corporal (IMC) está entre 18,5 e 24,9 deve ganhar entre 11 e 15,9 kg durante os 9 meses. Uma mulher com excesso de peso no início da gravidez deve ganhar entre 15 e 25 libras (6,8 a 11,4 kg). As recomendações de ganho de peso também podem variar, dependendo da idade da mulher, do desenvolvimento fetal e de sua saúde atual.

Ganho de peso excessivo ou insuficiente pode prejudicar a saúde do feto e da mãe.

Suplementos

As informações abaixo nunca devem substituir o que um médico diz a um paciente; É importante que as mulheres grávidas consultem um médico antes de realizar qualquer suplementação.

Ferro

Uma mulher grávida deve consumir 27 miligramas de ferro por dia. A maioria das mulheres pode obter quantidades adequadas se seguir uma dieta saudável. Alguns, no entanto, podem precisar de suplementos de ferro para prevenir a deficiência de ferro. Algumas mulheres podem sentir azia, náusea ou constipação ao tomar suplementos de ferro. Para evitar esses problemas, eles devem tomar as pílulas com as refeições, começar com doses menores e, em seguida, trabalhar lentamente até a dose completa.

Ácido fólico

O Serviço Nacional de Saúde (NHS), no Reino Unido, recomenda que os suplementos na forma de ácido fólico devem ser de 400 mcg (microgramas) por dia até a 12ª semana de gestação. Idealmente, as mulheres deveriam estar nelas antes de engravidar, diz o NHS.

Vitamina D

Diretrizes no Reino Unido dizem que uma mulher grávida deve tomar suplementos contendo 10 mcg de vitamina D diariamente. A luz solar de verão é uma boa fonte de vitamina D (a luz não tem a vitamina, mas ativa a pele para sintetizá-la) – no entanto, a exposição deve ser limitada porque muita luz solar na pele pode causar queimaduras e aumenta o risco de desenvolver a pele Câncer.

Zinco

Um estudo publicado no relatado que estudos observacionais, mostraram que “a deficiência de zinco durante a gravidez pode causar resultados adversos da gravidez para a mãe e o feto”. Depois de avaliar vários estudos, eles descobriram que as mulheres grávidas em suplementos de zinco tinham 14 por cento menos probabilidade de ter um parto prematuro.

Evite suplementos de vitamina A

As mulheres grávidas devem evitar ter muita vitamina A, pois isso pode prejudicar o bebê. A exceção a essa regra é quando um médico a aconselha por um motivo específico. Pode ser determinado, por exemplo, que uma mãe é deficiente em vitamina A durante a gravidez, neste caso, um médico pode aconselhar a suplementação.

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