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Dicas para um sistema imunológico saudável

O sistema imunológico defende o corpo contra infecções. Embora funcione efetivamente na maior parte do tempo, às vezes nosso sistema imunológico falha e ficamos doentes. Existem maneiras de impulsionar nosso sistema imunológico e prevenir doenças? Descobrimos.

mulher sentada em um cobertor de piquenique

O sistema imunológico é uma rede de células, tecidos, proteínas e órgãos especiais que trabalham em conjunto para proteger o corpo de invasores e doenças estrangeiras potencialmente prejudiciais.

Quando nosso sistema imunológico funciona corretamente, detecta ameaças, como bactérias, parasitas e vírus, e desencadeia uma resposta imunológica para destruí-las. Nosso sistema imunológico pode ser dividido em duas partes: inata e adaptativa.

A imunidade inata é a proteção natural com que nascemos e nossa primeira linha de defesa para combater a infecção. Ao detectar uma infecção, nossa resposta inata age rapidamente para tentar expulsar o invasor produzindo muco extra ou acionando o termostato para detoná-lo com febre.

A imunidade adaptativa é a proteção que ganhamos ao longo da vida, à medida que somos expostos a doenças ou protegidos contra eles das vacinas. O sistema adaptativo identifica um inimigo e produz as armas específicas – ou anticorpos – necessárias para destruir e eliminar o invasor do corpo.

O sistema adaptativo pode levar entre 5 e 10 dias para identificar os anticorpos que são necessários e produzi-los nos números necessários para atacar um invasor com sucesso. Nesse período, o sistema inato retém o patógeno e impede sua multiplicação.

O sistema imunológico pode ser reforçado?

Como tal, a imunidade inata não pode ser “impulsionada” e você não gostaria que fosse. Se a resposta inata fosse estimulada, você se sentiria constantemente doente com nariz escorrendo, febre, letargia e depressão.

A eficiência da resposta adaptativa pode ser acelerada com vacinas. Uma vacina contém uma versão inofensiva do germe do qual você precisa de proteção. O sistema adaptativo lembra o invasor para que, da próxima vez que entrar em contato com o germe, ele possa agir rapidamente para iniciar um ataque.

glóbulos brancos

Enquanto muitos produtos alegam aumentar a imunidade, o conceito faz pouco sentido cientificamente. A tentativa de impulsionar células de qualquer tipo não é necessariamente uma coisa boa e pode resultar em sérios efeitos colaterais.

O sistema imunológico, em particular, contém vários tipos diferentes de células que respondem a vários micróbios de várias maneiras. Quais células você aumentaria e quantas? Esta é uma questão para a qual os cientistas atualmente não sabem a resposta.

O que os pesquisadores sabem é que o corpo produz continuamente células do sistema imunológico chamadas de glóbulos brancos, ou leucócitos, e gera muito mais células do sistema adaptativo – conhecidas como linfócitos – que amadurecem nas células B e T do que são necessárias.

O excesso de células se destrói através de um processo de morte celular natural, chamado apoptose. Não se sabe qual é a melhor mistura de células ou o número ideal para o sistema imunológico funcionar no seu melhor.

Sistema imunológico enfraquecido

Para muitas pessoas, o sistema imunológico funciona bem para se regular e não precisa de ajuda. No entanto, em algumas pessoas, medicamentos ou distúrbios do sistema imunológico causam hiperatividade ou baixa atividade do sistema imunológico.

  • Os distúrbios primários da imunodeficiência geralmente estão presentes desde o nascimento e são causados ​​pelo sistema imunológico que não possui partes específicas.
  • Distúrbios secundários de imunodeficiência ocorrem como resultado do comprometimento do sistema imunológico por fatores ambientais, incluindo HIV, queimaduras graves, desnutrição ou quimioterapia.
  • Alergias e asma se desenvolvem quando o sistema imunológico responde a substâncias que não são prejudiciais.
  • As doens auto-imunes s condies tais como lus, artrite reumatde, doen inflamatia do intestino, esclerose mtipla e diabetes do tipo 1, em que o sistema imunitio ataca erroneamente as culas e tecidos do corpo.

Distúrbios do sistema imunológico são tratados com medicamentos específicos que combatem os sintomas e infecções associadas.

Impacto do estilo de vida na resposta imune

Os principais componentes do sistema imunológico incluem os gânglios linfáticos, amígdalas, baço, medula óssea e timo.

homem dormindo em uma cama

Ainda resta muito a aprender sobre a interconexão e os meandros da resposta imune. Para funcionar bem, todo o sistema requer harmonia e equilíbrio. O sistema imunológico não é uma entidade única ou um campo de força que precisa ser remendado para funcionar corretamente.

Nenhuma ligação direta foi identificada entre o estilo de vida e a resposta imune melhorada, mas os pesquisadores investigaram o efeito de fatores como exercícios, dieta e estresse na resposta do sistema imunológico.

A melhor coisa que você pode fazer para manter seu sistema imunológico é adotar estratégias de vida saudáveis ​​que beneficiarão todo o corpo, incluindo seu sistema imunológico. Essas estratégias podem incluir:

  • comendo uma dieta rica em frutas e legumes
  • exercício regularmente
  • manter um peso saudável
  • parar de fumar
  • Beber álcool apenas com moderação
  • dormindo o suficiente
  • evitando a infecção através da lavagem regular das mãos
  • reduzindo o estresse

Dieta e o sistema imunológico

Consumir uma dieta balanceada e ingerir as quantidades recomendadas de nutrientes ajudará a manter a função imunológica normal.

Vitaminas A, C e D e minerais – incluindo o zinco – desempenham um papel no funcionamento do sistema imunológico. Se você comer uma dieta balanceada, não terá necessidade de tomar suplementos dessas vitaminas e minerais e tomar suplementos não ajudará particularmente o seu sistema imunológico.

Sabe-se que as populações desnutridas são mais suscetíveis à infecção, e há evidências de que deficiências em certos micronutrientes alteram as respostas imunes.

Vitaminas e minerais

Por exemplo, a deficiência de zinco – que pode contribuir para doenças crônicas – tem demonstrado impacto negativo sobre como o sistema imunológico responde à inflamação em adultos mais velhos.

um homem fazendo uma salada

Suplementação de vitamina D tem sido associada a alterações no comportamento do sistema imunológico. Tomar suplementos de vitamina D durante a gravidez – um período em que o sistema imunológico está em fluxo contínuo – pode modificar o sistema imunológico do recém-nascido de forma a proteger contra infecções respiratórias e asma.

Pesquisas sugerem que a vitamina D ativa as células T que podem identificar e atacar as células cancerosas e proteger contra o câncer colorretal em algumas pessoas. Em adultos mais velhos, a vitamina D também demonstrou reduzir infecções respiratórias.

Alimentos que afetam a resposta imune

Estudos têm focado em como alimentos específicos ou dietas podem afetar a resposta imune.

A fibra solúvel muda as células imunes de pró-inflamatórias para anti-inflamatórias, o que nos ajuda a curar mais rapidamente da infecção.

O pterostilbeno e o resveratrol, encontrados em mirtilos e uvas vermelhas, respectivamente, ajudam a elevar a expressão do gene do peptídeo antimicrobiano de catelicidina humana (CAMP), que está envolvido na função imune. O gene CAMP desempenha um papel vital no sistema imunológico inato.

Os probióticos podem ajudar a neutralizar os efeitos adversos dos antibióticos de amplo espectro, mantendo o sistema imunológico pronto para responder a novas infecções.

Verificou-se que o óleo de peixe rico em DHA aumenta a actividade das células B, o que poderia ser promissor para as pessoas com sistemas imunitários comprometidos.

O jejum prolongado tem sido associado à regeneração de células-tronco de células imunes mais velhas e danificadas.

A curcumina, encontrada em curry e açafrão, pode ajudar o sistema imunológico a limpar o cérebro de placas beta-amilóides vistas na doença de Alzheimer.

Dietas ricas em gordura e altamente calóricas desencadeiam uma resposta do sistema imunológico semelhante a uma infecção bacteriana. Pesquisadores sugerem que comer alimentos não saudáveis ​​torna as defesas do organismo mais agressivas por muito tempo depois de mudar para uma dieta saudável, o que pode contribuir para doenças como arteriosclerose e diabetes.

Exercício e o sistema imunológico

Assim como comer uma dieta saudável, a atividade física regular contribui para uma boa saúde geral e, portanto, um sistema imunológico saudável. O exercício promove a circulação sanguínea eficiente, que mantém as células do sistema imunológico em movimento para que possam efetivamente fazer seu trabalho.

Um estudo revelou que apenas 20 minutos de exercício moderado estimularam o sistema imunológico, que, por sua vez, produziu uma resposta celular antiinflamatória.

Os pesquisadores observaram que suas descobertas têm implicações encorajadoras para pessoas com doenças crônicas – incluindo artrite e fibromialgia – e obesidade.

Outra pesquisa descobriu que a melhor maneira de evitar mudanças adversas no sistema imunológico e ajudar o corpo a se recuperar após um exercício intenso era consumir carboidratos durante ou depois.

Os autores do artigo sugerem que entre 30 e 60 gramas de carboidratos a cada hora durante a atividade física podem ajudar a manter a função imunológica normal.

Outros fatores de resposta imune

Além de uma dieta equilibrada e exercícios regulares, os cientistas encontraram evidências de outros fatores que podem afetar a resposta do sistema imunológico.

A privação crônica do sono pode reduzir a resposta do sistema imunológico e a circulação dos glóbulos brancos, enquanto o sono de ondas lentas adequado – ou o sono profundo – fortalece a memória do sistema imunológico de patógenos que foram encontrados anteriormente.

uma mulher fora ao sol

Sair na luz do sol pode beneficiar o sistema imunológico. Pesquisadores descobriram que a luz solar energiza as células T que combatem as infecções e desempenham um papel fundamental na imunidade. Especificamente, a luz azul encontrada nos raios solares faz com que as células T se movam mais rapidamente, o que pode ajudá-las a chegar a um local de infecção e responder mais rapidamente.

Reduzir o estresse também pode ajudar a apoiar a função normal do sistema imunológico.

Um estudo descobriu que antecipar um evento feliz ou engraçado aumenta os níveis de endorfina e outros hormônios que induzem um estado de relaxamento. O estresse crônico pode suprimir a resposta do sistema imunológico e sua capacidade de combater doenças; portanto, reduzir o estresse pode ajudar a prevenir infecções e outros distúrbios.

Cantar em um coro por 1 hora foi relatado para reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar os níveis de proteínas imunes em indivíduos com câncer e seus cuidadores. Os resultados do estudo demonstram que algo tão simples como cantar pode ajudar a reduzir a supressão do sistema imunológico relacionada ao estresse.

A solidão também tem sido apontada como um estressor que pode afetar o sistema imunológico.

Pesquisas indicaram que indivíduos solitários produziam níveis mais elevados de proteínas relacionadas à inflamação em resposta ao estresse do que aqueles que se sentiam socialmente conectados.

As proteínas relacionadas à inflamação estão associadas a condições como diabetes tipo 2, doença coronariana, doença de Alzheimer e artrite.

Embora muitas questões permaneçam sobre a função do sistema imunológico, é claro que consumir uma dieta saudável, fazer exercícios regularmente, dormir adequadamente e reduzir o estresse ajudará muito a garantir que sua imunidade seja mantida.

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